ПОЛНЫЙ ГАЙД ПО ПРЫЖКУ

[Экшн]

Ты выше с поднятой рукой полюбому. тянутся сильней надо. и прыжок надо не с разбега мерять , а максимум с шага.

[BLIND1993]

Ну с места прям мне остается 1-2см максимум а с шага с одной ноги я пальцами цепляюсь!Точно!Сеня прям все это делал!=)

[BLIND1993]

А через какой промежуток времени вес штанги надо прибавлять???

[pro_pl]

когда освоишь технику

[Андрюха]

А через какой промежуток времени вес штанги надо прибавлять???

Те 15 лет? ну тогда мой ответ года через 2. Моё мнение не аксиома конечно...но твой приятель прав., можешь посадить колени, от таких перегрузок в твоём возрасте можешь и на шляттеры напороться. Но самое главное, что я точно знаю, если будешь делать присяд с весами и при этом не качать спину, то это очень плохо, не думаю что в 15 лет у тебя крепкая спина для такого упражнения

[BLIND1993]

Тода буду с маленьким весом! А спина у меня вроде не че так=)) Я 2года на плаванье ходил и дома качался

[Андрюха]

Я о пояснице а не о широчайших)

Короче делай гиперэкстензию и становую время от времени

[Profi23]

Прет всем!!!=)Я пишу потому что оч хочу начать тренироватся со штангой!,но друг(ему 28лет)-опытный челвек говорит что колени быстро посажу!=( Мне 15лет 182см 65кг прыжок 85см с одной и 75 с двух...Делал АА но не до конца...Щас вот хочу со штангой поработать!Посоветуйте с каким мне надо весом начить и стоит ли вобще начинать???

обязательно надо после приседа "разбивать" ноги, прыгать и обязательно тянуться, а так конечно лучшне штанги, может быть только тяжелая штанга и разумеется было бы не плохо посмотреть на твою программу))))

[BOLIK]

Как лучше прыгать со скакалкой, быстрыми и низкими прыжками или высоко но медленно? По сколько вы посоветовали бы прыгать минут, я гдето по десять прыгаю без утяжелителей.

Подскажите еще, за какую програму лучше взятся, мне 19

[ThorN]

гдето была программа на скакалке, если уж она тебе нравится - по поиску найди, многих с нее прет, если прыжок нужен

[I1]

Программа будет выполняться 5 дней подряд, с пн. по пт., 2 выходных буду востонавливаться.

Будет 3 дня тренировки в зале (плайометрия) и 2 дня тренировок в тренажёрке.

Основная цель программы это прыжок, но и подкачаться бы хотелось.

Итак:

Понедельник (Плайометрия):

1. Разогрев

2. Прыжки на скакалке на 2-х ногах 1х100, потом на одной ноге на каждую ногу по 50 раз

3. Прыжки с медболом к щиту из положения сидя 2х15(вроде называется лягушка)

4. Прыжки через 2 скамью и сразу на высокий барьер и обратно 2х12

5. Степ – апы 2х25(в руках медбол)

6. Подъёмы на носки без веса, в быстром темпе 2х30

7. Растяжка

Вторник (Тренажёрка):

Буду качать: живот, грудь, дельты, трицепс, предплечья и икры:

1. Жим лёжа 3х10

2. Жим на наклонной лавке 3х8

3. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя 3х12

4. Подъём гантелей перед собой стоя 3х12

5. Подъём гантелей через стороны стоя 3х10

6. Отжимания на брусьях 3х10

7. Жим гантелей сидя 3х10

8. Сгибание рук с гантелями(молот) 3х10

9. Подъёмы на носки 2х25

Ну и упражнения на пресс

Среда (Тоже самое что и в понедельник)

Четверг (Тренажёрка):

Буду качать: живот, ноги, спина, бицепсы, предплечья и икры:

1. Тяга гантели в наклоне 3х10

2. Тяга блока к поясу одной рукой 3х10

3. Шраги с гантелями 3х10

4. Приседания со штангой 3х8

5. Концентрированные сгибания рук 3х10

6. Подъём гантелей на бицепс стоя 3х10

7. Тяга штанги 3х10

8. Становая тяга 3х8

9. Сгибание ног лёжа 3х10

10. Разгибание ног сидя 3х10

11. Жим ногами 3х10

Ну и упражнения на пресс.

Пятница (Тоже самое что и в понедельник)

Вообщем хотелось бы услышать хорошую оценку моей программы, особенно про тренажёрку, все ли мышцы буду работать, не много ли упражнений, правильно ли распределил их. Вообщем пишите всё, что вам кажется не верно и что надо исправить или добавить или же убрать, заранее спасибо за ответы.

P.S. Название упражнений для тренажёрного зала брал вот отсюда http://www.fitness-online.by/category/workouts/ если какое то упражнение не понятно смотрите там.

[Андрюха]

Про тренажорку, я бы сказал много упражнений, особенно если ты всего 2 раза ходишь в зал то слишком много подходов получается. Вот смотри, в 1-й день у тебя 26 подходов, во второй вообще 33...ты в зале собираешься по 3 часа сидеть? если без добавок то твое дело не очень.

тем более во второй день и присяд и становая....вообще борода. если хочешь я тебе поменяю прогу, по твоим же группам мышц по дням, но она полчится совсем другая чем у тебя...

[I1]

Давай, интересно будет посмотреть.

[I1]

Доработал:

Программа будет выполняться 5 дней, будет 2 выходных.

Будет 3 дня тренировки в зале (плайометрия) и 2 дня тренировок в тренажёрке.

Основная цель программы это прыжок, но и подкачаться бы хотелось.

Итак:

Понедельник (Плайометрия):

1. Разогрев

2. Прыжки на скакалке на 2-х ногах 1х100, потом на одной ноге на каждую ногу по 50 раз

3. Прыжки с медболом к щиту из положения сидя 2х15(вроде называется лягушка)

4. Прыжки через 2 скамью и сразу на высокий барьер и обратно 2х12

5. Степ – апы 2х25(в руках медбол)

6. Подъёмы на носки без веса, в быстром темпе 2х30

7. Растяжка

Вторник (Тренажёрка):

Буду качать: живот, грудь, дельты, трицепс, предплечья и икры:

1. Жим лёжа 3х10

2. Жим на наклонной лавке 3х8

3. Подъём гантелей через стороны стоя 3х10

4. Отжимания на брусьях 3х10

5. Жим гантелей сидя 3х10

6. Подъёмы на носки 2х25

7. Становая тяга 3х8

Ну и упражнения на пресс

Среда (Плайометрия)

Четверг - отдых

Пятница (Плайометрия)

Суббота (Тренажёрка):

Буду качать: живот, ноги, спина, бицепсы, предплечья и икры:

1. Тяга гантели в наклоне 3х10

2. Тяга блока к поясу одной рукой 3х10

3. Шраги с гантелями 3х10

4. Приседания со штангой 3х8

5. Подъём гантелей на бицепс стоя 3х10

6. Тяга штанги 3х10

7. Жим ногами 3х10

Ну и упражнения на пресс.

Воскресенье - отдых

Так же принимаю протеин после каждой тренировки, и аминокислоту по утрам.

Вообщем хотелось бы услышать хорошую оценку моей программы, особенно про тренажёрку, все ли мышцы буду работать, не много ли упражнений, правильно ли распределил их. Вообщем пишите всё, что вам кажется не верно и что надо исправить или добавить или же убрать, заранее спасибо за ответы.

P.S. Название упражнений для тренажёрного зала брал вот отсюда http://www.fitness-online.by/category/workouts/ если какое то упражнение не понятно смотрите там.

[Андрюха]

Ссори, в тот раз пообещал и забыл отписаться. Короче если в 2 дня, я бы посоветовал перекинуть трицепс и бецепс местами, потому что при жиме лёжа трицепс всё равно работает, а так ты будешь его 2 дня напрягать, так лучше.

Как бы я скорректировал твою прогу:

Вторник (Тренажёрка):

Буду качать: живот, грудь, дельты, бицепс, и икры:

1. Жим лёжа 5х5(4х8)

2. Жим на наклонной лавке ГАНТЕЛЯМИ 3х9-10

3. Жим гантелей сидя 3х8

4. Поднятие гантелей перед собой поочерёдно 3х20( ну то есть по 10 на каждую руку)

5. Разводка гантелей в обратную сторону стоя, прогнувшись 3х10 (можно в тренажоре бабочка, поставив рукоятки в положение 0)

6.На бицепс любых 2 упражнения - одно со штангой другое с гантелями(гантелей)

7. Подъёмы на носки 2х25

8. Гиперэкстензия

Ну и упражнения на пресс

Суббота (Тренажёрка):

Буду качать: живот, ноги, спина, трицепс, и икры:

1. Приседания со штангой 3х8

2. Упражнение на икры 3х15(20)

3. Подтягивания (или тяга блока) 3х8

4. Тяга штанги к животу 3х8

5-6. На трицепс выбирай 2 упражнения из 3-х: жим узким хватом 3х6, французский жим 3х8, брусья 3х10

7. Гиперэкстензия

Ну и упражнения на пресс.

Вот так на мой взгляд. Сейчас попытаюсь обосновать что изменил Убрал становую, потому что делать 2 таких упражнения как становая и жим в один день, не вариант, это просто прописная истина. Так что поставил тебе гиперъстензию, зато в оба дня.

про бицепс-трицепс уже сказал.

Жим поставил 5х5, самая толковая на мой взгяд при начале работы схема

На плечи поставил самые прогрессивные на мой взгял упражнения, прорабатывается как вся группа, так и передняя и задняя дельта в отдельности.

Убрал жим ногами...Когда делаешь на 100% присяд, другие упражнения и не нужны, тем боеле ты как о странно разбил по времени жим ногами и присяд.

Ну вот впринципе вот так мне кажется. Если есть какие вопросы-сомнения, то спрашивай

[I1]

Ссори, в тот раз пообещал и забыл отписаться. Короче если в 2 дня, я бы посоветовал перекинуть трицепс и бецепс местами, потому что при жиме лёжа трицепс всё равно работает, а так ты будешь его 2 дня напрягать, так лучше.

Как бы я скорректировал твою прогу:

Вторник (Тренажёрка):

Буду качать: живот, грудь, дельты, бицепс, и икры:

1. Жим лёжа 5х5(4х8)

2. Жим на наклонной лавке ГАНТЕЛЯМИ 3х9-10

3. Жим гантелей сидя 3х8

4. Поднятие гантелей перед собой поочерёдно 3х20( ну то есть по 10 на каждую руку)

5. Разводка гантелей в обратную сторону стоя, прогнувшись 3х10 (можно в тренажоре бабочка, поставив рукоятки в положение 0)

6.На бицепс любых 2 упражнения - одно со штангой другое с гантелями(гантелей)

7. Подъёмы на носки 2х25

8. Гиперэкстензия

Ну и упражнения на пресс

Суббота (Тренажёрка):

Буду качать: живот, ноги, спина, трицепс, и икры:

1. Приседания со штангой 3х8

2. Упражнение на икры 3х15(20)

3. Подтягивания (или тяга блока) 3х8

4. Тяга штанги к животу 3х8

5-6. На трицепс выбирай 2 упражнения из 3-х: жим узким хватом 3х6, французский жим 3х8, брусья 3х10

7. Гиперэкстензия

Ну и упражнения на пресс.

Вот так на мой взгляд. Сейчас попытаюсь обосновать что изменил Убрал становую, потому что делать 2 таких упражнения как становая и жим в один день, не вариант, это просто прописная истина. Так что поставил тебе гиперъстензию, зато в оба дня.

про бицепс-трицепс уже сказал.

Жим поставил 5х5, самая толковая на мой взгяд при начале работы схема

На плечи поставил самые прогрессивные на мой взгял упражнения, прорабатывается как вся группа, так и передняя и задняя дельта в отдельности.

Убрал жим ногами...Когда делаешь на 100% присяд, другие упражнения и не нужны, тем боеле ты как о странно разбил по времени жим ногами и присяд.

Ну вот впринципе вот так мне кажется. Если есть какие вопросы-сомнения, то спрашивай

Спасибо, есть пара вопросов:

1. Все ли мышцы работают, точно ничего не забыли при выполнении этой программы будет прокачиваться точно всё?

2. На счёт становой мне кажется это хорошее упражнение, и убирать совсем не стоит, может поставить её на вторник, а на субботу присед.

И ещё можешь кинуть видео вот этих упражнений ну если есть конечно:

1.Поднятие гантелей перед собой поочерёдно 3х20

2.Разводка гантелей в обратную сторону стоя, прогнувшись

3.жим узким хватом, французский жим

Я понял как их делать но на технику посмотреть не помешает.

[Андрюха]

Насчёт становой я буду продолжать настаивать что она тебе не нужна. Ты же много ноги делаешь, пряжковую прогу и все дела. Те надо чтобы ноги отдыхали всё таки, а становая она не даёт тебе взрывной силы, в отличии от того же самого присяда. Спину можно прокачать гиперэкстензией, зато ноги отдохнут лишний день.

Что касается все ли мышцы прокачиваются. Ну давай снизу вверх, цифра 1 - первый день, цифра 2 - второй день

Икры(1)

Педедняя поверхность бедра, ягодичные мышцы(2)

задняя поверхность бедра(во время твоих беговых-прыжковых дней)

Поясница(1,2)

Широчайшие - 2

Внутренние мышцы спины(забыл как называются) (2)

Грудь - (1)

Вверх груди - (1)

Плечи (1)

Трицепс(2)

Бицепс(1)

Предплечья(1,2) - будут качаться при упражнениях на бицепс, в подтягиваниях, присяде, тяге штанги, так что не вижу смысла выделять отдельно.

Трапеция???? вот тут вопрос впринципе, по мне так трапеция будет прорабатываться во время жима гантелей сидя, и в ряде других упражнений. мне кажется достаточно, но можно добавить упражнение.

Насчёт техники, честно - лен. искать.

1.Поднятие гантелей перед собой поочерёдно 3х20 Стоишь прямо берёшь гантели точно так же как если бы ты делал бицепс, но только обратным хватом. и поочерёдно моднимаешь гантели перед собой, сначала одной рукой поднял, опустил в исходное, потом другой. Делаешь всё без рывков, поднимать надо до уровня плеча.

2.жим узким хватом, ложишься на скамью, берёшь грифф, ставя руки на расстоянии 25-35 см, во время жима руки должны бть прижаты в телу , это собственно самое главное в этом упражнении

французский жим - ну это у тебя в качалке все должны знать. Да и есчли вобьёшь в Гугл, ответ к тебе прилетит быстро.

3.Разводка гантелей в обратную сторону стоя. Держишь гантели в руках, ноги на ширене плеч или чуть шире, колени немного, тело наклоняешь вперёд градусов на 45, соединяеешь гантели перед собой и разводишь обратно. Короче изобразаешь летящую птицу махающую крыльями)

[pro_pl]

Андрюх, не надо ему подсобки, он ещё слабенький. Пусть базу шарашит.

Koby Bryant, после вопросов "Все ли мышцы работают, точно ничего не забыли при выполнении этой программы будет прокачиваться точно всё?" и после сплита, где качается "живот", у меня опять закрались подозрения, что Вы не ознакомились с ФАКом, а особенно с ссылками на книги, где разобраны все упражнения "с нуля" и уж конечно даны им верные названия :bye2: Прошу не обижаться.

Кстати, заметь, что Андрюха выдал ровно те же рекомендации, что и я в личке.

А уж про совмещение грудь+бицепс, спина+трицепс толдычу чуть ли не еженедельно.

[Андрюха]

Ну товарищ ест протеин, амины и прочие вкусности, так что из него уже за пару месяцев можно склеить нормальную упругость.

[I1]

Всем спасибо.

[Shootnick]

Для тех кто делает приседания со штангой, думаю будет интересно:

видео

Только где б цепи в зале найти :p

[pro_pl]

Неплохое специфическое упражнение. Как дожимы в жиме лёжа)

А цепи можно купить. Если не осталось родственников на ЗИЛу)

[BOLIK]

Тут в теме Сева 3 года назад писал такое:

"Реально прыжок повышает обыкновенная скакалка,она кручех всяких аир алертов,делаешь утром и вечером прыжков по 500 разным стилем,каждый день,через пару недель можно увидеть результат!

Особенно хороши прыжки на одной ноге на скорость..."

А как на это все влияет игра в с баскет? Тоисть если у меня тренировка вечером, то прыгать после нее или нет?

[NikkyChun]

Скачи на разминке)

[Shootnick]

Есть к чему стремиться!

3 мая 1980 года швед Рун Альмен установил мировой рекорд высоты прыжка с места – 1,9 м

ссылка

Вопрос только, как измерялся прыжок