• записей
    6
  • комментария
    4
  • просмотр
    11 731

Выносливость.


Лакс Наваху

2 073 просмотра

 Поделиться

Эгегей, ам бэк, всем привет) Уезжал на неделю но теперь я снова тут)

Спасибо тем (двоим))), кто оставил комменты, надеюсь в дальнейшем вас будет больше.

Сегодняшняя заметка посвящена тренировке выносливости, не самого популярного но чрезвычайно важного атлетического качества. Основная закавыка в том, что при игре в баскетбол выносливость тренируется автоматически, и многие думают, что дополнительных занятий не требуется. Попробую объяснить, почему это не так и что можно получить сосредоточенно позанимавшись развитием этого компонента.

Weather_160.jpg

Если вы бегаете пару игр "до одиннадцати паровозом" а потом теряете дыхание и руки у вас висят так что хрен кинешь издали - смысл тренировки выносливости, я думаю, очевиден. Но даже если вы "целый день с парнями на площадке зависал" - и при этом играл до самого вечера нормально, смысл в развитии выносливости все равно есть)

Поясню, при длительных занятиях спортом происходят три вещи.

1) Физиологический аспект, накопление усталости. Так уж вышло что способность мышц к эффективным сокращениям ограничена.

2) Химический, истощение уровня гликогена. Глюкоза, запасаемая в печени, а у хороших атлетов еще и в мышцах - важнейшее топливо для мышц, без которого они просто не могут нормально функционировать.

3) До определенного уровня тренированности - фактор дыхания. Он вступает в дело, если легкие не способны в нормальном режиме работы обеспечить тело достаточным количеством кислорода. В результате, организм пытается получить больше воздуха, вы начинаете дышать все глубже, и в итоге просто задыхаетесь - это и называется потерей дыхания.

К чему приводит накопление усталости, связанное с недостатком выносливости.

1) Нарушение координации. Этот пункт самый важный, так как баскетбол игра основанная на очень точных движениях. Например бросок - это сложнейшая последовательность работы почти всех групп мышц, и недостаток координации резко понизит ваш процент.

Как это происходит? Мышцы устают, в результате чего снижается скорость и сила их работы, кроме того изменяется сама форма броска, тело стремится компенсировать неудовлетворительную работу одних мышц засчет других. Результат - промах) Тоже относится например к ведению, распасовке и другим игровым элементам. Самое плохое, что это не очень заметно, но может сказаться на игре в ответственный момент.

2) Понижение скоростных качеств. Ну тут все понятно - прыгаем ниже, бегаем медленнее. Может и не намного - но все равно качество игры падает.

3) Потеря концентрации.

Далее, давайте выделим два вида выносливости: общую и скоростную. Общая выносливость - база для занятий любым видом спорта, это нормальная постановка дыхания, и способность долгое время банально не уставать до дрожащих коленей и головной боли. Скоростная выносливость - следующий уровень, - это способность определенное время выполнять активные, требующие больших затрат энергии действия (прыжки, ускорения, подвижная игра в защите) - с одинаковой эффективностью. Эта выносливость более "быстрая" - т.е. например на 10-15 минутном отрезке времени вы можете носится как электровеник, высоко прыгать, короче говоря отыгрывать по полной. Так не возможно безостановочно играть в течение например пары часов - не хватит никаких ресурсов организма, наша цель развить выносливость на одну-две 10-15 минутных стритбольных игры или несколько отрезков "бешеной активности" во время полного баскетбольного матча.

Таким образом - "скоростная выносливость" - это база для скорости. Вы можете иметь очень крутое ускорение с места, но для того чтоб быть по-настоящему эффективным игроком, должны применить его хоть несколько раз за игру, а не "сдохнуть" после первого и бегать в дальнейшем в два раза медленнее

Рекомендации по тренировкам выносливости.

Общая выносливость. Основные компоненты ОВ - мышечная выносливость и дыхание. И то и другое отлично тренируется при помощи бега. Обычные кроссы на длинные дистанции помогут стать гораздо выносливее и быть "свежее" при длительной игре. Самое главное - улучшить работу легких и сердца, для увеличения потсупления кислорода к мышцам. На этапе тренировок - 3-4 кросса в неделю на средней скорости (по 3-10 км в зависимости от формы) - и выносливость вам гарантированна. В сезон игр - один такой кросс в неделю вполне позволит поддерживать форму.

Скоростная выносливость - вся соль в большей эффективности. Т.е. - мы должны выполнять более активную работу, с высоким пульсом пусть и более короткое время. Баскетбол, как большинство спортивных игр предполагает циклическую нагрузку - активное ускорение, высокая нагрузка, затем более умеренная, пока мы неспешно возвращаемся в защиту или "маринуемся" на трехе в ожидании паса и так раз за разом. Такая нагрузка легко моделируется в тренировочных условиях. Отличная тренировка - переменный кросс, лучше всего проводится на стадионе. Смысл в том что мы медленно бежим круг (400м) по стадиону, затем выполняем ускорение на 100 м "на все деньги", продолжаем медленный бег, восстанавливая дыхание, затем вновь через 400м делаем ускорение так до полного из изнеможения. Это экстремальная тренировка, так что не стоит заниматься подобными самоистязаниями более одного-двух раз в неделю. Зато и результат отличный - оптимизируется работа сердца в режиме постоянно изменяющейся нагрузки, улучшаются скоростные показатели, развивается дыхалка и мышечная выносливость.

Более скоростной вид работы - челночные ускорения. Например - вдоль баскетбольной площадки. Ускоряемся в одном направлении, тормозим, тут же ускоряемся обратно и так несколько раз. Заодно развивается подвижность и координация.

К слову, мышечная выносливость неплохо нарабатывается в спортзале. Тренируясь с железом есть возможность увеличить запас гликогена в мышцах и как следствие время их эффективной работы. Для этого необходимо выполнять силовую работу в довольно высоком количестве повторений (12-15 повторений для рук и 20-25 для ног, в приседаниях) и сократить время отдыха между подходами.

Подведем итог. Выносливость строится на двух основных компонентах - потреблении кислорода (эффективная работа легких и сердца) и мышечной выносливости. Развивив хорошую дыхалку и заложив базу мышечной выносливости при помощи бега на средние и длинные дистанции в умеренном темпе (или благодаря игре) - можно переходить к более активной тренировке. На этом этапе хороши спринтерские упражнения и работа с железом. Благодаря этим занятиям вы получите возможность долго держат высокий темп в игре (в идеале - перебегать всех, и выиграть когда соперник "сядет") и не терять координацию и скоростные качества даже через несколько часов уличных баталий.

Мир.

Константин Назаров aka Лакс Наваху aka Nateskillz

P/s - Оставляйте комменты, тяжко писать серьезные тексты без всякой отдачи) + Если вы хорошо понимаете в тренировках, будем общаться, и улучшать материал)

Кстати, мой контакт - http://vkontakte.ru/id2575866 - добавляйтесь)

 Поделиться

0 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

Комментариев нет

Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Восстановить форматирование

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

  •  (0 пользователей онлайн):

    Ни одного зарегистрированного пользователя не просматривает данную страницу


  • Избранное

    • После неуверенного и, по итогу, даже разочаровывающего выступления в плей-офф 2023 года в офисе «Бостона» поняли, что для победы недостаточно того, что есть в команде и что нужны дополнительные опции для набора очков, а не только изоляции лидеров и постоянное поливание из-за дуги.
         При том, что лидеры: Джейсон Теймум и Джейлен Браун – это все-таки на 70%+ схожие по функционалу и скиллсету игроки, которые даже в те редкие моменты, когда играли друг от друга – все равно получали в размене сопоставимых по габаритам защитников, над которыми не имели ощутимого преимущества.
         Приняв несколько непростых, как я думаю, решений и отдав двух обожаемых публикой и товарищами по команде ключевых игроков: Маркуса Смарта и Роберта Вильямса, Брэд Стивенс сумел заполучить в команду большого с хорошим нападением – Кристапса Порзингиса, который до этого в «Вашингтоне» провел чуть ли не лучший сезон в карьере и, по удачному стечению обстоятельств ставшего доступным для обмена Джру Холидэя – ветерана с чемпионским опытом и вообще одного из самых полезных игроков в НБА.
      • 1

        Баллы репутации

      • 0 ответов
    • В нынешнем сезоне нам с вами в очередной раз выпала возможность наблюдать битву за звание новичка года. Ну и что? - спросите вы. А то, что новичок года этот будет с вероятностью в 99.9% ростом от 216 см. Конечно же, речь пойдёт о Чете Холмгрене и Викторе Вембаньяме.
      Только подумайте: самыми высокими новичками года за последние 23 года становились Пау Газоль и Карл-Энтони Таунс (213 см). Официальный рост Кей Ди на момент дебюта в лиге значился в районе 208 см (но говорят, он всегда обманывал, и на самом деле его рост 211). Другими словами, семифутеры, если и становились объектами наблюдений и удивлений, то это крайне редко происходило в их первый сезон. Даже китайскому 226-сантиметровому гиганту Яо Мину потребовались время и миллиардная поддержка соотечественников, чтобы попадать в символические пятерки и на МВЗ (да, он сыграл в матче всех звёзд уже в первом сезоне, но это был китайский чит-код и не совсем справедливые правила отбора). Но к Яо Мину и прочим Манутам Болам мы ненадолго ещё вернёмся, а пока давайте сравнивать героев нового времени.
      • 15

        Баллы репутации

      • 14 ответов
    • Традиционное новогоднее поздравление пользователям SD от Cactus
      • 96

        Баллы репутации

      • 61 ответ
    • Что же, теперь, когда последняя тайна Востока раскрыта, и Джеймс Харден в третий раз воссоединился с Расселлом Уэстбруком, можно сделать предварительные выводы и прикинуть, кто чем будет дышать в нынешнем сезоне. Давайте пробежимся по всем коллективам Востока, и посмотрим, кто на что был горазд (и будет).
      • 4

        Баллы репутации

      • 5 ответов
    • Теперь, когда карты окончательно раскрыты - команды выбрали новичков на драфте, некоторые продлили своих игроков, ставших свободными агентами, а Лиллард слёзно просит отправить свои таланты на южное побережье, мы можем посмотреть, что сделали клубы Запада, чтобы усилить состав/расчистить платёжку/уйти в перестройку/просто в очередной раз затупить и сделать что-то невнятное.
      • 17

        Баллы репутации

      • 19 ответов