Vertical Jump Bible

[MZarKazak]

Всем привет, уже голова пухнет и мозги текут  Приседать я начал после нового года... И вот с мая по середину июня выполнял рограмму с акцентом на ноги следующего типа 

(остальные два дня не пишу там остальное тело)

Понедельник Ноги
1.Присед с груди 4 по 10
2.Жим платформы узко ногами 4 по 15
3.Разгибатель 4 по 15
4.Выпады 3 по 10
5.Сгибатель 4 по 15
Икры
6. Сидя 5 по 8
7.Стоя в блоке на плечи икрами 3 по 8
8. Жим платформы икрами 3 по 8
9. Жим самолета икрами 3 по 8

 

Пятница
1.Глубокий присед 4 по 10
2.Становая на прямых ногах, не шире плеч ноги ставить 4 по 10
3.Проходка с гантелями по залу 3 подхода туда и обратно
4.Гиперэкстензия 4 по 15
Икры
6. Сидя 5 по 8
7.Стоя в блоке на плечи икрами 3 по 8
8. Жим платформы икрами 3 по 8
9. Жим самолета икрами 3 по 8

Эту программу закончил, делаю сейчас акцент на плечи, и ноги качаются один раз в неделю...

12 июля будет 19 лет. Рост 191. С места выпрыгиваю ладонью над кольцом. Присед рабочие веса 80 - 100 кг. Три недели назад с подстраховкой друга присел 110 на 10 раз. Ооочень прошу разобратся мне с vjb, как пройти тест, что мне нужно делать, надеюсь найдется человек добрый на такого нуба как я  

Изменено 28 июня, 2013 пользователем MZarKazak

[DmitS85]

Всем привет, уже голова пухнет и мозги текут  Приседать я начал после нового года... И вот с мая по середину июня выполнял рограмму с акцентом на ноги следующего типа 

(остальные два дня не пишу там остальное тело)

Понедельник Ноги

1.Присед с груди 4 по 10

2.Жим платформы узко ногами 4 по 15

3.Разгибатель 4 по 15

4.Выпады 3 по 10

5.Сгибатель 4 по 15

Икры

6. Сидя 5 по 8

7.Стоя в блоке на плечи икрами 3 по 8

8. Жим платформы икрами 3 по 8

9. Жим самолета икрами 3 по 8

 

Пятница

1.Глубокий присед 4 по 10

2.Становая на прямых ногах, не шире плеч ноги ставить 4 по 10

3.Проходка с гантелями по залу 3 подхода туда и обратно

4.Гиперэкстензия 4 по 15

Икры

6. Сидя 5 по 8

7.Стоя в блоке на плечи икрами 3 по 8

8. Жим платформы икрами 3 по 8

9. Жим самолета икрами 3 по 8

Эту программу закончил, делаю сейчас акцент на плечи, и ноги качаются один раз в неделю...

12 июля будет 19 лет. Рост 191. С места выпрыгиваю ладонью над кольцом. Присед рабочие веса 80 - 100 кг. Три недели назад с подстраховкой друга присел 110 на 10 раз. Ооочень прошу разобратся мне с vjb, как пройти тест, что мне нужно делать, надеюсь найдется человек добрый на такого нуба как я  

там есть тест, прыжок с места, с подшага (как я понял) и с тумб, их замеряешь и смотришь по прогам, что тебе подходит, исходя из показанных результатов, также в проге написано про объем бедра и присед в 1,5 своего веса.

[MZarKazak]

там есть тест, прыжок с места, с подшага (как я понял) и с тумб, их замеряешь и смотришь по прогам, что тебе подходит, исходя из показанных результатов, также в проге написано про объем бедра и присед в 1,5 своего веса.

если есть время, вы бы не могли скзать как выбрать программу изходя из резуьтатов теста? Все по порядку, как выполнить сам тест и что выбрать.

ВОт что могу сейчас скзать 

Вес мой 86 кг, 130 кило присел на раз.... В понедельник измерю прыжок в высоту с места и с разбега, как с тумобчки мерять не очень понял...

Я сам раньше сидел на аудио формуе, и приходил одно и тоже десятки сотни раз объяснять новичкам, не думаю что моя карма пострадает от того, что один раз и я дико понублю))) 

Изменено 29 июня, 2013 пользователем MZarKazak

[DmitS85]

если есть время, вы бы не могли скзать как выбрать программу изходя из резуьтатов теста? Все по порядку, как выполнить сам тест и что выбрать.

ВОт что могу сейчас скзать 

Вес мой 86 кг, 130 кило присел на раз.... В понедельник измерю прыжок в высоту с места и с разбега, как с тумобчки мерять не очень понял...

Я сам раньше сидел на аудио формуе, и приходил одно и тоже десятки сотни раз объяснять новичкам, не думаю что моя карма пострадает от того, что один раз и я дико понублю))) 

если ты скачал книгу там есть все. просто я сейчас сам не вспомню, что на какой странице)там буквально  10 минут разобраться

[Kukoc86]

Всем добрый день!

Хоть и староват для этого уже, но хочется вернуть былое))) Мне 27 сейчас, мало тренируюсь, в ТЗ не хожу (нет времени и сил, как правило). В 19 лет прыгал около 95см, прог не делал никаких тогда, просто регулярно, 4-5 раз в неделю, были тренировки по волейболу) В баскет тоже играл и проблем поставить сверху небыло...

Но, годы идут, работа-семья и т.д. сказваются... Еще и полтора месяца назад операцию по удалению варикоза сделал. В общем, пришел на площадку и еле-еле за кольцо двумя руками зацепился... Решил - пора что-то менять!

 

Посмотрев форум, решил попробовать позаниматься по прогам из VJB. 

План тренировок такой:

1) BODYWEIGHT STRENGTH TRAINING PROGRAM

2) Beginner Plyometrics Workout

3) Novice strenght program

4) Advanced Plyometrics Program

Считаю такой вариант оптимальным: сила - укоепление - сила - укрепление. Да, планы наполеоновские, но никто и не говорил про желание моментально "взлететь"))) Про питание тож не забываю, уже запасся нужными весчами

 

Вопрос: глядя на план который  накидал, кто усмотрит ошибки - сообщите, и дайте варианты как переставить комплексы)

[Kukoc86]

В общем итоги пока такие:

1) сделано 2 недели Bodyweight strenght program (фаза 1)

2) начал более-менее уверенно цепляться за стандарт (3.05), ну +3см прибавил)

3) замерил прыжок по методе - получилось всего то 65см - печально, а что делать, полтора месяца лежания и атрофия ноги после операции сказываются до сих пор...

Так и не увидел комментов к своему предидущему посту - неужели у гуру полетов нечего посоветовать??? Тут "орут" о прыжке под метр или больше, а подсказать нечего???

[Chameleon]

кто? где? орет, с чего ты взял что здесь гуру сидят? как можно, не зная человека чего то советовать? кого то прет от штанги, комуто она противопоказана, работай над собой, все приходит из личного опыта

[Kukoc86]

кто? где? орет, с чего ты взял что здесь гуру сидят? как можно, не зная человека чего то советовать? кого то прет от штанги, комуто она противопоказана, работай над собой, все приходит из личного опыта

Мне штанга проивопоказана - грыжа L5S1))) Личного опыта нет особо, т.к. с тренером занимались и больше на технику (волейбол). А набирать личный опыт поздновато в 27, вот и прошу совета... Кто-то ведь занимался по этой проге, добился чего то, вот и хочу чтоб поделились.

Изменено 21 июля, 2013 пользователем Kukoc86

[Экшн]

Мне штанга проивопоказана - грыжа L5S1))) 

есть жим ногами. я приседаю после операции и установки имланта. точно там же была грыжа. причем таких размеров, что не мог ходить нормально.

[Kukoc86]

есть жим ногами. я приседаю после операции и установки имланта. точно там же была грыжа. причем таких размеров, что не мог ходить нормально.

На операцию денег нет, варикоз убрать еле наскреб,, грыжа 6 с чем то мм - играю с ней... По поводу жима ногами - идея, или "Машину Смита" попробовать...

[Экшн]

На операцию денег нет, варикоз убрать еле наскреб,, грыжа 6 с чем то мм - играю с ней... По поводу жима ногами - идея, или "Машину Смита" попробовать...

машину смита не пробуй. жим ногами - твое упражнение. поясницу только не отрывай. 

[Kukoc86]

машину смита не пробуй. жим ногами - твое упражнение. поясницу только не отрывай. 

Спасибо, как только до силовой проги доберусь - буду жим делать. А вот что делать со становой тягой? Либо веса детские брать (была пара эпизодических набегов в ТЗ в баньке - работал 50кг - слишком легко показалось 4х15 делал не уставая почти), либо работать с риском защемления, атлетический пояс поможет но не сильно, думаю...

Но, до этого всего мне пахать 5 месяцев: 2 месяца одной проги и 3 месяца плайометрии - потом только в ТЗ планирую податься)))

Изменено 22 июля, 2013 пользователем Kukoc86

[Экшн]

можно не делать становую. 

[Barcelona]

Всем привет! Подскажите пжл, кто как в реальных условиях мерил высоту прыжка, особенно где взять платформы разной высоты еще? И как собственно высоту мерить - на щите что ли рисовать отметки?))

 

Видел вариант с железной стеной и магнитами, да где взять такую стену?)

Подскажите более-менее удобные методы, буду оч благодарен

[Chameleon]

высота с поднятой рукой, высота до которой достаешь - разница, кросы с найк+, айфон - показывает высоту.

тумбы - используй окружение )

[ShaKodemon]

Всем привет! Подскажите пжл, кто как в реальных условиях мерил высоту прыжка, особенно где взять платформы разной высоты еще? И как собственно высоту мерить - на щите что ли рисовать отметки?))

 

Видел вариант с железной стеной и магнитами, да где взять такую стену?)

Подскажите более-менее удобные методы, буду оч благодарен

C мелком в руке прыгай, или пальцы мелом намаж и прыгай у стены или на щите касайся, ну рулетку думаю сможешь найти высоту замерить.

[Barcelona]

C мелком в руке прыгай, или пальцы мелом намаж и прыгай у стены или на щите касайся, ну рулетку думаю сможешь найти высоту замерить.

 

Точно) мел - удобный вариант, спасибо!

[Kukoc86]

Привет народ!

Зашел поделиться впечатлениями и результатами.

Итак, продолжаю делать Bodyweight Strenght Program, плюс добавил немного плайометрии (3 упражнения всего - которые мне нравятся больше всего). Прошел месяц, до этого немог достать потолок дома (3.10 потолок, к слову, дом такой вот). Сегодня сделал очередной воркаут и разогретый решал попробовать прыгнуть. Немного ошалел от результата: сместа, стоя на двух ногах без шажков, достал потолок тремя пальцами, это 3.12 гдето получается, с двух щагов без разбега (негде в комнате) достал кулаком, а это уже 3.15!!! Я очень впечатлен результатами, получается что я за месяц вернул себе почти 15см прыжка!

Выводы: прога (с моими добавлениями, правда) реально помогает на мой взгляд! И хорошо что не начал делать сразу плайометрию - это будет следующий шаг, BSP помогает тем, что ноги как будто легче стали, сильнее - ее надо делать!

Второй вывод: есть такая хрень как "мышечная память" - мне кажется что мои результаты связаны еще и с этим, потому что когда то я прыгал (когда играл плотно в волейбол) около 90см.

Вот... Пока как то так получается все. Будут новые результаты - сразу отпишусь!

Всем удачи "Над кольцом"!

Изменено 6 августа, 2013 пользователем Kukoc86

[Ispanec]

Делюсь ощущениями .закончил сбалансированную Прогу на силу и Плиометрию в  целом 2 месяца с отдыхом в 1 неделю.мой вес 82 кг рост 186.в конце я Присел 180 на 3 раза.в целом дало скорость и мощность того Прироста Прыжка на который я рассчитывал не было.в сумме дало где то 5-6 см Прыжка сейчас Прыгаю где то 85 см.возможно Позже Пройду еще какую нибудь Прогу.  

[Chameleon]

180 на 3 присед? в параллель?

ты пл чтоли?

видео?

[sd_32]

Вроде прога на силу + плио - 16 недель, не?
 

Я вот доделываю ее (Intermediate weights + plyo). Осталась всего одна, последняя тренька 16-ти недельного цикла. Не могу дождаться уже! Затем отдых, восстановление не и, надеюсь положительные результаты!  

[DmitS85]

Вроде прога на силу + плио - 16 недель, не?

 

Я вот доделываю ее (Intermediate weights + plyo). Осталась всего одна, последняя тренька 16-ти недельного цикла. Не могу дождаться уже! Затем отдых, восстановление не и, надеюсь положительные результаты!

приколи - 10 к прыжку после отдыха)а на самом деле оч интересно посмотреть на результаты, так как я после простого посещения тренажерки и игры в баскет добавил 5 см где-то, так как сейчас допрыгиваю до кольца при росте 175 и руке 225. оч хочу уже начать трениться на прыжок

[sd_32]

приколи - 10 к прыжку после отдыха)а на самом деле оч интересно посмотреть на результаты, так как я после простого посещения тренажерки и игры в баскет добавил 5 см где-то, так как сейчас допрыгиваю до кольца при росте 175 и руке 225. оч хочу уже начать трениться на прыжок

Я, к сожалению, никаких замеров не делал. Буду опираться на личные ощущения  

[Ispanec]

прога называется Intermediate Strength Training + plyometrics routine guidelines: выолняется : 8 weeks total divided up into 2 separate 4-week phases где тут 16 недель?видео честно говоря не снимал,но по просьбам телезрителей если начну делать чуть позже еще что нибудь, то обязательно запечатлею)единственно на что и правда рассчитываю, ето то что после отдыха все таки к прыжку еще что то добавится.у меня так было после одного упражнения выход в пик ровно через одну неделю!в общем всем удачи!   

а насчет 180 в присяде то для меня сначала и 130 было тяжеловато,но не форсируя,потихоньку можно добавлять веса)

[Green332]

Скачал книгу.Прочитав эту тему от и до остался всего 1 вопрос.
Как я понял если всякая всячина про сон,питание,восстановление,растяжку,разминку а также чем еще можно заниматься в течение недели мне ясна,то мне достаточно сразу перейти к тесту,а от него и к упражнениям программы.Просто не очень хочется 150 страниц читать и половину переводить.