Всем привет! В эфире снова я. Сразу скажу, что времени после последнего поста прошло очень, мне кажется, много. Даже осмелюсь пообещать писать почаще. Очень много вопросов приходит, и я стараюсь на все отвечать. Один из самых распространенных вопросов оказался о физике, о физической подготовке. Этому я и хочу посвятить пост. О баскетболе говорить сегодня вообще ничего не буду.

Итак, о физической подготовке. Наверно, начнём с того, что действительно серьезным набором веса и мышцами я занимался в Университете. То, что мы делаем сейчас в профессиональных командах - это больше на укрепление связок, на подвижность. Так что говорить я буду, основываясь на опыте, полученном в Америке.

Тренировался я 4 раза в неделю. 2 дня ноги и 2 дня руки. При этом, если в понедельник делаешь ноги, то во вторник руки, в среду выходной, в четверг ноги и в пятницу опять руки. Все упражнения очень похожи на пауэрлифтинг: присед, выталкивание штанги с плеч, рывок.

Понедельник был моим самым нелюбимым днём, потому что я качал ноги. Приседания всегда давались мне не очень легко.

Итак, подробнее о приседаниях. Во-первых, чтобы понять всю систему тренировок, надо знать свои максы. Максы – это максимум веса, который ты можешь поднять. Узнать его просто: делаешь разминку, потом ставишь вес на один раз, приседаешь, если тебе кажется, что ты можешь присесть больше, ставишь больше. Совет: не надо прыгать сразу на много и не надо мельчить. Например, если ты присел 100 килограмм и чувствуешь уверенность в себе, лучше поставить 110 сразу, чем сперва 105, потом 107, а и только потом 110. Точно также не надо ставить после 100 сразу 130, это чревато травмами.

Узнав свой персональный рекорд, свой лучший вес, можно рассчитывать по процентам, с какими весами ты будешь работать в дальнейшем. Например, 100% это максимальный вес, который ты поднял 1 раз.

Если мы говорим о мышечной массе, то надо приседать от 1 до 3-5 раз. Больше делать не надо, это уже будет мышечная выносливость - другая работа. Поэтому первые три недели мы работаем с весом 50-60%. Оптимальный вариант – 4 подхода по 3 раза на 60%. Потом процент растёт.

Четвёртую-пятую-шестую недели мы делаем 75-80%. На шестую неделю мы очень близко подкрадываемся к своему максимуму, но при этом никогда не делаем максимум! Опять же, делаем по 3 повторения по 4-5 подходов. Эти данные можно корректировать по самочувствию.

Очень большое внимание нужно уделять технике приседания. Обязательно нужно смотреть вверх. Нельзя смотреть вниз или перед собой, например, в зеркало, как это многие любят делать, потому что можно травмировать спину или колени.

Я прочитал, что кто-то советовал подкладывать под пятки какую-то дощечку, чтобы шла нагрузка на колени. Я этого не рекомендую, потому что нам наоборот нужно снять нагрузку на колени. В противном случае сперва они начнут болеть, потом вылетать и отваливаться… Это не то, чего мы хотим.

Нужно обязательно спину держать прямо, даже с прогибом, потому что, когда делаешь приседания, идёт большая и ненужная нагрузка на спину. Поэтому, когда ты максуешься, узнаёшь свой максимум, желательно иметь пояс и человека, который мог бы подстраховывать на случай, если вес окажется слишком большим.

Ещё помню, что кто-то советовал перевязывать колени. Я бы этого не рекомендовал, потому что колени привыкают к бинтам, к саппорту, и, не то, чтобы перестают работать, просто потом без бинтов и наколенников может быть тяжело.

Во время приседания мы всегда стараемся опускаться медленно, а подниматься как можно быстрее. При этом опускаться ниже 90 градусов не нужно. Просто в баскетболе, как в защите, так и в нападении, сильнее приседать не надо. При резком подъёме пятки не отрываем от пола и не сводим колени!

После шести недель вы обязательно делаете третий период, где веса доходят до 80-90 процентов. Можно сократить на 1-2 раза, вместо трёх.

Такую же систему мы применяем в жиме лёжа и рывке. На самом деле, технику на словах объяснить очень сложно. Нужно показывать. Нужно, например, дать человеку пустой гриф, чтобы он прочувствовал все нюансы работы со штангой, чтобы он сделал несколько повторений, а тренер или знающий человек убедился, что он всё делает правильно. Иначе с весом работать, наверно, не стоит. Поэтому про рывок я сейчас говорить в блоге не берусь - элемент сложнее, чем приседания.

Теперь несколько слов о том, как мы тренируемся в «Триумфе». В этом году у нас есть тренер - Сергей Иванович, который раньше работал с легкоатлетами. У него есть очень интересный комплекс упражнений. Все его секреты раскрывать не буду, а то он наверно скажет мне много нехороших слов, ведь у каждого тренера по физ. подготовке своя программа. Но вот несколько упражнений: например, вышагивание на тумбочку с гантелями в руках с одной ноги, запрыгивания на тумбу, так называемые «качи». «Качи» - это когда ты делаешь стойку на приседание и сгибаешь колени до тех пор, пока не почувствуешь напряжение, а потом начинаешь «качаться» вниз и вверх.

Вот так вкратце я рассказал о том, как я лично тренировал прыжок. Ответ наверно получился более скомканным, чем мне хотелось в начале, но, как мне кажется, это скорее нужно показывать, чем рассказывать, ведь информации очень много. Надеюсь, что кто-нибудь вынесет из поста что-то полезное для себя.

В конце совсем не баскетбольная, не атлетическая, не качалочная тема: недавно состоялся мой дебют на радио Спорт. Первый раз я выходил в прямой эфир. Мне кажется, что было супер! Сплошь позитивные эмоции. Не знаю, может я просто позитивный человек? Мне очень понравилось. Мы провели небольшой конкурс: узнай моё прозвище в Университете. Ребята присылали очень много смешных и интересных прозвищ. Выиграл один паренёк, не помню точно, кажется, звали его Игорь, который написал, что прозвище у меня было «Грузовик». Он был ближе всех к правильному ответу, хотя, на самом деле, прозвище было - «L Train», что в переводе значит «Л-Поезд» или «Л-Паровоз». Вот, собственно, и всё на сегодня.

Ещё я обещал рассказать про вечеринку с пейнтболом. Я, наверно, обязательно отошлю на размещение фотки и попробую рассказать об этом в ближайшем посте!