Здравствуйте, уважаемые.

Как же долго меня не было))

В-общем в этом месяце произошло 2 события: приехали к нам в гости два парня с России и я принял решение о возвращении на Родину в скором времени насовсем.

Первое: Василий и Антон - два смелых парня, которые решили на своей коже испытать суровый тренинг по методике славного тренера Лукаса. Также они меня наняли в качестве тренера по ОПФ - благодарю за доверие в таком важном деле)))

Вася в первый же день сказал, что по интесивности 1 неделя с Лукасом будет как целый месяц у великого тренера Майкла Джордана. Тима Гровера)) Это все после всего 1го тренировочного дня. Антон, к сожалению, подвернул галик сильно в самом конце первого дня. Прошла неделя, он уже бегает почти в полную силу - помогли нам мои навыки в восстановлении. Антон тоже старается и несмотря на травму мы делаем всевозможные упражнения, чтобы сделать его еще лучше.

Пока Лукас сказал мне, что ему нравится как "русские" упорно тренируются, но Васе надо стать намного быстрее, а Антону научиться дрибблинговать. Над всем этим (и не только) работаем. Антон, к слову, ростом 196, уже намного лучше и быстрее бросает, а Вася быстрее принимает решения и больше бросает (тут требуют чтоб бросал если открыт, а он все пытался пас отдать))))

Подробности об их тренировках и остальных интересных моментах советую почитать в блоге Vasilio.

Второе - решение принято! Пhишло время возвращаться на Родину.

Причины на то есть, чувства смешанные на этот счет. Главное, что в наших краях я буду нужен еще больше чем тут, надеюсь, в тренинге в том числе)) Люблю США, люблю Хьюстон, ни о чем не жалею и планирую сюда обязательно еще заехать/вернуться. Скажу вам одну вещь: если можете, то проводите как можно времени со своими родителями и семьей - они моложе не становятся....

Планов куча - чем заняться по-возвращении. надеюсь все получится, я думаю, что почти ко всему готов)

Теперь вернемся к тренировочному блогу. Спасибо вам. ребята, за интерес и теплые отзывы. Добавилось много друзей в контакте да и сообщения приходят регулярно с вопросами и отзывами. Не всегда всем успеваю ответить сразу - извиняйте, сильно занят.Много вопросов было относительно восстановления после травмы

голеностопа. Ниже опишу краткую инструкцию.

Лед первые 48 часов каждый час на 20 мин, после 48 часов лед после каждой тренировки или физ активности.

Сначала нужно убедиться что не перелома или какой другой травмы кроме растяжения связок. Далее нужно определить насколько сустав ограничен и при каких движения болит (прямо, вверх, боком). Соответственно пока ограничить нагрузку в "больном" направлении. Перед укрепительными тренировками сделать разминку в виде поворотов стопы по кругу (насколько боль позволит)

Далее, на след. день после травмы можно начать укреплять:

1. Балансирование (без обуви) на полу на больной ноге 5-10 сек в зависимости от тяжести травмы (2-3 подхода)

2. Балансирование с закрытыми глазами - 10 сек, 2 подхода

3. Балансирование при этом партнер слегка подталкивает, заставляет больше балансировать.

Далее упражнения нужно модифицировать

4. Балансирование на неустойчивой поверхности (мягкий мат, полотенце, сложенное в несколько слоев, матрас от кровати), 10 сек, 2-3 подхода

5. Движения стопой вправо, влево, вверх, вниз, преодолевая сопротивление руки партнера (сопротивлятся несильно, галик должен двигаться в заданном направлении), по разу в каждую сторону, один

поворот в течение 5 сек (от начальной точки до полного поворота растягивать на 5 сек). Итого во все стороны по 5 сек - это 1 подход, таких 3. Если в какую-то определенную сторону болит сильно, то не делать в том направлении.

6. Подьемы на носки. 10 раз, 3 подхода. Для начала подьему на полу на двоих ногах, далее можно усложнить: на двух на пороге, на одной на полу, на одной на пороге. Выполнять спокойно, без резкостей.

7. Можно делать вышагивания боком в защитной стойке и весом, вытянутым перед собой на прямых руках: 4 шага влево, 4 вправо, 3 подхода.

Пока хватит, после тренировки лед на 20 мин, отточный массаж легкий и тугая повязка эластичным бинтом. Начинайте бинтовать снизу вверх.

Теперь немного инфы о том как составлять программу. Много сказано было в предыдущем посте, но у людей появились вопросы.

1. Интенсивность: для упражнений с весом вычисляется от максимального веса, который можете поднять на 1 раз. Для беговых - по ощущениям, думаю примерно 80% от макс скорости сможете вычислить.

2. Упражнения, выполняемые на 1-5 раз как правило развивают взрывную силу в мышце, 5-8 силу, 8 и больше на мышечную выносливость. Это не значит что любую мышцу можно нагрузить на 1-2 раза, чтоб развить

взрывную силу. Например спину и плечи рекомендуется делать не меньше 8 повторов из-за специфики и опасности получить травму, если нагрузить соответствующие суставы на 1-2 раза.

3. Изометрические сокращения - когда мышца напряжена без движения в суставе и изменения в длине мышцы. Концентрические сокращения - когда и движение сустава и изменение в длине. причем воздействие идет на мышцу. непосредственно ответственную за движение сустава (бицепс сокращается концентрически при подьемах на бицепс).

Эссентрические - когда мышца выступает в роли "тормозящей силы", антагониста (трицепс при подьемах на бицепс, точнее во время опускания веса). Комбинировать подобные нагрузки не только можно но и нужно для более функционального развития мышцы.

Если эссентрически мышцы напрягаются при работе на противополные мышцы, то изометрию и концетрические нагрузки нужно использовать, если не использовали. Пример: добавить упражнения "позу думающего дисантника" к упражнениям на пресс, а также работу на поясницу. Это все способствует более гармоничному развитию мышцы, силы, выносливости.

4. При выборе упражнений помните, что мы играем в баскетбол и программа для качков-тяжеловесов ну никак не подойдет. Все должно быть функионально, т.е. приближено к интересующему спорту, гармонично и чтобы работа велась над элементами, которые требует спорт. Например все олимпийские лифты должны выполняться максимально

быстро (вес ставить не максимальный пока не научитесь и не сможете даже тяжелый вес делать быстро). Обьясняю: рывок, толчок - для того чтобы развить взрывную силу должны выполняться соотвествующе. Все упражнения делать с полной амплитудой (радиусом) за исключением плеч (не рекомендуется поднимать вес выше уровня плеч), упражнений

включающих тяжелый вес и в положении стоя (не делать полный олимпиский присед, если хромает гибкость в ногах и слабая спина).

Также не стесянйтесь применять упражнения, которые имитируют игровые ситуации. Например делайте быстрые повторения на бицепс, трицепс и предплечья и еще отжимания с хлопком- это поможеть развить ту

необходимую скорость для игры в защите да и нападении.

Одним словом, тренинг должен быть функциональным, адаптированным под конкрентые цели и определенный спорт. Таким образом достигаются наилучшие рез-ты.

Как пример приведу упражнение, которое поможет при броске.

1. Первое:

1)начало упражнения

http://3.bp.blogspot.com/-1uxC__ThSQY/TeWuHngznwI/AAAAAAAAAA0/X64RKWjIcpU/s1600/overheadband.JPG

2) конец

таких выпрямлений по 30 сек максимально быстро, приэтом не двигая локти, а только предплечья. 3 подхода

2. Второе

http://www.physioadvisor.com.au/assets/256/images/13756256(300x300).jpg

по 30 сек также быстро. по 3 раза на каждую руку

3. Третье

Пока принимаем душ или ванну, мочим полотенце в воде и выжимаем досуха - кисть прорабатывается хорошо. в принципе можно делать 3-4 подхода по несколько выжиманий. Видите как в первом упражнении положение рук над головой прям как при броске - адаптируем упражнение на трицепс для баскетбола

На сегодня все. В след. выпуске постараюсь выложить примеры программ по офп в домашних условиях и в качалке

Тренируйтесь больше!

Поиграем?))

http://www.mediafire.com/?4mvwmsdmtee

youtube.com/watch?v=inB93YYaW6A

http://www.mediafire.com/?bbof9nikcgq