Салют, друзья. Как ваши дела и здоровье?

Начну с самого главного: этим летом в июне-июле я планирую приезд в Москву поработать с детьми в летнем лагере. Помимо этого я готов поработать индивидуально или с мини-группой. Точные даты назову позже, но это будет 1-2 10тидневных лагеря на спортивной базе в 30 км от Москвы. Желающие смогут там же потренироваться со мной. Буду рад поработать над техникой и ОФП.

Относительно цен и остальных деталей прошу писать на [email protected].

У меня все хорошо, мы вышли в финал Национальной лига Казахстана. Вышли, естественно на Астану. Выход в финал нам дался тяжело: проблемы бытового характера во второй половине сезона не позволяли сконцетрироваться на тренировках, но, тем не менее, к играм в полуфинале мы подошли в должной психологической форме. В первом мачте против Каспия из Актау мы потерпели сокрушительное поражение -18, но следующие 3 игры выиграли. Итого 3-1 и мы в финале.

Интересно, что мы должны были играть 2 игры в Астане, а потом 3 в Атырау, но т.к. все верят в победу Астаны в первых 3х матчах, то первые 3 игры мы будем играть в Астане и отсюда уже команду распустят в отпуск. Такие дела...

Также мне была оказана честь и я начал писать для спортивного журнала Астана Спорт, вышло уже две статьи: Про правильное питание и тренинг в офисе

Один из самых частых вопросов, которые я получаю на почту и вконтакте - это просьбы составить программу тренировок. В связи с отсутствием времени и нежеланием составлять людям программы "тяп-ляп" я решил написать несколько программ и выложить их тут на ваш выбор и суд)))

Я также начал видео-блог, а точнее видео-тренинг, где я показываю различные упражнения, которые я сам использую и считаю крайне эффективными. Пока готовы только 2 видео.

Дальше будет больше)))

Теперь выкладываю первую программу. Активная разминка и статичная растяжка после тренировки обязательна всегда! а.б.в. - это суперсеты. Отдых между суперсетами 1-2 минуты. Пьем воду регулярно и не забываем о дыхании.

1 программа. 2 раза в неделю. Круговая тренировка на все тело.

1 день

Работа ног: скакалка 5 мин, "лесенка" - любые 5 вариаций по 5 подходов, семенящий шаг на месте, в защитной стойке на лицевой 20 сек затем спринт, рывок до конца площадки - 5 раз

Пресс: любые 3 вариации по 3 подхода на максимум

Поясница: гиперэкстензии 3х12-15, румынский дедлифт на одной ноге с небольшим весом 3х6-8

а. Грудь: Жим лежа - 3х8-10

а. Спина: Подтягивания - 3хМаксимум (кто подтягивается больше 10 раз, останавливаться за 1-2 повторения до максимального кол-ва)

б. Ноги, спина: Дедлифт (становая) - 3х5-6

б. Грудь, трицепс, все тело: Отжимания от баскетбольного мяча или фитбола - 3хМакс

в. Ноги: Присед (желательно спереди, если умеете) - 3х4-7

в. Плечи, бицепс: подьем штанги на бицепс + жим штанги стоя - 3х8-12

г. Ноги: Серия выпадов (прямо, в сторону и назад - подряд) - по 3 серии на каждую сторону, с нетяжелым весом

г. Трицепс: подьемы штанги или гантелей над головой - 3х8-10

2 день

Скорость, выносливость: ускорения на длину площадки, 10х, 5 сек отдыха между повторениями. От центра до лицевой спиной вперед на 3/4 скорости и от лицевой сразу рывок до конца на маскимальной скорости, 5х

Работа ног: бег по ступенькам: через 1 ступеньку -5х (1х = 10 ступенек), через 2 - 5х, через 3 - 5х

Пресс: любые 3 вариации по 3 подхода на максимум

Поясница: гиперэкстензии 3х1215, румынский дедлифт на одной ноге с небольшим весом 3х6-8

а. Грудь: Взрывные отжимания с хлопоком (2мя хлопками) - 3хМакс

а. Подтягивания - зхМакс (каждый подход разным хватом: широко ладони от себя, параллельно от себя, узко ладони на себя)

б. Ноги: запрыгивания на тумбу - 4х10-15 (в зависимости от высоты)

б. Отжимания в быстром темпе - 3хМакс (ноги на скамье, руки на скамье, обычные отжимания руки узко)

в. Ноги: прыжки в длину - 3х на длину площадки или 15-20 прыжков

в. Плечи: подьемы гантелей перед собой и в стороны поочередно через повторение - 3х10-12

г. Ноги: прыжки через скамью влево-вправо боком - 3х15-20

г. Бицепс: любое упражнение - 3х8-10

г. Трицепс: отжимания от скамьи с ногами на мяче или фитболе - 3х8-15

Надеюсь вам поможет.

Из оборудования для тренинга сегодня вам представлю Vibration Plate. Это установка, которая вибрирует и при этом на ней можно выполнять различные упражнения. Она призвана создать эффект неустойчивой поверхности и вроде как "глубже проработать мышцы" и развить эластичность через всю амплитуду движения. Все эти заключения спорны и на 100 % не доказана эффективность этого устройства, но, тем не менее, часть тренеров активно их используют в тренинге.

Ну и по традиции музыкальная мотивация))

Всем удачи и без травм!