Советы по тренировкам тела

[Nix]

Давно думаю об этом и решил спросить. Немного бестолково, но думаю, вы поймёте, о чём я. На примере того же жима лёжа рассмотрим следующую ситуацию. Представим, что я могу пожать определённый вес в трёх подходах по 8 повторений, но если я в первом сделаю 9, то последний подход будет на 7 чистых и 8й мне помогут дожать. Так вот в чём вопрос, что лучше и для каких целей ? 8 8 8 и 9й в последнем помогают, или делать в каждом подходе приближённо к отказу ?

[AlexanderP]

Я делал жим вот так 10,8,6,6,8,4 очень утомительно!

[pro_pl]

Давно думаю об этом и решил спросить. Немного бестолково, но думаю, вы поймёте, о чём я. На примере того же жима лёжа рассмотрим следующую ситуацию. Представим, что я могу пожать определённый вес в трёх подходах по 8 повторений, но если я в первом сделаю 9, то последний подход будет на 7 чистых и 8й мне помогут дожать. Так вот в чём вопрос, что лучше и для каких целей ? 8 8 8 и 9й в последнем помогают, или делать в каждом подходе приближённо к отказу ?

Я думаю, что по степени воздействия на организм 8 8 8 совершенно не отличается от 9 8 7.

Это даже не говорит о силовой выносливости или недостатке её. То бишь запариваться в этом плане нечего.

Считаю, что отказ практиковать на каждой тренировке нецелесообразно.

Ну и постоянно работатть 3*8, наверное, тоже.

[Nix]

Спасибо. Это в качестве примера, смоделировал ситуацию. Меняю программу каждые 2 месяца.

[Neki$]

У меня такой вопрос. Бегая в крутую гору с мешком за плечами или утяжелениями на ногах растет сила ведь так? и растет ли взрывная сила при этом? смогу ли я выше прыгать бегая в гору?

[Андрюха]

Сможешь. На своём примере знаю. Но только это как и всякие прыжковые проги - эффект временный.

Ну и ещё, я бы посоветовал утяжилительный пояс на талию, а вот утяжелители на ноги, довольно травмоопасная штука

[Tavkhater]

люди, помогитн пожалуйста)

с февраля занимаюсь по одной и той же программе. Рабочие веса выросли, причём неплохо, я бы даже сказал сильно. Но, во-первых, моя вечная проблема - вес тела вообще не вырос, во-вторых, говорят, что больше 2 месяцев по одной программе не очень рекомендуется заниматься, так как может начаться застой.

собственно программа:

Понедельник:

штанга на бицепс стоя 2*12 35кг

гантели на бицепс сидя 4*10 17.5кг 2*5 20кг 1*макс 17.5кг

тяга гантелей в наклоне 5*10 25кг

(становую перестал на какое-то время делать из-за периодических неполадок со спиной)

Среда:

жим лёжа 3*8 60кг 1*5 62.5кг

разводка гантелей 3*12 17.5кг 1*8 20кг

французский жим 3*10 25кг

разгибание руки в наклоне 2*10 6кг

Пятница:

присяд (по программе про_пл) последний раз приседал 4*6 100кг и 1*4 110кг

жим гантелей сидя 2*12 17.5кг 2*10 20кг 2*6 22.5кг

шраги с гантелями 3*10 28.5кг

махи руками с гантелями вбок 2*10 9кг

веса написал с последних тренировок, соответственно когда чувствую запас, прибавляю вес

как лучше её отредактировать, чтобы вес пошёл и , главное не было застоя?

[Smoke]

люди, помогитн пожалуйста)

с февраля занимаюсь по одной и той же программе. Рабочие веса выросли, причём неплохо, я бы даже сказал сильно. Но, во-первых, моя вечная проблема - вес тела вообще не вырос, во-вторых, говорят, что больше 2 месяцев по одной программе не очень рекомендуется заниматься, так как может начаться застой.

А что сейчас у тебя с ростом/весом? Иимхо маловато базы у тебя для выраженной работы на массу.

[Tavkhater]

А что сейчас у тебя с ростом/весом? Иимхо маловато базы у тебя для выраженной работы на массу.

рост 179-180см

вес 82кг

база - это, как я понимаю приседания, жим и становая?

Приседания у меня по программе на прыжок сейчас идут, там в районе 10-12см с двух ног прибавил, а вот с жимом и становой не всё так хорошо и понятно

[Smoke]

рост 179-180см

вес 82кг

база - это, как я понимаю приседания, жим и становая?

Приседания у меня по программе на прыжок сейчас идут, там в районе 10-12см с двух ног прибавил, а вот с жимом и становой не всё так хорошо и понятно

Ну с массой у тебя явных проблем нет. По поводу программы ты уж определись работаешь ты на прыжок или на массу.

[pro_pl]

Tavkhater, во-первых, КПШ маловат для тренировок на массу.

Во-вторых, ничего пока не рассказали про своё питание.

[Tavkhater]

Ну с массой у тебя явных проблем нет. По поводу программы ты уж определись работаешь ты на прыжок или на массу.

Ну я и не хочу особо много, 3-5кг до осени набрать. А по повду присяда, там я сейчас только на прыжок работаю, благо его пока что называется прёт от этой программы

Tavkhater, во-первых, КПШ маловат для тренировок на массу.

Во-вторых, ничего пока не рассказали про своё питание.

КПШ - вроде как количество поднимаемых штанг...? Не совсем знаю, что это означает

Ну, питание 3 разовое, на завтрак всегда каша (манная или гречневая), целая тарелка + творожок обязательно + всякие мелочи типа печенью или конфет. На обед тарелка супа, на второе ема много картошки (целую тарелку) или макарон и 2 котлетки или мясо. Если время есть (хотя чаще всего его нет), добавляю салатики всякие, овощи. На ужин или пельмени (если на обед макароны) или соотвествсвенно макароны (если на обед картошка), таелка ну и бутерброд с чаем.

Втечение дня ем достаточно фруктов (маме спасибо), в школу с собой беру тульский пряник и мандаринку например. Иногда, раза 2 в неделю обедаю в школе, т.е. получается 4 приёма пищи. Впринципе там тоже самое, что дома, но в 1.5 раза меньше В буфете стараюсь ничего особо вредного не покупать, хотя могу после физкультуры купить пирожок (ну или если впереди литература, надо же чем-то заняться ). Вроде всё написал.

Изменено 13 апреля, 2010 пользователем Tavkhater

[pro_pl]

Ну о чем можно говорить, когда у вас "котлетки" да "мандаринки"?

Должна быть кастрюлька риса и килограмм мяса. Вот тогда посмотрим.

Хотя если лет мало, то и это может не сработать.

[Tavkhater]

Ну о чем можно говорить, когда у вас "котлетки" да "мандаринки"?

Должна быть кастрюлька риса и килограмм мяса. Вот тогда посмотрим.

Хотя если лет мало, то и это может не сработать.

Ого. Ясно, попробую, спасибо.

А что насчёт КПШ? Я вроде помню, что где-то это писалось, но поиск по форуму не дал результатов, а в яндексе я наткнулся лишь на форумы, где о КПШ говорят уже знающие люди и не расшифровывают значение этой птицы)

[Sulde]

Ого. Ясно, попробую, спасибо.

А что насчёт КПШ? Я вроде помню, что где-то это писалось, но поиск по форуму не дал результатов, а в яндексе я наткнулся лишь на форумы, где о КПШ говорят уже знающие люди и не расшифровывают значение этой птицы)

Ну дык количество поднимаемых штанг и есть.

Сколько поднял раз штангу за подход, во всех подходах упражнения или вообще за тренировку вот и будет КПШ за подход, в упражнении или за все тренировку.

Например присед 5х12 равен 60 КПШ

[Tavkhater]

Ну дык количество поднимаемых штанг и есть.

Сколько поднял раз штангу за подход, во всех подходах упражнения или вообще за тренировку вот и будет КПШ за подход, в упражнении или за все тренировку.

Например присед 5х12 равен 60 КПШ

Ясно, спасибо.

[Николай Юрьевич]

http://www.bodyforum.ru/showthread.php?t=1768

Ссылка на достаточное колличество разного рода циклов.

[SeeJay Johnson's]

Кстати, вот нашел тренировку одного из самых одаренных физически игрока в историй. Думаю кому-то будет интересно.

Ударная тренировка Шакила О’Нила.

Источник: Muscular Development #2 2000

Самое удивительное в этом великане (рост 216см) – это его постоянное стремление к совершенствованию своего тела. И результат налицо в 1992 году он весил 129кг, сейчас около 147кг. Процент жира 11-12%.

Рассказывает Джим Кота тренер «Lakers» по силе.

В начале тренировки с отягощениями Шак прорабатывает ноги – «чтобы укрепить колени». Поскольку колени одна из наиболее часто травмируемых областей у баскетболистов. Сейчас у Шака основная цель тренинга укрепить брюшные мышцы.

Наряду с укреплением поясницы, брюшных мышц и ног, Шака волнует количество жира. С каждым сезоном он становится более сухим и мощным.

Тренировка.

Ноги. 2-3 раза в неделю.

Жимы ногами.

Разминка (80кг х 20)

Разминка (121,5кг х 15)

1 сет (162кг х 12)

1 сет (202,5кг х 10)

1 сет (247,5кг х 6-8)

В межсезонье веса могут быть ещё больше. Шак может выжать более 450кг.

Восхождение на скамью 3 х 8-10

Жимы одной ногой 3 х 8

Приседания на одной ноге со швейцарским мячом 2 х 12

Прижав мяч спиной к стене, приседайте на одной ноге. Амплитуда движения короткая. Это упражнение укрепляет колени.

Сгибания ног 4 х 10 (67,5кг)

Разведение и сведение ног суперсет 3 х 12 (67,5кг)

Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе суперсет 2 х 12 (40,5кг)

Икры.

Подъём на носки сидя и стоя 3 х 12

Жимы носками на тренажёре для жима ногами 3 х 12

Он делает много упражнений на балансирующей для стабилизации ног. Это укрепляет колени о лодыжки.

Верх тела прорабатывается один или два раза в неделю. Но Шак тренирует его не так интенсивно, как ноги и отдаёт предпочтение небольшим весам.

Грудь.

Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3 х 6-12

Жимы гантелей на наклонной скамье 3 х 6-12

Разведения гантелей лёжа 3 х 6-12

Спина.

Тяги на верхнем блоке (обратный хват умеренной ширины) 3 х 6-12

Тяги гантелей, штанги или на тренажёре 3 х 6-12

Подтягивания 3 х 6-12

Руки.

Сгибания рук со штангой 3 х 12 (50-60кг)

Сгибания рук с гантелями 3 х 6-12

Разгибания рук на блоке трицепс (одной двумя руками) 3 х 6-12

Трицепсовые экстензии лёжа 3 х 6-12

Отжимания на брусьях 3 х 6-12

Плечи.

Жимы гантелей в строгом стиле 3 х 6-12 лучше выполнять стоя, напрягая брюшные мышцы или сидя на швейцарском мяче)

Или одной рукой строгие жимы 3 х 6-12

Фронтальные подъёмы гантелей 3 х 8-12

Подъёмы рук в стороны с гантелями 3 х 8-12

Шраги с гантелями 3 х 6-12

Как впечатляет внешность Шакила! Парень, носящий обувь 54-го размера и майку размера XXXXL с номером 34, обладает на удивление симметричным телосложением. При длине разведённых в стороны рук 2,29см, его 50-сантиметровая шея выглядит очень пропорциональной. Он не сутулится (хотя такую привычку имеют многие обладатели высокого роста) даже когда надевает шляпу, делающую его ещё выше. Чего всем и желаю.

Изменено 14 апреля, 2010 пользователем SeeJay Johnson's

[ThorN]

рост 179-180см

вес 82кг

база - это, как я понимаю приседания, жим и становая?

Приседания у меня по программе на прыжок сейчас идут, там в районе 10-12см с двух ног прибавил, а вот с жимом и становой не всё так хорошо и понятно

можно и мне задать пару вопросов:

каков % жира в теле и приблизительный прыжок?

[Tavkhater]

можно и мне задать пару вопросов:

каков % жира в теле и приблизительный прыжок?

процент жира..ну не знаю) животик есть, но небольшой, ноги вообще мышечные, спина средне, не сказать конечно, что сухая, плечи контурируются, руки норм Вообщем, я думаю, жира у меня чуть больше, чем у нормального ровестника, засчёт живота в основном, если не считать ребят по 60кг (каких, правда, много)

Прыжок. С разбега год назад вылетал на пол-ладони с весом в 73кг, с двух ног не хватало до дужки добрых 15см. Потом набрал 80кг, перестал и до дужки доставть. Сейчас при весе 82-83кг проделываю программу про_пла как уже писал выше, с места теперь после хорошей разминки вылетаю на полпальца, а с разбега не намного (1-2см) выше.

Рост 179см, с рукой 233см, соответственно прыжок с двух в районе 74см, с разбега соответственно 76см

[Spaider]

друзья, есть у меня тут вопрос. хочу нарастить рук, но что-то как-то не идет. еще хочу увеличить жим, раньше больше увлекался жимом гантелей (от чего, кстати, грудь поперла). вот 2-3 недели у меня уже перерыв по болезни. до этого летом-осенью интенсивно занимался. потом зимой случился перерыв на месяц ввиду независящих от меня обстоятельств. По цифрам: Собственный вес 93-95. Сала, думаю, 16-18%. Бицепс 38, грудь где-то 108, остальное [мат].

хожу в тз 3 раза в неделю, по следующей схеме:

ПТ

РШНГ

1*10

3*6*55кг

Сгибание ног лежа попеременно

3*20-24

Жим гантелей сидя

3*15-16*15 кг с 40 сек отдыха

Подъем гантелей перед собой

3*20*12 кг

Сведение ног в тренажере сидя

Разведение гантелей стоя

3*8*12 кг

Разведение ног в тренажере

Разведение гантелей сидя в наклоне

3*10*7,5 кг

Гиперэкстензии

ВС

Подтягивания широким хватом (с противовесом)

10, 10, 8, 8

Отжимания на брусьях

3*10-12

Тяга штанги в наклоне

3*6*50 кг

Французский жим

3*8

Тяга вертикального блока за спину

3*10

Какая-нибудь тяга блока на трицепс

3*10

Разгибание руки с гантелью из-за головы

3*6-8

Гиперэкстензии

ВТ

Жим штанги

1*10

3*8*70 (надо бы прибавить)

Жим штанги на обратно наклонной скамье

3*6*60

Жим гантелей на наклонной скамье

3*8*20-22

или вместо перечисленного

Жим гантелей на наклонной скамье 45*, 30*, 0*

2*10*22-24

2*10*22-24

2*10*22-24

Пулловер с гантелью на прямых руках

3*10*25

Разводка гантелей лежа

3*10-12*7,5

ПШНБ с Зет грифом прямым и обратным хватом

3*8*~35

3*8*~35

Подъем гантелей на бицепс сидя поочередно

3*22-24*12

Молот

3*12

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

3*15-20

Что подскажете изменить/добавить своим незамутненным взглядом?

[pro_pl]

Фух, сколько же времени ты это набирал))

Если нужны руки, то надо делать специализацию на руки.

В отдельный день ставишь только их. Либо какую-нибудь еще маленькую часть тела типа задних дельт.

КПШ рук в этот день должен быть большой - около 110-120.

В еще один день делаешь поддерживающую тренировку - например, только "молот", 3-4*15.

Так же стОит руки соединить в один день, а не разбивать на бицепс-трицепс.

По тому, что написано.

Я знаю, что есть люди у которых растут руки от 8 повторений, но не могу вспомнить, видел ли их в действительности.

Поэтому в ПШНБ не советую опускаться ниже 13 повторений, хотя бы на ближайшие 2 месяца.

[dmytry]

спрошу, раз уж затронута тема рук

на последней тренировке трицепса делал жим узким хватом, и так он хорошо пошел, что сделал пирамиду

12-8-6-4-6-10, вес от 50 до 80 кг

причем делать ее совершенно не планировал, но ощущения понравились)))

теперь вот думаю, имеет ли смысл заниматься так или оставить 3 по 12/15 и добивать изолирующими?

цель - увеличить руки ессно!)))

[АГУ]

Кому интересно:

http://www.sports.ru/tribuna/blogs/materanskiy/

[pro_pl]

Так и подмывают меня начать снимать видео!