Всем привет. Наконец-то появилась возможность написать.

Все помните как на уроке физ-ры мы делали разминку???

Бегали, вращали руки-ноги в суставах и т.д.. Со временем мы подросли и научились растягиваться перед игрой

Сегодня поговорим о разминке перед/после игрой и тренировками. Хотя для начала расскажу что у меня нового.

На прошлых выходных ездил в город Колорадо Спрингс, в олимпийский тренинг центр. Ездил для защиты своего сертификата в тренинге. Sports performance coach - сертификат выдаваемый олимпийским комитетом, а в частности отделом по тяжелой атлетике. Этот спорт в США не очень популярен и они давно не брали медалей.

В олимпийском тренинг центре мне очень понравилось. Там все условия для атлетов. Начиная от комнат с тв с больше чем 150 каналами, заканчивая столовой.

Нашел свой флаг)))

Во первых шт. Колорадо - это прекрасное место для тренировок. Горы, свежий воздух - что еще нужно? Тренировки в горах - прекрасный способ нагрузить тело и развить кардио-выносливость. Понравилась столовая, т.к. вся еда была низкокалорийная и здоровая, даже дессерты. Отдельный стол на котором можно было найти яйца, йогурт, протеиновый салат, овсянку - в-общем, центр для восстановления. Доступ с 6 утра до 9 вечера, так что спортсмены не голодают.

В основном круглый год там тренируются представители "летних" видов спорта, но и все остальные заезжают поработать над ОФП и т.д..

В холле встретил главного тренера сборной США до 16 лет. В предыдущем посте я с ним на фотографии с командой. Он меня узнал и пригласил к ним на тренировки.

Но на этом все не закончилось, мне довелось познакомится с помощником тренера по физ. подготовке Денвер Наггетс, который уже не первый раз работает с командой. Он же ездил со сборной на ЧМ в Новую Зеландию. Я ему помогал во время тренировок, вот такая получилась практика неожиданная. Такой практикант-наблюдатель. Научился многому, особенно понравилось как он тэйпирует голеностоп, теперь буду его методом пользоваться. Пока Кармело Энтони был в Денвере, Дэн (так зовут пом тренера) был его "любимым" тренером и лично разминал и тэйпировал Мэло перед играми. Один паренек подвернул голеностоп за день до приезда в Колорадо Спрингс, так вот за те 4 дня пока я там был парень уже играл на 2й день чуть-чуть, а на 4й день полностью занимался без ограничений. При том что опухоль еще присутсвовала. Вы скажете: как же так? так ведь нельзя? - я тоже так думал))) Но тренерам профессионалам виднее. Он мне обьяснил какие упражнения делать для восстановления и как их дозировать. У них в Денвере очень простая философия: при травмах (за исключением вывихов, переломов и травм спины) они не дают больше 1го дня отдыха игроку, после ничинается работа на восстановление и укрепление травмированной области.

Плюс довелось поассистировать во время упражнений сборной. К 4му дню моего прибывания из 25 оставили 12 человек.

Приятно было видеть как Дэн делает практически ту же самую разминку с командой перед тренировками, что я всегда делаю в лагере Лукаса. Ну а в остальном я только и успевал записывать что он говорит...

Дэн за работой

Теперь о моем сертификате: я самостоятельно учился дома, сдавал тесты по интернету и в принципе все сдал, но оставалось сьездить в Колорадо Спрингс и защититься. Первый день мы провели по схеме лекция-тренировка, лекция-тренировка-перерыв. тренировка и еще одна лекция. На след день мы начали в зале, все повторили и потом последовала финальная лекция для повторения всего пройденного материала. Потом экзамен все. Все упражнения мы должны были выполнять сами и выполнять правильно, чтобы мы потом могли этому обучать. Прошли все основные элементы олимпийского лифтинга и как это все использовать и применять для разлиных видов спорта. Эти упражнения очень хорошо развивают взрывную силу и все тело. Итого больше 15 часов в зале плюс лекции - прекрасно провел время. Тренировали и обьясняли нам тренера олимпийской сборной по тяжелой атлетике и двое атлетов из сборной.

Пытаюсь)))

У моего препода длинные седые волосы, распустит - ну точно Гэндальф Белый)))

В остальном в центре все понравилось: площалки, залы, бассейны и зоны отдыха - все развито. Остались только положительные впечатления. Кстати 6й матч финала НБА смотрели вместе со сборной США и только 2е болели за Майами)) Короче мне и всем остальным вечер понравился, болели мы громко, не жалея связок)

Даже получил первое место пока никто не видел)))

Теперь о разминке.

Для начала разделим все на 2 категории: разминка и растяжка. Разминка перед игрой/тренировкой, растяжка после.

Разминка должна быть динамичной, растяжка статичной.

Разминка: увеличивает способность мышц работать в быстром режиме и под нагрузкой, увеличивает максимальную виличину на которую могут сгибаться/разгибаться суставы (range of motion), увеличивает скорость метаболизма, улучшает мышечную координацию, подтотавливает мышцы к сокращениям с нагрузкой. Самое главное - помогает уменьшить шанс получения травмы ввиду "неготовности" организма. Растягиваться статично (когда находитесь в опред. положении несколько секунд на гибкость) нет необходимости, конечно если только не беспокоит черезмерная напряженность в какой-либо мыщце.

Следующая разминка выполняется от лицевой до лицевой линии на площадке в след. порядке:

Легкий бег, прямо в один конец, спиной вперед обратно - (4-5 раз, где 1 раз это бег прямо и спиной. т.е. туда-обратно)

Кариока - 1 раз

Следующие упражнения выполняются с короткой растяжкой (задерживаем не более 1 секунды и шагаем дальше)

Шаг с подтягиванием колена к груди поочередно - в один конец

http://inside.nike.com/servlet/JiveServlet/downloadImage/53751/China_CT_KneeHugs_thumb.jpg

Шаг с подтягиванием пятки к ягодицам - в один конец

http://www.youthsoccerskills.com/images/MP%20Heel%20to%20Butt.gif

ШАг с потдягиванием колена к груди и наружу - в один конец

http://www.bodyofaction.com/wp-content/uploads/2010/01/ext_knee_pull.jpg

Шаг с подтягиванием голеностопа к животу, при этом толкая колено вниз - в один конец

http://www.youthsoccerskills.com/images/MP%20Leg%20Cradle.gif

Шаг, выставляя ногу на полшага впререди, носок вверх и тянемся руками (обе ноги стараемся держать прямо) - в один конец

http://www.humanmotion.ca/product.php?productid=155

Шаг и выпады с поворотами тела - в один конец

http://www.yousaytoo.com/gallery_image/pics/74/14/77/1218074/remote_image20110517-23925-1m1z1xp-0.png

Шаг и выпады с подьемом противоположной руки - в один конец

http://www.tagrugby.ie/PageContents/Warm%20Up%20Exercises/LUNGE%20AND%20REACH.JPG

Высокое поднимание бедра, бег - в один конец

Захлестывание пяток, бег - в один конец

Спринт 1/2 от макс скорости - в один конец

Скиппинг, прыжки с одной ноги с вытянутыми вверх руками - в один конец

Спринт 3/4 скорости - в один конец

Приседания в стороны, ноги широко, опускаемся на левую/правую ноги поочередно, шаг и повторяем тоже самое - до середины пощадки. При каждом приседании дотрагиваемся руками до пола.

Спринт макс скорость - в один конец

Вот в принципе и все. Полезно делать как с командой так и самому.

После качалки, тренировки, игры полезно делать растяжку (статичную), где на каждую мышцу растягиваемся и задерживаемся на 20 секунд. Это помогает развить гибкость. При растяжке нужно ощущать чувство дискомфорта и терпимую боль - таким образом вы растягиваете мышцу и с каждым разом становитесь гибче. Нужно атаковать тот предел в котором растягивается мышца, чтобы этот предел сдвинуть и соответственно стать гибче и дотягиваться дальше. Небольшой совет: после интенсивной тренировки в тренажерном зале не растягивайтесь особо сильно, т.к. растяжка до терпимой боли наносит повреждения мышечным волокнам и если слишком усердно растягиваться после весов, то тело может болеть на след. день (как после весов). А так в целом размеренная,правильная, ЛЕГКАЯ растяжка после весов полезна для восстановления и наоборот избежания боли в мышцах.

Здесь примеры

Вот и все на сегодня по поводу разминки. Не стесняйтесь дополнять разминку динамичными упражнениями, а расятяжку статичными упражнениями на интересующие вас мышцы.

Сегодня разговаривал с Рэйфером Алстоном, легендой стритбола (уверен, что не только я на его трюках рос). Он пришел в лагерь к Лукасу понаблюдать. Договорился о видео-интервью. Задавайте свои вопросы в комментах, отберу несколько и на след. неделе постараюсь его поймать и все сделать. Приехал Джонни Флинн из Минессоты, короче ваще мазевый пацан)) Общительный, всегда со всеми(!) здоровается, жмет руку, тоже самое когда уходит. Уже почти всех по именам запомнил и всегда по имени обращается, ооочень приятный, интелегентный человек))

Я теперь его "растягиваю" после каждой тренировки, ему понравилось, да и мне "с удовольствием" как говорится. Он конечно трудоголик. Вот завтра у нас суббота, мне надо будет в 5 утра вставать, чтоб в 6 быть в зале с Лукасом, потому что у маленького Джонни (аналог Вовочки нашего кстати) индивидуальная тренировка))

Напоследок видео моей бросковой тренировки, кому интересно посмотрите))

http://rutube.ru/tracks/4500076.html?v=803b2475c5d39ddc5af8636d1087c83d

Всем удачи. До связи!