Привет-привет!

Сегодня дневника не будет, я решил снова про тренировки поговорить=) Поехалии!

Долго думал и чувствую, что все идет к этому. Мне интересно все, что связано с тренировками по ОФП. Есть даже мысль сделать что-нибудь типа небольшого буклета на эту тему с разными видами тренировок (мини-книгу «рецептов» для тренировок, составленных на собственном опыте), но это только если в будущем

Теперь еще буду делиться с вами своими тренировками. Помимо 3 раз с командой, я еще дополнительно занимаюсь в тренажерке 1-2 раза в неделю, тренировки делаю короткими и стараюсь концентрироваться на силовой выносливости, при этом не забывая про баланс и так далее. Делал одну и ту же тренировку 2 недели подряд, таким образом у меня получится 2 вида тренировок в месяц.

Вот моя последняя.

10 подходов:

50прыжков на скакалке (каждый подход разные прыжки: на одной ноге, на двух, из стороны в сторону, двойные прыжки и так далее)

+

жим гантели одной рукой сидя на фитболе, 6 повторений на каждую руку (гантеля 20,5 кг)

+

вышагивания выпадами (walking lunges) с гантелями в руках, 4 повторения на каждую ногу (гантели 20,5 кг).

Время я не засекал, но при желании, можно взять во внимание и время, будет интереснее наблюдать за своим прогрессом! Если кто-то попробует, напишите, как ощущения

Продолжим с тренировками=) Я сейчас параллельно составляю программы для друзей (все они баскетболисты разного уровня: кто-то просто любитель, кто-то играет по студентам, в молодёжке или уже во взрослой команде 1 дивизона). Их не так много, пока что всего 5 человек, но мне приятно, что они мне доверились в этом вопросе. Для меня это как минимум интересно, проследить все тенденции, узнать, что надо подработать в программе. Не люблю говорить о планах, но здесь скажу. В идеале хочу составить комплекс, состоящий из нескольких уровней сложности, в зависимости от физической подготовки, который даст хороший эффект не только внешний, но и на площадке, хотя это и так понятно=) Сейчас почти все ребята закончили первый уровень, переходят ко второму, делюсь с вами тем, что они делали, вдруг кто-то проникнется и тоже захочет попробовать=)

По сути, я занимался точно так же в апреле этого года, когда приехал из Штатов, но тогда у меня не было какой-то определённой системы.

Первая стадия - подготовительная. Работа с собственным весом. Одно из главных её удобств - можно всё делать где угодно! Я считаю, что самый лучший срок для этой программы 5 недель, организм уже проходит подготовительную стадию, и можно двигаться вперёд. Пренебрегать этой я бы не стал, так как она действительно хорошо подготовит к следующей стадии, прогресс будет.

Одно из главных требований - завести тетрадь или где-то ещё записывать свои результаты, чтобы были видны улучшения.

Тренироваться 1-2 раза в день (2 – это в идеале, а так хотя бы 1 раз в день) по 30-40 минут, 5 раз в неделю. Всё просто, есть 10 минут, 2 упражнения, задача - сделать максимально много повторений в каждом упражнении, с каждым подходом должно увеличиваться количество повторений хотя бы на один, для этого надо будет завести тетрадь и записывать там всё.

Вот суперсеты:

1. Отжимания от пола+приседания с собственным весом.

2. Бицепс стоя+разгибания на трицепс за головой стоя (наливаешь полную бутылку 5л, перевязываешь полотенцем, вот тебе гантеля! Её плюс, тренируется ещё и хват).

3. Подъёмы корпуса лёжа+подъёмы ног лёжа.

4. Подтягивания+отжимания на брусьях.

Отдыхать можно любые 2 дня в неделю. Выбирать их по самочувствию. Это научит прислушиваться к своему телу. Грубо говоря, чувствуешь в среду вообще нет сил - отдохни. Второй урок здесь - научиться преодолевать слово "не могу". Ведь мы можем гораздо больше, чем думаем. Поэтому на последних секундах уже будет тошнить, усталость сильная будет, но надо будет сделать ещё 1 раз, чтобы улучшить результат.

Я понимаю, что подобные тренировки были бы хороши для межсезонья, но что делать, можно и поэкспериментировать, ребята об этом были предупреждены, всё понимали=) Я также думал об их результатах и ощущениях. Пришёл к общему выводу: всем было тяжело в первую неделю и у всех по истечении пяти недель были заметны улучшения. В качестве одного из небольших тестов я решил использовать максимальное количество отжиманий за 1 подход. У всех он увеличилось в полтора раза! Плюс в своих играх все сыграли достаточно хорошо, а это не может не радовать!

Так о тренировках на сегодня всё! Хорош=) Вчера у меня был первый раз почти за три месяца, когда я куда-то пошёл вечером, кроме спортзала или продуктового магазина! В начале месяца познакомился здесь ещё с одним русским мальчиком, предложил ему сходить на Верблюжью Гору (я её так называю, на английском Camelback Mountain, главная достопримечательность здесь!), он согласился! Как только у меня закончилась тренировка с командой, мы с ним встретились и в путь! Ладно хоть до места на машине доехали, а то так бы обратно не добрались=) Потом ещё по тропинке для всех нам не захотелось идти, пошли просто вверх по камням, в итоге, поднялись не на «горб» верблюда, а на его «голову», забавно получилось! Значит, в следующий раз будем подниматься по другому маршруту! Я, честно скажу, подустал=) Ладно, молчу, фото всё скажут!

В среду рано утром мы улетаем на первые официальные игры в Канзас, играем 3 игры подряд с четверга по субботу! На арене на 12 000 зрителей! Надеюсь, будет полный зал=) Как только появится возможность, обязательно напишу сюда.

Хорошего вам дня, недели и тренировок=) Стремитесь к совершенству и делайте лучшее, что можете в каждой ситуации! До новых встреч!