Советы по тренировкам тела

[Kirch]

Ironman

Я сделал первую неделю тренировок!!! Что могу сказать, прога ОЧЕНЬ эффективная!!! Но тяжелая, и действительно требует подготовки. но я с этим справился.

Результат видет сразу же после первой тренировки!!!

Выложи пожалуйста следующую неделю!!!! А лучше весь комплекс из трех следующих недель. Заранее примного благодарен!

[Gordon]

Kirch, а раскажи по подробнее, как оно, какие ощущения? А то у меня сейчас возможности нет попробовать, а прога заинтересовала...

[Kirch]

Kirch, а раскажи по подробнее, как оно, какие ощущения? А то у меня сейчас возможности нет попробовать, а прога заинтересовала...

Ну во-первых

после первого же дня я чувствую в мышцах не забитость, как после тренировок когда вешаешь побольше веса и выполняешь 3-5 повторений.

во-вторых - чувствую подвижность!!!! скорость!!! Т.е. стали быстрые руки, быстрые ноги... Выносливость!!! на порядок увеличилась!!! + красивое тело

Но эта тренировка не каждому под силу!!! Необходима подготовка и опыт!!

[Николай Юрьевич]

Результат после 1 дня + сразу все увеличилось и тело стало красивым)))))

Браво.5 баллов.

[Kirch]

Результат после 1 дня + сразу все увеличилось и тело стало красивым)))))

Браво.5 баллов.

Я разве сказал, что сразу после первого дня это произошло??? Эффект был виден после первого дня..., был виден потенциал!!!!, которого раньше не замечал. Но это не значит, что за одну тренировку я приобрел силу и мощь и мне теперь можно и не ходить в тренажерку...

Я проделал 3 тренировки пока за эту неделю...

[Gordon]

Kirch, а все-таки, что там нужнее сила или выносливость...

[ironmen-1989]

силовая выносливость)...завтра постараюсь выложить 2 неделю...

я вообще удивлен, что после первой недели, ты все еще сохранил свой начальный интузиазм...потому что эта программа действительно очень изматывает...но это замечательно,что ты горишь желанием продолжать....только 1,2 неделя являются вводными...настоящая 100% нагрузка начнется с 3 недели...

[DREW]

Скинте плиз ссылку проги а то влом искать повсей теме

Зарание спасибо!

[Kirch]

силовая выносливость)...завтра постараюсь выложить 2 неделю...

я вообще удивлен, что после первой недели, ты все еще сохранил свой начальный интузиазм...потому что эта программа действительно очень изматывает...но это замечательно,что ты горишь желанием продолжать....только 1,2 неделя являются вводными...настоящая 100% нагрузка начнется с 3 недели...

Тренировка действительно такая изматывающая. Последний день где нужно выполнять по 30 приседаний в полуприседе + поднятие на носки, я чуть не сдох!! Даже было ощущение тошноты... но все равно выдержал.

Интузиазм потому что прога РАБОТАЕТ!!!!!!!!!!!!!!! Результаты на лицо.

Сегодня я ходил на площадку и носился как лошадь!!! Был резким, мощным.

Представь, я пришел сегодня, размялся, начал бегать на стадионе - интервальная тренировка как ты мне посоветовал (круг в максимальном темпе - круг в среднем). И там я тоже прогрессирую изо дня в день!!!! несмотря на то, что вчера я был в тренажерке и было очень тяжело!!!! КОнечно чувствовалась небольшая усталость в ногах из-за полуприседа, но мне не было труда перебороть это.

Я побегал так 20 минут, затем пошел играть с друзьями на площадку. Немного отдохнул, пришел в себя и снова как новенький

Еще я заметил, что стал намного выше прыгать. Особенно при броске!! Теперь меня вообще никто достать не может. Сказывается упражнение полуприсед + поднимания на носки!

Как ты и говорил, предпрлечье у меня действительно укрепилось за эту неделю. Мячик держится как волейбольный. Сегодня у меня трехочковые летели с отклонением при высоченном прыжке и за 5 метров до трехочковой, я мог делать все что угодно и с любого расстояния!!!! Остальным только оставалось говорить: "С*ка, да ты за*бал уже!!!!". А я ничего не мог с собой поделать... перло и все.

А ты говоришь прога действительно работает и я не боюсь трудностей, когда она дает такие результаты.

Кстати, когда я закончу ее, что делать дальше?? Начать ее снова?? Не думаю, какой будет дальше комплекс - у тебя есть что-нибудь? Ну ладно не буду забегать вперед, еще эту надо закончить...

[Gordon]

Ну если ты про ту, которую ironmen-1989 выложил, то ищи на 50-51 стр. а ссылок, на сколько я знаю нет!

[Kirch]

Скинте плиз ссылку проги а то влом искать повсей теме

Зарание спасибо!

Для такой программы стоит и поискать...

день 1:

Тяга гантелей к подбородку ( 8 сетов ) ( 14(55)14(55)12(60)12(60)12(60)12(60)10(70)10(70) )

"Молот с гантелями ( 8 сетов ) (14(50)12(60)10(70)10(70)14(50)12(60)10(70)10(70) )

Пресс ( 1 сет ) ( 80 повторов )

Жим лежа ( 8 сетов ) ( 14(50)12(60)10(65)10(70)12(60)10(60)10(70)6(75)

Приседания на четверть амплитуды+подъемы на носки ( 8 сетов ) ( 10(60)10(60)10(60)10(70)10(70)10(70)10(60)10(70) )

Разгибания рук в наклоне ( 8 сетов ) ( 14(50)12(55)12(60)10(65)10(70)8(75)10(70)8(75) )

день 2

Приседания на 1/4 амплитуды+подъем на носки-8-14-50-14-50-14-50-12-55-12-55-12-55-10-60-10-60

Пресс-1-80

Жим гантелей-8-14-45-10-60-12-50-10-65-14-45-10-60-12-50-10-65

Подъемы на бицепс обратным хватом-8-14-40-14-45-14-50-12-55-12-60-10-65-10-65-10-65

Приседания-8-10-40-10-60-10-45-10-65-10-50-10-70-10-50-10-70

Разведение гантелей лежа-8-16-35-16-40-14-45-14-50-14-55-12-60-10-65-10-65

день 3

Подъем на бицепс с гантелями-8-12-60-12-65-12-65-10-70-10-65-8-75-8-75-8-75

Пресс-1-8

Толчок с гантелями-8-12-60-12-60-12-65-12-65-10-70-10-70-8-75-6-80

Наклонный жим гантелей-8-12-60-6-80-12-60-6-80-12-60-6-80-12-60-6-80

Приседания на 1/4 амплитуды+подъем на носки-8-30-50-30-50-30-60-30-60-30-55-20-65-30-55-20-65

Тяга штанги к подбородку(узкий хват)-8-12-65-10-70-12-65-8-75-10-70-6-80-10-70-4-85

Подъем гантелей в сторону-8-10-50-8-55-6-60-6-65-6-65-5-70-5-0-5-70....

тут понимаешь..дело не совсем в величине рабочих весов..а в подготовленности твоего организма к сильным нагрузкам...которая вырабатывается в период силового тренинга

1 цифра кол-во повторов,2-я это % твоего разового максимума

[ironmen-1989]

да...конечно есть...после 4 недель, нужно сделать паузу( 2 недели)....что бы восстановить нервную систему... потом можно переходить к следующему комплексу, ориентированому также на повышение скоростно-силовых качеств,и гипертрофию мышечных волокн...только для этого, мне нужно будет лично связаться с создателем программы...так что если добъешь программу до конца, и результаты тебя удовлетворят,хотя они не могут не удовлетворить),пиши мне....и я выложу следующий курс тренировок..

кстати, если кому интересно, создателем программы является Иштван Яворек, в прошлом знаменитый тяжелоатлет, а сейчас персональный тренер многих звезд мирового спотра, в том числе и культуристов...

[Kirch]

Ironmen, выложи поскорее пожалуйста 2ую неделю, а то я завтра (в понедельник) уже иду в тренажерку в 2 часа.

[ironmen-1989]

2 -я неделя

день 1

Приседания-8-10-45-10-65-10-50-10-70-10-55-10-75-10-55-10-75

Пресс-1-80

Жим лежа-8-14-50-12-60-10-65-10-70-12-60-10-60-10-70-6-75

Толчок с гантелями-8-12-65-12-65-12-70-12-70-10-70-10-70-8-75-6-80

Подъем гантелей в сторону-8-10-60-8-60-6-60-6-65-6-65-5-70-5-80-5-80

Разведение гантелей лежа-8-16-40-16-40-14-50-14-50-14-60-12-60-10-70-10-70...мне нужно съездить за материалом....завтра выложу всю неделю....она будет поинтересней чем 1-я...

[Kirch]

2 -я неделя

день 1

Приседания-8-10-45-10-65-10-50-10-70-10-55-10-75-10-55-10-75

Пресс-1-80

Жим лежа-8-14-50-12-60-10-65-10-70-12-60-10-60-10-70-6-75

Толчок с гантелями-8-12-65-12-65-12-70-12-70-10-70-10-70-8-75-6-80

Подъем гантелей в сторону-8-10-60-8-60-6-60-6-65-6-65-5-70-5-80-5-80

Разведение гантелей лежа-8-16-40-16-40-14-50-14-50-14-60-12-60-10-70-10-70...мне нужно съездить за материалом....завтра выложу всю неделю....она будет поинтересней чем 1-я...

Спасибо огромное!!!

[Exodus]

Просветите меня пожалуйста, по-подробнее объяснив вот эти упражнения:

Жим гантелей(это как жим лежа штанги или нет?)

Подъемы на бицепс обратным хватом(что и как поднимать?)

Разведение гантелей лежа(лежать на спине?)

Подъем гантелей в сторону(ваще не понятно)

Наклонный жим гантелей(это наклониться и вертикально руки вверх-вниз?)

Молот

Разгибание рук в наклоне(здесь по-подробней, уже описывали, но что-то ничего не понял!)

Тяга гантелей к подбородку

[ironmen-1989]

Exodus....судя по твоим вопросам..тебе еще рановато заниматься по этой программе....она расчитана на тех, у кого за плечами имеется хотя бы год силового тренинга....тебе же она не принесет ни какой пользы, т.к я сомневаюсь что ты сможешь выдержать тренировочную нагрузку в течении 4 недель....

2Kirch....когда у тебя следующая тренировка?

а объяснения, касательно выполнения упражнений имеются на стр. 51-52.....

[Exodus]

Exodus....судя по твоим вопросам..тебе еще рановато заниматься по этой программе....она расчитана на тех, у кого за плечами имеется хотя бы год силового тренинга....тебе же она не принесет ни какой пользы, т.к я сомневаюсь что ты сможешь выдержать тренировочную нагрузку в течении 4 недель....

2Kirch....когда у тебя следующая тренировка?

а объяснения, касательно выполнения упражнений имеются на стр. 51-52.....

Там только объяснения нескольких упражнений, ты не мог бы, пожалуйста, объяснить те, которые я написал, пожалуйста, мне очень нужно? Если тебя не затруднит.

[ironmen-1989]

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие массы и силы среднего и нижнего отдела пекторальных мышц. Пользуясь гантелями вместо штанги, вы можете разрабатывать мышцы груди с большим диапазоном движения, а необходимость уравновешивать и координировать два отдельных снаряда вынуждает стабилизирующие мышцы активнее участвовать в работе.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели и вытяните руки над головой. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. (2) Опустите руки с гантелями по обе стороны от груди, стараясь держать их полностью уравновешенными и под контролем. В нижней точке движения вы ощущаете, как сильно растягиваются пекторальные мышцы. Выжмите гантели вверх и выпрямите руки над головой.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие бицепсов. Это упражнение предназначено и для развития мышц предплечья.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и опустите ее перед собой. (2) Удерживая локти неподвижно, согните руки и поднимите штангу примерно до уровня подбородка. Опустите штангу по широкой дуге с постоянным напряжением. Держа штангу верхним хватом, вы ставите бицепсы в механически невыгодное положение, поэтому работаете с меньшим весом и создаете очень интенсивную нагрузку на мышцы верхней части предплечья. Тем не менее при сгибании обратным хватом для бицепсов вы не сгибаете кисти рук, как в упражнениях для тренировки предплечий. Они должны быть неподвижными; следите за тем, чтобы большой палец находился наверху в конце движения.

СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения: Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция пекторальных мышц заключается в том, чтобы сводить руки перед туловищем; именно это движение вы и выполняете при сведении рук с гантелями.

Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели в стороны по широкой дуге так далеко, как только можете, ощущая сильное потягивание грудных мышц. Ладони должны быть обращены друг к другу от начала и до конца движения. Слегка согните руки, чтобы уменьшить нагрузку на локти. Зафиксируйте движение, когда гантели окажутся на уровне скамьи, а внешние пекторальные мышцы будут испытывать максимальное растяжение, затем поднимите руки по широкой луге, словно обнимая кого-то (вместо того, чтобы выжимать гантели вверх). Вернувшись в исходное положение, напрягите грудные мышцы, чтобы создать дополнительную нагрузку на внутреннюю часть.

РАЗВЕДЕНИЕ ПРЯМЫХ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Цель упражнения: Развитие среднего и верхнего отделов пекторальных мышц. Вы можете изменять угол наклона скамьи от почти горизонтального до почти вертикального; чем больше угол, тем большей нагрузке подвергаются дельтовидные мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью. Согните руки в локтях и держите гантели на высоте плеч, ладони смотрят вверх. (2) Одновременно поднимите гантели над головой, затем опустите их в исходное положение. В качестве варианта вы можете выполнять начало движения ладонями друг к другу, затем поворачивать запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, а в конце возвращать их в исходное положение. Кроме того, вы можете изменять угол наклона между тренировками или между сериями во время одного сеанса тренировки. В последнем случае предпочтительнее начинать с минимального угла и постепенно увеличивать его.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ВДОЛЬ ("МОЛОТОК")

Это упражнение выполняется так же, как обычное сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ладони обращены внутрь на всем диапазоне движения. Таким образом вы тренируете предплечья наравне с бицепсами.

ОТВЕДЕНИЕ НАЗАД РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ

Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.

Выполнение: (1) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (2) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Для дополнительного развития трицепсов немного поверните запястье во время движения, чтобы большой палец, смотрел вверх. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОДБОРОДКУ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц; изоляция между дельтовидными и верхними пекторальными мышцами.

Выполнение: (1) Встаньте с гантелями, держа их верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 8-10 дюймов (20-25 см). Держите гантели опущенной перед собой. (2) Потяните гантели вертикально вверх, удерживая их рядом с туловищем, пока они не приблизятся к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения. Весь плечевой пояс должен подняться вместе с гантелями. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряды в исходное положение.

[Kirch]

Ironmen выложи пожалуйста 2ой и 3ий день 2ой недели тренировок. Завтра уже в тренажерку!!

Кстати, еще давно ты мне советовал выполнять упражнения Приседания+прыжок, приседания+жим, приседания+толчок

А как их выполнять???

ПРИСЕДАНИЯ+ЖИМ???

ПРИСЕДАНИЯ+ТОЛЧОК???

[Exodus]

Спасибо Ironman.

[Kirch]

Ironmen выложи пожалуйста 3ий день тренировки, В пятницу у меня тренировка в 2 часа....

Куда ты пропадаешь? Я в среду выполнил день из первой недели, чтобы быть в ритме....

[lolio]

Помогите советом: хочу накачаться (особенно руки и грудь), хожу в тренажёрку: делаю жим лёжа(максимум всего 40кг), качаю пресс на наклонной скамье, гантелли, штанга кривая стоя...... Знающие люди, подскажите КАК ЛУЧШЕ? КАК ЧАСТО? Готов принимать стероиды и т.д(правда в них не разбираюсь)...

И ещё вопрос: какой лучше использовать утяжелитель при подтягивании? (подтягивание - сила, насколько я знаю)))

[Gordon]

Накачать только руки и грудь у тебя врятли получится, если только подкачать! Прогу для трень нужно подбирать индивидуально, раскажи по больше о себе?

[Belor]

Подскажите как накачать руки дома. А то у меня нет возможности ходить в тренажёрку. :bounce:

Как накачать мышци рук и ног.