Всем привет.

Предметом этого блога станет тренинг. Силовой, прыжковый, бросковый, а возможно и тактический.

Основная задача - помочь игрокам раскрыть свой потенциал, достигать новых успехов хоть в рамках серьезных турниров, хоть на площадке перед домом. Многи парни вообще не знают как правильно тренироваться, разминаться и т.д. Откровенно гробя свои суставы прыжками в неразогретом состоянии или постоянно растягивая плечи, голени и т.д. В этом плане повезло пожалуй только выпускникам Спортшкол, которых дядьки тренеры научили всему необходимому.

Я надеюсь, что сумею найти время и публиковать здесь ссылки на новые атлетические программы, системы тренировок и так далее. Причем основной акцент я хочу делать именно на занятия "в подпольных" условиях - т.к. очень немногие имеют под боком профессиональный спортзал и беговую дорожку, на которой можно заниматься круглый год.

Проблема специальных баскетбольных тренировок всегда была мне интересна, свою первую заметку по этому вопросу я опубликовал еще в 2005 году. Это был так называемый "Полный Гайд по Прыжку", который теперь видится мне совсем не полным, и совсем не гайдом, но в целом я и сегодня согласен со всем, что написал тогда. Эта заметка с тех пор висит в прикрепленных раздела "Прыжок", чем немало мне доставляет.

Публикую ее здесь - просто для начала. Заодно именно здесь буду отвечать на вопросы и помогать чем смогу. Погнали)

ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

Прыжок.

Прыжок- сложный моторный акт - в нем участвуют практически все группы мышц.

Начинается прыжок со стадии группировки - человек сгибает колени и наклоняет корпус вперед, как бы заряжаясь для прыжка. На второй стадии в дело вступают мышцы нижней части спины, а также широчайшие и трапеции (мышцы верха спины). Их задача быстро разогнуть верхнюю часть тела и придать ему мощный импульс направленный вверх. Одновременно разгружая ноги. Одновременно начинают работать квадрицепсы (мыщцы передней поверхности бедра), разгибая ногу они придают телу ускорение.

На третьей стадии ноги разгибаются полностью тело вытягивается в прямую линию, мышцы голени (икроножная, камбаловидная и малые мышцы стопы) разгибают стопу, обеспечивая отрыв от поверхности.

Именно эта последовательность СПИНА-БЕДРА-ИКРЫ обеспечивает мощное вертикальное ускорение. Единственным путем увеличения прыжка является повышение силы вышеперечисленных мышц. Кроме того необходимыми условиями для полетов являются хорошая координированность и отсутствие лишнего веса. Теперь по порядку...

1) Мышцы верхней части тела. Руки-плечи-спина-грудь-пресс. Развивать нужно обязательно, улучшаются координация и резкость движений. (Да, да, да - амплитудная мельница будет выходить гораздо проще)). Для тех кто твердо верит в то, что увеличение массы верха понижает прыжок - несколько простых фактов: Барон Дэвис весит 102 кг, рост 192, мышцы груди и рук у него раскачены так, на каком-нибудь чемпионате Москвы по культуризму он бы претендовал на высокие места- при этом один из лучших данкеров НБА. Spyda из AND1 весит ок.90кг при росте всего 178 см при этом забивает 360, мельницы, алейупы и т.д.. Майкл Джонсон (100 метров за 9.83, олимпийский чемпион) регулярно делает жим лежа, жим из-за головы и упражнения для рук. Ти Мак тратит на силовую тренировку не мение 6 часов в неделю.

Следует заметить, что увеличивать массу нужно все-же очень аккуратно. Например 1.5-2 кг прибавки не уменьшат ваш прыжок, а координация улучшится явно (да и вид внешний станет посерьезней. Соответствено будет проще и трешки кидать да и в воздухе висеть будет явно приятнее.

Для тех кто не хочет особо увеличивать свой вес но хочет стать сильнее и координированнее есть 2 замечательных комплексных упражнения. Это самые обычные отжимания (нагружает трицепс и грудь) и подтягивания (нагружает бицепсы и спину). Если есть время, делайте их через день подходов на 4-5 до отказа, пока не дойдете до 50-70 отжиманий и 20-30 подтягиваний. Даже если с этими упражнениями туго, такого результата можно достичь за 3 месяца, а обычно еще быстрее) Это позволит иметь очень приличный мышечный тонус.

Для тех кто настороен более серьезно, можно рекомендовать тренажерку два-три раза в неделю. Программу составляем не очень напряжную - мы все таки баскетболисты, а не качки. Например: Жим Лежа, Подтягивания широким хватом (Или тяга на вертикальном блоке), Бицепс со штангой, Жим из-за головы сидя все на 5 подходв по 8-10 раз в подходе. Все вместе это займет максимум час. Как начнете заниматся - сами поймете сколько чего делать, только не переусердствуйте! Такая программа поможет набрать мышечную массу, а уж когда остановиться решайте сами.

2) Бедра. Самые массивные и мощные мышцы в организме. Обычно тренировка бедра самый быстрый путь увеличения прыжка. Все дело в том что от природы бедро имеет минимальный необходимый размер, для поддержания тела в вертикальном положении и ходьбы. Люди сейчас много сидят (работа, учеба и т.д.) соответственно бедро не получает должной стимуляции и атрофируется. Тренировки со штангой (в своей начальной стадии) увеличивают мышцы до НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ (первый-второй месяц тренировок) . Дальнейший набор массы до определенного предела так-же очень полезен. Где этот предел? Я считаю для приседаний это 130-150% своего веса (т.е. 70 килограммовому парню увеличивать вес в приседаниях стоит до (максимум) 95-105 кг, а 80 килограмовому до 110-120). Это критический уровень далее уже серьезные веса для качков. Первые 2-3 месяца (при тренировки 2 раза в неделю) вес можно увеличивать на 10кг ежемесячно, далее килограммов по 5. Считайте сами сколько времени вам понадобится чтобы дойти до предела.

Кроме того в качестве заменителя приседа можно жать ногами, но свободный вес (штанга) все таки лучше.

По технике:1) Делать лучше всего полуприседы (до того положения когда бедро становится параллельным полу), если делать ниже, возрастает нагрузка на колени - так можно и мениски повредить. 2) Перед тренировкой разминайтесь!!! Десяток простых приседаний, бег на месте, наклоны чтобы размять спину. Это очень важно, особенно в холодное время года.

3) Когда веса станут более менее серьезными можно обзавестись еще и бинтами для коленей и поясом для спины, риск травмы в этом случае очень низок.

Приседания лучше делать в 4-5 подходах раз по 10-12, ноги на ширине плеч, носки вперед (не в стороны), спина прямая (не гнуться). Все вроде сказал, да! кстати! Штанга не уменьшает рост если ты уже не растешь, гон это. Чтобы там что-то, где-то уменьшило надо приседать килограммов 140, а до этого нам далеко. (Примечание, по полученному со времени написания статьи опыту, могу сказать - что систематическое приседание в течение нескольких лет все-таки может повлиять на рост, но в пределах пары сантиметров. Это негативный эфект нивелируется растяжкой- надо повисеть на турнике после занятий, порастягивать спину наклонами - и все будет в порядке)

После накачки массы бедра, нам необходима т.н. взрывная сила. Т.е. способность мышц сокращаться не только мощно но и быстро - это увеличивает общий импульс и позволяет прыгать выше. Вообще хватает при условии игры в баскетбол и простых силовых тренировок, но в качестве шлифовки можно поделать и прыжковые специально для бедер. Я рекомендую все это начинать уже после того, как масса бедра нарощена, и вы уже ее только поддерживаете.

Прыжковых упражнений с акцентом на бедра много, но самые эффективные, конечно, Лягушки (прыжки из полного приседа) и Степ-апы (см. Air Allert) и спринты (ускорения метров по 30 туда-сюда, туда-сюда, пока не умрешь. Делать все прыжковые лучше не на количество, а до упора, пока можешь. Эти упражнения "разгоняют" бедро, и, в принципе, улучшают прыжок, но делать их без предварительной накачки ног неэффективно.

3) Икры. Так же очень важны. Икры относятся к так называемым "упрямым мышцам" т.е. наращивать их массу сложно, но есть и положительная сторона, т.к. они очень быстро восстанавливаются, тренировать их можно чуть ли не каждый день (Качки тренируют икры по 4-5 раз в неделю).

Самое лучшее упражнение для икр - подъемы на носки с утяжелением. Есть несколько вариантов: на одной ноге, на двух, с возвышением на которое ставится носок для того чтобы ниже опускать пятку или просто на полу. Я предпочитаю делать подъемы на одной ноге взяв вес в руку, носок ноги при этом я ставлю на брусок 15-20 см высоты, а другой рукой держусь за стену для равновесия. Преимущество этого упражнения перед классическим (штанга на плечах, упражнения делается на полу) в том, что благодаря возвышению амплитуда движения гораздо больше, а благодаря тому что все тело поднимает только одна нога можно пользоваться меньшим дополнительным весом и ,соответственно меньше нагружать позвоночник.

Для особых фанатов, могу посоветовать специальные тренажеры для икр, которые позволяют качать икры не только стоя но и сидя (с согнутыми в коленях ногами), что позволяет задействовать камбаловидную мышцу, расположенную под икроножной. Следующий шаг - тренировка мышц стопы - которые сгибают и разгибают пальцы ног и саму стопу отдельно от голени. Но это уже чистое фанатство, которым занимаются профессиональные прыгуны. Даже очень накаченная стопа прибавляет отсилы пару сантиметров прыжка.

Что касается взрывной силы икр, она развивается АБСОЛЮТНО ЛЮБЫМИ прыжковыми упражнениями, нужно только делать их по-многу. Хорошо идут,например, прыжки до кольца, с одной ноги, с двух, с места, с разбега и т.д. Так же полезно прыгать на одной ноге раз по 100 , это довольно серьезная нагрузка.

Добавлю из нового опыта - для тренировки взрывной силы ног нет ничего лучше так называемой плайаметрии. Но техника там настолько мудреная, что без наблюдения знающего человека велик риск убить суставы, приземляясь на пятки или сильно сгибая ноги. Так что это отдельный большой вопрос, о котором я напишу еще отдельно)

4) Пищевые добавки и стеройды. Вообще все это вещи не обязательные, но сказать надо.

Протеин хорошо кушать, когда активно занимаешься приседаниями, особенно если от природы ты худой, он позволяет наращивать массу раза в полтора быстрее (только марки хорошие надо брать, типа IRONMAN). Креатин и Аминокислоты похожи по действию, они позволяют мышцам восстанавливатся гораздо быстрее - соответственно, можно чаще и больше тренироваться. (По опросам до 85(!) % участников олимпиады в Афинах употребляют креатин). У этих трех групп веществ никаких противопоказаний не выявлено. В сущности - это все простейшие вещества, которые синтезируются самим организмом, но только представленные в удобном для усвоения виде и большем количестве. Если интересно подробнее см. качковские сайты.

По поводу стеройдов - Я категорически против. Их применение оправдано только в одном случае. Ты готовишся к мега, супер, сверхсоревнованиям, за победу в которых тебе будет много всего хорошего. Тогда за 1-2 месяца стеройды позволяют набрать просто феноменальную силу и/или массу мышц. То есть прошел один курс и завязал! Если пить (а тем более колоть) всякую дрянь годами, сначала отвалятся почки, потом печень, потом нарушатся процессы белкового обмена и все - инвалид на всю жизнь. Еще от стеройдов часто бывает сердечная недостаточность, вызванная перетренировкой. (Ты перестаешь уставать на тренировках, тебя постоянно "прет", веса растут, мышцы тоже - тебя тянет заниматься еще больше - но сердце не выдерживает таких издевательств) Так что думайте.

5) Заключение: Главная идея такова: Сначала необходимо набрать мышечную массу а уж потом тренироваться по прыжковым программам. Именно этот подход будет наиболее эффективным. Удачи!!!

Константин Назаров Aka Лакс Наваху Aka Natesskillz 2004-2009

Перечитал сам, многое поправил, в дальнейшем постараюсь рассмотерть каждый аспект тренировки прыжка отдельно и более подробно.

Мир.