Тренировка скоростно-силовых качеств.
Запись опубликовал I1 ·
961 просмотр
Сел писать себе тренировочный комплекс на развитие скоростно-силовых и даже не знаю с чего и начать, довольно сложная тема, на форуме очень много обсуждений и споров по ней, много вариантов программ, но попробую что то сделать под себя, основываясь на своём не большом опыте. Итак, как известно основные мышцы для прыжка, это: икры, бедра, спина, пресс, можно и плечи думаю сюда вписать, на эти мышцы и будет основная работа. Но работая только в тренажерном зале большого успеха именно в прыжках не добиться, поэтому нам нужны тренировки на скорость. В общем вся моя программа будет исходить из данной формулы : «скорость + сила = прыжок»
И так, начну пожалуй с того, как я представляю себе тренировку в ТЗ:
Понедельник:
1. Прыжки через барьер 5Х6
2. Прыжки на тумбу на 1 ноге 3Х12
3. Подъём на грудь 5Х5
4. Приседания со штангой на плечах 1Х6(60%) 3Х6(80%)
5. Жим лёжа 1Х6(50%) 3Х6(65%)
6. Жим узким хватом 2Х12
7. Поднятие гантелей перед собой 3Х8
8. Подъём на икры 4Х15
9. Пресс
Среда:
1. Подъём штанги стоя 5Х5
2. Разводка в наклоне 3Х10
3. Становая тяга 3Х6
4. Отжимания на брусьях 3Х10-12
5. Сгибание ног 3Х12
6. Икры 4Х15
7. Пресс
Пятница:
1. Прыжки через барьер 5Х6
2. Прыжки в глубину 3Х6
3. High Pulls 1Х5(60%) 3Х4(90%) проценты от 1РП «подъём на грудь»
4. Полуприсед 5Х5
5. Приседания со штангой на плечах 1Х6(50%) 3Х6(65%)
6. Жим Лёжа 1Х6(65%) 3Х6(80%)
7. Поднятие гантелей перед собой 3Х8
8. Икры 4Х15
Если честно, то что-то мне самому не нравится, что я тут написал, уверен, многие найдут тут много ошибок. Незнаю куда впихнуть бицепс, да и вообще нужен ли он? И что то широчайшим нет ни какой нагрузки.
Ещё два дня я хочу добавить спринты, это будет четверг, и суббота. Выглядеть это будет примерно так:
Четверг, суббота:
1. Разминка 5-8мин.
2. Спринт 4 подхода на 40 метров, и 2 на 60 метров
Довольно много конечно, скорее всего, с высокой интенсивностью все спринты пробегать не смогу. Кстати интересно, сколько отдыхать между ними, 2-3 минуты будет достаточно?
Ну и в свободные дни легкий баскетбол.
От всех отвечающих хочу услышать, полный открытый ответ, как вам программа, с чем согласны, с чем нет, принимается любая критика, и конечно советы и исправления.
Вот мои данные:
21 год
Рост 186см.
Вес 87.5кг
Прыжок с места 65см.
Жим на раз 95кг.
Присед на раз 133кг.
Становая 110кг. на 5 повторов
13 Комментариев
Рекомендуемые комментарии