Доброе утро!

Давным-давно в одном из видео на Youtube я услышал простую, но дельную фразу: "В тренажерном зале нужно работать над передней и задней частями, верхом и низом"

Звучит понятно, но как это осуществить, чтобы было максимум пользы и гармонии в вашем развитии?

Зачастую у нас преобладают упражнения одного вида и это развивает мышечный дисбаланс, "портит" осанку и увеличивает риск получения травмы.

Риск от того, что мышцы с одной стороны оказывают больше натяжения на сустав, ввиду их повышенного тонуса, а противоположная сторона не может сбалансировать нагрузку (натяжение) из-за недостаточного тонуса.

Также противоположные группы мышц выполняют каждая свою роль. Простой пример: передняя часть бедра, если говорить простым языком, отвечает за разгон, задняя за торможение. Если при торможении (смене направления) задняя поверхность неспособна удержать и замедлить скорость и силу (F) то есть риск получения травмы колена (растяжение мышц и связок), а также потенциально голеностопа и тазобедренного сустава.

"Зеркальный синдром" - это довольно частое явление, когда человек работает над теми частями тела, что видит в зеркале. Фактически это ничто иное как самый распространенный дисбаланс - развитые мышцы пресса, груди, бицепса и передней дельты и слабые (вообще не развитые) мышцы спины, задней дельты, поясницы и т.д.. Такое часто увидишь в любом фитнесс центре.

Для нас, баскетболистов, проблема дисбаланса особо актуальна, т.к. техника и элементы нашего спорта делают нас Quad Dominant. Передняя часть бедра получает больше нагрузки и поэтому особенно важно уделить внимание задней мышечной цепи (спина, ягодицы, задняя часть бедра и т.д.)

Упражнения можно поделить на типы и убедиться, что в вашей программе присутствуют все основные виды.

• Horizontal Push - Горизонтальный толчок
  
• Horizontal Pull - Горизонтальная тяга
  
• Vertical Push - Вертикальный толчок
  
• Vertical Pull - Вертикальная тяга
  
• Quad Dominant - упражнения, в которых доминирует передняя часть бедра
  
• Hip/Hamstring Dominant - упражнения, в которых доминирует задняя часть бедра
  
• Elbow Flexion - сгибание в локте
  
• Elbow Extension - разгибание в локте
  
• Accessory Movements - дополнительные схемы движения
  

Хочу отдельно поговорить о первых 6ти типах, т.к. они являются так называемым фундаментом или базой. Большая часть из них - это мультисуставные упражнения, где в работе участвуют несколько групп мышц.

Чтобы было проще понимать и использовать в программе, я последние два типа Quad Dominant и Hip/Hamstring Dominant также отношу к Pull и Push.

Upper body pull (тяга/верхний пп):

• Vertical Pull - Вертикальная тяга - Тяга на спину к груди, подтягивания
  
• Horizontal Pull - Горизонтальная тяга - Тяга на спину сидя, в наклоне
  

Upper body push (толчок/верхний пп)

• Vertical Push - Вертикальный толчок - Жим на плечи вверх, толчок, жим на грудь на наклонной скамье, подъемы на плечи прямо/ в стороны
  
• Horizontal Push - Горизонтальный толчок - Жим лежа, отжимания
  

Lower body push (толчок/ноги)

• Quad Dominant - упражнения, в которых доминирует передняя часть бедра - Присед (все виды), выпады, жим ногами, степ-апы
  

Lower body pull (тяга/ноги)

• Hip/Hamstring Dominant - упражнения, в которых доминирует задняя часть бедра - Становая тяга (и румынская), Good morning, сгибания ног, гиперэкстензии.
  

Проведя нехитрые перестановки мы получили 4ре группы упражнений, которые необходимо включать в программу. Рекомендую соотношение 2:1 тяги к толчку. На каждое упражнение толчкового типа нужно иметь два упражнения с тягой.

При желании использовать суперсеты, советую такую схему построения каждого из них:

Upper body pull/lower body push

или

Upper body push/lower body pull

Дополнительные упражнения на мелкие группы мышц (сгибание/разгибание в локте) можно комбинировать по принципу: передняя часть/задняя часть.

Пример программы, состоящей из суперсетов:

A1 Жим лежа

A2 Румынская становая тяга

B1 Подтягивания

B2 Выпады в стороны

C1 Подьем на бицепс с переходом в жим на плечи

C2 Отжимания от скамьи на трицепс

Всем удачи и плодотворных тренировок! Только вперед!