Добрый день и с Великой Победой, друзья!

Кто-нибудь использует пенный роллер? Или подручные средства для "самомассажа"? Или палочку для массажа -The Stick. Сейчас это давно уже не экзотика и не роскошь и все больше спортсменов прибегают к помощи специального оборудования. Ошибочно роллер считают инструментом для мио-фасциального релиза. Признаюсь, раньше сам также думал.

Мио-фасциальный релиз - это "освобождение" тканей от ограничений, связанных с гипертонусом, триггерными точками, спазмом и т.д.. Просто "раскатка" на роллере или палочкой не даст релиза и будет являться не более чем массажем, который, тем не менее, тоже дает эффект и доставляет приятные ощущения.

Все-таки одним из самых эффективных способов освобождения тканей является мануальный релиз. Знающий специалист воздействует на ограничения в тканях с помощью рук в первую очередь - это обеспечивает более глубокий эффект.

Мобильность в мышцах и суставах (или Joint and Muscle mobility) - многим знакомый термин, означающий обьем движений, амплитуду в заданном сегменте, части тела, суставе и т.д..

Гибкость - это как правило амплитуда движений одной мышцы или одной группы мышц.

Мышечная активация - обеспечивание правильного вовлечения в работу мышечных волокон и в правильном порядке, в зависимости от требуемых движений.

В США выделяют отдельное направление по работе с мягкими тканями - Soft Tissue Work. Туда входят перечисленные четыре основных пункта и некоторые другие элементы. Это является неотьемлемой частью увеличения показателей спортсмена и профилактики травматизма.

Ниже основные принципы работы над гибкостью по пунктам. Далее фото основных положений для растяжки мышц, получающих наибольшую нагрузку в баскетболе, а также в беговых и прыжковых видах спорта.

1. Две минуты - это оптимальное время и необходимо для того, чтобы подействовать на ткань: изменить плотность, "удлинить", расслабить и т.д.. Поэтому для улучшения гибкости в отдельных группах мышц рекомендую растягиваться по 2 минуты в каждом положении.

2. Перед растяжкой лучше немного размяться на роллере или велотренажере. Если тренировка на гибкость запланирована после тренировки, то ничего делать не нужно.

3. Все индивидуально и зависит от природных данных - гарантировать, что вы сядете на шпагат нельзя, но если есть ограничения, связанные с гибкостью, то растягиваться нужно регулярно

4. Если вы уж очень гибкий (-ая) в некоторых частях тела, то не думаю, что нужна растяжка по 2 минуты на эту зону. Гипермобильность тоже не есть хорошо и будет достаточно 20-30 сек

5. В любой позе для растяжки можно "поиграть" положением корпуса, конечностей, подвигаться вперед-назад, влево-вправо для влияния на труднодоступные зоны. Все движения должны быть плавными и не вызывать боль

6. ДЫХАНИЕ! Если вы задерживаете дыхание, вы не даете мышцам расслабиться. Старайтесь дышать максимально ровно и глубоко

7. Расслабьтесь! Вспомнили, как при растяжке негибких мышц дыхание перебивается, становится больно, начинаем активно потеть? Так вот это "защитный механизм" нервной системы, который не дает вам растянуть негибкую мышцу, дабы не навредить ей. Посылайте сигнал из головного мозга на расслабление и постарайтесь не сопротивляться растяжке, а поддаться ей.

8. Если вам необходимо растягиваться много и делать это каждый день после тренировок, то готовьтесь потратить 20-30 минут времени. Советую самые комфортные "позы" оставить на конец, чтобы вы могли спокойно дотерпеть до конца. Самое неприятное и трудное в начале

9. Ниже рекомендуемый порядок растяжки мышц с вариациями, где можно "поиграть" с положением. Ваш порядок выполнения может отличаться - все индивидуально!

10. Только Вперед!

Сгибатели бедра - два варианта

Сгибатели бедра + квадрицепсы

Сгибатели бедра + усиление эффекта за счет наклона

Приводящие мышцы - плавные движения вперед назад в положение полу-шпагата

Задняя поверхность ноги - два варианта

В статике

С плавным вращением внутрь-наружу во время растяжки

Внешняя часть бедра, ягодицы - два варианта положения тела, либо плавно перемещаясь с одного в другое