• entries
    60
  • comments
    725
  • views
    241733

Насколько важна роль косых мышц

Coach Rino

5361 views

blog-0229207001386498737.jpgДоброй день, спортсмены!

Последнее время много времени провожу за чтением литературы о коррекционных упражнениях, предотвращении травм и здоровье атлетов в целом. Я верю, что если не будет здоровых атлетов, то мне тренировать просто напросто будет некого. "Некого" - это конечно преувеличение, но если у спортсмена какого-то рода проблемы, то и скорее всего он лимитирован в определенных действиях.

При первой мысли о косых мышцах живота вспоминается та самая привлекательная линия, подчеркивающая подтянутый пресс - цель

многих фитнес любителей и покорителей пляжей))

Косые мышцы живота важны в первую очередь как мышцы кора (core muscles).

Internal и External Obliques "обволакивают" торс и помогают его стабилизировать и совершать движения в различных плоскостях.

blogentry-992-0-78891200-1386497556_thum

Internal oblique - отвечают за стабилизацию позвоночника, отвечают за сгибание корпуса вперед и вращение его в сторону.

Вращение происходит в сторону активированной стороны мышц, т.е. мышца в работе вращает торс на себя.

External oblique - сгибание торса, наклоны корпуса в стороны (в сторону активной части мышцы), вращение корпуса в

противоположную сторону (от работающей части мышц)

Вместе этот комплекс мышц обеспечивает стабилизацию не только позвоночника, но и таза и бедра.

Если рассматривать непосредстевнно "работу" этой группы мышц в движении, то она выполняет очень важную функцию.

Функция - замедление при супинации тела, когда происходит движение корпуса назад, где бедра также совершают выпрямление назад.

Происходит изгиб тела как при выполнении упражнения "лодочка", изгиб зачастую сопровождается вращением.

blogentry-992-0-21744600-1386497470_thum

Замедление при подобных движениях помогает избежать травм при контакте спереди: толчок, бамп, также в другх видах спорта,

где возможен удар или прием тяжелого снаряда спереди, который норовит опрокинуть вас назад.

Комплекс косых мышц стабилизирует пояснично-тазобедренный отдел - где травмы происходят часто при контакте или сопротивлении сопернику.

blogentry-992-0-74301900-1386497468_thum

blogentry-992-0-05549300-1386497476_thum

blogentry-992-0-32202800-1386497549_thum

Во время бега косые мышцы способствуют стабилизации таза - когда одна нога в контакте с поверхностью, а вторая в воздухе.

Упор происходит на одну ногу и комплекс косых мышц помогает другим мышцам торса поддержать таз и не дать ему "завалиться" в

сторону ноги, которая не имеет опоры.

blogentry-992-0-20147500-1386497390_thum

blogentry-992-0-82915900-1386497570_thum

Еще один очень важный момент, когда косые мышцы помогают - бросковые движения из-за головы либо одной рукой. Core тут

принимает непосредственное участие. Чтобы приложить силу и направить обьект вперед мы должны сначала совершить движение

(изгиб) корпуса назад, затормозить и только потом со взрывом бросить. Торможение в данном случае является результатом

работы нашего комплекса и если бы был провал после замаха назад, то бросить было бы сложнее, т.к. трансфер энергии между

Eccentric и Concentric фазами броска был нарушен.

blogentry-992-0-53302700-1386497465_thum

blogentry-992-0-28551100-1386497560_thum

Ну и последнее, вращательная работа корпуса происходит в баскетболе постоянно. Когда игрок совершает движение вперед (на два шага), при этом мяч нужно удержать и совершить им обманные и укрывающие движения. Корпус как правило стараемся стабилизировать, при этом удержать мяч в движении поперек корпуса, либо просто удержать сбоку и оттуда совершить бросок.

Также вращение или анти-вращение происходит в борьбе

blogentry-992-0-61821800-1386497394_thum

blogentry-992-0-04655800-1386497464_thum

blogentry-992-0-07621500-1386497551_thum

Упражнениях на развитие комплекса косых мышц:

Выполнять хорошо разогретым, т.к. присутствует элемент взрыва в движении. От 2 до 4 раз в неделю. Перед основной тренировкой, либо после в качестве финишера. Также возможно использование в суперсете с упражнениями на спину и ноги.

1. Russian twist - выполнять быстро - на время (30 сек - 1 мин) либо кол-во повторений ( 30 и выше)

blogentry-992-0-95687800-1386497385_thum

2. Cable twist - вращение с ускорением - 2-3 серии по 8-12 раз на каждую сторону

blogentry-992-0-23074100-1386497413_thumblogentry-992-0-16276100-1386497404_thumblogentry-992-0-17675000-1386497409_thum

Вариация с прямыми руками

blogentry-992-0-39690800-1386497415_thum

3. Barber twist - ускорение на пути вверх, совершать вращение, делать короткую паузу в центре, а не толчок - 2-3 серии по 10-12 раз

blogentry-992-0-20294800-1386497417_thumblogentry-992-0-22245500-1386497416_thumblogentry-992-0-81972300-1386497417_thum

4. Kneeling cable/band twist - аналогично второму упражнению, только на коленях

blogentry-992-0-23083500-1386497472_thum

5. Cable push/pull combo - отличное упражнение на развитие тяги и толчка, все происходит с вращением и выполнять с укорением - 2-3х10-15

blogentry-992-0-36230800-1386497474_thumblogentry-992-0-32472700-1386497473_thum

6. Medball throw with twist - можно от стены или партнеру - возможные схемы 5х5, 3х8-10, 2-3х30 сек

blogentry-992-0-92671300-1386497476_thum blogentry-992-0-27894600-1386497466_thum

7. Medball slam in lunge position - со взрывом выносим вверх и совершаем бросок вниз - возможные схемы 5х5, 3х8-10, 2-3х30 сек

blogentry-992-0-35910100-1386497558_thum

8. Dynamic side plank - можно выполнять с поднятой рукой вверх - на время 2-3х30 сек и выше, либо на кол-во 2-3х10-25

blogentry-992-0-83035000-1386497546_thumblogentry-992-0-33851900-1386497548_thum

Вариация сложнее

blogentry-992-0-12895800-1386497545_thum

Будьте здоровы и только вперед!



6 Comments


Recommended Comments

Самая популярная мышца, сколько же народу ее "дрочит" в залах.

Share this comment


Link to comment

Самая популярная мышца, сколько же народу ее "дрочит" в залах.

Вот на такой фигне:

157-6.jpg

Share this comment


Link to comment

Первые скручивания самые простые и эффективные на мой взгляд. На наклонной скамье еще лучше делать.

Share this comment


Link to comment

вообще никогда не дрочил ее в зале.

Только Musculus depressor septi nasi, толькор хардкор!

Share this comment


Link to comment

повороты корпуса с эспандером как на картинке (barber twiat) - мегакрутая вещь, работает и корпус и спина и внутренняя часть груди, постоянно делаю 

Share this comment


Link to comment

А у меня есть информация, что любые повороты туловища при малейшей потере внимания могут нанести непоправимый урон межпозвонковым дискам поясничного отдела позвоночника.
Плюс, есть эстетический момент. увеличившись в размере, косые с гарантией сделают талию визуально толще, это будет означать, что пропорции ухудшились.
Косые мышцы живота очень активно включаются практически во всех упражнениях в качестве стабилизаторов и просто конкретно пашут при любой изолатеральной работе уже в качестве синергистов.
Очень хочу услышать вашу мысль по поводу моего комментария. Заранее благодарен.

Share this comment


Link to comment
Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  •  (0 members):

    No registered users viewing this page.