Vertical Jump Bible

[Volleyball player]

 

Скачал книгу.Прочитав эту тему от и до остался всего 1 вопрос.
Как я понял если всякая всячина про сон,питание,восстановление,растяжку,разминку а также чем еще можно заниматься в течение недели мне ясна,то мне достаточно сразу перейти к тесту,а от него и к упражнениям программы.Просто не очень хочется 150 страниц читать и половину переводить.

 

Да, но есть несколько важных моментов. 

0! Если ты не тягал железо, то не берись за большие веса. Работай со свободным весом над техникой, делай упражнения на баланс. Когда движения станут правильными, привычными и удобными, постепенно увеличивай рабочий вес.

1. Динамическая растяжка до тренировки и статическая после тренировки.

2. Питание. Внимательно следи за весом. Если ты не жирный - жира 10-15%, то твой вес не должен снижаться. Если вес увеличивается, то это должны быть мышцы, а не жир.

3. Сон. Каждую новую тренировку ты должен начинать полностью отдохнувшим и свежим, ты не должен умирать на тренировке, особенно это касается плиометрии, плиометрическую тренировку нужно выполнять, не теряя свежести. Прыжок очень хорошо показывает уровень свежести организма и может служить индикатором. Попробуй не спать ночь и утром подпрыгнуть, потеряешь ~30% прыжка.

4. Не берись за средние и сложные программы. Ты должен приседать со штангой 1.5 своих веса, чтобы делать программы средней и высокой сложности. Если 80кг вес, то 120кг присед, иначе делаешь силовую программу для новичков.

5. Во время выполнения силовых упражнений даже с весом близким к максимальному выполнять движение быстро, но без риска травмироваться. Конкретные секунды не важны. Делай так быстро, как можешь. В качестве примера автор приводит мужика, который присел  на раз больше всех в мире, ему потребовалось меньше 4 секунд. Отдыхать между подходами нужно не меньше 5 минут.

С тех пор появилась еще одна книжка VJB2, но ничего революционного в ней нет. Я прочитал обе полностью, они написаны простым языком, много пояснений с примерами для иллюстрации мысли автора. Кому-то достаточно иметь набор упражнений и делать их безрассудно, не теряя мотивации. Мне нужно понимать что я делаю и зачем, поэтому книга была для меня очень ценна и помогла с мотивацией и пониманием процесса.

В качестве отличия первой книги от второй могу привести такой пример: в первой книге становая тяга была одним из двух базовых упражнений для развития силы, была включена во все силовые тренировки. Во второй книге автор пересмотрел свою позицию:

"What about deadlifts? Some people like deadlifts and deadlift variations like trap bar deadlifts. They can be a valuable exercise but there's only one problem: Their value is very form dependent. It's possible to deadlift significant weight with hardly any lower body involvement at all, as people can simply straighten their legs and lift the weight with their spine. In my experience this happens too often for my tastes. The deadlift also doesn't have the same degree of quad activation that a regular squat does. It also takes longer to recover from. For those reasons I shy away from it unless I’m 100% sure I know an athlete is performing it correctly. BUT, if you like it and can perform it correctly there's no reason not to use it, or at least mix it in intermittently. The verdict: Whether you prefer a basic back squat, front squat, bulgarian split squat, or lunge you can use any of those lifts as a foundational lift for VJ. The deadlift is kinda iffy - take it or leave it."

Изменено 12 декабря, 2013 пользователем Volleyball player

[Экшн]

кстати, парни из https://vk.com/training_days перевели эту книгу... можно приобрести уже переведенную книгу за несколько сотен рублей.

[владbryant]

где можно скачать программу бесплатно?

 

[Экшн]

где можно скачать программу бесплатно?

бесплатно есть только на английском языке. 

[all_will_be...]

где можно скачать программу бесплатно?

Заходи в группу в ВК и там ищи.Может быть что-то и соберешь по кускам.

[av185618]

Хватит искать "таблетку для прыжка", всё что нужно - можно найти самому, не прибегая к помощи каких-либо программ, главное "быть одержимым" в своём вопросе

[Экшн]

Хватит искать "таблетку для прыжка", всё что нужно - можно найти самому, не прибегая к помощи каких-либо программ, главное "быть одержимым" в своём вопросе

VJB - это не просто программа. целая книга по прыжку. и я советую всем ее прочитать. особенно это касается всех новичков, которые даже не представляют, что такое прыжок. 

Изменено 29 января, 2014 пользователем БоБ

[владbryant]

скиньте ссылку на книгу на английском языке пожалуйста

[Экшн]

скиньте ссылку на книгу на английском языке пожалуйста

блин, ну поисковики же существуют не просто так. нашел за 2 секунды http://msuathletics.ru/books/bible/vert_jump_bible.pdf

[Fhk]

Хочу начать NOVICE WEIGHTS PROGRAM и NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM. В одной написано, что нужно делать плиометрику 2 раза в неделю, в другой - 3 раза. Не очень понятный момент. 

[sd_32]

Хочу начать NOVICE WEIGHTS PROGRAM и NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM. В одной написано, что нужно делать плиометрику 2 раза в неделю, в другой - 3 раза. Не очень понятный момент. 

Посмотри по самочувствию. Попробуй одну неделю сделать + 2 плио, а другую +3 плио. По собственным ощущениям решишь, как для тебя лучше. 

[Dmitry_1983]

Хочу начать NOVICE WEIGHTS PROGRAM и NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM. В одной написано, что нужно делать плиометрику 2 раза в неделю, в другой - 3 раза. Не очень понятный момент. 

Если я правильно помню, то в VJB программы выбираются с учетом ваших недостатков, т.е. если у вас не хватает силы, то упор в упражнениях идет на нее, если способности ее применить (условно, скорости), то на плиометрику.

[Fhk]

Я разобрался. В главе про плиометрику написано, что если сочетать и силовые упражнения и плиометрику, то делать ее надо не более 2-ух раз. 

[diman4eg]

Хочу начать NOVICE WEIGHTS PROGRAM и NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM. В одной написано, что нужно делать плиометрику 2 раза в неделю, в другой - 3 раза. Не очень понятный момент. 

Я сейчас как раз их делаю. Чередую неделями, делаю по такой схеме: неделя тренажерки (3 тренировки: 2 из NOVICE WEIGHTS PROGRAM и третья своя на верх тела), неделя плио: 2 или 3 тренировки NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM, делаю по самочувствию, если 2, то на третьей тренировке в неделе делаю всякие упражнения со жгутами на взрывную силу. Прыжок вырос значительно и продолжает расти, результатами очень доволен. Единственный минус - долго, делаю уже почти 3 месяца, прошел всего по 5 недель каждой проги. Спрашивай, что интересно - постараюсь подробно отписать.

[Fhk]

Я сейчас как раз их делаю. Чередую неделями, делаю по такой схеме: неделя тренажерки (3 тренировки: 2 из NOVICE WEIGHTS PROGRAM и третья своя на верх тела), неделя плио: 2 или 3 тренировки NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM, делаю по самочувствию, если 2, то на третьей тренировке в неделе делаю всякие упражнения со жгутами на взрывную силу. Прыжок вырос значительно и продолжает расти, результатами очень доволен. Единственный минус - долго, делаю уже почти 3 месяца, прошел всего по 5 недель каждой проги. Спрашивай, что интересно - постараюсь подробно отписать.

Я решил делать вот так.

 

Option #2 (this would be ideal but not absolutely necessary) 

Monday-Off 

Tuesday-Lower Body workout #1 + plyometrics 

Wednesday Off 

Thursday- Off 

Friday Lower Body workout #2 + plyometrics 

Saturday and Sunday- Off

 

Но очень устаю на плиометрике и восстанавливаюсь долго, ноги не перестают болеть между тренировками. А человек выше сказал, что "плиометрическую тренировку нужно выполнять, не теряя свежести". Как так? Это ведь все равно нагрузка, не уставать не получается. 

[diman4eg]

не советую ставить тренировки по ТЗ и плио в один день, тем более если ты не профессиональный атлет. В этом курсе каждая тренировка достаточно тяжелая, плио так вообще убийственная по началу. Ты не будешь успевать восстанавливаться, и прогресс будет минимален. Перетрен хуже даже ем редкие тренировки. Если не хватает времени, советую делать по моему варианту.

[Fhk]

не советую ставить тренировки по ТЗ и плио в один день, тем более если ты не профессиональный атлет. В этом курсе каждая тренировка достаточно тяжелая, плио так вообще убийственная по началу. Ты не будешь успевать восстанавливаться, и прогресс будет минимален. Перетрен хуже даже ем редкие тренировки. Если не хватает времени, советую делать по моему варианту.

Хорошо, спасибо. 

[Clockwork orange]

Вопрос знатокам: в beginners plyometric workout есть на 3й неделе упражнение box squat jump - в нем по 2 подхода in  out. In - сидя запрыгиваем на ящик, а out? 

а если out спрыгивания - то как? сидя в полуприседе на тумбе спрыгиваем также в полуприсед?

[Е_Money]

Да лучше самому перевести эту книгу, а не надеется на чей-то перевод, тем более она довольно простым языком написана. У меня есть последняя версия этой книги VJB 2.0 Deluxe, но в печатном виде. В ней можно перейти сразу к сути, к главе Workouts, где собраны все его схемы-проги, выбрать определённую для своего уровня подготовки и можно смело делать. Сильно ошибиться, не прочитав книгу целиком, там особо негде,  т.к. всё довольно чётко расписано. Расписание программ есть, кол-во подходов и повторов тоже.

 

Прочитать и понять остальные 150 страниц текста конечно хорошо, но это больше для мотивации и для понимания прыжка как физиологического процесса.

Изменено 1 октября, 2014 пользователем Е_Money

[Экшн]

Да лучше самому перевести эту книгу, а не надеется на чей-то перевод, тем более она довольно простым языком написана. У меня есть последняя версия этой книги VJB 2.0 Deluxe, но в печатном виде. В ней можно перейти сразу к сути, к главе Workouts, где собраны все его схемы-проги, выбрать определённую для своего уровня подготовки и можно смело делать. Сильно ошибиться, не прочитав книгу целиком, там особо негде,  т.к. всё довольно чётко расписано. Расписание программ есть, кол-во подходов и повторов тоже.

 

Прочитать и понять остальные 150 страниц текста конечно хорошо, но это больше для мотивации и для понимания прыжка как физиологического процесса.

прочитать и понять - это самое главное. 

[positiv]

http://vk.com/doc152045620_362709588

перевод и адаптация текста мой, если кто хочет, можно его улучшить путем обратной связи, но в целом вроде все понятно.

Изменено 30 января, 2015 пользователем positiv

[Shootnick]

http://vk.com/doc152045620_362709588

перевод и адаптация текста мой, если кто хочет, можно его улучшить путем обратной связи, но в целом вроде все понятно.

Ссылка не рабочая, но в самом вк есть парнишка и продает перевод этой книги. Кстати, сразу со второй частью)

[Antidote]

Да не только продает, даже дарит (по крайней мере, первую часть полностью, вторую - частично) И группа ВК очень интересная у него .

http://vk.com/training_days

Изменено 5 марта, 2015 пользователем Antidote