• записей
    60
  • комментариев
    725
  • просмотров
    241 197

О блоге

Тем временем на родине баскетбола. Продолжение темы "HELLO from usa'

Записи в этом блоге

 

Улучшаем гибкость за 2 минуты

Добрый день и с Великой Победой, друзья! Кто-нибудь использует пенный роллер? Или подручные средства для "самомассажа"? Или палочку для массажа -The Stick. Сейчас это давно уже не экзотика и не роскошь и все больше спортсменов прибегают к помощи специального оборудования. Ошибочно роллер считают инструментом для мио-фасциального релиза. Признаюсь, раньше сам также думал. Мио-фасциальный релиз - это "освобождение" тканей от ограничений, связанных с гипертонусом, триггерными точками, спазмом и т.д.. Просто "раскатка" на роллере или палочкой не даст релиза и будет являться не более чем массажем, который, тем не менее, тоже дает эффект и доставляет приятные ощущения. Все-таки одним из самых эффективных способов освобождения тканей является мануальный релиз. Знающий специалист воздействует на ограничения в тканях с помощью рук в первую очередь - это обеспечивает более глубокий эффект. Мобильность в мышцах и суставах (или Joint and Muscle mobility) - многим знакомый термин, означающий обьем движений, амплитуду в заданном сегменте, части тела, суставе и т.д.. Гибкость - это как правило амплитуда движений одной мышцы или одной группы мышц. Мышечная активация - обеспечивание правильного вовлечения в работу мышечных волокон и в правильном порядке, в зависимости от требуемых движений. В США выделяют отдельное направление по работе с мягкими тканями - Soft Tissue Work. Туда входят перечисленные четыре основных пункта и некоторые другие элементы. Это является неотьемлемой частью увеличения показателей спортсмена и профилактики травматизма. Ниже основные принципы работы над гибкостью по пунктам. Далее фото основных положений для растяжки мышц, получающих наибольшую нагрузку в баскетболе, а также в беговых и прыжковых видах спорта. 1. Две минуты - это оптимальное время и необходимо для того, чтобы подействовать на ткань: изменить плотность, "удлинить", расслабить и т.д.. Поэтому для улучшения гибкости в отдельных группах мышц рекомендую растягиваться по 2 минуты в каждом положении. 2. Перед растяжкой лучше немного размяться на роллере или велотренажере. Если тренировка на гибкость запланирована после тренировки, то ничего делать не нужно. 3. Все индивидуально и зависит от природных данных - гарантировать, что вы сядете на шпагат нельзя, но если есть ограничения, связанные с гибкостью, то растягиваться нужно регулярно 4. Если вы уж очень гибкий (-ая) в некоторых частях тела, то не думаю, что нужна растяжка по 2 минуты на эту зону. Гипермобильность тоже не есть хорошо и будет достаточно 20-30 сек 5. В любой позе для растяжки можно "поиграть" положением корпуса, конечностей, подвигаться вперед-назад, влево-вправо для влияния на труднодоступные зоны. Все движения должны быть плавными и не вызывать боль 6. ДЫХАНИЕ! Если вы задерживаете дыхание, вы не даете мышцам расслабиться. Старайтесь дышать максимально ровно и глубоко 7. Расслабьтесь! Вспомнили, как при растяжке негибких мышц дыхание перебивается, становится больно, начинаем активно потеть? Так вот это "защитный механизм" нервной системы, который не дает вам растянуть негибкую мышцу, дабы не навредить ей. Посылайте сигнал из головного мозга на расслабление и постарайтесь не сопротивляться растяжке, а поддаться ей. 8. Если вам необходимо растягиваться много и делать это каждый день после тренировок, то готовьтесь потратить 20-30 минут времени. Советую самые комфортные "позы" оставить на конец, чтобы вы могли спокойно дотерпеть до конца. Самое неприятное и трудное в начале 9. Ниже рекомендуемый порядок растяжки мышц с вариациями, где можно "поиграть" с положением. Ваш порядок выполнения может отличаться - все индивидуально! 10. Только Вперед! Сгибатели бедра - два варианта Сгибатели бедра + квадрицепсы Сгибатели бедра + усиление эффекта за счет наклона Приводящие мышцы - плавные движения вперед назад в положение полу-шпагата Задняя поверхность ноги - два варианта В статике С плавным вращением внутрь-наружу во время растяжки Внешняя часть бедра, ягодицы - два варианта положения тела, либо плавно перемещаясь с одного в другое

Coach Rino

Coach Rino

 

Пункты, проверенные временем. Улучшаем самочувствие и показатели.

Добрый вечер, дорогие мои читатели! Короткий пост. И опять мудрости, мотивация, саморазвитие)) Простые, доступные нам инструменты для достижения результата. Советов полезных на эту тему можно найти множество, я лишь описываю то, в чем лично убедился и стараюсь внедрять в каждодневный процесс. Ничего нового, только то, что мы настолько хорошо знаем и что игнорируем. Рецепт прошел проверку временем, загруженным графиком, большим количеством работы и всех видов стресса. Восстановление нервной системы и функций организма может вернуть вас в игру и на другом уровне. 1. Питание. Пусть это не будет еда от шеф повара, но нормально кушать просто необходимо! Думаю, многие из нас пропускают обед или завтрак. Исправьте этот минус и почувствуете результат. Добавьте витамины, большое количество воды и Омега 3. 2. Приходи на тренировку пораньше! Профилактика, работа над техникой, психологический настрой - 15 минут точно найдется. И, пожалуйста, не забудьте поставить цель для себя на предстоящую тренировку - пусть даже это будет "забить лэйап левой". 3. Задержись после тренировки на 10 минут для растяжки. Кстати, утром, только проснувшись, не вставая, очень полезно потянуться. Только аккуратно и плавно! Гарантирую более приятные ощущения в течении дня, если есть "крепатура" и нагрузка была серьезной в предыдущие дни. 4. Нахождение в тишине/медитация/"перезагрузка" головы/"ни о чем не думание" - 10-15 минут в день имеют огромное влияние на свежесть нервной системы. Чтобы это получилось отключите телефон на полчаса, или даже на час. 5. Аппликатор Кузнецова - самый крутой способ ленивого восстановления. Лежим, расслабляем мышцы, получаем удовольствие. Особенно оценят те, у кого проблемы со спиной. Осторожно, т.к. есть вероятность уснуть на нем)) 6. Пока лежим на аппликаторе лучше всего продолжить "разгрузку" головного мозга и нервной системы от стрессов, грустных мыслей и прочих проблем - достаем книжку и читаем 15-20 мин. Эффект и польза гарантирована. 7. Сон. Не спортсменам хватит 7-8 часов, а спортсменам необходимо 8-9. 8. Старая добрая гимнастика для глаз - пока пьем кофе утром, стоим близко к окну, смотрим поочередно вдаль и на метку на стекле, наводя фокус. Поверьте, таким образом вы "приведете глаза в тонус", а это снимет ненужную нагрузку с головы и шейной зоны. Уж больно много стресса нашим глазам выпадает. Пяти минут упражнений достаточно. 9. Утром не вскакивайте, а придите в себя, проснитесь, находясь в тишине и не нагоняя панику на организм. Лучше проснуться на 5 минут раньше и проделать это, чем подвергать организм и нервную систему ненужному стрессу. 10. Я только что отнял у вас около 60 минут времени в день. Прошу понять и простить, ну и попробовать!) . Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

"Финиш стронг" или как лучше завершить тренировку

Добрый день, уважаемые читатели! Настала пора мотивации в суровую, депрессивную, осеннюю пору) Давно хотел написать отдельно о рациональном использовании тренировочного времени в зале. Понимаю, что у большинства из нас (даже у профессиональных команд) одна и та же проблема - нет своего зала или мало времени в нем, доступного для тренировок. Если вы любитель, то скорее всего это тренировки 2-4 раза в неделю по 1.5-2 часа. Вне зависимости от основного содержания тренировок, есть время в зале, которое часто игнорируется. Я считаю, что оно является очень ценным. Как правило, это до и после тренировки. В сумме это может быть всего минут 10, ну а если повезет то целых 20, пока не выгонят из зала. Неважно как прошла основная тренировка, понравились ли вам упражнения тренера, были ли достойные соперники в зале - вы можете изменить что-то и в таких условиях. Если организованно использовать 15 минут, три раза в неделю и направить это на развитие навыка или компонента физподготовки, то выходит солидное время в 45 минут для одного элемента. Тут главное попробовать и почувствовать для себя, какой от этого эффект. НО! Очень важно ставить цель и она должна бросать вызов вашим привычным нагрузкам или привычкам. Попробуйте после следующей тренировки, не остывая, забить 10 штрафных подряд. Для начала этого хватит. Если нужна дополнительная мотивация, то за каждый промах и начало серии заново "накажите себя" 2-мя площадками бега. Далее поднимите планку выше и пусть это будет уже 15 штрафных подряд. Особенно это полезно тем, у кого проблемы с пробитием штрафных именно в играх - цель из числа забитых подряд оказывает давление. Если не уложились в дополнительное время и вас уже выгоняют из зала, то и на этот случай пусть будет полезное "наказание" в виде 10 площадок, 20 отжиманий с хлопком и т.д.. В это время, как правило, вы можете остаться одни в зале и это по-своему хорошо - весь фокус будет направлен на ваши цели. Сложно ли забить 10 трехочковых подряд в конце тренировки? Да! Но и это не невозможно. Я уверен, что поставленная цель дастся легче, чем ожидалось, если не бросать работу над ней. Хорошо, пусть это будет 5 попаданий и пусть с любимой точки. Для начала самое то! Чуть не забыл игру 1 на 1. Есть игрок против кого сложно играть на тренировке? Возможно он еще и старше и опытнее. Мне кажется, что лучшей "отработки" уверенности, навыков игры 1х1 и даже жесткости не придумать. Если этот супер-игрок не считает достойным играть против вас, то почему бы все-таки разок его не уговорить и показать, и ему полезно будет побиться с "молодым", не желающим проигрывать. Хорошо отрабатывать в конце тренировки специальные игровые ситуации, особенно с которыми сложности. На фоне усталости это хороший способ учиться максимально фокусироваться. Обычно в конце игры усталость и эмоции мешают сохранять холодную голову. Пример таких ситуаций: разбитие прессинга, разбитие двойной-тройной опеки, бросок с остановки в прорыве на полной скорости, отдельный элемент дриблинга и т.д.. Можно пробежать количество площадок на время, а можно просто поставить цель - 30-40 площадок в своем темпе, но без остановок. Поверьте, это сложно в первую очередь ментально. А чтобы убедиться, что вы совсем трусцой не начнете бегать, советую пробегать площадки с ведением, ограничив площадку 4-6 ударами. Так вы поддержите темп и придется хорошенько контролировать мяч, не допуская пробежек. Рассказывали, что Кобе довольно часто раньше прыгал на скакалке. Так вот, ему тренеры ставили цель прыгать 5 минут без пауз и если скакалка цепляла ногу - заново. Он прыгал до тех пор, пока не выполнит. Отличный пример! Со временем 5 минут уже не будут казаться сложным и вашим пределом! Ожимания, упражнения на CORE, подтягивания - это тоже отличные примеры упражнений для сильной концовки. На западе вообще распространен термин "finisher". Это упражнение или задание, которым завершают тренировку. Как правило это задание не из легких и может быть коротким, но требует максимум усилий и силы воли. Отличным финишером может стать 2-3 броска сверху с двух ног подряд, для тех, кто высоко прыгает с одной и не очень прыгает с двух. Да даже если просто забить сверху, любым способом - это очень полезно для развития выносливости и волевых качеств после убойной тренировки. Давным давно, в полупрофессиональной лиге Хьюстона у меня в команде был игрок Деметрис Томпсон. Первый номер, рост 181, без особой мышечной массы, но прыгал очень высоко. Он говорил, что с класса 7-8 после каждой тренировки пытался забить сверху по нескольку десятков раз. Ноги не качал никогда. На момент нашего знакомства он бил мельницу, при этом уже не тренируясь вообще и имея дневную работу. Некоторые защитники у нас В КК любят оставаться, чтобы поиграть 1х1 в посте. Да да, потолкаться, почувствовать контакт и отработать умение забивать с фолом в тесном пространстве. Другой Деметрис, который Николс, в прошлом сезоне игрок Красных Крыльев, не уходил из зала пока не забивал по 5 трехочковых подряд с 5-ти точек. В этом году он в ЦСКА. Конечно, не трехочковыми едиными, но это во многом показывает и определяет его настрой, фокус и желание трудиться! В качестве инвестиций в дополнительную работу вполне подойдет желание, больше ничего. Перед тренировкой тоже можно и нужно время тратить с пользой, например хорошо размяться и провести укрепляющие упражнения в дополнение к вышеописанным идеям. Привлекайте друга, чтобы было с кем посоревноваться попутно и завестись дополнительно. Кто знает, может именно эта новая привычка добавит в арсенал полезных навыков. Такой режим можно и полюбить (видя результаты) и уже дальше работать и развиваться станет куда легче! Только вперед! Моя группа Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram

Coach Rino

Coach Rino

 

Забота о стопах - решение многих проблем

Доброго дня! Сегодня хочу обратить ваше внимание, друзья, на одну из самых частых и серьезных проблем спортсменов и всего населения. Еще со времен школьных медосмотров мы помним диагноз, который позволял нам получить освобождение от физкультуры или даже от армии - плоскостопие. Плоскостопие - Деформация формы стопы с понижением ее сводов. При такой деформации, стопы полностью теряют свои рессорные и амортизирующие способности. Плюс к этому у спортсменов "накапливаются" последствия травм стопы (растяжения, ушибы и т.п.), которые за годы деятельности добавляют дисфункций. Плоскостопие может быть и врожденной кондицией, но в большинстве случаев мы развиваем эту проблему с годами. По-научному, с точки зрения функциональной анатомии, это называется пронацией (pronation), что по-простому означает заваливание стопы внутрь. Это происходит из-за ношения обуви, недостатка упражнений на связки и мышцы стопы для поддержания свода, нарушенная механика, которая без коррекции с годами ухудшает положение дел. Очень часто, когда появляется проблема в спине, колене или бедре, мы локально пытаемся решить эту проблему. Врачи прописывают физио-процедуры на беспокоящую область, массаж, может даже местные уколы. Также обычно всегда советуют укреплять и закачивать больное место. Встречались с такими ситуациями? К сожалению, многие из тех, кто советует такой набор процедур не понимают, что чаще всего больное место не является причиной этой самой боли. Нужно смотреть выше или ниже по цепи. Нужно попытаться разобраться, где зарыта дисфункция и как ее решить. Иначе местное воздействие на боль может и поможет с симптомами на время, но проблема обязательно вернется. Поэтому наши друзья, родственники и коллеги часто страдают от болей в спине всю свою жизнь, хотя регулярно лечатся. На изображении ниже показано какие дисфункции создает пронация стопы. Начнем по порядку от стопы и вверх: 1. Пронация стопы - стопа заваливается внутрь, изгиб не поддерживается мышцами и связками стопы. В таких ситуациях стопа часто разворачивается наружу (пальцами) при ходьбе, беге или упражнениях. 2. Голень совершает вращение внутрь. Т.е. вокруг своей оси голень развернута медиально, к центру тела. 3. Нарушение механики в коленном суставе. Как правило присутствует Валгус нагрузка или по-простому - колено также заваливается внутрь. Именно, когда колено резко заваливается внутрь на изменении направления или приземлении, часто происходят травмы крестообразных связок. 4. Бедро. Кажется, что колено вслед за собой вращает бедро внутрь, но на самом деле происходит вращение бедра наружу вокруг оси. Голень внутрь, бедро наружу, получается вращение в коленном суставе, которое вызывает повышенное натяжение связок, износ менисков. А теперь представьте, что через такую схему движения проходит нога, ее кости, суставы каждый раз, когда человек идет, бежит, прыгает и приземляется, выполняет силовые упражнения. Конечно, многие могут и не заметить дисфункцию, когда просто стоят прямо, без движения и в обуви. Но стоит снять обувь и сделать шаг, совершить бег, выполнить присед, как эти проблемы становятся более явными. Идем далее. Теперь рассмотрим что происходит еще выше по цепи: 1. Таз как правило не остается в стороне и "реагирует" сдвигом во фронтальной плоскости (влево-вправо). 2. Поясничный отдел у нас всегда следует за тазом и если таз перекошен в одну сторону, то тоже самое происходит с поясничным отделом. 3. Грудной отдел также подстраивается по механику движений и там, как правило, тоже создается изгиб или дисфункция. 4. Одно плечо опускается ниже, в связи с изменившимся изгибом позвоночника. 5. Возможны проблемы и в шейном отделе. Проблемы в спине, бедре, коленях или даже в плече могут быть вызваны проблемами в стопе. Все начинается со стоп! Хронические травмы, частые растяжения одной и той же группы мышц, проблемы с ахиллом - все это может быть следствием дисфункции в стопе. У каждого сустава в теле есть определенная функция и роль в организации движений человека: 1. Стопа должна быть стабильной (укрепленной и сильной), чтобы обеспечивать правильное распределение воздействующих сил на тело при преземлении, ходьбе, беге и т.д. 2. Голеностопный сустав - должен быть подвижным (гибким, мобильным), чтобы мы могли совершать различные ловкие движения и применять это в жизни и спорте. 3. Колено должно быть стабильным - это очень критично и важно в предотвращении травм. 4. Бедро - должно быть подвижным. Бедро расположено на уровень ниже поясничного отдела позвоночника и призвано быть мобильным для совершения движений человека, чтобы этого не приходилось делать пояснице. Тем самым подвижное бедро бережет нашу спину. 5. Поясничный отдел (см. выше) должен быть стабилизирован. 6. Грудной отдел помогает сберечь поясничный отдел и минимизировать вращение в нем, тем самым грудной отдел в идеале должен быть мобильным. 7. Лопаточный отдел плечевого пояса должен быть стабильным. Это обеспечивает правильную осанку 8. Плечевой сустав требует мобильности и подвижности. 9. Нижняя и средняя часть шейного отдела должны быть стабильными для предотвращения травм головы, сохранения правильной осанки 10. Верхняя часть шейного отдела должна быть мобильной. Если сравнить эти 10 функций с теми дисфункциями, которые может вызвать пронация в стопе, то становится понятнее, почему зачастую боль и дискомфорт не являются локальной причиной. Проблема в одной зоне может повлечь ряд проблем в соседних зонах и даже привести к травме. Рассмотрим упражнение присед: 1. Если человек не может удержать стопы нейтрально (прямо), то возникает реакция вверх по цепи 2. Колени внутрь, что создает угрозу травмы связок и менисков 3. Часто в таком положении ног трудно удерживать спину прямо, что тоже ведет к повышенному риску травмы. Теперь представьте, что может случиться если при этом на плечах штанга 100 кг? Особое внимание прошу обратить на то, как мы, баскетболисты, приземляемся после прыжка. Конечно же в положение приседа, пусть и неполного. И так долгие годы, после каждого подбора, броска или прыжка на блок. Простой тест, для определения проблем с механикой в стопе - это нанести линию по ахиллу и, стоя, попросить друга сделать фото. Вы увидите, есть ли у вас есть проблема, т.к. в идеале линия должна быть прямой. Также, как в примере с приседом, обратить внимание не положение колен: если в приседе, выпадах и приземлении происходит движение колена внутрь, то очень часто это может быть вызвано пронацией стопы. В качестве решения проблемы самым оптимальным считаю посещение клиники, где вам могут сделать диагностику и изготовить специальные ортопедические стельки. Их делают как и для ходьбы, так и для спорта. Они помогут "выровнять" механику движений и равномерно распределить нагрузку на суставы. По опыту могу сказать, что хорошие стельки стоят недешево, но и носятся год, иногда и больше. В большинстве случаев эта мера избавляет от хронических болей и дискомфорта в спине, коленях, бедрах. Конечно, это не панацея, но без непосредственной поддержки свода стопы, мы мало чем можем изменить сложившуюся ситуацию. Плюс стелек в том, что вы их носите весь день, тренируетесь в них, т.е. коррекция стопы идет часами каждый день! Два упражнения, которые также призваны помочь скорректировать проблему: 1. Самомассаж, раскатывание теннисным, бейсбольным мячами или грифом от штанги - по ощущениям, до и после тренировок по 1-3 мин каждую стопу http://instagram.com/p/oKorEizDDg/?modal=true http://instagram.com/p/oKorEizDDg/ 2. "Скручивание" полотенца пальцами ног. Делаете одной стопой до того, момента, как больше не получается захватить ткань и меняете стопу. 5-10 серий до тренировки или 1-2 раза в день дома. Берегите и заботьтесь о своем теле о здоровье! Только вперед! Сейчас освободилось немного времени и, если вас интересует индивидуальная программа тренировок, пишите в л.с. Вконтакте! Моя группа Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram

Coach Rino

Coach Rino

 

Тренинг и Алкоголь

Добрый день! Никого не удивишь нравоучениями или толкованием того, почему не следует "употреблять" и обычным людям и спортсменам. На мой взгляд ситуация с алкоголем у атлетов даже не считается проблемой - настолько это стало нормой. После игры в бар или клуб, после тренировки пивко с друзьями, после соревнований аналогично - всем знакомое зрелище? Поверьте мне, сам играл на всех уровнях и прекрасно понимаю, что хочется расслабиться, порадоваться победе или успокоить себя после поражения. Но сколько тренировок было пропущено или отработано на минимум возможностей из-за веселого вечера накануне или за два дня до этого? Есть и исследования, которые указывают на пользу умеренного количества алкоголя регулярно. Тут я не соглашусь, т.к. считаю, что спортсмену такая каждодневная помощь не нужна и без нее хуже еще никому не становилось. А вот если наоборот... 1. Калории Мы можем питаться правильно и сбалансировано, но если потом подсчитать количество калорий и углеводов, употребляемых в виде коктейлей, пива, ликеров, то становится понятно, почему диета не работает. Лишний вес не то, что не уходит, но и прибавляется, а ночные прогулки еще и вызывают аппетит. Итог: МакДональдс или другое быстрое питание посреди ночи - прощай заветный вес и отличная форма! 2. Обезвоживание Вода в нашем организме стремительно расходуется на переработку алкоголя и токсинов в нем, а это грозит обезвоживанием и работе других систем. Вот почему сильно хочется пить на утро и чаще позывы в туалет! Для спортсмена обезвоживание - это очень важный фактор, влияющий на показатели. Для восстановления после обезвоживания от алкоголя может потребоваться до недели (согласно исследованиям). Вода участвует во всех энерго-генерирующих процессах организма и это нужно помнить. 3. Концентрация Алкоголь влияет на гормональную функцию уже после пары минут. Страдает и метаболизм гликогена, что может привести к быстрой усталости и уменьшению силовых показателей. Самое негативное тут - это отсутствие достаточной энергетической "подпидки" головного мозга, ибо гликоген является тем самым источником энергии. Фокус, концетрация и другие функции мозга могут быть не в лучшей форме, поэтому и опасно тренироваться "под воздействием" или планировать тренировки в те дни, когда еще организм не отошел от интоксикации. 4. Восстановление Сон - важнейший и бесплатный метод восстановления. К сожалению, часто алкоголь имеет свойство "сбивать" ритм сна, его цикличность и спокойствие. Этого уже достаточно, для негативного эффекта на показатели атлета. Но тут еще и добавляется выработка стрессового гормона кортизола, который может снизить выработку гормона роста до 70%. Гормон роста - это очень важный фактор восстановления спортсмена и прибавления в показателях. Имеет место быть и отрицительный эффект на сердечно-сосудистую систему, что снабжает весь организм кислородом и питательными веществами. Как вы видите, можно одной фразой обобщить этот пункт - алкоголь влияет на качество восстановления. Это четыре пункта, которые, наверно, больше всего подкреплены исследованиями и с которыми я лично согласен. Также говорится о воздействии алкоголя на уровень тестостерона и синтез протеина в организме - это из негативного. Из более положительного: что проблем с весом у тех, кто употребляет меньше, что является источником антиоскидантов и уменьшает вероятность некоторых серьезных заболеваний. Об этом следует написать, наверное, только после более точных и масштабных исследований, т.к. результаты разнятся и мнения тоже. Те мысли, что я изложил относятся к чрезмерному употреблению. Знаю, что те, кто иногда пьет алкоголь и при это не теряет показатели хотят услышать эту поправку)) Несколько советов, которые помогут в случае ну уж просто нереально крутой вечеринки, которую нельзя пропустить. 1. Вода, вода, вода. Пейти воду постоянно, можно даже паралелльно с коктейлем. Важно конечно пить воду и после вечеринки и всегда вообще. Это поддержит ваш организм в метаболизме алкоголя и поможет с восстановлением. 2. Постарайтесь, чтобы веселая пати не повлияла на ваш режим и вы получили дозу качественного сна. 3. Не мешайте! Лучше не станет от добавления колы или спрайта, тем более пива. См пункт 1 4. Если есть выбор когда отметить ДР или другое событие, то лучше это не делать перед дальней дорогой. Перелеты, пересадки и т.д. уже сами по себе несут большую ногрузку организму и алкоголь тут явно не поможет облегчить ситуацию. 5. Воздержитесь от употребления хотя бы за 48 часов до и после важной игры или соревнования - подготовитесь лучше и восстановитесь быстрее. 6. Интересную мысль сказал один известный тренер: если уж предстоит бухать, то пейте качественный алкоголь, от него болеть будете меньше))) Всем удачи и никаких головных болей на утро) Только вперед! Приглашаю вступить в мою группу Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram

Coach Rino

Coach Rino

 

База VS Функциональный тренинг

Добрый день, дорогие читатели! В предыдущей записи я рассказывал об уникальном опыте практики в НБА. На дворе август, подготовка к новому сезону и много новый идей для воплощения. Успешно прошел лагерь в Нижнем-Новгороде. Надеюсь, что игрокам было полезно, а я уж точно много нового для себя извлек. Помогая другим, мы, тренеры, тоже становимся лучше! Спасибо Александру Спирину, который отметил наше мероприятие записью в блоге! Урок от Рино Ниже прикрепляю фото процесса, немного видео из инстаграма. http://instagram.com/p/qtWca-zDDN/ Последнее упражнение в лагере было для защиты! Это фундамент! http://instagram.com/p/q9EzmJzDN9/ Использую касание для стимуляции мышц торса - они должны быть активированы всегда во время упражнений! Игра 1х1 - это must have в арсенале! И "маленькие" должны играть внизу и защищаться! Коррекционная работа! Спасибо команде Foundation Basketball за отличную работу! Федерация баскетбола Нижнего Новгорода организовали мастер-класс для детей. Мне в этом помог Иван Савельев из БК НН. Всепонравилось и мне тоже! Спасибо Илье Хайретдинову за организацию и вовлечение меня в процесс! База VS Функциональный тренинг Несколько недель назад получил вопрос в соц сетях: "Чем отличается функциональный тренинг от так называемой базы?" Обычно, на такие вопросы отвечаю на странице своей группы ВКО, но тут захотелось немного более подробно расписать все. Во-первых, нужно разобраться, что означает слово "функциональный". Первое определение этого термина я встретил у Майкла Бойла, одного из самых опытных, успешных и уважаемых тренеров в США. Он обьяснял "функциональный тренинг" как тренинг, который адаптирован и учитывает специфику вашего спорта. Пример: хоккеистам и баскетболистам полезны выпады в стороны, т.к. они позволяют работать в фронтальной плоскости и имитируют движения в этих видах спорта. Второе определение, которое уже само "родилось" у меня в голове в процессе увеличения опыта и знаний - функиональный тренинг это тот, что учитывает нужды атлета, что ему нужно скорректировать и самое главное как функционирует тело, каждая мышца, сустав и все составляющие. Пример: для баскетболиста, которого беспокоит колено, пателло-феморальная его часть, нужно скорректировать упражнения. Болгарский присед (с одной ногой поднятой на скамье сзади) полезен баскетболистам, т.к. он имитирует игровое положение и схему движения. Но! Если из-за нарушения мобильности, игрок не может в этом упражнении удержать голень полностью вертикальной, то это упражнение лучше не использовать. Движение колена вперед в этом упражнении увеличит "вредную" нагрузку на колено. Тоже самое касается выпадов и т.д.. При этом мы не говорим о травме, когда игроку показаны только щадящие упражнения, а именно когда беспокоит тенденит под коленом, но продолжать тренироваться можно. Еще один пример: у волейболистов проблемы с плечевым суставом являются профессиональной травмой. Логически им показана работа с руками над головой, как они их часто используют в игре (жим на плечи вверх и т.п.). Но, при повышенной нагрузке на плечо в результате многолетних тренировок, именно упражнения с вертикальным толчком опасны с точки зрения усугубления нагрузки и состояния плеча. Это связано с уменьшением пространства в суставе под давлением и из-за движения руки вверх. Импинджемент или воспаление в такой ситуации может легко усугубиться. Также для них важна работа над косыми мышцами живота, которые помогают стабилизировать корпус и значит плечо во время выполнения удара после размаха - когда и создается негативная нагрузка и вероятность травмы. Это связано с функцией косых мышц по "торможению" торса. Вот это на мой взгляд функциональный тренинг! Адаптированный под нужды атлета с фокусом на слабых звеньях цепи. Если не учитывать слабые стороны, то прогресса не ждите. Как говорят "вы не сильнее, чем ваше самое слабое звено". Тут и базовые упражнения могут быть названы функциональными. На мой взгляд именно олимпийские лифты (рывок, толчок, взятие на грудь и т.д.) и базовые упражнения (присед и его виды, становая, жим) являются самыми функциональными, поскольку каждое звено, начиная от пальцев на ногах, заканчивая мышцами шеи должно работать правильно для эффективного выполнения. Присед и становую тягу можно еще и использовать в качестве коррекционных упражнений для работы над осанкой, мобильностью в суставах, укрепления и т.д.. Фразу "функциональный тренинг" я не использую больше и то не мешает мне развивать атлетов, учитывая их нужды. К сожалению, в наше время, любой нетрадиционный тренинг (отличный от базы и классики) принято называть фукнциональным. Резинки, баланс, фитболы, Bosu и т.п. - это частые составляющие современного "функционального" тренинга. Но правильно ли это подобрано относительно функций вашего тела и специфики спорта? Напоследок видео упражнений с объяснениями, что к чему! Только вперед! Упражнение на мобилизацию всего тела и активацию мышц торса. Помогает научиться/улучшить технику базовых упражнений. Выполнять 1-2 подхода по 5-10 раз после разминки. http://instagram.com/p/qzOX7bTDIC/ Упражнение на торс во вращательной плоскости. Стабилизирует торс, бедра и руки. Вращение со взрывом, возвращение в начальную позицию с сопротивлением. 1 подход из 5-8 раз на каждую сторону для активации, или 2-3 подхода в качестве работы на CORE. http://instagram.com/p/qwGAYITDNY/ Приглашаю вступить в мою группу Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram

Coach Rino

Coach Rino

 

В стане чемпионов. Лето 2014. Часть 2

Привет! Сейчас нахожусь в Нижнем Новгороде, где проходит лагерь для профессионалов Foundation Basketball Camp. Такой опыт это всегда уникальная возможность самому научиться, попробовать новое, добавить ранее невозможное либо непозволительное в свою программу. Надеюсь, что главным итогом станет улучшение отдельных навыков для игроков, а также их физических кондиций. Две тренировки в день, коррекционные упражнения на гибкость и подвижность, силовые упражнения, укрепление, баскетбольные навыки и выносливость - это все у нас в лагере Foundation. Отдельная и большая часть лагеря - это спортивная медицина. Отлично оборудованная база клуба Нижний Новгород и присутствие профессионального и опытного персонала позволяет игрокам провести работу над старыми травмами и теми мелкими повреждениями, что возникают во время упорной и тяжелой работы. Наверное, достаточно слов и позволю вам самим просмотреть несколько фотографий процесса работы. Сам Вася навестил) для меня честь)) Теперь на несколько строк вернусь в начало этого лета и мой опыт в США. В первой части о моей поездке я писал о прохождении практики в Хьюстон Рокетс. Когда осталось меньше недели до возвращения, мне подтвердили еще одну возможность получить бесценный опыт, на этот раз в Сан Антонио Сперс. Думаю, вы догадываетесь какие эмоции я испытал, понимая, что появилась такая возможность! Первое и, наверное, самое основное, что я почувствовал и понял в Сgерс - это их единый дух, практически семейные теплые отношения внутри организации и просто нереально высокое уважение, лояльность и исполнительность по отношению к тренеру Поповичу и его работе. Другое, на самом деле, и представить трудно. Иначе не получилось бы Шпорам осуществить, то, что казалось очень сложным после прошлогоднего финала, после еще одного года в возрастную копилку лидеров. В прошлом году тренером по ОФП был Мэтт Херринг, который безусловно помог команде дойти максимально далеко в плэйоффф. Но по итогам чемпионата его пути с командой разошлись. Говорzn, что Мэтт слишком большой упор делал на функциональный тренинг, где доминировала работа с собственным весом, балансом и нередко резинками и прочего рода устройствами. Возможно именно в этом компоненте не хватило, чтобы завершить сезон так, как команда заслуживала. Все-таки ничто не заменит классический тренинг со свободным весом, олимпийскими лифтами и базовыми упражнениями. Это, кстати, не только мои мысли, но и, как я понял, такова была причина ухода мистера Херринга назад в команду NCAA. Энтони, нынешний тренер по физподготовке, это просто реально крутой олдскульный тренер. С ним вы и присед сделаете до пола и олимпийские лифты будете использовать. При всей этой суровости он достаточно веселый человек и даже рассказал несколько интересных и поучительных историй из опыта работы в НБА (а это больше 15 лет). Это короткое время в САС было действительно сродни сбывшейся мечте и опытом на долгие годы. Так уж получилось, что Сан-Антонио давно являются одной из любимых команд)) В момент моего визита баскетбольные тренировки проходили для команды летней лиги. Интересный момент произошел. Сан-Антонио имеет права на британского центрового Райана Ричардса, который в позапрошлом сезоне был у нас на просмотре в Крыльях. У него тогда прихватило спину и толком он ничего показать не смог. Так вот в этот раз, уже в Сперс, он узнал меня, достаточно весело пообщались, вспомнили его визит и ситуацию со спиной. Таковы уж реалии - спортивная медицина в США на порядок выше и таких проблем там у него не возникало, либо они решались своевременно, эффективно и профессионально. На территории тренировочной базы Сперс есть открытый бассейн, котрый был специально построен для Тима Данкана. Его историю вы, наверное, слышали и знаете, что он в прошлом отличный пловец и до сих пор уделяет плаванию достаточно времени. Шпоры серьезно говорят о перспективах на следующий сезон и я теперь понимаю, насколько это реально. Кавай Леонард настоящий герой для всей большой семьи Сперс и города Сан-Антонио. Поразительно насколько серьезно о нем говорят, учитывая достаточно молодой его возраст и присутствие уже бывалых и заслуженных звезд-ветеранов в команде. Для меня было честью посидеть на его месте))) Самое интересное и новое в такого рода опыте - это философия тренеров. То, как они видят процесс, какие у них приоритеты и цели. Также чего они опасаются, чему уделяют большее внимание в межсезонье и в сезоне. Это все интересно, поучительно и конечно же дорогого стоит! Желаю вам хорошей недели, друзья! Искусственный "холм" для тренировок в межсезонье Приглашаю вступить в мою группу Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram

Coach Rino

Coach Rino

 

Лето 2014. Хьюстон и Рокетс

Привет, друзья! Наконец-то лето! По традиции я в родном мне Хьюстоне, городе мечты и начала пути. Каждый раз возвращение сюда - это буря эмоций и новых приключений. Это лето особенное! Мечты сбываются, если трансформировать их в реальные цели) Хьюстон Рокетс не нуждаются в представлении, но то, что происходит за кулисами и как строится тренировочный процесс - это сплошной эксклюзив и супер уровень. В данный момент я прохожу практику здесь и должен признаться, что я многое знал о НБА и их уровне, но увиденное в живую в разы превзошло мои ожидания. Первый день в Рокетс Джо Рогауски, главный тренер по физподготовке и главный athletic trainer Джэйсон Байлас - это два потрясающих человека у которых знаний столько ,что проще найти то, чего они не знают) Приятно, что с первого дня Джо доверяет и получается принимать непосредственное участие во всех тренировочных процессах и тестировании. Прошло пред-драфтовое тестирование и просмотры свободных агентов - интересно было наблюдать и тестирование и баскетбольные тренировки. Когда приезжала последняя группа из 6 игроков я насчитал на площадке одновременно 19 человек штаба: тренеры, помощники, скауты, тренер по физподготовке, атлетик тренер (специалист по реабилитации) и его помощник - просто супер! Очень нравится, что каждый четко знает свою роль и никому никого не приходится подгонять. Также что отличается от ситуации в нашем спорте, так это готовность и порыв сделать больше работы, чем тебе предписано - никто не жалуется и не кривит лицом. Это касается работников любого уровня! Потренироваться удалось и на тренировочном корте самому) На данный момент в команде проходит off-season тренинг и участвуют в ней молодые игроки и те, кто не считает лето временем для овощного отдыха. Ховард, Беверли и Хэмилтон - не новички, но трудятся просто на славу! Бег по стадиону Рокетс - день тренировок на выносливость! Как я понял и как говорят люди, Рокетс является одной из немногих организаций в НБА, где все стараются делать на самом высоком уровне и не жалеют на это средств. Речь идет о заботе об игроках и других работниках. Оборудование описывать нет смысла - оно самое современное и очень дорогое. Для реабилитации и восстановления от нагрузок есть все, что я знаю и про что слышал! Все лето и во время сезона игрокам и персоналу подают завтрак и обед и тут тоже все на уровне и качественно! Да, даже в НБА не все команды предоставляют такие условия. С другим интерном провели Интернациональную тренировку для себя)) Растяжка в тренажерном зале, надо фоткать пока никто не видит)) Тестировали оборудование для кардио стресс теста, обещали дать грин карту за опыты)) Закончу этот короткий пост напоминанием о предстоящем лагере в Нижнем Новгороде. Лагерь для профессионалов и тех кто пытается пробиться на самый высокий уровень! Июль 14-27 на базе БК Нижний Новогород. Коррекция мышечных и других дисбалансов, восстановление, физическая подготовка и совершенствование навыков - это все в программе лагеря! Удачи, друзья и до новых постов! Приглашаю вступить в мою группу Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram

Coach Rino

Coach Rino

 

Foundation Basketball - новый проект, новые идеи

Добрый день, друзья! Сезон закончился, остановил нас УНИКС в 1/4 финала. Также ранее мы выбыли из Еврочелленджа на той же стадии -1/4. Учитывая все трудности, считаю, что выступили мы достойно. Такой сложный опыт делает тебя богаче на знания и закаляет. Про трудности и сложности я думаю вы читали на Слэмданке. Для себя хочу отметить, что из запланированного на прошлый сезон выполнил только 80% задуманного. Идей всегда много и они постоянно добавляются. Есть к чему стремиться))) Foundation basketball - это основа, баскетбольный фундамент. Это мой новый проект, новые идеи и возможности. Многие до сих пор считают, что я являюсь только тренером по физической подготовке. Моя должность в Крыльях так и гласит "тренер по физподготовке". Но со времен работы у Джона Лукаса я пришел к понимаю фундаментальных навыков, а точнее как им обучать. Наверное, слово "пришел" стоит заменить на "все еще иду", т.к. я не считаю, что знаю всё, но активно к этому стремлюсь. Такое желание объяснить просто: в детстве мне многого не хватало самому, а очень хотелось. Пробелы в фундаментальных навыках отложили большой след на моей игре и многих, выросших в идентичных условиях. Тут революцию, в одиночку не совершишь, но попытаться изменить что-то можно и нужно. Чем кречпе фундамент, тем выше здание - это всем ясно, вот поэтому и хочется помочь заложить крепкий фундамент или хотя бы показать и обьяснить как это сделать. В программе проекта Foundation Basketball будут проводиться лагеря, мастер-классы, семинары и другие мероприятия. Физподготовка, баскетбольные навыки, восстановление и многое другое - чем хотелось бы поделиться с Вами. С 23 Мая по 2 Июня в Самаре при поддержке городской федерации баскетбола и профессионального клуба БК"Политех-СамГТУ" прошел первый лагерь Foundation Basketball! Участницами лагеря стали воспитанницы местной СДЮШОР #1, а также игроки из других городов и регионов Самарской области. Добавлю, что СДЮШОР #1 стали чемпионками России по своему возрасту и мне довелось провести несколько тренировок для них, в качестве подготовки к финалу - бесценный опыт! После успешного сотрудничества родилась идея провести полноценный сбор для баскетболисток. 11 дней тренировок, много новой информации, интенсивные упражнения - это все девочки выдержали и потрудились как настоящие профессионалы! Разнообразие в тренировочном процессе присутствовало, но фокус был направлен на фундаментальные навыки и физподготовку. Второй тренер Денис Годлевский и ассистент Виталий Зуев проделали огромную и отличную работу! Надеюсь, что Foundation Basketball в Самару еще вернется! Вторым мероприятием этого лета стал Foundation Basketball Master-class в родном для меня городе Казахстана - Актау. Море, отличная погода и одна из лучших летних площадок, на которых мне приходилось играть - замечательные условия для того, чтобы поделиться опытом с желающими. Спасибо Самсону Аракеляну и всем, кто помог в организации!!! В Июле этого года! Foundation PRO Rehab & Performance Camp 2014 Предсезонный тренировочный лагерь для профессиональных игроков в Нижнем Новгороде, 14-27 Июля Цель лагеря: Восстановление от травм и функциональных дисбалансов
Физическая и подготовка
Работа над техникой
Лагерь такого формата - возможность подготовить свою физическую форму к началу тренировок с командой, скорректировать проблемные зоны и слабые элементы техники. Приглашаю вступить в мою группу Вконтакте - TRAINING ZONE Я Вконтакте Я в Facebook Мой Instagram Напоследок хочу поделиться некоторыми видео из инстаграмма, которые могут помочь в тренировочном процессе. Серия видео по мио-фасциальному релизу - само-массаж с использованием подручных средств. Идеально для коррекции мышечных дисбалансов, профилактики, разминки или после тренировки в качестве расслабления. http://instagram.com/p/n-2cZbzDNI/ http://instagram.com/p/oBurvETDCJ/ http://instagram.com/p/oKorEizDDg/ Упражнение на стабилизацию, подвижность и контроль. http://instagram.com/p/ovu0PgzDPv/ Моя предыдущая запись "Как стать тренером" Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Как стать тренером?

Как стать тренером? Это один из частых вопросов, которые поступают мне в социальных сетях. Интересно, что я никогда не ставил перед собой вопрос именно в таком формате. Мне было очень важно заниматься любимым делом, которое позволило бы помогать другим, самому становиться лучше, чем я был когда-то и достигать своих целей. Да, звучит как очередной мотивирующий текст, но так и было. Свой последний год США, уже работая у Джона Лукаса, я не был уверен, чем я буду заниматься, вернувшись в родную страну. Хотелось поиграть в баскетбол, хотелось продолжить обучение, хотелось попробовать себя в бизнесе - много идей было и никакой конкретики. Сейчас понимаю, что из-за достаточно большого выбора было непонятно и сложно определиться. При этом я даже не думал что мне стоит попробовать себя тренером. Я не верил в себя, не верил в будет ли это необходимо людям, смогу ли я предложить что-то новое и эффективное. Шли недели и месяцы, осталось около полугода до возвращения в Казахстан и мысль о будущем достигла своего пика - это был момент высокого напряжения, даже страха. Сейчас я смотрю на тот период и понимаю, что под носом не видел очевидного. Работаю у очень уважаемого и известного специалиста, доверяют работу с игроками высшего уровня, а я еще и не знаю, чем мне заниматься...... Тоже самое, наверное, подумаете и вы. Уже тогда я понимал, что всем организмом люблю тренировать и помогать другим достигать целей, но неуверенность в себе и спортивной индустрии на родине определяла ход мыслей. Во время одной из тренировок Джон лукас пошутил, мол вот уедешь к себе на родину, будешь делать мой shit (т.е. использовать его навыки и опыт), добьешься успеха и даже, наверное, открытку не пришлешь с благодарностью)))) И тут как в той песне Ноггано: "Что-то щелкнуло во мне и я врубился..." Если уж сам тренер Лукас такого мнения обо мне, то что же я тут страдаю от раздумий, не верю в себя и позволяю сомнениям сбить меня с уже логичного пути..... Стало легче, хотя как говориться мы свои проблемы часто сами себе создает или раздуваем из надувного диска Bosu))) Спасибо Антону Зимину, который сыграл большую роль в моих первых шагах к успеху. Благодаря ему состоялись открытые тренировки в Москве, которые поспособствовали приглашению на работу в детские лагеря ЛБА и студенческие АСБ. Далее работа в Красных Крыльях и сборной Казахстана. Признаю, что в баскетбол я не наигрался, но и работу тренером могу смело теперь назвать своим призванием. Говорят, что тренеры, кто был не самыми выдающимися игроками, играли мало или не играли вообще, становятся хорошими тренерами))) Постараюсь проверить эту формулу на себе, но еще учиться и учиться! Нельзя, конечно, сравнивать возможности, что дает США и пост-советское пространство в баскетболе и не только. Тем не менее, есть варианты, которые могут помочь желающим попробовать себя в роли тренера. Ниже представлю мои мысли по пунктам, надеюсь, что так будет четче понять "как и зачем стать тренером". 1. Для чего ты хочешь стать тренером? На этот вопрос очень важно дать честный ответ самому себе. Дело это нелегкое, требует дисциплины и постоянной работы над собой и своими навыками. Лентяям и не энтузиастам будет сложно чего-то добиться. Также, если ты смотришь на это как способ срубить легких денег, то возможно получится пару раз, но лучшая реклама работы тренера это из уст в уста. Людей не проведешь.... 2. Готов ли ты потратить большую часть свободного время на обучение? Это включает в себя самообразование с помощью книг, DVD просмотров, изучения статей, блогов, посещение семинаров и тренировок. Пока не знаю примеров, где тренером становились сразу и при этом с первого дня получали зарплату. Нужно быть готовым первое время работать волонтером бесплатно, за опыт. От бесплатной помощи мало кто отказывается, главное начать, "влиться в систему". И не забываем, что свободное время нужно мудро распределять на совершенствование навыков. 3. С чего начать? Нужно свои знания применять, практиковать их, набираться опыта. Еще важнее перед тем, как самостоятельно пробовать чего-то достичь, спросить совета у другого, более опытного человека. Стать помощником тренера - это идеальный вариант, который позволит окрепнуть, понять и почувствовать тренировочный процесс на себе и начать применять свои знания. Очень важно понимать, что практика дает понять, что работает, а что нет. Пусть даже это будет работа с детьми - везде есть к чему стремиться, чему учиться, что изменить в конце концов. Сейчас вариантов становится больше: КЭС баскет проводит чемпионат, АСБ, Высшая лига, ДЮБЛ, летние тренировоные лагеря.....Думаю, что на всех пока квалифицированных помощников не хватает. Хороший помощник - это большая помощь и зачастую ключ к успеху команды. К сожалению, главный тренер не может все сам увидеть, особенно на эмоциях во время игр. Смелее подходите, спрашивайте и будьте готовы помочь. Уверен, что сами удивитесь, скольким тренерам понадобится помощник. Не стесняйтесь спросить своих бывших тренеров, знакомых игроков на ПРО уровне. Даже если начать с подачи мячей и установки конусов - это то, что при должном рвении поможет пойти дальше. 4. А что дальше? Как попасть на профессиональный уровень? Тут немного сложнее, т.к. между профессиональным баскетболом и любительским большой разрыв. Нет плавного перехода с уровня на уровень для игроков, не то что для тренеров. Тем не менее, шанс есть и в этой суровой реальности. Например: удачно поработав в ДЮБЛе профессиональной команды можно постепенно начать помогать волонтером в старших командах и т.д.. Смелее проявляйте инициативу, подойдите в главному тренеру и предложите вашу помощь за опыт. Я так и сделал в 2010 году - пришел в Джону Лукасу и сказал, что готов ему помогать волонтером. Я боялся, что он откажет, ведь кто для него парень из Казахстана, без какого-либо опыта в тренерском деле....Худшее, что произойдет - вы услышите "Нет". 5. Какую роль я могу исполнять в большой команде? На самом деле тренерский штаб включает в себя тренеров с разной специализацией. Главный ассистент тренера и другие ассистенты - это люди по обе стороны главного тренера в тренировочном процессе и играх. Скауты и видео-координаторы - это специалисты, занимающиеся анализом команд и игроков. В их работу входит изучение видео-материалов, нарезка схем и комбинаций, работа со статистикой, анализ тактики соперника, анализ игроков, их слабые/сильные стороны и т.д.. Тренер по индивидуальной подготовке - специалист, который также участвует в тренировочном процессе, но также дополнительно работает над отдельными элементами техники индивидуально с игроками, кому нужно развитие. Тренер по физподготовке - силовая подготовка, функциональный скрининг и подготовка, восстановление после травм и нагрузок, профилактика травм и т.д.. Каждому перечисленному специалисту не помешает помощник, а теперь только представьте сколько знаний можно приобрести у них! Также подумайте о том, чтобы создать доселе не существовавшие категории специалистов у себя в команде университета. Звучит сомнительно, но что мешает вам попробовать помогать главному тренеру скаутингом или работой над ОФП. Конечно, вы должны иметь базовые знания для такой работы, но тут вспоминаем рекомендации в пункте №2. 6. Если у вас есть страсть к делу, если вы чувствуете, что день пролетает незаметно в такой работе, энергия не иссякает, то смелее пробуйте!!! Если не попробуете, то никогда не узнаете, а что бы было, если бы....Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Формула Донована. Тренер должен быть в форме

Добрый вечер, дорогие друзья! Обычно я редко захожу на сайт ESPN, хотя информации там много интересной, много аналитики и обзоров. Сегодня зашел и как говорится: "Редко, но метко"! Чаще всего так и получается - зайдешь раз в месяц и попададется ну очень интересная статья или новость. Билли Донован - легендарный тренер Университета Флориды, победитель двух подряд турниров NCAA. Не могу сказать, что очень плотно следил за его карьерой или его университетом, но вот с сегодняшнего дня, пожалуй, буду почаще проверять свежие новости о нем. Ниже представлен мой перевод свежей статьи о Билли, правда в укороченном формате, а далее публикую скромный мой презент для читателей. Надеюсь, что особенно полезен он будет моим коллегам. Хватит болтать, скоро все поймете сами, поехали!!!! "Ты не сможешь даже завершить тренировку" - сказал Престон Грин, тренер по физподготовке Флориды. И добавил: "Это слишком сложно для тебя" "Посмотрим, что там у тебя" - таков был ответ Билли Донована. Спутниковое радио настроено на классический рок, это для Донована, чтобы было чему подпевать, пока идет работа и Грин делает тренеру больно. Двадцать пять минут, три дня в неделю рабочей обязанностью Грина является просто "уничтожение" главного тренера в зале. Для этого используется гиперинтенсивная тренировка, котрая отправила бы большинство 48-милетних мужчин за дефибриллятором.Три других дня в неделю, Донован пробегает интервальную серию из 25 спринтов - на беговой дорожке, когда команда на выезде и на трэке, когда дома. Тренер не пытается побегать до первого пота, он бежит до тех пор, пока не выглядит, будто он готов сложиться пополам и дышать ему не чем. Потом...он бежит еще... "Ему действительно просто хочется "убиться". При этом мы не говорим о том, что делают большинство тренеров. Он работает как 18тилетний драфт-проспект. Никогда не видел подобного у главного тренера" - говорит Грин. Для Донована изнурительная физическая активность стала своего рода выпускным клапаном для стресса от работы. Тренировка во время ланча или после тренировки - все это возможность отстраниться от всего вокруг, остаться один на один с Грином и посмотреть на что способно его тело и организм. Никто никого не пытается удивить, это просто Билли против самого себя. Этот человек просто неспособен что-то сделать наполовину. Даже избавление от стресса проходит в режиме "все на максимум". Донован: "Мне нравится соревновательная часть всего этого. Даже в беге есть что-то впереди, какая-то цель. В силовых тренировках также всегда есть цель. При всех трудностях моей работы, с переездами, тренировками, рекрутингом, я не думаю, что возможно все это выдержать и делать достойно, если не заботишься о себе и здоровье". Грин: "Тренировка тренера очень похожа на тренировки наших игроков - повторение за повторением, сет за сетом, каждый день. Сначала это круговая тренировка на верхний плечевой пояс, следующая на ноги и третья на руки и плечи. Он делает четыре-пять упражнений подряд без отдыха. После этого мне наконец удается остановить его для отдыха на одну минуту, но через 30 секунд ему уже скучно и он хочет продолжить. Он маньяк!" Маньяк, и при этом с потрясающими особенностями организма, позволяющими ему восстановить пульс в норму также легко как и элитному атлету. По словам Грина, генетика Билли делает его одним и 100 000. Обьем работы, который он может проделать на высоком уровне позволил бы ему тренироваться с Лэнсом Армстронгом. За три года работы с Престоном Грином, Донован уменьшил процент жира с 16 до 10, при этом прибавил в мышечной массе на 7 кг. Тренировки должны быть интересными и разнообразными, т.к. тренер все запоминает, даже если подобная тренировка была полтора года назад. Но тренер по физподготовке успокаивает: "У меня столько же схем тренировок, сколько у вас комбинаций, тренер!" Ах да, и даже в день игры Билли Донован настроен "убиться" по полной.... Вот такая история, меня очень впечатлила. Я сам ярый сторонник того, что тренер должен быть в форме. Ну и в целом пользу для здоровья никто не отменял. Пользуясь случаем хочу отойти от привычных программ для игроков и предложить несколько тренировочных дней для тренеров. Коллеги, надеюсь, вы найдете 30-40 минут времени 3-5 раз в неделю. Давайте своих игрокам покажем наглядный пример того, как надо работать!!)) Hard work, dedication, grind hard, no pain no gain, скоро лето и все такое!!)))))) Можете либо следовать всей схеме, либо выбрать один силовой день и один интервальный день и чередовать их друг с другом в одной неделе. Не забывайте о разминке до тренировки и растяжке после. Информацию на эти темы можно найти в моих предыдущих записях. Отдых между упражнениями 30 сек, между суперсетами 2 минуты. Подбирайте вес согласно количества повторений и помните, что всегда можно сделать на подход меньше для постепенного увеличения нагрузок. В упражнениях всегда контроллировать баланс, держать живот втянутым, спину прямо и следить за тем, чтобы колени не заваливались внутрь и не выходили вперед. Если проблемы с коленями, то возможно стоит воздержаться от тяжелых приседов, выпадов, скакалки и беговой дорожки. День 1 - все тело Суперсет А Отжимания на брусьях - 3х8-12 Подтягивания к груди - 3х8-10 Скакалка 2х1 мин Суперсет В Присед 3х8-12 Становая тяга 3х8 Планка (баланс на локтях в упоре лежа) - 2х1 мин Суперсет С Бицепс с гантелями 3х10 Трицепс отжимания от скамьи 3х10 Разводка на задние дельты в наклоне 3х10 Финишер (завершающее упражнение, выполнять на максимум) - 2 сета по 30 секунд прыжков из приседа, отдых 30 секунд между сетами День 2 - интервалы На велотренажере, после хорошей разминки и динамической растяжки, ставим средний комфортный темп и крутим 3 мин. После этого: 1. Три минуты на сложности 6 из 10 (по вашей оценке) удерживая Об/мин на 100 2. Одна минута на 8 из 10, обороты 110-120 Это один интервал, таких повторить 5 раз подряд, без отдыха между, итого 20 минут интервальной работы День 3 - все тело, круговая тренировка Круг 1 - повторить упражнения в указанном порядке 3-4 круга, отдых 1-2 мин между Подтягивания (к груди) - максимум Выпады поочередно - 20х Лодочка (выпрямления и подъемы рук и ног лежа на животе) - 20 Отжимания с хлопком - максимум Становая тяга с гирей или гантелей (держим гантель за блины двумя руками между колен) - 20х Планка на боку, на локте (вторая рука прямо вверх) - по 20 сек на каждой стороне Круг 2 - повторить упражнения в указанном порядке 2-3 круга, отдых 1-2 мин между Подъемы на бицепс гантелей, стоя на 1 ноге - по 8 на каждой Скакалка 100 прыжков Разгибания на трицепс из-за головы вверх гантелей - по 10 каждой рукой Подъемы на средние дельты в стороны, стоя на 1 ноге - по 8 на каждой ноге Скакалка 150 прыжков Жим гантелей на плечи вверх - 10х Статический присед спиной к стене - 30-40 сек Разводка на задние дельты в наклоне - 10х Скакалка 200 прыжков День 4 - интервалы На беговой дорожке, после хорошей разминки и динамической растяжки, пробегаем 3 минуты в комфортном среднем темпе. После этого выбираем скорость спринта которая соответствует 6-7 из 10 (по вашей оценке), ставим угол наклона 1-3 градуса. Бежим: 1. Спринт на 6-7 из 10 - 30 сек 2. Сходим с дорожки и выполняем 100 прыжков на скакалке либо делаем 30 скручиваний на пресс, удерживая поясницу на полу Это один интервал повторяем таких 8-10 раз без отдыха между, итого около 15 минут интервальной работы Далее, можете увеличивать длительность спринта до 40 сек или 1 мин. Приятного просмотра финала четырех NCAA и только вперед!!!!

Coach Rino

Coach Rino

 

Кроссфит нельзя фитнес. Где же запятая?

Добрый день, друзья! Все слышали про Кроссфит? А пробовали? Предупрежу сразу, что многое что я тут напишу скорее всего вызовет волну негодования среди поклонников этого вида спорта. Да да, сейчас, наверное, его в пору называть отдельным видом спорта. По сути Кроссфит это интенсивный фитнесс с использованием тяжелых, комплексных упражнений с серьезным весом, по круговой системе или на время. Кроссфит набрал уже популярность в США и захватывает весь мир. Открываются специализированные залы, проводят соревнования. Как бизнес идея, мне нравится что они делают: предлагают энтузиастам бросить вызов обычным тренировкам, попробовать себя в соревнованиях "на выживание", почувствовать себя профессиональным спортсменом. Популярность у Кроссфита растет - почему не открыть зал или начать групповые тренировки для всех желающих? Что же мне не нравится во всей этой благоприятной картине развития вида спорта?? Давайте сначала посмотрим популярное видео. которое давно уже наделало шума К сожалению, в большинстве случаев даже простые финтес тренеры в фитнес клубах не до конца понимают что они делают со своими клиентами. Не хочу никого обидеть, но, наверное, вы согласитесь, что начинать с клиентом делать присед с весом прежде чем он сможет правильно присесть с собственным весом несколько раз - это неправильно. Если спросить даже неподготовленного человека: Что случится, если неправильно делать присед, жим лежа, становую и т.д.? - чисто логическим ответом будет "получение травмы". В кроссфите используют комплексные и сложные упражнения и движения: прыжки, фермерская походка, различные броски мячей, олимпийские лифты (становая, рывок и т.д.). Все эти упражнения требуют недели, а то и месяцы тренировок для отработки только техники, без использования отягощения. По-крайней мере, так должно быть. При этом тренер должен быть сертифицирован, чтобы обучать этим упражнениям. Когда за дело берутся профессионалы и могут обучить вас технике, исправить при этом различные дисбалансы в теле, которые присутствуют у большинства людей и мешают форме выполнения движений, то тогда я за Кроссфит! В таком виде мне он даже нравится! А техника прыжка? Точнее даже приземления...Не знаю как остальные, но, видимо, являясь тренером, я повсюду вижу, как тренирующиеся, играющие и другие энтузиасты прыгают и приземляются с риском получения серьезной травмы... Мышечный или другой дисбаланс способен серьезно подвергнуть риску любого, выполняющего сложные упражнения. Самый частый пример: когда в положении приседа колени заваливаются внутрь и выпирают вперед дальше носков обуви. А теперь представьте себе взятие на грудь, где штанга с весом "приземляется" на плечи и ты должен в этот момент быть в приседе с таким положением коленей... А при этом ведь идет соревнование и на время нужно сделать как можно больше взятий на грудь или партнеры тебя постоянно подгоняют и подбадривают. Разве тут остановишься, когда такой драйв? Кроссфитеры также работают на износ - это касается соревнований и подготовки к ним. Уровень интенсивности и нагрузки может зашкаливать, т.к. нужно не только иметь правильную технику, но и выносливость и уметь правильно восстанавливаться после таких нагрузок. Опять же, я говорю про кроссфитеров-любителей - эта категория в группе риска. Учитывая, что Кроссфит рассчитан на группы тренирующихся, то для правильной и полезной работы, обучению и т.д. нужно несколько квалифицированных тренеров. Тут и работа должна вестись на исправление проблем в теле (дисбалансов, гибкости) даже больше, чем сами упражнения, т.к. среди массы энтузиастов (не проф спортсменов или бывших профи) большинство имеют проблемы в теле, старые травмы. Этот пост я написал не для того, чтобы осудить тренеров или любителей Кросфита. Знайте, чем он опасен, над чем нужно работать и все будет хорошо! А если нет подходящего человека для обучения, то советую не рисковать. В США часто говорят о потенциально фатальной кондиции, которую напрямую связывают с Кроссфитом - острый некроз скелетных мышц или Рабдомиолиз. Из Википедии: Рабдомиолиз — синдром, представляющий собой крайнюю степень миопатии и характеризующийся разрушением клеток мышечной ткани, резким повышением уровня креатинкиназы и миоглобина, миоглобинурией, развитием острой почечной недостаточности. Простым языком - травма мышцы ввиду чрезмерных нагрузок на пределе возможностей, ведет к попаданию в кровь продуктов распада мышечной ткани, что может привести к проблемам или даже "отказу" почек работать. Поэтому эту кондицию называют потенциально опасной для жизни. Статистикой не владею по этому заболеванию, но случаи были, поэтому считаю нужным прислушаться. Конечно, в любом виде спорта такие нагрузки возможны и профессиональных спортсменов и профессиональных кроссфитеров мы не считаем в группе риска, т.к. они готовятся, с ними работают тренеры и в большей части они готовы к нагрузкам. Всем здоровья! Тренируйтесь правильно! Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Школа СССР vs Школы в США

Помню как папа мне показывал свои коллекции спортивных журналов "Спортивная жизнь России" и уже тогда мне было интересно их смотреть, что-то читать и даже пробовать упражнения оттуда. Мне было 8-9 лет и я еще не занимался баскетболом. Тогда я не знал зачем он их коллекционирует, хотя сейчас я понимаю: это приятное хобби, а также то время это не нынешний век и в любой момент информацию на Ютубе нельзя было найти. Да что говорить, даже в начале 2000-х, когда вроде и интернет появился и компьютер дома, все равно информации на интересующие темы было мало. Помню приходилось на паузе кадр за кадром пересматривать видео игр НБА, записанное на VHS, чтобы хоть как-то разобраться в элементах техники и как-то это изучить. А если бы в моей жизни в то время появился тренер, то наверное....Ладно хватит о том, что могло было бы быть)) Отец мой очень спортивный человек. Все на любительском уровне, но тем не менее хорошо играл в футбол, волейбол, неплохо в хоккей и баскетбол. Также немного опыта в единоборствах есть в его копилке. В молодые годы, будучи уже работником в нефтяной отрасли, он продолжал участвовать в соревнованиях, местных олимпиадах и турнирах. До сих пор в кладовой лежат много всяких мелких, но приятных трофеев, которые чаще всего представляли из себя предметы для дома: картины, настенные часы и т.д.)) Я всегда удивлялся, как можно было в молодости заниматься несколькими видами спорта и при этом учиться и рано приступать к работе. Мой отец начал работать в 18 лет на заводе и при этом всегда оставался в хорошей форме. У меня самого опыта только в двух видах, кроме баскетбола - это кикбоксинг и немного футбола совсем. А теперь, вспоминая папиных друзей, коллег, с кем он вечерами после работы занимался спортом, кажется, что большинство из них одинаково хорошо выступали в нескольких видах спорта. Вот она, советская школа, как ее принято называть. В наше время, когда разговор заходит о ЛеБроне или Аллене Айверсоне, то трудно представить это без обсуждения их физических данных. Генетика, безусловно, сыграла в этом роль, но и разностороннее развитие эти игроки получили играя в американский футбол в школе. В мои годы в США я встречал очень много атлетов, которые одинаково хорошо играли в школе в баскетбол, бейсбол и американский футбол. Настолько хорошо, что имели предложения спортивной стипендии из разных университетов в разных видах спорта. Конечно, в США заниматься спортом в школе это престижно, это почет, это своего рода "уровень" среди учеников. Спортсмены мотивированы, знают, что далее смогут бесплатно учиться в вузах, а может даже стать профессиональными игроками. Хотелось бы, чтобы и у нас детский и юношеский спорт вышел на такой уровень, чтобы за места в командах шла конкуренция. Чтобы качество работы тренеров не отпугивало, а привлекало детей и подростков в несколько видов спорта. Уверен, что это позволило бы нам воспитывать качественно новый уровень молодых спортсменов, с перспективами и разносторонним развитием. Да и ребенку было бы легче найти тот спорт, который ему больше всего по душе, а для этого надо пробовать. Не могу не вспомнить Стива Нэша. Уверен, что отсутствие мощной физики он с лихвой компенсирует своими "мозговыми" действиями, работой ног и подвижностью. А ведь он футболист еще тот... В будущем я хочу, чтобы мои дети попробовали несколько видов спорта, для развития и выбора того, чему они посвятят жизнь. Это все было у нас в СССР и есть сейчас в США. Верим, что развитие, которое постепенно, но происходит у нас, позволит вывести спортсменов и их развитие на новый уровень. Отдавайте детей в несколько видов спорта!) Напоследок хочу огласить список основных компонентов, что развивают разные виды спорта. Баскетбол - взрывная сила, взрывная выносливость, ускорение, ловкость, реакция Футбол - работа ног, аэробная выносливость, ускорение, ловкость, реакция Американский футбол - сила, взрывная сила, взрывная выносливость, ускорение, ловкость, реакция, "жесткость" Бокс - взрывная сила, взрывная выносливость, аэробная выносливость, реакция, работа ног, мышцы торса и баланс, "жесткость" Хоккей - сила, ускорение, взрывная выносливость, баланс, реакция, "жесткость" Боевые искусства - сила, взрывная сила, выносливость, баланс, реакция, гибкость, подвижность в суставах, "жесткость" Плавание - взрывная сила, взрывная выносливость, аэробная выносливость, мышечный корсет, подвижность в суставах Волейбол - взрывная сила, взрывная выносливость, реакция, бросковая сила Теннис - ускорение, взрывная выносливость, реакция Водное поло - ускорение, выносливость, бросковая сила, реакция Только вперед!!!

Coach Rino

Coach Rino

 

Мой скромный Вам подарок, Друзья!

К сожалению, записать видео-поздравление не удалось из-за катастрофического отсутствия времени на работе. Предновогодняя суета тоже добавила приятных хлопот)) 2013 год оставил был очень контрастным, мягкое и жесткое, черное и белое - все периодами происходило и, наверное, так можно рассуждать о всех годах. Главное - что мы готовы сделать, чтобы изменить неприятную ситуацию к лучшему. Желаю Вам, чтобы решения и выходы из сложных ситуаций давались легко и укрепляли в Вас стремление вперед, к мечте. У всех же есть мечта и мне кажется, что в наше время о нереальном (или реальном?) никто не мечтает. Получается мечта это та заветная цель, которая радует нас, манит к себе и вдохновляет. Хочу чтобы мечты тех, кто к ним стремится, сбылись, а те кто еще только мечтает, сделали первый шаг! Помните о здоровье и берегите его! Ведь именно с каждым годом понимаешь его ценность и начинаешь замечать "болячки", которых никогда раньше не было. В баскетбольном мире тенденции особенно заставляют задуматься о здоровье. Энергии, хороших людей рядом, любви и страсти во всем, что вы делаете! Отдельным предложением хочу поблагодарить дорогих читателей, которым мои записи интересны или могут помочь. Пишу не так часто из-за занятости, хотя и рассказать хочется очень многое. Спасибо за комментарии, лайки и ваше мнение!!! Теперь мой скромный и совсем не оригинальный подарок - программа тренировок для нас с вами))) Надеюсь вам поможет! Рассчитана она на 2-3 раза в неделю. По схеме: 1-2, 1-2-1 и 2-1-2. Суперсеты указаны как "А1, A2, A3" и т.д.. В суперсете выполнять подход одного упражнения, потом подход второго и затем подход третьего. Только вперед!!!

Coach Rino

Coach Rino

 

Одна из главных и частых ошибок в тренажерном зале

Доброе утро! Давным-давно в одном из видео на Youtube я услышал простую, но дельную фразу: "В тренажерном зале нужно работать над передней и задней частями, верхом и низом" Звучит понятно, но как это осуществить, чтобы было максимум пользы и гармонии в вашем развитии? Зачастую у нас преобладают упражнения одного вида и это развивает мышечный дисбаланс, "портит" осанку и увеличивает риск получения травмы. Риск от того, что мышцы с одной стороны оказывают больше натяжения на сустав, ввиду их повышенного тонуса, а противоположная сторона не может сбалансировать нагрузку (натяжение) из-за недостаточного тонуса. Также противоположные группы мышц выполняют каждая свою роль. Простой пример: передняя часть бедра, если говорить простым языком, отвечает за разгон, задняя за торможение. Если при торможении (смене направления) задняя поверхность неспособна удержать и замедлить скорость и силу (F) то есть риск получения травмы колена (растяжение мышц и связок), а также потенциально голеностопа и тазобедренного сустава. "Зеркальный синдром" - это довольно частое явление, когда человек работает над теми частями тела, что видит в зеркале. Фактически это ничто иное как самый распространенный дисбаланс - развитые мышцы пресса, груди, бицепса и передней дельты и слабые (вообще не развитые) мышцы спины, задней дельты, поясницы и т.д.. Такое часто увидишь в любом фитнесс центре. Для нас, баскетболистов, проблема дисбаланса особо актуальна, т.к. техника и элементы нашего спорта делают нас Quad Dominant. Передняя часть бедра получает больше нагрузки и поэтому особенно важно уделить внимание задней мышечной цепи (спина, ягодицы, задняя часть бедра и т.д.) Упражнения можно поделить на типы и убедиться, что в вашей программе присутствуют все основные виды. Horizontal Push - Горизонтальный толчок
Horizontal Pull - Горизонтальная тяга
Vertical Push - Вертикальный толчок
Vertical Pull - Вертикальная тяга
Quad Dominant - упражнения, в которых доминирует передняя часть бедра
Hip/Hamstring Dominant - упражнения, в которых доминирует задняя часть бедра
Elbow Flexion - сгибание в локте
Elbow Extension - разгибание в локте
Accessory Movements - дополнительные схемы движения
Хочу отдельно поговорить о первых 6ти типах, т.к. они являются так называемым фундаментом или базой. Большая часть из них - это мультисуставные упражнения, где в работе участвуют несколько групп мышц. Чтобы было проще понимать и использовать в программе, я последние два типа Quad Dominant и Hip/Hamstring Dominant также отношу к Pull и Push. Upper body pull (тяга/верхний пп): Vertical Pull - Вертикальная тяга - Тяга на спину к груди, подтягивания
Horizontal Pull - Горизонтальная тяга - Тяга на спину сидя, в наклоне
Upper body push (толчок/верхний пп) Vertical Push - Вертикальный толчок - Жим на плечи вверх, толчок, жим на грудь на наклонной скамье, подъемы на плечи прямо/ в стороны
Horizontal Push - Горизонтальный толчок - Жим лежа, отжимания
Lower body push (толчок/ноги) Quad Dominant - упражнения, в которых доминирует передняя часть бедра - Присед (все виды), выпады, жим ногами, степ-апы
Lower body pull (тяга/ноги) Hip/Hamstring Dominant - упражнения, в которых доминирует задняя часть бедра - Становая тяга (и румынская), Good morning, сгибания ног, гиперэкстензии.
Проведя нехитрые перестановки мы получили 4ре группы упражнений, которые необходимо включать в программу. Рекомендую соотношение 2:1 тяги к толчку. На каждое упражнение толчкового типа нужно иметь два упражнения с тягой. При желании использовать суперсеты, советую такую схему построения каждого из них: Upper body pull/lower body push или Upper body push/lower body pull Дополнительные упражнения на мелкие группы мышц (сгибание/разгибание в локте) можно комбинировать по принципу: передняя часть/задняя часть. Пример программы, состоящей из суперсетов: A1 Жим лежа A2 Румынская становая тяга B1 Подтягивания B2 Выпады в стороны C1 Подьем на бицепс с переходом в жим на плечи C2 Отжимания от скамьи на трицепс Всем удачи и плодотворных тренировок! Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Насколько важна роль косых мышц

Доброй день, спортсмены! Последнее время много времени провожу за чтением литературы о коррекционных упражнениях, предотвращении травм и здоровье атлетов в целом. Я верю, что если не будет здоровых атлетов, то мне тренировать просто напросто будет некого. "Некого" - это конечно преувеличение, но если у спортсмена какого-то рода проблемы, то и скорее всего он лимитирован в определенных действиях. При первой мысли о косых мышцах живота вспоминается та самая привлекательная линия, подчеркивающая подтянутый пресс - цель многих фитнес любителей и покорителей пляжей)) Косые мышцы живота важны в первую очередь как мышцы кора (core muscles). Internal и External Obliques "обволакивают" торс и помогают его стабилизировать и совершать движения в различных плоскостях. Internal oblique - отвечают за стабилизацию позвоночника, отвечают за сгибание корпуса вперед и вращение его в сторону. Вращение происходит в сторону активированной стороны мышц, т.е. мышца в работе вращает торс на себя. External oblique - сгибание торса, наклоны корпуса в стороны (в сторону активной части мышцы), вращение корпуса в противоположную сторону (от работающей части мышц) Вместе этот комплекс мышц обеспечивает стабилизацию не только позвоночника, но и таза и бедра. Если рассматривать непосредстевнно "работу" этой группы мышц в движении, то она выполняет очень важную функцию. Функция - замедление при супинации тела, когда происходит движение корпуса назад, где бедра также совершают выпрямление назад. Происходит изгиб тела как при выполнении упражнения "лодочка", изгиб зачастую сопровождается вращением. Замедление при подобных движениях помогает избежать травм при контакте спереди: толчок, бамп, также в другх видах спорта, где возможен удар или прием тяжелого снаряда спереди, который норовит опрокинуть вас назад. Комплекс косых мышц стабилизирует пояснично-тазобедренный отдел - где травмы происходят часто при контакте или сопротивлении сопернику. Во время бега косые мышцы способствуют стабилизации таза - когда одна нога в контакте с поверхностью, а вторая в воздухе. Упор происходит на одну ногу и комплекс косых мышц помогает другим мышцам торса поддержать таз и не дать ему "завалиться" в сторону ноги, которая не имеет опоры. Еще один очень важный момент, когда косые мышцы помогают - бросковые движения из-за головы либо одной рукой. Core тут принимает непосредственное участие. Чтобы приложить силу и направить обьект вперед мы должны сначала совершить движение (изгиб) корпуса назад, затормозить и только потом со взрывом бросить. Торможение в данном случае является результатом работы нашего комплекса и если бы был провал после замаха назад, то бросить было бы сложнее, т.к. трансфер энергии между Eccentric и Concentric фазами броска был нарушен. Ну и последнее, вращательная работа корпуса происходит в баскетболе постоянно. Когда игрок совершает движение вперед (на два шага), при этом мяч нужно удержать и совершить им обманные и укрывающие движения. Корпус как правило стараемся стабилизировать, при этом удержать мяч в движении поперек корпуса, либо просто удержать сбоку и оттуда совершить бросок. Также вращение или анти-вращение происходит в борьбе Упражнениях на развитие комплекса косых мышц: Выполнять хорошо разогретым, т.к. присутствует элемент взрыва в движении. От 2 до 4 раз в неделю. Перед основной тренировкой, либо после в качестве финишера. Также возможно использование в суперсете с упражнениями на спину и ноги. 1. Russian twist - выполнять быстро - на время (30 сек - 1 мин) либо кол-во повторений ( 30 и выше) 2. Cable twist - вращение с ускорением - 2-3 серии по 8-12 раз на каждую сторону Вариация с прямыми руками 3. Barber twist - ускорение на пути вверх, совершать вращение, делать короткую паузу в центре, а не толчок - 2-3 серии по 10-12 раз 4. Kneeling cable/band twist - аналогично второму упражнению, только на коленях 5. Cable push/pull combo - отличное упражнение на развитие тяги и толчка, все происходит с вращением и выполнять с укорением - 2-3х10-15 6. Medball throw with twist - можно от стены или партнеру - возможные схемы 5х5, 3х8-10, 2-3х30 сек 7. Medball slam in lunge position - со взрывом выносим вверх и совершаем бросок вниз - возможные схемы 5х5, 3х8-10, 2-3х30 сек 8. Dynamic side plank - можно выполнять с поднятой рукой вверх - на время 2-3х30 сек и выше, либо на кол-во 2-3х10-25 Вариация сложнее Будьте здоровы и только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Укрепление коленей в домашних условиях

Доброго дня! Проблемы с коленями тревожат многих и для того, чтобы предотвратить или избавиться от них, предлагаю общеукрепляющую программу. Если вы испытываете серьезные боли или ограничения в движении, то в первую очередь проконсультируйтесь со специалистом. Для специфических травм или кондиций программа должна составляться индивидуально доктором и/или тренером. Программа В скобках указано какая прогрессия - как усложнить упражнение со временем. Упражнения, доставляющие дискомфорт и/или боль, пропустить. Отдыха между упражнениями нет, просто чередуете ноги. Одной делаете, вторая отдыхает и так все подряд. После тренировки растяжка и лед. Частота выполнения: от 2 до 6 раз в неделю. 1. Разминка-активация (поочередно каждой ногой): Seated leg extension with raise - Разгибание ноги с подьемом - 2x12
Standing single leg butt kick - Сгибания стоя на одной ноге - 2x12
2. Упражнения (выполнять подходы поочередно на обеих ногах, дабы избежать дисбаланса): Star drill on towel - "Звезда" балансируя сначала на полу (на полотенце, подушке или другой нестабильной пов-ти) - 3x8-12 кругов
Bulgarian squat on towel - Присед на одной ноге с подьемом задней ноги (нестабильная пов-ть) - 3x6-12
Lateral jumps with toe reach - Прыжок в стороны вперед-назад, влево-вправо с касанием носка (увеличить скорость и длину прыжка) - 3x12 поочередно - 6 вперед-назад + 6 влево-вправо
3 way calf raises - Подьемы на носки в 3 стороны: прямо, внутрь, наружу подряд (увеличить кол-во повторений и подходов) - 3х8-12 в каждую сторону
3. Растяжка - 20 сек каждое: Бедро
Икры
Пах
Бицепс бедра
4. Лед 15 мин P.S. Эти упражнения также помогут укрепить голеностоп, баланс и будут полезными для общей физической формы. Не болейте, друзья! Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Размер имеет значение. Хромированные диски и скалолазание

Доброе утро, друзья! Сезон стартовал и пока у Крыльев 2-2. Выездные матчи против Химок и Астаны не порадовали, но обнадежили. Команда выглядит все лучше и ребята чувствуют себя все комфортнее в схемах. В этом году другая команда, но автоматически сравниваешь ее (и болельщики сравнивают) с уникальной командой, которая была в прошлом году. Уникальной, потому что если разбирать по компонентам, трудно будет выделить явные пробелы или проблемы. Также слаженная работа тренерского штаба позволила собрать эти компоненты в кулак и получить достойные результаты по итогам прошлого сезона. В этом сезоне банда не менее интересная, просто приходится подстраивать игру под новых игроков, а их у нас 9 человек! Необходимо подтянуть командную защиту и для контроля холодной головы в нападении. Также активно акцентируем внимание на работу на подборах - Box out. Зачастую соперник собирает много нежелательных подборов на нашем щите, что дает второй шанс на атаку. Постановка спины имеет пару очень полезных и простых (сложных в игре) правил: сначала нужно найти своего игрока (в момент броска) или того, кого будешь отсекать и прочитать ситуацию. Чтение ситуации: встретить игрока сначала лицом, создать контакт, после этого в зависимости от его направления сделать передний или задний пивот для постановки спины. http://m.youtube.com/watch?v=XU9Vm9Mb86M В данном видео защитник создает контакт правой рукой и если нападающий пытается пробиться к кольцу в лицевую то используется задний пивот (через спину). В видео нападающий стоит, но как правило они пытаются оказаться впереди вас. Если же после контакта нападающий в середину пытается прорваться, то следует применить передний пивот: правой ногой через лицо. Важно: стоять на согнутых ногах и помнить что вы должны быть на небольшом расстоянии от кольца, если под ним то вашим подбором станет только забитый мяч. И еще: не всегда стоит ставить спину на периметре. Если вы обозначили игрока дальше от кольца и он не проявляет активности, то после контакта (нескольких сдерживающих бампов), оставаясь полубоком к нему и мячу вы сохраняете возможность видеть что происходит с мячом и контроллировать соперника. Теперь немного фотографий с работы: Йога помогает Восстановление Стабилизируем бросок и плечевой сустав В Волгограде. Хорошо, что живем в мирное время! Физподготовка в этом году направлена на коррекционную работу. При этом мои принципы основаны не без использования упражнений, активирующих большее количество мышц: присед, становая тяга и стабилизационные упражнения. К сожалению, кажется что скаждым годом эти базовые, надежные и поистине лучшие упражнения теряют популярность у тренеров и уступают место многочисленным резинкам и новомодныму оборудованию, которое всего лишь призвано дополнять, но не заменять... Теперь к теме сегодняшнего поста - PWR Power to weight ratio - отношение взрывной силы к весу. Принято полагать, что если больше мышц, то ты мощнее и сильнее. Безусловно мышечные волокна увеличиваются в результате адаптации (усиление) к стрессу (тренировки). Лишний вес при этом принято считать тем самым барьером в достижении максимальных показателей в скорости, ускорении, прыжке и т.д.. В данном случае мы говорим о значительном превышении процента жира в организме. Мои наблюдения и опыт позволяют допустить до 11% жира у атлета, до 15% у любителя. А теперь посмотрим на бодибилдеров: минимален процент жира, огромная мышечная масса. Идеальное сочетание! Одни мышцы и никакого стопорящего лишнего веса, правда? Хорошо, следующий вопрос: кому легче залезть на гору человеку, который весит 100 кг или тому кто весит 75 кг при одинаковом росте??? Первый преодолеет дистанцию Х за время Y и поработает на 100% своих мощностей. Второму чтобы уложиться в то же время и покрыть ту же дистанцию потребуется 75% усилий. Представьте что будет, если второму выложиться на 100%? - Ускорение и скорость зависят от веса. Даже в мышечной массе нужно быть разумным, если вы занимаетесь видом спорта, требующим скорость, ускорение, прыжок, выносливость и т.д.. Если вы ростом 180, но весите 100 кг и эт очистая мышечная масса, я уверен, что в посте с вами будет тяжело толкаться даже большому, но так ли легко вы убежите в прорыв, а самое главное совершите так называемый stop and go? Способность "затормозить", остановиться и продолжить движение, изменить направление (agility) - это неотьемлемые компоненты многих видов спорта, баскетбола в частности. Здесь присутствует и риск получения трамы: в момент остановки по инерции тело продолжает движение и чем больше масса, тем тяжелее вашим суставам и мягким тканям ее удержать. Вспоминается интересный момент: в США многие афро-американцы уж очень любят хромированные диски. При чем размер обязательно должен быть большим: от 20ти дюймов. Размер машины при этом значения не имеет. В итоге мы видим небольшой седан Бьюик на 22 дисках. Суть в том, что по статистике большая часть проблем у этих маших с ходовой частью, т.к. диски те, что подешевле (более доступные и популярные) очень тяжелые и детали машины просто не расчитаны их "тепреть" и выдерживать.... Большой процент травм происходит при торможении.... В нашем спорте важнее развитие многих компонентов: взрывная сила, абсолютная сила (максимальная), стабилизация (баланс), ловкость (agility), координация, выносливость и т.д.. Если подумать, то излишняя масса, даже пусть это читсые мышцы (lean muscles), могут помешать вам достичь своих максимальных показателей. Бывают исключения, когда атлету действительно в каком-то роде легко и уверенее при удержании своего привычного большого веса, мышечной массы. Это индивидуально и допустимо. Друзья, главное знать во всем меру и если имеешь солидные показатели в атлетизме и силе, то лучше сконцентрироваться на их поддержании и работе с техническим арсеналом. Опять же напомню, что я говорю о чрезмерной мышечной массе, что способна понизить ваши достижения! Тренируйтесь отчаянно и упорно, но с умом!!! Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Бросок. Моя философия

Добрый день! Спасибо всем за обсуждение в моем предыдущем посте. Сразу к главному - к броску и моему пониманию его выполнения. Как у тренера у меня складывается своя философия относительно физподготовки и работы над техникой. Часть философии строится на личном опыте, часть на наблюдениях и знаниях, полученных непосредственно во время работы. Изложу свое видение техники броска в сравнении: 1. HOP - короткий прыжок под мяч, выполняется одновременно пока мяч в воздухе (пас). Мяч в воздухе - ты в воздухе С этого положения игрок может выполнить любое действие, с любой опорной ноги (проход, бросок, пас). Что должно быть лучше чем Step-in - подшагивание к мячу, где только одна нога опорная. Стопы смотрят на кольцо, а тело немного развернуто к мячу. Если развернуть и стопы к мячу, то получение мяча затрудниться и может быть пробежка. Я советую игрокам STEP-IN, опять же это мое личное предпочтение и в идеале игроку нужно тренировать и уметь делать и STEP-IN и HOP. Степ-ин может помочь заменить SWAY - движение вперед при подшагивании позволяет получит тот самый заряд и не требуется себе помогать выпрыгивая вперед. Плюс Степ-ин позволяет скорректировать положение стоп на ходу, т.е. даже если при получении мяча игрок выбрал немного неправильный угол (например носки смотрят не на кольцо), то при подшагивании можно довернуть стопы. Также, давайте подумаем, как вам легче выпрыгнуть вверх: после короткого прыжка или после подшагивания??? Многим комфортнее и легче выпрыгнуть сделав шаг и только после этого прыжок. Конечно прыгать под кольцом и на бросок несколько разные вещи, но идею вы понимаете. 2. The TURN - развернуть стопы на 10 градусов в сторону небросковой стороны тела, это позволит выровнять бедро и локоть на одной линии относительно центра кольца. Вместо того чтобы заносить локоть внутрь параллельно корпусу, мы немного разворачиваем ноги. Это сугубо индивидуально и реально использовать для коррекции формы броска. Каждый раз, когда вы что-то доворачиваете, выравниваете руку, угол - это коррекция и она применяется индивидуально. У меня лично именно так - стопы развернуты немного в левую сторону - мне так комфортнее. Также и локоть у меня не параллельно телу (в сторону,так что разворот тела помогает подстроится и скорректировать недостаток. 3. The DIP - многие тренеры учат не опускать мяч низко к поясу после получения, мешают игроку рукой у пояса, чтобы он не опускал мяч. Коуч Ник говорит, что если сделать HOP то проблем с выносом мяча от пояса не будет и игрок не потеряет в скорости броска. Плюс это может поймать ритм, который невозможно почувствовать не опуская мяч. Приводит в пример Рэя Аллена, который также после получения опускает мяч и имеет один из самых быстрых бросков в лиге. Также интересное размышление от Ника: стоит ли не опускать мяч и торопиться с броском (в спешке больше шансов промахнуться) или лучше потратить чуть больше времени, опустить мяч и выполнить бросок??? Как бы сказали в США многие тренеры - это NO-NO. Пример Рэя Аллена нельзя применять для большиства - он уникален и техника его броска максимально комфортна и продуктивна для него. Многие великие снайперы бросали не на 100% "как в книжке": Реджи, Стоякович, Аллен и т.д.. Первая и главная причина недостатка DIP'а - это потеря в скорости и силе броска. Руки не получают дополнительный заряд при их подьеме от пояса вверх. Конечно, может кому-то так и комфортнее. Легче выпрыгнуть и завершить бросок, поднимая мяч от броскового кармана (от груди) вверх, а не поднимая мяч аж от пояса. Одним словом: от пояса мячу нужно пройти большую дистанцию и это отнимает больше сил и времени. Говоря об удержании мяча в бросковом кармане, мы говорим об одной из самых частых ошибок игроков. Бывают ситуации, когда мяч опускают к коленям, совершая джэб или укрывая мяч под руками защитника низко, под его руками. В таком случае в идеале кисти должны быть расположены так, как вы выполняете бросок (сильная рука по центру), чтобы при выносе мяча вверх не приходилось еще и кисти правильно "ставить". Даже укрывая мяч в небросковой стороне, расположение кистей должно быть аналогичным - одноименная рука по центру мяча. Иллюстрация прилагается. Очень важно стараться укрывать мяч корпусом, т.е. не руки опускать низко, а наоборот руки держать вблизи броскового кармана, но опустить корпус, сохраняя баланс. Если игрок долго готовится к выносу или часто бьет в переднюю дужку, то стоит обратить внимание на то, как мяч выносится вверх. Не забывайте также показывать руки партнеру, чтобы он видел куда ему отдавать мяч, а также вам быть максимально подготовленным к броску. 4. The SWAY - прыжок вперед во время броска. Коуч обьясняет это тем, что большинство бросков с дистанции летят мимо именно изза того, что игрок не добрасывает. SWAY призван помочь в "силе" броска. Во время выполнения SWAY стопы уходят вперед, а бросковое плечо отклоняется назад для того, чтобы опять же выровнять руку с кольцом и расслабить плечо при броске. Коуч Ник замечает, что многие игроки бросают не очень хорошо именно из-за напряжения в плечах. Также все индивидуально и полагаться на прыжок вперед - это неправильно на мой взгляд. Впереди может быть защитник и приземление чревато травмой. Вынося ноги вперед, получается отклонение плеча назад, а с отклонением следует бросать только в специальных ситуациях. Движение рук и тела должно быть вверх и вперед (немного) а не вперед и назад. Прыжок должен быть вверх и таким образом нужно учится бросать из разных ситуаций, за исключением специальных, где правильнее уклониться, зависнуть и т.д.. На мой взгляд техника броска от коуча Ника является очень индивидуальным и частным случаем и ее логично применять для коррекции (частично или полностью). Но и в этом случае это применимо к броскам с дистанции без сопротивления. Вопрос был задан в комментариях к предыдущей записи: - А что насчет высоты подъема мяча над головой при броске?? Если мяч выносится слишком высоко или даже за голову, то это скорее всего происходит из-за чрезмерного выпрямления рук. Руки должны быть согнуты 90 градусов (+- конечно в зависимости от особенностей), чтобы был запас на выпрямление, которое дает илу при броске. Чем прямее руки, тем больше бросаешь кистью, не используя плечо и трицепс - потеря в силе. Также баланс в ногах и верхнем плечевом поясе является очень важным компонентом в точности и силе выполнения броска. Всем удачи! Только вперед!

Coach Rino

Coach Rino

 

Техника броска. Что не так? Ваше мнение

Короткий пост сегодня! Очень познавательный и полезный канал на Ютубе BBALLBREAKDOWN представляет видео анализ игроков NBA и не только, игровых ситуаций и других компонентов. Хочу заострить внимание на одном из видео, которое было на Слэмданке "NBA Shooting secrets that will improve your jump shot" Тренер Ник в нем представляет технику выполнения броска из-за дуги, раскладывая ее от подготовки до завершения. Очень интересно ваше мнение на эту тему, согласны вы или нет, насколько это применимо и может кто-то пробовал и получилось. Пишите в комментариях, а я после добавлю пост о броске, который давно хотел написать. Техника броска от тренера Ника: 1. HOP - короткий прыжок под мяч, выполняется одновременно пока мяч в воздухе (пас). Мяч в воздухе - ты в воздухе С этого положения игрок может выполнить любое действие, с любой опорной ноги (проход, бросок, пас). Что должно быть лучше чем Step-in - подшагивание к мячу, где только одна нога опорная. Стопы смотрят на кольцо, а тело немного развернуто к мячу. Если развернуть и стопы к мячу, то получение мяча затрудниться и может быть пробежка. 2. The TURN - развернуть стопы на 10 градусов в сторону небросковой стороны тела, это позволит выровнять бедро и локоть на одной линии относительно центра кольца. Вместо того чтобы заносить локоть внутрь параллельно корпусу, мы немного разворачиваем ноги. 3. The DIP - многие тренеры учат не опускать мяч низко к поясу после получения, мешают игроку рукой у пояса, чтобы он не опускал мяч. Коуч Ник говорит, что если сделать HOP то проблем с выносом мяча от пояса не будет и игрок не потеряет в скорости броска. Плюс это может поймать ритм, который невозможно почувствовать не опуская мяч. Приводит в пример Рэя Аллена, который также после получения опускает мяч и имеет один из самых быстрых бросков в лиге. Также интересное размышление от Ника: стоит ли не опускать мяч и торопиться с броском (в спешке больше шансов промахнуться) или лучше потратить чуть больше времени, опустить мяч и выполнить бросок??? 4. The SWAY - прыжок вперед во время броска. Коуч обьясняет это тем, что большинство бросков с дистанции летят мимо именно изза того, что игрок не добрасывает. SWAY призван помочь в "силе" броска. Во время выполнения SWAY стопы уходят вперед, а бросковое плечо отклоняется назад для того, чтобы опять же выровнять руку с кольцом и расслабить плечо при броске. Коуч Ник замечает, что многие игроки бросают не очень хорошо именно из-за напряжения в плечах. До встречи и жду ваши мысли. Только Вперед!!!

Coach Rino

Coach Rino

 

Проблемы и пробелы молодых игроков

Доброго дня! Долгое время я задумывал написать статью на эту тему. Сравнить молодых российский игроков с американской молодежью. Сравнивать каких-либо игроков вообще - это все очень субъективно, если учитывать все возможные факторы. Плюс многие скажут что-то вроде: "Почему ты вообще решил что ты можешь сравнивать" или "Нечего сравнивать - так все понятно". До конца не уверен, "созрел" ли я для такого рода записи, но тем не менее изложу мысли. В России (и всем пост-советском пространстве) проблемы с развитием баскетбола давно уже заняли топовые места в обсуждениях в интернете на форумах, блогах и т.п. Просвет виден и радует: школьные лиги, студенческий баскетбол и любительские соревнования - этого ничего не было у меня и большинства моих сверстников. Уверен, что в наших условиях мы идем в правильном направлении и результат будет. Как у тренера в данной ситуации у меня возникает вопрос: Когда мы сможем из всего этого получить качественный продукт? Я говорю об уровне баскетбола на всех этих уровнях, о количестве потенциальных игроков-профессионалов. Уже слышу, что многие говорят, что не все сразу и нужно ждать, все получится. Согласен, если все эти проекты будут и дальше так развиваться, то результат несомненно будет. Я считаю, что нужно развивать проекты по обучению тренеров и это должно не отставать от темпов развития любительского баскетбола. Дело в том, что даже у большинства игроков-выходцев спорт школ, резервов, молодежек и т.п. много пробелов. Это касается и профессионалов, т.к. зачастую отношение в клубах следующее: ты попал в профи и должен все уметь, не умеешь - будешь сидеть. Тренер - это учитель и вдохновитель. Человека, которому суждено стать хорошим тренером, характеризует наличие двух обязательных качеств: страсть к работе и терпение! Страсть - это энергия, это мотивация, это заряд и работа над самосовершенствованием. Терпение - внимание, изучение деталей и их коррекция и психологический момент развития игроков, а не попытки заставить и при этом требовать результата сразу, толком не научив и не объяснив. Теперь вернусь непосредственно к сравнению. Тут будет легче все разложить по пунктам. Skill Fundamentals. Основы техники. В США любительский баскетбол на более высоком уровне - это помогает игрокам становиться крепче и увереннее не только в своих командах, но и и играя против сильных соперников. Многие основы в США уже давно не выделяются (например ты должен уметь бросать левой и бросать после одного удара) - над этим работают, но это должно входить в арсенал начинающих игроков, иначе просто не сможешь закрепиться в команде. Конечно есть и слабее школы и колледжи в США, но если смотреть общую картину, то техника и основы игры заложены намного лучше. В СНГ, как я уже говорил, пробелы с основами наблюдаются и у многих профи. Когда плохие привычки (в технике броска, дрибблинге и т.д.) не корректируются в нужном возрасте, то в зрелом возрасте это очень сложно исправить и зачастую именно такие мелочи ограничивают хороших игроков, не позволяя им стать очень хорошими. Основные пробелы, которые бросаются на первый взгляд: дрибблинг, техника броска, работа ног, простейшие командные взаимодействия. Physique. Физическая форма. США впереди планеты всей. Тут все не без ген получилось - согласен. Очень важный момент - это опять же игры против сильных соперников. Высокий уровень атлетизма вызывает необходимость играть на более высоких скоростях, выше прыгать, жестче бороться за мяч - работать над собой в игре и вне площадки. Адаптация - это когда организм приспосабливается к стрессу. В данном случае стресс - это высокие атлетические требования игры, а адаптация - это улучшение физики игрока, играющего на таком уровне, тренирующегося на таком уровне. Большой плюс - это огромное количество тренеров по физподготовке на всех этапах развития. В первую очередь это, я считаю, позволяет игрокам продлить карьеру, за счет того, что используется более умный и постепенный подход, изучение техники. Сколько примеров вокруг нас, когда молодые игроки в раннем возрасте имеют проблемы и травмы, зачастую потому что их в 15ти летнем возрасте тренер заставил бегать со штангой..... В СНГ физическая форма является одной из самых больших проблем. Я не говорю о мышечной массе или облике игрока-атлета. Я говорю о технике бега и прыжка, профилактике травм, развитии схем движений (movement pattern), осанке, основных силовых качествах (баланс, сильный торс). Перечислять можно долго. Как говорит один из известных в США тренеров по физподготовке в школьном баскетболе Алан Стайн - "Лучшие игроки в лучшей форме!" Основные пробелы: плавная прогрессия (своевременное начало тренировок), техника упражнений, техника бега и прыжка, координация, баланс, сила торса (core strength), работа ног и взрывная сила (которая неправильно или вообще не развивается ) Toughness. Psychology. Психология. Жесткость. В США баскетбол более агрессивный и наш скаут Денис Годлевский, который этим летом работал в сборной России U19 на чемпионате Мира, сказал короткую, но емкую фразу о сборной США: "Они готовы были сожрать соперника на каждом метре площадки" Соревновательный дух очень заметен на всех уровнях баскетбола и на это игроков также настраивают. Трэш ток (trash talk) - таким способом партнеры и соперники заводят друг друга и это классно! Нужно быть психологически сильным и суметь ответить в первую очередь действиями, а потом и словами. Не хочу никого обидеть, но такого духа к победе и желания выиграть я не видел нигде, если брать общую картину и большинство игроков. А принцип "сожрать игрока" - это то как ты развиваешься и доминируешь там. Привет блоггеру Васе и его принципу "сдержать оппонента на нуле")))) Психологическая устойчивость развивается в соревновании, играх против сильных соперников и борьбу за место в составе. В США если говорить общепринятой фразой "по 100 игроков на одну позицию в команде колледжа" и придется постараться для получения места и стипендии. На тему психологии можно говорить больше, надеюсь что суть изложил. К сожалению в СНГ очень часто слышишь термин "Soft" когда западные игроки и тренеры говорят о некоторых игроках. Увы, но многие наши игроки избегают контакта и им тяжело выдержать конкуренцию. Тут не без вины тренеров, конечно, не помогающих должным образом. Также реже встретишь игровок питбулей - вспоминаем про "сожрать игрока", причем не только в защите, но и в целом психологически. Здесь вспоминаем, что тренер - это учитель, а учителю нужно быть хорошим психологом и понимать и настраивать игроков. Помогать тем самым развить потенциал по-максимуму. Нужна работа и даже скорее обучение по принципу погружения тренеров в западный баскетбол. Было бы хорошо, если такие программы по обучению непосредственно в США появились. Work ethics. Этика Тут вне конкуренции наши игроки и это ценное качество, которое при развитии и работе над пробелами нашего баскетбола даст обязательный результат. В США многие принимают то, что у них есть, за должное и позволяют себе расслабится и упустить шансы. Многим известны примеры талантливых игроков, которые пропали из виду, достигнув определенного уровня. Наверное далее работать не захотелось, хотя не мне судить.... В то же время у нас много "голодных и жадных", которые впитают как губка и готовы сделать все, чтобы получить знания, опыт, совет и наставление. Так уж сложилось, что многие выросли на западном баскетболе, но к сожалению ресурсов для подобного развития никогда не было. В данный момент это даже выглядит несколько привлекательно и радует. Большинство западных специальстов и игроков говорят одно про большинство наших игроков: They are so teachable an work so hard - Они очень обучаемы и работают изо всех сил. Согласен на 200%! Значит если работать с тренерами, которые смогут направить игрока в нужное русло и помочь на этом пути, мы вместе многого добъемся!!! Главное, что есть материал для работы, поле для деятельности и огромное желание!!!! Старался быть максимально объективным и никого не обидеть!!! Написал только об основном, можно больше говорить, но не думаю, что я могу себе это позволить))) нужно еще набраться опыта для этого))) До встречи, друзья. Только Вперед!!!!

Coach Rino

Coach Rino

 

Держи баланс!

Добрый день! Ехал на тренировку на велосипеде, тут в Италии, и увидел следующее: Друзья, идите вперед несмотря ни на что!!! А ведь не все у нас так и плохо, правда?) Работа в Крыльях идет, точнее летит) Подготовка к сезону полным ходом и настрой самый боевой. Надеюсь мы сможем приятно всех удивить в этом сезоне) Наконец все прибыли в расположение - Брэйси Райт и Антон Понкрашов прибыли около недели назад. Антон сейчас в прекрасной форме, работать готов и я верю, что в этом сезоне и команда и он сможем добиться требуемого. Брэйси в данный момент втягивается и с каждым днем выглядит все лучше - его атакующие способности определенно являются проблемами для оппонентов. Выиграв турнир в Riccione, мы перебрались в Caorle, где нам осталось всего пару дней, игра с Венецией и далее на Сардинию для участия в турнире. Все хотят играть)) Каорле Решил с вами поделиться своими мыслями по поводу тренировок на баланс. Баланс - это функция, которая выполняет "удержание на месте" суставов при помощи соответствующих тканей: мышц, связок, сухожилий. Если разбирать по частям, то баланс относится как к отдельному суставу, так и всему телу. Баланс (равновесие) необходимы нам для совершения атлетичных маневров, т.к. те имеют фазы остановок и продолжения движения. В эти моменты важно не потерять требуемую позицию, положение тела, а также суметь "затормозить и удержать тело", чтобы не допустить травму. Изменение направления в спорте также требует стабилизации тела и особенно тех групп мышц и суставов, которые непосредственно участвуют в атлетическом движении. Если говорить о суставах, то лучше всего применить термин "стабильность". Стабильность в суставе определяет его способность выдержать нагрузку и при этом не допустить травму. Не только упражнения на баланс помогают стабилизировать и укрепить проблемную зону, просто сегодня мы сконцентрируемся на балансе. Зачастую, если сустав нестабилен, то при излишней нагрузке есть вероятность повреждения (вывиха, растяжения и т.п.), а также скорее всего развивается мышечный дисбаланс. Происходит это от того, что соседним тканям приходится компенсировать работу по удержанию сустава на месте. Ситуация с нестабильностью сустава (травматического характера) относится к тем случаям, когда индивидуальный подход определяет стратегию тренировок и лечения. Поэтому поговорим о том, что можно выполнять в общих случаях, для профилактики и улучшения вашей формы! Сейчас существует множество интересных тренажеров, инструментов для работы над балансом и укреплением. Например: BOSU, Airex pad, коврик (сложенный в несколько слоев), надувные диски, половина пенного ролика (разрезанного вдоль) и др.. Рекомендую следующую схему применения: Три тренировки в неделю
Если пробовать интегрировать тренировки на баланс в программу, то минимум на 4-ре недели
Четыре повторения по 20 секунд (минимум) либо 5-10 разовых повторений; после травмы этот компонент индивидуален
Два подхода (минимум)
Продолжать работу над балансом и в течение сезона
Можно использовать как часть разминки для активации и стабилизации торса и суставов
Прогрессия: от простого к сложному, применять дополнительное сопротивление
Проявлять креативность
Последние 2 пункта хочу разобрать поподробнее. Прогрессия. Не советую начинать балансировать на подушке BOSU на одной ноге с закрытыми глазами. Во-первых вы должны понимать, что "сложность" упражнения должна быть реальной и соответствовать вашему уровню. Иначе вы 30 сек будете не балансировать, а падать и пытаться встать на BOSU. Атлеты в лучшей форме могут пробовать начать с продвинутых упражнений, остальным настоятельно советую выбрать оптимальный уровень для себя. Также нужно постепенно увеличивать время выполнения повторений, кол-во повторений и подходов. Закрыв глаза можно существенно усложнить задачу по удержанию баланса. Прогрессия следующая (от самого простого к сложному): На одной руке\ноге на стабильной поверхности (с закрытыми глазами)
На двух руках\ногах на нестабильной поверхности (с закрытыми глазами)
На одной руке\ноге на нестабильной поверхности (с закрытыми глазами)
Добавление силовых упражнений во время балансирования - несложных и с небольшим весом, т.к. мы добиваемся работы
определенного сустава или определенной области тела. Большой вес включит в работу все тело или другие группы мышц, что тоже полезно, но не в моментах, когда идет восстановление после травм или укрепление определенной зоны, где например нужно, чтобы работу выполнял голеностоп, а не все тело. Для этого вес или интенсивность предлагаю не более 15% от максимума. В остальных случаях можно потяжелее. Пример: тяга резинкой на себя (на спину), стоя на BOSU. Для большинства игроков в хорошей форме многие простые упражнения могут не дать нужного эффекта (стоит выбирать посложнее), но после травмы именно они должны быть использованы в первую очередь. Креативность. Смелее применяйте дополнительное оборудование (резинки, гантели, конусы, теннисные и баскетбольные мячи) для создания дополнительного сопротивления. Главное, чтобы упражнение не теряло своей направленности и было по силам. Пример: баланс на 1 ноге на Airex pad и прием\пас мяча от партнера. Ниже представлю примеры хороших упражнений на различные области. Упражнений огромное множество, смелее открывайте Ютуб и набирайте "Balance (или Stability) Training Exercises". Помните, что во время выполнения упражнений на баланс (и всех остальных) нужно торс (живот) держать напряженным - это поможет удерживать равновесие и активировать мышцы. 1. Все тело - тело держать прямо, торс напряжен. Удержания выполнять на время. Отжимания на мяче, 3-х мячах, 4-х мячах либо удержание тела прямо
Отжимания либо удержание тела прямо на BOSU
Выпрямления противоположных руки и ноги с касанием между (под собой)
2. Ноги, бедро, торс - важно стабилизировать ноги, колено, голеностоп ,чтобы избежать резкого заваливания внутрь или наружу. Колено держать слегка согнутым в упражнениях на удержание. Спина прямо! Присед на надувных дисках (с пасом партнеру или о стену)
Касание трех конусов поочередно: коснуться всех трех одной рукой, потом второй рукой - это одно повторение. Расстояние между конусами - от 30 см
Баланс на Airex с отведением ноги в сторону, прямо, назад.
Присед на BOSU (перевернутом)
Пистол присед на Airex
Жим гантелей либо просто удержание туловища прямо на фитболе - хорошее укрепление приводящей группы мышц паха
Удачи, друзья и держите баланс!!!!

Coach Rino

Coach Rino

 

Лето 2013 - Итоги. Новый сезон. Agility training

Доброго времени суток, Друзья! Долго заканчивалось мое лето)) Коротко расскажу о главном. Сборная Казахстана в итоге стала 8й в Азии. Результат не тот, которого хотелось и которого ожидали. В качестве причин считаю отсутствие некоторых опытных игроков (травмы и др причины), а также немного непонятую до конца стратегию по попаданию (в тройку в Азии) на чемпионат мира в Испании в 2014 году. Хотелось бы, чтобы ожидания подкреплялись реальной оценкой прошлых выступлений сборной, нынешних проблем в казахстанском баскетболе и адекватным видением того, что действительно могло помочь. Проиграв в 1/4 финала хозяевам-филиппинцам с большим отрывом, оставалось играть за 7-8 места, на которые очевидно уже не смогли настроиться должным образом. Хозяевам нужно отдать должное - они вышли в финал и без одного из основных игроков достойно бились с Ираном, но уступили. Тем не менее и Иран и Филиппины поедут на ЧМ 14. После сборной было немного времени, чтобы увидеть родных, решить домашние вопросы и уже понять где продолжать работать. Ситуация с Красными Крыльями, как вы знаете, до последнего момента выглядела неясной и только в августе появилась какая-то конкретика. В итоге я здесь, в Самаре, еще на сезон. Планку мы задали высокую в прошлом сезоне, до которой будет сложно дотянуться, учитывая финансовые изменения в клубе. На данный момент мы в Италии, где успели уже выиграть первый предсезонный кубок: сыграли против Олимпии и против Скаволини в финале. Предсезонный лагерь продолжается и все идет по плану - есть приятные моменты в новой команде (из золотого победного состава осталось всего 4ро) и то, как мы начинаем действовать на площадке. Каждое утро тренерский штаб тренируется на море: спринты, прыжки, торс и т.д.))) Не удержался и погонял бедного)) Сезон будет интересным и обещаю самое интересное освещать здесь. Также планирую продолжать снимать много всего)) Разбирал оборудование перед началом сезона)) Если попытаться срезюмировать лето 2013, то это был определенно удачный для меня отрезок времени, который дал новые знания, потрясающий опыт, новые и старые поездки, а также понимание многих вещей и проблем, связанных с родным казахстанским баскетболом. Теперь поговорим об Agility. Это неотьемлемый компонент физической подготовки и включает в себя: работу ног, ловкость, координацию, баланс и реакцию. Если обьяснить что такое Agility с точки зрения механики, то это возможность совершить остановку и продолжить заданное движение (часто с изменением направления) после минимальной паузы - Stop and go. В баскетболе и др видах спорта мы совершаем рывки, потом останавливаемся, меняем направление и то, как бежим: слайд, спиной, зиг-заг и т.д.. Если вы в своем виде спорта добиваетесь результата, то в играх вам приходится выкладываться по максимуму, на максимальных для вас скоростях. В таком случае очень важно подбирать упражнения, которые имитируют передвижения в игре (по дистанции, интенсивности, составляющим и времени). Примеры упражнений: упражнения на лесенке (speed ladder), t-drill, lane agility drill, dot drill, 5 cone agility drill, различные упражнения с конусами, упражнение со скакалкой и многие другие. Для улучшения этого компонента рекомендую работать 2-3 раза в неделю в начале тренировки, пока мышцы еще не утомлены и готовы совершать быструю работу. Длительность программы - от 10 недель и выше (в течение сезона также рекомендуется выполнять упражнения на Agility 1-2 раза в неделю: лесенка, скакалка). Интенсивность - максимальные усилия, либо около максимума. Отдых от 1:6 до 1:15. Если выполнение упражнения занимает 10 секунд, то отдых может быть от 1 мин до 2.5 минут - в зависимости от уровня игрока. Очень удобно выполнять эти упражнения в группах, т.к. пока один выполняет, другие получают достаточно времени для восстановления. Обьем тренировок (сеты и повторения) - от 5 сетов по 5 повторений до 10 сетов по 5 повторений. Обьем также зависит от уровня игрока и его способности выполнить сложные элементы в упражнениях. Если вы выбрали упражнение для лесенки, например in&out, то повторив его 5 раз подряд вы закончили сет и теперь нужен отдых для того, чтобы сделать еще 4ре. Когда идет тренировка в группах, то игроки делают упражнения на лесенке по очереди и получается, что пауза на отдых получается после каждого повторения. Прогрессия. Для того, чтобы усложнить упражнения можно: 1. усложнить элементы выполнения (вместо только спринтов добавить и совместить слайды, бег спиной, начинать рывки из положения лежа, сидя.) 2. увеличить дистанцию между конусами или метками, 3. увеличить обьем работы (сеты и повторения), 4. увеличить время выполнения (хотя нужно оставаться в пределах временных отрезков вида спорта), добавить сопротивление. В баскетболе это от 10 до 30 секунд. Возможно применять сопротивление в упражнениях на Agility: резину, смена рабочей поверхности на песок. Важно помнить, что эти упражнения призваны улучшить ловкость и многие другие "быстровыполняемые" компоненты атлетизма и сопротивление не должно замедлять и существенно мешать темпам выполнения. Натяжение резины, к примеру, нужно выполнять разумно. От простого к сложному. Упражнения на Agility рекомендую выполнять от простых к сложным, т.к. не все упражнения дадутся сразу и легко. Постепенно вы привыкните к выполнению более сложных элементов, но пока вы привыкаете нужно выполнять то, что можете в первую очередь. Адаптация к спорту. Выполнение только атлетической части упражнений на Agility не даст того полноценного результата, если не применять оборудование и условия вашего вида спорта. В баскетболе сложнее всего выполнить действие с мячом, чем без него. Следовательно необходимо периодически включать в работу использование упражнений с мячом, упражнения с партнерами в соревновательной манере и т.п.. Также важно тренироваться на покрытии, которое является основным для вашего вида спорта. В дальнейшем, возможно применение Agility drills в качестве разогрева, перед разминкой, но важно в таком случае выполнять все с низкой интенсивностью, дабы не получить травму. Всегда помните, что выполнение этих упражнений требует концентрации, фокуса, низкой атлетичной стойки для баланса и возможности останавливаться и менять направление. Ниже показаны примеры упражнений. Lane Agility Drill Вокруг 3-х секундной зоны. Старт-спринт лицом-слайд (вдоль лицевой), спиной к штрафной, слайд другим боком вдоль штрафной и сразу же обратно полный круг для возвращения к старту. 1 круг - 1 сет T-drill Старт внизу и далее спринт, слайд вправо, слайд влево до крайнего конуса, вправо до среднего конуса и спиной к старту. 1 раз - 1 сет. Agility wheel Из центра к меткам и обратно, 1-2 круга за сет Sprint - спринт Backpedal - бег спиной Shuffle - в защитной стойке Dot drill Прыжки от точки к точке, различные направления и вариации. Выполнять на количество кругов или время One foot - прыжки на одной ноге Two feet - прыжки на двух ногах Удачи, друзья! Полноценных вам тренировок!!! .

Coach Rino

Coach Rino

 

Лето 2013. Часть 4. Словения. Боли в спине и решение

Доброго времени суток! Сейчас сборная Казахстана заканчивает сбор в Словнии. Городок Зрече - потрясающее место. Предгорье, чистый воздух, хорошее питание, не жарко, хороший зал - лучше и не придумаешь. Эти 10 дней в Словении направлены на улучшение баскетбольной физической формы и поддержание набранных атлетических кондиций. Представляю фото и видео. Видео особенно привлекательно))) Максим Марчук из-под ноги! Сегодня хочу поговорить на тему частой проблемы не только спортсменов, но и обычных людей. Боли в пояснице, дискомфорт, тянущие боли - наверное каждый сталкивался с подобными ощущениями хотя бы раз. Здесь я частично касался этой проблемы http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?app=blog&module=display&section=blog&blogid=18608&showentry=4447 Сегодня более детально хочу разобрать проблему болей в спине, а точнее в поясничном отделе. Все начинается с осанки! Сегодня разберем одну из двух самых частых проблем и как ее решить. Lower cross syndrome Как вы видите и можете перевести, подобное смещение осанки вызвано различным мышечным тонусом 4х групп мышц, образующих так называемый "нижний крест". В данном случае функции мышц нарушены следующим образом: 1.Перенапряженные (сильные) мышцы поясницы - erector spinae 3.Слабые мышцы брюшного пресса (abdominals) 2.Слабые ягодичные мышцы - gluteus maximus 4.Перенапряженные (сильные) сгибатели бедра - iliopsoas Группы 1-4 перенапряжены ввиду повышенной нагрузки и неспособности групп 2-3 компенсировать и помочь. Нагрузка может быть различной: сидячая работа, физический труд, спорт, долгая езда за рулем и т.д.. В результате вышеописанного дисбаланса возникают боли или дискомфорт в пояснице. Причины: стянутые, напряженные мышцы поясницы, а также сгибателей бедра. Сгибатели бедра (psoas) имеют прикрепление к поясничному отделу позвоночника (L1-L5). Получается, что эти мышцы в напряжении "натягивают" поясничную часть позвоночника вперед, что ненормально и вызывает боль или дискомфорт. Часто врачи в данной ситуации рекомендую закачивать спину, чтобы боль и дискомфорт прошли. Как вы думаете, что случится, если вы будет напрягать уже и без того перенапряженные мышцы???? Выход есть - растяжка групп мышц 1-4 и укрепление групп 2-3. Укрепление поможет активировать эти мышцы и включиться в работу. Тем самым уменьшится нагрузка на проблемные зоны и "каждый будет заниматься своим делом", поддерживая позвоночник сбалансировано с 4-х сторон. Упражнения на растяжку и укрепление описаны ниже. Также не забывайте про активацию ягодичных мышц, описанную в одном из моих постов! http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?app=blog&module=display&section=blog&blogid=18608&showentry=4447 Растяжка: Поясница Сгибатели бедра (поднятая рука увеличивает растяжение) Укрепление ягодиц: присед, выпады, становая тяга и т.д.. Укрепление пресса: скручивания, планк (баланс), подъемы ног и т.д.. Всем спасибо!) продолжение в след посте!

Coach Rino

Coach Rino

 

Лето 2013. Часть 3. Триест. Программа Тренировок

Здравствуйте, уважаемые друзья! Тренировочный лагерь сборной Казахстана проходит активно. Работы много, но отдача и результаты радуют.Парни отлично работают, стараются. Должен сказать, что все организовано как следует - от проживания команды, до тренировок, так что других промежуточных результатов не ожидалось. Используем 3-х дневные циклы в которые входят следующие компоненты по части физподготовки: выносливость, сила и взрыв, работа ног, ловкость, укрепление, профилактика и восстановление. После 3-х недель работы нам предстоят 2 игры против сборной Италии U20 и возвращение, пара игр в Словении с местными клубами и возвращение в Казахстан для короткого сбора. Оттуда уже вылетим на Филиппины, где первая контрольная товарищеская игра предстоит против хозяев. Баскетбол на Филиппинах любят и мы ожидаем полный 15-титысячный зал, что станет хорошей проверкой перед турниром. Все, кто был на Филиппинах, рассказывают о бешеной любви к баскетболу в стране и думаю, что материалов для блога будет достаточно. Фото с тренировочного процесса: Фото до и после тренировки)) Нам менеджер не отстает) Недавно наткнулся на статью одного тренера о "фундаменте", основе физподготовки. Тенденция в наше время привела к тому, что некоторые (даже многие именитые) тренеры по физподготовке слишком увлекаются функциональным тренингом. Сейчас объясню. Сам по себе функциональный тренинг необходим для правильной адаптации программы тренировок под спорт. Упражнения, которые имитируют движения в вашем спорте и активируют мышцы, преобладающие в виде спорта, являются функциональными. Так сложилось, что большая масса функциональных упражнений выполняется с относительно легким весом, резинками, нестабильными поверхностями и т.п.. Повторюсь, что тренеры зачастую слишком увлекаются подобными упражнениями, забывая о классике, о солидном фундаменте. Становая, присед, жим лежа, жим гантелей на плечи, олимпийские лифты - это пример классических упражнений, без которых невозможно достичь того фундамента и улучшить свои показатели в атлетизме. Также зачастую игнорируются упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания и др.. Все вышеописанные упражнения являются не менее функциональными, т.к. призваны развить силу, мощь, силу мышц торса и многое другое, что необходимо для нашего вида спорта. Так что не увлекайтесь слишком "симпатичными" упражнениями с резинками, новомодными тренажерами, не забывайте про классику и все получится! Функциональный тренинг должен присутствовать в программе, но вместе с классическими упражнениями. Представляю цитату из слов того тренера, чья статья заставила меня написать на эту тему. If you train soft and cushy, you're going to play soft and cushy. Period. Plain and simple. Why do I say this? Because I'm really tired of seeing coaches hand out these cute little Med-Ball-Drops-plus-some-Planks workouts and telling their players that they will get them ready to play. There's no way a routine like that is going to make you strong and fast enough to play most sports. Давно не публиковал программы тренировок. Но сегодня я решил написать достаточно простую, но емкую программу, которую вы можете выполнять с любом тренажерном зале, с минимумом оборудования. Два тренировочных дня, которые можно выполнять 2 раза в неделю, либо 3 (1-2-1 и 2-1-2). Все упражнения в суперсетах - пока отдыхаете от одного, делаете другое, не забывайте о разминке! День 1 Скакалка - 10 мин разными способами: вперед-назад, влево-вправо, ножницы, на 1 ноге и т.д.. А. Гиперэкстензии на поясницу с удержанием ноги прямо - 3х20 (10 на каждой ноге) Подьемы на пресс - V-ups - 3х30 B. Присед 4х6-6-5-5 Подтягивания - 4х8-8-8-8 C. Румынская становая тяга на 1 ноге - 3х8 (на каждой ноге) Жим на плечи гантелей сидя - 3х8 D. Подьем на плечи в стороны - 3х8 День 2 Скакалка - 10 мин разными способами: вперед-назад, влево-вправо, ножницы, на 1 ноге и т.д.. A. Планк: прямо, на боку поочередно, на лопатках - по 15-20 сек каждый, подряд - 3 серии Русский твист с легким весом - 3х30 B. Становая тяга - 4х6-6-5-5 Отжимания на брусьях - 4х10-10-8-8 C. Выпады в стороны - 3х14 (по 7 каждой ногой) Подьемы на бицепс на 1 ноге - 3х10 (5 на каждой ноге) D. Подьемы на икры с весом - 3х12 Всем удачи!

Coach Rino

Coach Rino

  •  (0 пользователей онлайн):

    Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу