• entries
    60
  • comments
    725
  • views
    241733

Укрепление коленей в домашних условиях

Coach Rino

12032 views

blog-0378862001385400179.pngДоброго дня!

Проблемы с коленями тревожат многих и для того, чтобы предотвратить или избавиться от них, предлагаю общеукрепляющую

программу. Если вы испытываете серьезные боли или ограничения в движении, то в первую очередь проконсультируйтесь со специалистом.

Для специфических травм или кондиций программа должна составляться индивидуально доктором и/или тренером.

Программа

В скобках указано какая прогрессия - как усложнить упражнение со временем.

Упражнения, доставляющие дискомфорт и/или боль, пропустить.

Отдыха между упражнениями нет, просто чередуете ноги. Одной делаете, вторая отдыхает и так все подряд.

После тренировки растяжка и лед. Частота выполнения: от 2 до 6 раз в неделю.

1. Разминка-активация (поочередно каждой ногой):

  • Seated leg extension with raise - Разгибание ноги с подьемом - 2x12
  • Standing single leg butt kick - Сгибания стоя на одной ноге - 2x12

2. Упражнения (выполнять подходы поочередно на обеих ногах, дабы избежать дисбаланса):

  • Star drill on towel - "Звезда" балансируя сначала на полу (на полотенце, подушке или другой нестабильной пов-ти) - 3x8-12 кругов
  • Bulgarian squat on towel - Присед на одной ноге с подьемом задней ноги (нестабильная пов-ть) - 3x6-12
  • Lateral jumps with toe reach - Прыжок в стороны вперед-назад, влево-вправо с касанием носка (увеличить скорость и длину прыжка) - 3x12 поочередно - 6 вперед-назад + 6 влево-вправо
  • 3 way calf raises - Подьемы на носки в 3 стороны: прямо, внутрь, наружу подряд (увеличить кол-во повторений и подходов) - 3х8-12 в каждую сторону

3. Растяжка - 20 сек каждое:

  • Бедро
  • Икры
  • Пах
  • Бицепс бедра

4. Лед 15 мин

P.S. Эти упражнения также помогут укрепить голеностоп, баланс и будут полезными для общей физической формы.

Не болейте, друзья! Только вперед!



12 Comments


Recommended Comments

Спасибо, Ринат! Думаю, будет очень полезно для многих!

Спасибо. Рад, что могу помочь

Share this comment


Link to comment

недавно ходил к реабилитологу (у меня был разрыв ПКС)так он дал комплекс упражнений,при этом сказал что главный акцент нужно делать на ягодичные мышцы,тогда все нормально будет.

Материал хороший,спасибо коуч.

Share this comment


Link to comment

спасибо за информацию, 2 месяца назад сделал операцию после разрыва мениска, думаю будет очень полезно

Share this comment


Link to comment

предлагаю тему развивать, например: кроме упражнений, что можно еще добавить для восстановления? может быть что-то в рацион питания, и какие нибудь медицинские препараты, положительно влияющие на восстановление

Share this comment


Link to comment

Всем здоровья! Рад, что могу помочь!

 

 

предлагаю тему развивать, например: кроме упражнений, что можно еще добавить для восстановления? может быть что-то в рацион питания, и какие нибудь медицинские препараты, положительно влияющие на восстановление

Из добавок я рекомендую Омега 3 жирные кислоты (рыбий жир) - помогает с регенерацией и уменьшает воспалительные процессы. Глюкозамин и хондроитин можно принимать. но это не панацея и курс должен быть в несколько месяцев. Если есть проблема, важнее подойти комплексно: обследование, лечение (операция), физио-лечение, массаж, укрепление, добавки...

 

 

Важно помнить, что вышеописанная программа - общеукрепляющая. После индивидуальных случаев, нужна индивидуальная схема. Например, после операции нужно восстановить гибкость в суставе сначала, амплитуду движения....

 

 

у меня есть пост о мышечной активации, там все расписано. Ягодицы непосредственно участвуют в работе ног, мышц и всех суставов в них

Share this comment


Link to comment

Всем здоровья! Рад, что могу помочь!

 

 

Из добавок я рекомендую Омега 3 жирные кислоты (рыбий жир) - помогает с регенерацией и уменьшает воспалительные процессы. Глюкозамин и хондроитин можно принимать. но это не панацея и курс должен быть в несколько месяцев. Если есть проблема, важнее подойти комплексно: обследование, лечение (операция), физио-лечение, массаж, укрепление, добавки...

 

 

Важно помнить, что вышеописанная программа - общеукрепляющая. После индивидуальных случаев, нужна индивидуальная схема. Например, после операции нужно восстановить гибкость в суставе сначала, амплитуду движения....

 

 

у меня есть пост о мышечной активации, там все расписано. Ягодицы непосредственно участвуют в работе ног, мышц и всех суставов в них

сейчас заценим!

Еще для хрящей полезно пропить артру.

А где пост,дай ссыль плз.

Share this comment


Link to comment

Если кто-то хочет купить качественные Омега-3, хондроэтин, глюкозамин вот ссылка https://nsp25.com/signup.php?sid=3198228  (при заполнении документа для покупки препаратов в графе "Склад депонирования" поставить номер 300).. Препараты американские, на рынке стран СНГ 13 лет.

Share this comment


Link to comment

Отличная статья.

Планируются ли подобные про укрепление в зале и в тренажерке? Было бы очень полезно!

Спасибо за работу  :)

Share this comment


Link to comment
Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Restore formatting

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...
  •  (0 members):

    No registered users viewing this page.