• entries
    60
  • comments
    725
  • views
    241733

Забота о стопах - решение многих проблем

Coach Rino

6373 views

blog-0725545001413193497.jpgДоброго дня! Сегодня хочу обратить ваше внимание, друзья, на одну из самых частых и серьезных проблем спортсменов и всего населения.

Еще со времен школьных медосмотров мы помним диагноз, который позволял нам получить освобождение от физкультуры или даже от армии - плоскостопие.

Плоскостопие - Деформация формы стопы с понижением ее сводов. При такой деформации, стопы полностью теряют свои рессорные и амортизирующие способности.

Плюс к этому у спортсменов "накапливаются" последствия травм стопы (растяжения, ушибы и т.п.), которые за годы деятельности добавляют дисфункций. Плоскостопие может быть и врожденной кондицией, но в большинстве случаев мы развиваем эту проблему с годами. По-научному, с точки зрения функциональной анатомии, это называется пронацией (pronation), что по-простому означает заваливание стопы внутрь. Это происходит из-за ношения обуви, недостатка упражнений на связки и мышцы стопы для поддержания свода, нарушенная механика, которая без коррекции с годами ухудшает положение дел.

Очень часто, когда появляется проблема в спине, колене или бедре, мы локально пытаемся решить эту проблему.

Врачи прописывают физио-процедуры на беспокоящую область, массаж, может даже местные уколы. Также обычно всегда советуют укреплять и закачивать больное место. Встречались с такими ситуациями?

К сожалению, многие из тех, кто советует такой набор процедур не понимают, что чаще всего больное место не является причиной этой самой боли. Нужно смотреть выше или ниже по цепи. Нужно попытаться разобраться, где зарыта дисфункция и как ее решить. Иначе местное воздействие на боль может и поможет с симптомами на время, но проблема обязательно вернется. Поэтому наши друзья, родственники и коллеги часто страдают от болей в спине всю свою жизнь, хотя регулярно лечатся.

На изображении ниже показано какие дисфункции создает пронация стопы.

Начнем по порядку от стопы и вверх:

flat_arch.jpg

1. Пронация стопы - стопа заваливается внутрь, изгиб не поддерживается мышцами и связками стопы. В таких ситуациях стопа часто разворачивается наружу (пальцами) при ходьбе, беге или упражнениях.

2. Голень совершает вращение внутрь. Т.е. вокруг своей оси голень развернута медиально, к центру тела.

3. Нарушение механики в коленном суставе. Как правило присутствует Валгус нагрузка или по-простому - колено также заваливается внутрь. Именно, когда колено резко заваливается внутрь на изменении направления или приземлении, часто происходят травмы крестообразных связок.

4. Бедро. Кажется, что колено вслед за собой вращает бедро внутрь, но на самом деле происходит вращение бедра наружу вокруг оси. Голень внутрь, бедро наружу, получается вращение в коленном суставе, которое вызывает повышенное натяжение связок, износ менисков.

А теперь представьте, что через такую схему движения проходит нога, ее кости, суставы каждый раз, когда человек идет, бежит, прыгает и приземляется, выполняет силовые упражнения. Конечно, многие могут и не заметить дисфункцию, когда просто стоят прямо, без движения и в обуви. Но стоит снять обувь и сделать шаг, совершить бег, выполнить присед, как эти проблемы становятся более явными.

Идем далее. Теперь рассмотрим что происходит еще выше по цепи:

Your-Body-171x300.png

1. Таз как правило не остается в стороне и "реагирует" сдвигом во фронтальной плоскости (влево-вправо).

2. Поясничный отдел у нас всегда следует за тазом и если таз перекошен в одну сторону, то тоже самое происходит с поясничным отделом.

3. Грудной отдел также подстраивается по механику движений и там, как правило, тоже создается изгиб или дисфункция.

4. Одно плечо опускается ниже, в связи с изменившимся изгибом позвоночника.

5. Возможны проблемы и в шейном отделе.

Проблемы в спине, бедре, коленях или даже в плече могут быть вызваны проблемами в стопе. Все начинается со стоп! Хронические травмы, частые растяжения одной и той же группы мышц, проблемы с ахиллом - все это может быть следствием дисфункции в стопе.

У каждого сустава в теле есть определенная функция и роль в организации движений человека:

1. Стопа должна быть стабильной (укрепленной и сильной), чтобы обеспечивать правильное распределение воздействующих сил на тело при преземлении, ходьбе, беге и т.д.

2. Голеностопный сустав - должен быть подвижным (гибким, мобильным), чтобы мы могли совершать различные ловкие

движения и применять это в жизни и спорте.

3. Колено должно быть стабильным - это очень критично и важно в предотвращении травм.

4. Бедро - должно быть подвижным. Бедро расположено на уровень ниже поясничного отдела позвоночника и призвано быть мобильным для совершения движений человека, чтобы этого не приходилось делать пояснице. Тем самым подвижное бедро бережет нашу спину.

5. Поясничный отдел (см. выше) должен быть стабилизирован.

6. Грудной отдел помогает сберечь поясничный отдел и минимизировать вращение в нем, тем самым грудной отдел в

идеале должен быть мобильным.

7. Лопаточный отдел плечевого пояса должен быть стабильным. Это обеспечивает правильную осанку

8. Плечевой сустав требует мобильности и подвижности.

9. Нижняя и средняя часть шейного отдела должны быть стабильными для предотвращения травм головы, сохранения правильной осанки

10. Верхняя часть шейного отдела должна быть мобильной.

Если сравнить эти 10 функций с теми дисфункциями, которые может вызвать пронация в стопе, то становится понятнее, почему зачастую боль и дискомфорт не являются локальной причиной. Проблема в одной зоне может повлечь ряд проблем в соседних зонах и даже привести к травме.

Рассмотрим упражнение присед:

medial_knee_stress_2.png

1. Если человек не может удержать стопы нейтрально (прямо), то возникает реакция вверх по цепи

2. Колени внутрь, что создает угрозу травмы связок и менисков

3. Часто в таком положении ног трудно удерживать спину прямо, что тоже ведет к повышенному риску травмы.

Теперь представьте, что может случиться если при этом на плечах штанга 100 кг? Особое внимание прошу обратить на то, как мы, баскетболисты, приземляемся после прыжка. Конечно же в положение приседа, пусть и неполного. И так долгие годы, после каждого подбора, броска или прыжка на блок.

Простой тест, для определения проблем с механикой в стопе - это нанести линию по ахиллу и, стоя, попросить друга сделать фото. Вы увидите, есть ли у вас есть проблема, т.к. в идеале линия должна быть прямой.

Before_afters_paired.jpg

Также, как в примере с приседом, обратить внимание не положение колен: если в приседе, выпадах и приземлении происходит движение колена внутрь, то очень часто это может быть вызвано пронацией стопы.

В качестве решения проблемы самым оптимальным считаю посещение клиники, где вам могут сделать диагностику и изготовить специальные ортопедические стельки. Их делают как и для ходьбы, так и для спорта. Они помогут "выровнять" механику движений и равномерно распределить нагрузку на суставы. По опыту могу сказать, что хорошие стельки стоят недешево, но и носятся год, иногда и больше. В большинстве случаев эта мера избавляет от хронических болей и дискомфорта в спине, коленях, бедрах. Конечно, это не панацея, но без непосредственной поддержки свода стопы, мы мало чем можем изменить сложившуюся ситуацию. Плюс стелек в том, что вы их носите весь день, тренируетесь в них, т.е. коррекция стопы идет часами каждый день!

excess%20foot%20pronation%20corrected%20with%20orthotics.jpg

Два упражнения, которые также призваны помочь скорректировать проблему:

1. Самомассаж, раскатывание теннисным, бейсбольным мячами или грифом от штанги - по ощущениям, до и после тренировок по 1-3

мин каждую стопу

http://instagram.com/p/oKorEizDDg/?modal=true

http://instagram.com/p/oKorEizDDg/

2. "Скручивание" полотенца пальцами ног. Делаете одной стопой до того, момента, как больше не получается захватить ткань и меняете стопу. 5-10 серий до тренировки или 1-2 раза в день дома.

Берегите и заботьтесь о своем теле о здоровье!

Только вперед!

Сейчас освободилось немного времени и, если вас интересует индивидуальная программа тренировок, пишите в л.с. Вконтакте!

Моя группа Вконтакте - TRAINING ZONE

Я Вконтакте

Я в Facebook

Мой Instagram

medial_knee_stress_2.png



13 Comments


Recommended Comments

Спасибо, Ринат! Лет на 20 пораньше бы мне эту инфу)) Но упражнения запомнил, буду делать. Хоть и не уверен, что они уже какой-то ярко выраженный эффект в моем случае дадут.

Share this comment


Link to comment

А нам еще в 80х в детском садике учили сидя карандаш пальцами ног поднимать и стопами катать палочки небольшие...Медицина тогда была лучшая в мире...

Share this comment


Link to comment

Ортопедические стельки - это хорошо, но у многих баскетбольных кроссов сейчас их оригинальные стельки просто приклеены. Как вариант, можно постоянно ходить (хотя бы дома) в ортопедических тапках. По брендам не скажу, их много - надо смотреть отзывы. У меня вот плоскостопие и я уже очень давно слышал про катание всяких шаров, итд стопой, но никогда в жизни этими упражнениями не занимался..  Кстати, на ютубе тоже можно найти кучу feet exercises, в т.ч. можно искать flat feet.

Share this comment


Link to comment

У моего сына в год появилось плоскостопие, сейчас ему 2 года, ортопедическая обувь не помогает, нужно пойти в клинику, чтоб ему сделали стельки. А что еще посоветуете для лечения стоп ребенка? Очень хочу чтоб малой играл в баскетбол.

Share this comment


Link to comment

У моего сына в год появилось плоскостопие, сейчас ему 2 года, ортопедическая обувь не помогает, нужно пойти в клинику, чтоб ему сделали стельки. А что еще посоветуете для лечения стоп ребенка? Очень хочу чтоб малой играл в баскетбол.

Куда ты так спешишь?Сыну только 2 года, а ты нагоняешь.У меня в детстве то же была пласкостопия,но со временем она исчезла.Сыну твоему расти и расти, не спеши никуда!

Share this comment


Link to comment

1. Если человек не может удержать стопы нейтрально (прямо), то возникает реакция вверх по цепи 

Правильная техника приседа подразумевает обязательное положение носков наружу, ноги шире плеч (ширина индивидуально), именно в таком положении можно вывести при выполнении упражнения колени наружу, по линии стоп. Параллельно ставят стопы только на полуприседе, прорабатывая переднее бедро. Рекомендовать ставить стопы параллельно на полном приседе - оставлю без комментариев. 

2. Колени внутрь, что создает угрозу травмы связок и менисков

Колени нельзя складывать ни при каких обстоятельствах, и, как правило, это вызвано не отсутствием техники, а переоценкой своих возможностей - нужно ставить меньше вес и приседать правильно

3. Часто в таком положении ног трудно удерживать спину прямо, что тоже ведет к повышенному риску травмы.

Т.н. "удержание спины" вызвано большим весом и неподготовленностью к нему атлета.

 

Share this comment


Link to comment

Спасибо, Ринат! Лет на 20 пораньше бы мне эту инфу)) Но упражнения запомнил, буду делать. Хоть и не уверен, что они уже какой-то ярко выраженный эффект в моем случае дадут.

пока пытаешься ходить и иногда бегать, это все поможет)

Share this comment


Link to comment

Ортопедические стельки - это хорошо, но у многих баскетбольных кроссов сейчас их оригинальные стельки просто приклеены. Как вариант, можно постоянно ходить (хотя бы дома) в ортопедических тапках. По брендам не скажу, их много - надо смотреть отзывы. У меня вот плоскостопие и я уже очень давно слышал про катание всяких шаров, итд стопой, но никогда в жизни этими упражнениями не занимался..  Кстати, на ютубе тоже можно найти кучу feet exercises, в т.ч. можно искать flat feet.

Да, это проблема, что родные стельки приелены. Нужно проверять, если планируешь вставить ортопедические

Share this comment


Link to comment

У моего сына в год появилось плоскостопие, сейчас ему 2 года, ортопедическая обувь не помогает, нужно пойти в клинику, чтоб ему сделали стельки. А что еще посоветуете для лечения стоп ребенка? Очень хочу чтоб малой играл в баскетбол.

В малом возрасте все ще формируется и у маленьких детей характерно плоскостопие из-за не сформировавшихся еще стоп. Ему лучше ходить босиком больше, а в будущем уже, когда активно займетесь спортом можно будет проверить есть ли проблемы и нужны ли стельки

Share this comment


Link to comment

1. Если человек не может удержать стопы нейтрально (прямо), то возникает реакция вверх по цепи 

Правильная техника приседа подразумевает обязательное положение носков наружу, ноги шире плеч (ширина индивидуально), именно в таком положении можно вывести при выполнении упражнения колени наружу, по линии стоп. Параллельно ставят стопы только на полуприседе, прорабатывая переднее бедро. Рекомендовать ставить стопы параллельно на полном приседе - оставлю без комментариев. 

2. Колени внутрь, что создает угрозу травмы связок и менисков

Колени нельзя складывать ни при каких обстоятельствах, и, как правило, это вызвано не отсутствием техники, а переоценкой своих возможностей - нужно ставить меньше вес и приседать правильно

3. Часто в таком положении ног трудно удерживать спину прямо, что тоже ведет к повышенному риску травмы.

Т.н. "удержание спины" вызвано большим весом и неподготовленностью к нему атлета.

1. В приседе вообще все индивидуально. Про полный присед я и не говорил, чтобы к нему прийти нужно иметь достаточную мобильность и зачастую это не стоит жертв.

2. В том то и дело, что не каждый может присесть правильно не потому что не хочет или не знает, а потому что ограничен или очень слаб. Это легко подтверждается в приседе даже с собственным весом. Тут нужно разобраться, в чем ограничения, где дисфункции и скорректировать их - именно это, а не снижение веса поможет исправить технику. Снижение веса поможет тем у кого скорее валгус стресс вызван недостаточно развитыми средними ягодичными и стабилизаторами, где попросту человек не может под большим весом удержать правильную форму.

3. Невозможность удержания спины в нейтральном положении - это проблема мобильности, гибкости в первую очередь. Конечно если навесить огромный вес слабому человеку, то он вряд ли выдержит его с прямой спиной. Т.е. я говорю о проблемах функциональных в первую очередь. Конечно и сила играет важную роль. Но если человек силен и подготовлен, а с прямой спиной может присесть только не доходя до параллели с полом, то тут очевидна проблема с мобильностью и целостностью всей цепи движения.

 

Спасибо за комментарий!

Share this comment


Link to comment

то: Coach Rino - стесняюсь спросить, а что такое валгус стресс? 

 

В зале к стойке для приседа подходит много людей, и вся неправильная техника именно недостаток физической подготовки, редкие экземпляры просто не имеют техники. Опять же переход параллели вызван тем, что приседают передним бедром, не включая заднее и голень, как бы быстро складываясь под весом, с последующим медленным подъемом. Самое трудное перейти параллель при вставании, где идет переключение между группами мышц. Еще часто подкладывают под пятки блины и недосаживаются - тоже потом проблемы на приседе. Чтобы держать спину на приседе нужно делать еще и становую тягу. Плюс обязательная растяжка после упражнений.

p.s. смотрю на эти упражнения со стороны классических базовых упражнений, а не функциональной подготовки игровика.

Share this comment


Link to comment

Нам очень помогают ортопедические 3D стельки, изготовленные по новым технологиям. Нам их делали в медицинском центре ЦРЧ ( http://www.rubca.net/konservativnaya-ortopediya/ortopedicheskie-stelki/unikalnye/  ). В них ноги не потеют, так как индивидуальные отрезы "дышат". Они изготовлены по особой методике и данная методика заключается в полной диагностики биомеханики ходьбы. Полученная в результате исследований опорно-двигательного аппарата информация, дает все данные, необходимые для изготовления индивидуальных ортопедических стелек. Эффективность этого способа в лечении ног поражает! 

Share this comment


Link to comment
Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  •  (0 members):

    No registered users viewing this page.