• entries
    60
  • comments
    725
  • views
    241733

Улучшаем гибкость за 2 минуты

Coach Rino

6182 views

Добрый день и с Великой Победой, друзья!

Кто-нибудь использует пенный роллер? Или подручные средства для "самомассажа"? Или палочку для массажа -The Stick. Сейчас это давно уже не экзотика и не роскошь и все больше спортсменов прибегают к помощи специального оборудования. Ошибочно роллер считают инструментом для мио-фасциального релиза. Признаюсь, раньше сам также думал.

Мио-фасциальный релиз - это "освобождение" тканей от ограничений, связанных с гипертонусом, триггерными точками, спазмом и т.д.. Просто "раскатка" на роллере или палочкой не даст релиза и будет являться не более чем массажем, который, тем не менее, тоже дает эффект и доставляет приятные ощущения.

Все-таки одним из самых эффективных способов освобождения тканей является мануальный релиз. Знающий специалист воздействует на ограничения в тканях с помощью рук в первую очередь - это обеспечивает более глубокий эффект.

Мобильность в мышцах и суставах (или Joint and Muscle mobility) - многим знакомый термин, означающий обьем движений, амплитуду в заданном сегменте, части тела, суставе и т.д..

Гибкость - это как правило амплитуда движений одной мышцы или одной группы мышц.

Мышечная активация - обеспечивание правильного вовлечения в работу мышечных волокон и в правильном порядке, в зависимости от требуемых движений.

В США выделяют отдельное направление по работе с мягкими тканями - Soft Tissue Work. Туда входят перечисленные четыре основных пункта и некоторые другие элементы. Это является неотьемлемой частью увеличения показателей спортсмена и профилактики травматизма.

Ниже основные принципы работы над гибкостью по пунктам. Далее фото основных положений для растяжки мышц, получающих наибольшую нагрузку в баскетболе, а также в беговых и прыжковых видах спорта.

1. Две минуты - это оптимальное время и необходимо для того, чтобы подействовать на ткань: изменить плотность, "удлинить", расслабить и т.д.. Поэтому для улучшения гибкости в отдельных группах мышц рекомендую растягиваться по 2 минуты в каждом положении.

2. Перед растяжкой лучше немного размяться на роллере или велотренажере. Если тренировка на гибкость запланирована после тренировки, то ничего делать не нужно.

3. Все индивидуально и зависит от природных данных - гарантировать, что вы сядете на шпагат нельзя, но если есть ограничения, связанные с гибкостью, то растягиваться нужно регулярно

4. Если вы уж очень гибкий (-ая) в некоторых частях тела, то не думаю, что нужна растяжка по 2 минуты на эту зону. Гипермобильность тоже не есть хорошо и будет достаточно 20-30 сек

5. В любой позе для растяжки можно "поиграть" положением корпуса, конечностей, подвигаться вперед-назад, влево-вправо для влияния на труднодоступные зоны. Все движения должны быть плавными и не вызывать боль

6. ДЫХАНИЕ! Если вы задерживаете дыхание, вы не даете мышцам расслабиться. Старайтесь дышать максимально ровно и глубоко

7. Расслабьтесь! Вспомнили, как при растяжке негибких мышц дыхание перебивается, становится больно, начинаем активно потеть? Так вот это "защитный механизм" нервной системы, который не дает вам растянуть негибкую мышцу, дабы не навредить ей. Посылайте сигнал из головного мозга на расслабление и постарайтесь не сопротивляться растяжке, а поддаться ей.

8. Если вам необходимо растягиваться много и делать это каждый день после тренировок, то готовьтесь потратить 20-30 минут времени. Советую самые комфортные "позы" оставить на конец, чтобы вы могли спокойно дотерпеть до конца. Самое неприятное и трудное в начале

9. Ниже рекомендуемый порядок растяжки мышц с вариациями, где можно "поиграть" с положением. Ваш порядок выполнения может отличаться - все индивидуально!

10. Только Вперед!

Сгибатели бедра - два варианта

Сгибатели бедра + квадрицепсы

blogentry-992-0-15565600-1431245154_thum

Сгибатели бедра + усиление эффекта за счет наклона

blogentry-992-0-22762000-1431245147_thum

Приводящие мышцы - плавные движения вперед назад в положение полу-шпагата

blogentry-992-0-06528400-1431245150_thum

blogentry-992-0-74207000-1431245148_thum

Задняя поверхность ноги - два варианта

В статике

blogentry-992-0-85262300-1431245151_thum

С плавным вращением внутрь-наружу во время растяжки

blogentry-992-0-93747800-1431245145_thum

blogentry-992-0-75372500-1431245156_thum

Внешняя часть бедра, ягодицы - два варианта положения тела, либо плавно перемещаясь с одного в другое

blogentry-992-0-56797700-1431245155_thum

blogentry-992-0-58206600-1431245144_thum



12 Comments


Recommended Comments

а поясницу как эффективнее всего разминать перед тренировкой? ноет в последнее время постоянно

Share this comment


Link to comment

Тут упражнений на 10 минут. А как же остальные мышцы (икры, руки, кисти, шея, туловище)? 

Share this comment


Link to comment

а поясницу как эффективнее всего разминать перед тренировкой? ноет в последнее время постоянно

спину качай, делай гиперэкстензию 

Share this comment


Link to comment

спину качай, делай гиперэкстензию 

 

Турник: подтягивания + поднятие ног

Share this comment


Link to comment

Автору - аналогичные упражнения на гимнастической стенке, адекватная замена?

Ну и вторая серия по растяжке верха была бы очень кстати =)

Share this comment


Link to comment

раз уж заговорили про турник, про поднятие ног, то всем настоятельно советую Пола Вейда: Тренировка Заключенных, данная книга стоит внимания каждого

Share this comment


Link to comment

спину качай, делай гиперэкстензию 

качаю, делаю. после баскетбола все равно ноет

Share this comment


Link to comment

а поясницу как эффективнее всего разминать перед тренировкой? ноет в последнее время постоянно

У меня тоже ныла, ток я внимание не обращал, и потом мне сообщили о прутрузиях двух)) Теперь хожу в басик и на йогу, но пока без баскета)

Share this comment


Link to comment

спасибо,Rino,за интересную информацию!всегда тянусь после тренировки правда по 15-20 сек на упражнение...попробую по 2 мин.только тогда возникает вопрос-нормально если я после трени выпью углеводно-белковый коктейль,а потом приступлю к растяжке? жрать охота после тренировки очень...)

Share this comment


Link to comment
Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  •  (0 members):

    No registered users viewing this page.