Диета / Режим питания

[Экшн]

Очень полезная информация! А сайт slamdunk вообще замечательный! Спасибо!

спасибо.

[ELM]

Два вопроса:

1) Какие продукты полезнее и нужнее всего для возмещения довольно больших потерь полезных веществ с потом?

бгг че это за вещества??

[Green332]

Ребят,я в питании полнейшее дно,и обычно просто нормально питался,но в этом году появилась необходимость в строжайшей диете.
Что мне почитать чтобы понять какую диету мне составить?
Просто суть в том что после школы у меня 2 тренировки,а дальше часик свободного времени и сон.Поэтому хочется не только знать,но и понимать что есть и когда,с учетом также типа тренировки(качалка,бег,бассейн,баскетбол,скакалки) чтобы понимать какие продукты когда есть и для какого эффекта.
Темы тут на сд какие,или сайты где все в подробностях расписано.

[sd_32]

Ребят,я в питании полнейшее дно,и обычно просто нормально питался,но в этом году появилась необходимость в строжайшей диете.

Что мне почитать чтобы понять какую диету мне составить?

Просто суть в том что после школы у меня 2 тренировки,а дальше часик свободного времени и сон.Поэтому хочется не только знать,но и понимать что есть и когда,с учетом также типа тренировки(качалка,бег,бассейн,баскетбол,скакалки) чтобы понимать какие продукты когда есть и для какого эффекта.

Темы тут на сд какие,или сайты где все в подробностях расписано.

Мне в этом плане очень помог блог Дениса Семенихина, всё очень наглядно и доступно:

http://www.youtube.com/user/flynutrition

[Green332]

Нашел уже для себя полезное.Но неудобно что видео в плане поиска информации.Есть ли что-то похожее,но текстом?

[sd_32]

http://www.youtube.com/watch?v=MihgZa6BOqw

[DmitS85]

Ребятки подскажите по питанию. Рацион стараюсь соблюдать такой. Утро углеводы лапша, каша итд. днем углеводы + белки (не всегда выходит) вечер стараюсь исключительно белок. Но тоже иногда просто ем бутик черный хлеб, колбаса + молоко, чтоб голодным не засыпать (так как мешать белковый поздно, а я его мешаю блендером, а он шумит)))

Каждый день фигачу себе коктейль:

-3 ложки овсянки (распариваю)

-сухофрукты распаренные (курага, чернослив) плода 3-5

- банан 1 шт

-грецкий орех (3-5 целых ореха)

- молоко 200 мл

-ложка меда чайная

все мешаю и выпиваю)не сказать, что мега вкусно) но пить можно)

на ночь иногда мешаю просто молоко 200, творог 100, мед ч\л ,банан1 шт.

как считаете норм?

[Spaider]

главное, чтобы выходило в день нормальный БЖУ:

 

белки - 1,5-2 гр на кг собственного веса

угли - 5-6 гр на кг собственного веса

жиры - 0,5-0,8 гр на кг собственного веса

 

Плюс следить за весом, который как хотя бы не должен снижаться. В идеале на 1-3 кг за 3-4 недели должен увеличиться. При соблюдении вышеприведённого БЖУ это будет не сало.

[DmitS85]

главное, чтобы выходило в день нормальный БЖУ:

 

белки - 1,5-2 гр на кг собственного веса

угли - 5-6 гр на кг собственного веса

жиры - 0,5-0,8 гр на кг собственного веса

 

Плюс следить за весом, который как хотя бы не должен снижаться. В идеале на 1-3 кг за 3-4 недели должен увеличиться. При соблюдении вышеприведённого БЖУ это будет не сало.

Честно сказать калории не считаю и БЖУ не смотрю, по весу примерно всегда одна и та же масса около 76-5. Бегаю много, но и тз есть 2-3 раза в неделю. В весе пока не прибавляю, но чуток надулся уже)правда с животом пока не удается справится. Надо посчитать все таки будет. хотя бы примерно.

[Still_Vu]

Так расчет на коленке.

Тезисно )

Запас углеводов весь в гликогене.
Почти все потребности в глюкозе идут через гликоген.
Сначала угли из ЖКТ в глюкозу, потом глюкоза в гликоген, и только, в случае необходимости - глюкоза в кровь выбрасывается из гликогена. Инсулин не дремлет )

Т.о. максимальная потребность организма в углях, физически не может быть больше максимальных запасов гликогена. И то, для полностью истощенного человека. По факту всегда есть запас гликогена в печени и мышцах. Но для наглядности этот факт проигнорируем.

Берем 100 кг атлета:

Кол-во мышц здорового человека - до 40%, т.к. наш атлет с прыжком "хорошо за 40 инчей" - берем 50% )

1) 100 кг * 50% = 50 кг мышц

Максимальный запас гликогена в печени 120 гр., в мышцах до 1% http://ru.wikipedia.org/wiki/Гликоген
(извиняюсь за пошлую ссылку на википедию)

2) 120 г + 50 кг * 1000 г * 1% = 620 г - максимальный запас гликогена
 

Рубрика по секрету: по другим данным максимум 400 г

 
Калорийность гликогена принимаем по калорийности крахмала = 313 ккал на 100 г
суть одно и то же - см. ссылку выше и http://ru.wikipedia.org/wiki/Крахмал

3) 620 г * 313 ккал / 100 г = 1941 ккал, округляем 1940 ккал с углей

Конечно не все 100% углей усваиваются в организме, но и весь гликоген потратить невозможно.
Т.о. сиими фактами, для наглядности, предлагаю пренебречь.

Теперь белки и жиры:

Возьмем белок по максимуму (разумному) 2,5 г/кг:
100 кг * 2,5 г/кг = 250 г * 4,1 ккал/г = 1025 ккал, округляем до 1030 ккал

Жир берем, пусть 1 г/кг:

100 кг * 1 г/кг = 100 г * 9,3 ккал/г = 930 ккал

Итого: 1030 ккал + 930 ккал + 1940 ккал = 3900 ккал

Все остальные угли, если повезет, и у вас проблемы с ЖКТ - то в унитаз, если не повезло, и вы здоровы - то в ЖИР.
 
P.S. Более точно, считать надо только учитывать объемы физической активности, и тогда, на самом деле будет сильно меньше, если не добирать за счет кол-ва белка. Белок кстати, нормальные диетологи, вообще в ккал не считают, т.е. берут за 0 т.к. это пластический материал, а не энергетический.

[BRYX]

Максимальный запас гликогена в печени 120 гр., в мышцах до 1% http://ru.wikipedia.org/wiki/Гликоген

(извиняюсь за пошлую ссылку на википедию)

2) 120 г + 50 кг * 1000 г * 1% = 620 г - максимальный запас гликогена

 

 

Калорийность гликогена принимаем по калорийности крахмала = 313 ккал на 100 г

суть одно и то же - см. ссылку выше и http://ru.wikipedia.org/wiki/Крахмал

Содержание гликогена в печени и мышцах - это скорее всего для абсолютно сухого и без примесей. Поэтому калорийность 400, а не 313, как у кархамала с влажностью 75-80% и примесями.

[Still_Vu]

Содержание гликогена в печени и мышцах - это скорее всего для абсолютно сухого и без примесей. Поэтому калорийность 400, а не 313, как у кархамала с влажностью 75-80% и примесями.

del

Upd: Хотя пофиг ) Пусть будет 400, не сильно суть меняется

Изменено 27 ноября, 2013 пользователем Still_Vu

[OXXXYPRIKORM]

Что-то попробовал привести в порядок рацион.

 

Свой вес 77, рост 183.

Цель - набрать 3-4кг.

Тренировки 3 раза в неделю по 60-70 минут.

 

Подсчитал примерно свою еду, вышло на день 160гр белка, 90гр жиров и всего 280гр углей.

 

Если судить по выкладке Спайдера выше, то углей мало. 

Но если следовать пресловутым пропорциям БЖУ 30-20-50, то при 160 гр белка (как раз 2гр на кг), 280гр углей - самое оно.

 

Как все таки правильно?

[Spaider]

Если хочешь сильно не выходить за пределы каллорий, то срежь немного белков и жиров и добавь углей.

При умеренном наборе должно выходить 6-8 гр углей на 1 кг своего веса. Нет прибавки - добавляешь, сильно заплываешь - урезаешь до 6 гр.

[OXXXYPRIKORM]

Короче надо бы добавить в рацион пару бананов и вкидываться печеньками после трени)

 

Или может просто заменить протеин на гейнер?

[sd_32]

Короче надо бы добавить в рацион пару бананов и вкидываться печеньками после трени)

 

Или может просто заменить протеин на гейнер?

Лучше наоборот. Бананы после треньки. Печеньки утром. 

Можно из прота спокойно сделать гейнер и дома, без ущерба кошельку. Молоко + прот + 100 грамм сухой овсянки + банан (1-2). Всё это в блендер. Вот после треньки отличный вариант выпивать такую белково-углеводную смесь. 

[ELM]

банан и овсянка дороже мальтодекстрина )

[Phaser]

Что-то попробовал привести в порядок рацион.

 

Свой вес 77, рост 183.

Цель - набрать 3-4кг.

Тренировки 3 раза в неделю по 60-70 минут.

 

Подсчитал примерно свою еду, вышло на день 160гр белка, 90гр жиров и всего 280гр углей.

 

Если судить по выкладке Спайдера выше, то углей мало. 

Но если следовать пресловутым пропорциям БЖУ 30-20-50, то при 160 гр белка (как раз 2гр на кг), 280гр углей - самое оно.

 

Как все таки правильно?

 

Правильно ориентироваться на собственный результат и вносить коррективы по ходу. Все эти нормы - средние сферические значения, индивидуально от них может довольно сильно отличаться.

[Artem_I]

Добрый день! Скажите, пожалуйста, а нет ли какого-нибудь более дешевого варианта спортивного питания, а не товары из Интернет-магазинов? Может, можно просто дома сделать их этих же составляющих себе коктейль? Из натуральных продуктов, например?

[Chameleon]

Вообще то спортпит изначально и есть замена обычной еде.

Или вплане: "стимуляции роста" мышц и быстрого восстановления? то тут 99% наименований - мимо.

спортпит по большому счету бесполезен. пустая трата денег.

[Phaser]

Добрый день! Скажите, пожалуйста, а нет ли какого-нибудь более дешевого варианта спортивного питания, а не товары из Интернет-магазинов? Может, можно просто дома сделать их этих же составляющих себе коктейль? Из натуральных продуктов, например?

1. Читаем тему http://www.slamdunk.ru/forum/index.php?showtopic=5614729&page=1

 

2. Протеин выходит дешевле "натуральных" белковых коктейлей. Альтернативы тому же креатину по сути нет (не будешь же есть селёдку килограммами). Хотя кроме протеина и креатина лично я ни на что деньги тратить не вижу смысла.

[pro_pl]

Поставил на телефон Myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com/).

Мало того, что программа распознает все продукты по штрих-коду (кстати, кто-нибудь, может быть, попробует российские?), так еще и вырабатывает привычку записывать все съеденное (у тех, у кого таковой еще нет).

Так что рекомендую. Разве что всякие супы естественно она подсчитать не может. 

[аgent_zero]

на Android есть?

 

могу попробовать в условиях российского рынка)

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.about.CalorieCount,есть более крутая платная версия

[Jack Perlovka]

Вопрос по БЖУ,

 

Вес 65-65 кг, рост 178, надо набрать 5 кг. исходя из:

 

главное, чтобы выходило в день нормальный БЖУ:

 

белки - 1,5-2 гр на кг собственного веса

угли - 5-6 гр на кг собственного веса

жиры - 0,5-0,8 гр на кг собственного веса

 

 

В день должно быть:

белки - 130 гр

жиры - 30 гр

угли - 390 гр

 

Но с другой стороны (30-20-50), получается (24-6-70) - жиров мало, углей много. Как правильно подкорректировать? 

[dmytry]

ты что имел ввиду то в последней строчке?

кстати, набрать со спортзалом или без?