Добрый день!

Ехал на тренировку на велосипеде, тут в Италии, и увидел следующее:

Друзья, идите вперед несмотря ни на что!!! А ведь не все у нас так и плохо, правда?)

Работа в Крыльях идет, точнее летит)

Подготовка к сезону полным ходом и настрой самый боевой. Надеюсь мы сможем приятно всех удивить в этом сезоне)

Наконец все прибыли в расположение - Брэйси Райт и Антон Понкрашов прибыли около недели назад. Антон сейчас в прекрасной форме,

работать готов и я верю, что в этом сезоне и команда и он сможем добиться требуемого.

Брэйси в данный момент втягивается и с каждым днем выглядит все лучше - его атакующие способности определенно являются

проблемами для оппонентов.

Выиграв турнир в Riccione, мы перебрались в Caorle, где нам осталось всего пару дней, игра с Венецией и далее на Сардинию

для участия в турнире.

Все хотят играть))

Каорле

Решил с вами поделиться своими мыслями по поводу тренировок на баланс.

Баланс - это функция, которая выполняет "удержание на месте" суставов при помощи соответствующих тканей: мышц, связок, сухожилий. Если разбирать по частям, то баланс относится как к отдельному суставу, так и всему телу.

Баланс (равновесие) необходимы нам для совершения атлетичных маневров, т.к. те имеют фазы остановок и продолжения движения. В эти моменты важно не потерять требуемую позицию, положение тела, а также суметь "затормозить и удержать тело", чтобы не допустить травму. Изменение направления в спорте также требует стабилизации тела и особенно тех групп мышц и суставов, которые непосредственно участвуют в атлетическом движении.

Если говорить о суставах, то лучше всего применить термин "стабильность". Стабильность в суставе определяет его

способность выдержать нагрузку и при этом не допустить травму. Не только упражнения на баланс помогают стабилизировать и укрепить проблемную зону, просто сегодня мы сконцентрируемся на балансе.

Зачастую, если сустав нестабилен, то при излишней нагрузке есть вероятность повреждения (вывиха, растяжения и т.п.), а

также скорее всего развивается мышечный дисбаланс. Происходит это от того, что соседним тканям приходится компенсировать

работу по удержанию сустава на месте.

Ситуация с нестабильностью сустава (травматического характера) относится к тем случаям, когда индивидуальный подход определяет стратегию тренировок и лечения.

Поэтому поговорим о том, что можно выполнять в общих случаях, для профилактики и улучшения вашей формы!

Сейчас существует множество интересных тренажеров, инструментов для работы над балансом и укреплением.

Например: BOSU, Airex pad, коврик (сложенный в несколько слоев), надувные диски, половина пенного ролика (разрезанного вдоль) и др..

Рекомендую следующую схему применения:

1. Три тренировки в неделю
   
2. Если пробовать интегрировать тренировки на баланс в программу, то минимум на 4-ре недели
   
3. Четыре повторения по 20 секунд (минимум) либо 5-10 разовых повторений; после травмы этот компонент индивидуален
   
4. Два подхода (минимум)
   
5. Продолжать работу над балансом и в течение сезона
   
6. Можно использовать как часть разминки для активации и стабилизации торса и суставов
   
7. Прогрессия: от простого к сложному, применять дополнительное сопротивление
   
8. Проявлять креативность
   

Последние 2 пункта хочу разобрать поподробнее.

Прогрессия. Не советую начинать балансировать на подушке BOSU на одной ноге с закрытыми глазами. Во-первых вы должны понимать, что "сложность" упражнения должна быть реальной и соответствовать вашему уровню. Иначе вы 30 сек будете не балансировать, а падать и пытаться встать на BOSU.

Атлеты в лучшей форме могут пробовать начать с продвинутых упражнений, остальным настоятельно советую выбрать оптимальный уровень для себя. Также нужно постепенно увеличивать время выполнения повторений, кол-во повторений и подходов. Закрыв глаза можно существенно усложнить задачу по удержанию баланса.

Прогрессия следующая (от самого простого к сложному):

1. На одной руке\ноге на стабильной поверхности (с закрытыми глазами)
   
2. На двух руках\ногах на нестабильной поверхности (с закрытыми глазами)
   
3. На одной руке\ноге на нестабильной поверхности (с закрытыми глазами)
   
4. Добавление силовых упражнений во время балансирования - несложных и с небольшим весом, т.к. мы добиваемся работы
   

определенного сустава или определенной области тела. Большой вес включит в работу все тело или другие группы мышц, что тоже

полезно, но не в моментах, когда идет восстановление после травм или укрепление определенной зоны, где например нужно, чтобы работу выполнял голеностоп, а не все тело. Для этого вес или интенсивность предлагаю не более 15% от максимума. В остальных случаях можно потяжелее.

Пример: тяга резинкой на себя (на спину), стоя на BOSU.

Для большинства игроков в хорошей форме многие простые упражнения могут не дать нужного эффекта (стоит выбирать посложнее), но после травмы именно они должны быть использованы в первую очередь.

Креативность. Смелее применяйте дополнительное оборудование (резинки, гантели, конусы, теннисные и баскетбольные мячи) для создания дополнительного сопротивления. Главное, чтобы упражнение не теряло своей направленности и было по силам.

Пример: баланс на 1 ноге на Airex pad и прием\пас мяча от партнера.

Ниже представлю примеры хороших упражнений на различные области. Упражнений огромное множество, смелее открывайте Ютуб и

набирайте "Balance (или Stability) Training Exercises".

Помните, что во время выполнения упражнений на баланс (и всех остальных) нужно торс (живот) держать напряженным - это поможет удерживать равновесие и активировать мышцы.

1. Все тело - тело держать прямо, торс напряжен. Удержания выполнять на время.

• Отжимания на мяче, 3-х мячах, 4-х мячах либо удержание тела прямо
  

• Отжимания либо удержание тела прямо на BOSU
  

• Выпрямления противоположных руки и ноги с касанием между (под собой)
  

2. Ноги, бедро, торс - важно стабилизировать ноги, колено, голеностоп ,чтобы избежать резкого заваливания внутрь или наружу. Колено держать слегка согнутым в упражнениях на удержание. Спина прямо!

• Присед на надувных дисках (с пасом партнеру или о стену)
  

• Касание трех конусов поочередно: коснуться всех трех одной рукой, потом второй рукой - это одно повторение. Расстояние между конусами - от 30 см
  

• Баланс на Airex с отведением ноги в сторону, прямо, назад.
  

• Присед на BOSU (перевернутом)
  

• Пистол присед на Airex
  

• Жим гантелей либо просто удержание туловища прямо на фитболе - хорошее укрепление приводящей группы мышц паха
  

Удачи, друзья и держите баланс!!!!