Всем привет!  Предлагаю вам, вместе со мной окунуться в мой второй легкоатлетический сезон. Сегодня на календаре 13.02.2016. Поскольку на асфальте снега уже почти нету, а температура на улице имеет комфортные +2, я приступил к подготовке до своего первого промежуточного старта, который должен состояться 9.04 в Харькове, где организаторы предложили участникам пробежать эстафету 2 х 21,095 км. на которую мы с товарищем с радостью заявились. Также в рамках подготовки к этому старту, я возьму участие в часовом забеге в г. Чернигов, где за час нужно пробежать как можно большую дистанцию. Соревнованием этот старт сложно назвать, но как тренировка приближенная к боевым условиям вполне себе подойдет.

Также отмечу, что в этом году я начинаю подготовку в которой буду ориентироваться в основном на пульс, для этого я купил элементарные часы с пульсометром - Sigma PC 15.11. Функционал они имеют достаточно ограниченный, но за 50 долларов рассчитывать на большее не приходилось. Так как о тренировочном процессе пока рассказать нечего, что бы сделать запись более информативной расскажу о том зачем спортсмену-легкоатлету тренироваться по пульсу.

Сейчас почти все программы для улучшения своих спортивных результатов в легкой атлетике отталкиваются от такой величины как - максимальная частота сердечных сокращений. Эту величину улучшить нельзя и она полностью зависит от физиологии индивида и с возрастом она уменьшается. Ее абсолютная величина определяется или в лаборатории, или обычным беговым тестом с помощью пульсометра. Но есть и более дешевые и менее затратные для организма методы.

По первому методу: МЧСС = 220 - возраст

По второму методу: МЧСС = 214 - (0,8 х возраст) 

Второй метод считается более прогрессивным и щадящим для сердца, им и пользуются мои часы, таким образом мой МЧСС = 194 удара в минуту. Теперь расскажу как пользоваться этой величиной. В целом тренировки делятся на 5 категорий и каждая из них делается в своей пульсовой зоне. Их в свою очередь тоже пять: терапевтическая, фитнес, аэробная, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Первая зона терапевтическая - это 60-70 % МЧСС. Я ее буду использовать при разминке и восстановительных тренировках, как показала практика в этой зоне при полной детренированости очень сложно держаться, так как пульс 116-136 ударов, можно развить даже быстрой ходьбой.

Вторая зона называется фитнес - это 70-80 % МЧСС. Эта зона должна быть более интересная для тех кому нужно встряхнуть жирок, именно в ней организм в большей мере использует жиры, а не углеводы. Для спортсмена в этой зоне тоже есть много интересного, во первых организм учиться спаливать жиры, которые очень трудно разлагаются и превращаются в энергию. Этот компонент важен для длинных дистанций, потому что углеводов не профессиональному спортсмену даже на полумарафон не хватит. Поэтому такие тренировки не менее важны, чем аэробные и анаэробные. Они как правило длятся не менее 40 минут.

Третья зона аэробная - это 80-90% МЧСС. В этой зоне организм уже начинает во всю использовать углеводы. Тренировки в этой зоне тоже достаточно таки длинные. После часа тренировки уже нужно углеводное питание. Эта зона является основной для подготовки к марафону или полумарафону.

Четвертая зона анаэробная - 90-97% МЧСС и пятая максимальной нагрузки - 97-100%. В этой зоне тренировки становятся более короткие и как правило делаются с чередованием рывков и трусцы.  Также длина таких тренировок связанна с выработкой молочной кислоты, которая вызывает чувство усталости в мышцах. В этой зоне тренируют выносливость и она является основной для спортсменов на дистанции до 10 км.

Лично я, сегодня начал с тренировки где используются 1-я и 2-я зоны. 1-я во время разминки и заминки в сумме 3 км., вторая во время пробежки длинною 7 км. Честно мне это стоило немалых усилий, потому что я никогда до этого не бегал в темпе 6-31 мин/км, но надеюсь оно того стоит.

Если у кого будут какие-то вопросы или пожелания, оставляем их в комментариях, а я с радостью отвечу.