Мышечная и не только Активация...

Здравствуйте, друзья!

Долго меня не было. Знаете, как назло, все в цифровом мире у меня в последнее время не складывается) Снял наконец-то видео-ответы на вопросы, потом подумал, что лучше их письменно расписать, т.к. часы видео никому не будет интересно смотреть. В итоге все это, что было в телефоне благополучно было утеряно с флэш-карты телефона, где я привык все записывать в последнее время....

Восстановить удалось только фото и что самое главное в принципе.

Работа отнимает много сил - и тут даже не оправдываюсь, а признаю, что в свободное время хочется просто отдохнуть мыслями от всего. Многие не верят и спрашивают: как так мол можно не иметь свободного времени и уставать, когда сам не тренируешься так много?

Пару человек даже спросили, что я такого делаю на работе, что всегда занят и редко или долго отвечаю на вопросы.

Думаю, что пришло время ответить на этот вопрос))

Обычный мой день выглядит след образом.

Утро.

Стараюсь встать пораньше (7-8) и сделать кое-какую работу - расписываю программы и схемы тренировок на неделю, дописываю тренировочный мануал на лето для наших игроков (тренировочная программа на лето). Далее следует либо моя тренировка в ТЗ или на площадке (да-да ,я все еще держу себя в форме :-) ) либо сразу на работу. Работа у меня начинается в 10-11 с тренировки с командой либо за полчаса до нее я с игроками работаю дополнительно над техникой. Во время тренировки с командой как правило идет работа с травмированными, если таковые имеются. После тренировки также дополнительная работа с желающими над укреплением или техникой.

Обед. Обед))

После обеда. У меня выдается тут короткое время для работы над собой. В последнее время очень много времени уделяю заботе над организмом: упражнения на мобильность (подвижность) в суставах, само-массаж с THE STICK (палочка, ниже будет описание), пенный ролик, растяжка. Мобильность до тренировки, все остальное после - это добавляет около 30 минут ко времени тренировки..

Вечер. Тренировка с командой и также до нее, во время нее и после дополнительная работа.

Конечно, не всегда такие загруженные дни, иногда одна только тренировка. Выходные достаточно редко у нас. Да и если есть травмированные игроки, то выходные - это работа. Вот так вот, друзья)) начинаю рано и заканчиваю поздно.

Ни в коем случае не хочу тут хвалиться тем, что много работаю - наоборот я всегда недоволен тем, что многое не успеваю и в частности написать хороший пост здесь...

В середине текущего месяца мы выиграли Кубок России. Горжусь первой наградой!!)) Было сложно, но не настолько, чтобы мы не выиграли)) Приехали во Владивосток за 2 дня до игр и жили все время по мск времени, т.к. после этого нам предстояло возвращение в Самару и вылет в Турцию. Нельзя было адаптироваться под дальневосточный часовой пояс. Это нам помогло - сохранили силы, выполнили подготовку по плану и выиграли.

После полуфинала против хозяев, наверное, был самый напряженный день))) За вечер предстояло всех игроков постараться вернуть в форму насколько это возможно. Сначала я прошелся по комнатам "покатал" THE STICK'oм и растянул игроков индивидуально. После Серега-массажист сделал им массаж на нужные части тела. Вот так мы работаем)) Это все помогло игрокам ускорить восстановление. В поездках, если не удается всем растянуться после тренировки, то поход по номерам с палочкой мне обеспечен)) люблю свою работу.

Далее нам предстояла игра с ЦСКА дома. Первую половину играли ужасно и проигрывали 20 очков, во второй разозлились, догнали и вышли вперед, но как и в Москве против этой же команды, нас "похоронил" трехочковый бросок, на этот раз Сонни Уимза. 66-68 - достойная игра против одной из лучших команд Европы!

Сейчас мы в Измире, где вчера выиграли у Гравлена из Франции и вышли в финал Еврочелленджа. В финале нас ждут хозяева - Каршияка. Команда хорошая, играют агрессивно, но главное их оружие - это бешеная поддержка трибун. Вчера после нашей игры Каршияка играла против EWE Baskets из Германии и наш тренерский штаб остался наблюдать и готовится. Шум стоял нереальный!!!

Рассел Бергман, наш ассистент, сказал, что за все его годы в Европе это была одна из самых шумных арен.

Завтра будет сложно, но мы готовимся и постараемся сделать все и даже больше! Пишу этот пост на пару часов до тренировки.

Сегодня вечером вы уже знаете, чем я буду заниматься)))))

Теперь поговорим о мышечной активации. Как вы знаете, перед игрой или тренировкой нужно правильно разогреться и растянуться.

Многие атлеты упускают еще один важный момент - мышечную активацию.

Не углубляясь в науку: мышцы нужно подготовить к активной работе, сокращениям, растяжению под нагрузкой. Двигательная единица в мышцах (группа мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном) , активируемая работой, позволяет мышце совершать более мощные (сильные) сокращения, т.е. эффективнее совершать присущую ей работу.

Закончив динамичную растяжку нужно выполнить несколько простых но эффективных беговых упражнений: высокое поднимание бедра, бег с захлестом, skipping, спринты, кариоку. Это что касается общей активации.

Многие из вас наверное видели, что в НБА многие игроки перед игрой выполняют упражнения в ТЗ.

Тут все зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений игрока. Также, говоря по-простому, к такому режиму упражнений перед игрой или тренировкой нужно привыкнуть.

Говоря об активации, хочу сфокусировать внимание на активации группы ягодичных мышц. Gluteus Medius - мышца отвечает и активируется латеральными движениями (в стороны), Gluteus Maximus - самая большая мышца группы и активируется выпрямлением в бедре (движения назад). Ягодичная группа мышц является одной из самых больших и ее расположение и делает активацию ягодиц делом нужным и полезным. Задняя поверхность бедра и поясница являются непосредственными "соседями" и партнерами ягодиц. Если ягодичные мышцы недостаточно вовлечены в работу (активированы), то на наших соседей выпадает суровая доля нести всю нагрузку. Отсюда и боли в пояснице, стянутость в задней поверхности бедра, неправильная форма выполнения упражнений и еще много чего...

Также прогресс в атлетизме, взрывной силе невозможен без развития ягодиц, а для этого они должны быть правильно активированы перед работой.

Если вы занимались с квалифицированным тренером, то возможно слышали что-то вроде: "Жми через ягодицы", "Работай ягодицами"

или "Подключай ягодицы".... Во время упражнений со сгибанием\выпрямлением в бедре очень важно "работать" ягодичными мышцами. Для этого их нужно научится подключать к работе.

Упражнения на активацию ягодиц желательно выполнять хотя бы раз в день (перед одной из двух тренировок) и перед игрой.

В этом видео я с Димой Кулагиным выполняю работу на активацию после его небольшой травмы спины. На активацию ягодиц выполняются следующие упражнения: шаги с x-band (жгутом) - по 10 вперед-назад-влево-вправо, выпрямления туловища на 1 ноге с касанием 2х5, выпрямления противоположной руки и ноги на коврике - 2х10.

Для активации Gluteus Medius также можно выполнять следующее упражнение - подъемы ног лежа на боку. Нижняя нога согнута, верхняя прямо. По 10-15 раз

В видео мы также используем CORE X - тренажер, а точнее система жгутов, которая позволяет активировать мышцы торса и также подготовить вас к работе. Достаточно интересное изобретение и с точки зрения функциональности тоже хорошо. Революцию по укреплению торса врят ли с ним проведешь - я говорю про атлетов с опытом, но для активации вещь потрясающая.

Теперь поговорим о моей волшебной палочке))) THE STICK - это очень полезный инструмент для работы с мягкими тканями - Soft tissue work. К такой работе относятся: массаж (самомассаж в нашем случае), мышечная активация, работа на пенном ролике (foam roller), растяжка. Все эти методы призваны ускорить ваше восстановление после нагрузок, расслабить мышцы, а также подготовиться к нагрузкам и работе.

Помню, что в советское время были популярны такие массажеры)))

Создатели The Stick предлагают их в двух вариациях длины и жесткости. Чем длиннее, тем удобнее массировать спину самому себе. Чем жестче, тем глубже получается массаж. Я сам использую 24 дюймовый Pro stick (самый жесткий). Его можно использовать до и после нагрузки. До - для дополнительного разогрева и притока крови в мышцы, после - для расслабления и восстановления. Нужные мышцы и участки тела массажируете 20-30 раз либо 20-30 секунд. Рекомендую использовать Стик до растяжки - результат последней намного лучше. Может быть некоторые читатели видели меня с ним перед игрой, работающим с игроками)))))

Друзья, я есть вконтакте, facebook, twitter - Rinat Abitov, instagram - ReenoSette.

На сегодня все! до новых встреч! Удачи, вам мои верные читатели!

Фото с описанием напоследок))

Дополнительная работа!

Готовлю ветерана к работе!

Мои записи на скорую руку)))

Чтобы заставить ниже вести мяч

Вот так 4кг становятся очень тяжелыми)))

Вспомнил былое в Новогорске)