Советы по тренировкам тела

[Very HOT SAUCE]

Спасибо большое,будем пробовать)

[СССР]

Блин, трудно конечно, но могу попробовать.

Надо изначально знать твой рост, вес и пкоазатели сейчас.

Как часто будешь заниматься и в каких условиях, и какой цели хочешь добиться

рост 192, вес 80, хочу увелчить рельеф, сила нужна.

[Андрюха]

Короче первоначально хочешь набрать массу, а потом рельеф, желание понятно. Теперь о возможностях.

Сколько раз собираешься ходить в зал в неделю и какого он качества? много ли тренажоров, большой ли гантельный ряд и проч.

И второе, какие у тебя сейчас силовые показатели.

[Smoke]

рост 192, вес 80, хочу увелчить рельеф, сила нужна.

Судя по твоим показателям тебе надо сначала набрать массу, чтобы было потом на чем лепить рельеф.

[СССР]

Судя по твоим показателям тебе надо сначала набрать массу, чтобы было потом на чем лепить рельеф.

Я не как не могу набрать массу, подскажите как набрать.

[inkognito]

Да мне то же интересно... У меня друг баскетболист длиный и худой, "даун" кароче Я ему говорил что бы он больше кушал, а он говорит сколько влезет ем... но даже я карандаш могу его продавить... Такой расклад мне очень не нравится так как нам с ним еще много преград и войн проходить плечом к плечу...Как же набрать вес нехитрым путем? Может таблеточки в аптеке есть какие "калорийные" например?

[BRYX]

Котлета - таблетка для набора веса

[СССР]

Котлета - таблетка для набора веса

смешно, а я реально не могу набрать веса

[diman4eg]

Начал ходить в тренажерный зал, составил сам себе программу, исходя из всяких сайтов по тяж. атлетики. Посмотрите, может что подкорректировать-посоветовать? Нужно банально увеличить мышечную массу, нарастить мышечный корсет, т.к. скора новый сезон, там будут жесткие нагрузки.

Еду до зала на велосипеде примерно 25-30 минут (в подъем), возвращаюсь (в спуск, почти педали не надо крутить), то есть час аэробных нагрузок, как я понимаю. Программу разбил на 3 части - грудь, руки, спина (ноги пока не делаю, т.к. верх сильно отстает в развитии). На грудь - штанга лежа, штанга на наклонной, разводка гантелей лежа. На руки - штанга стоя к себе, гантели сидя к себе, штанга лежа узким хватом, тяга вертикального блока вниз перед собой. На спину - вертикальный блок за голову, горизонтальный блок к себе сидя, разводка гантелей, гиперэкстензия. Ну и еще в начале и в конце тренеровки делаю на пресс наклонную и подъем ног в висе.

И еще вопрос по весам и подходам - как выбирать? Я беру такие веса, что могу с ними сделать 8, максимум 10 повторений за подход. Делаю по 3 подхода.

[Андрюха]

Начал ходить в тренажерный зал, составил сам себе программу, исходя из всяких сайтов по тяж. атлетики. Посмотрите, может что подкорректировать-посоветовать? Нужно банально увеличить мышечную массу, нарастить мышечный корсет, т.к. скора новый сезон, там будут жесткие нагрузки.

Еду до зала на велосипеде примерно 25-30 минут (в подъем), возвращаюсь (в спуск, почти педали не надо крутить), то есть час аэробных нагрузок, как я понимаю. Программу разбил на 3 части - грудь, руки, спина (ноги пока не делаю, т.к. верх сильно отстает в развитии). На грудь - штанга лежа, штанга на наклонной, разводка гантелей лежа. На руки - штанга стоя к себе, гантели сидя к себе, штанга лежа узким хватом, тяга вертикального блока вниз перед собой. На спину - вертикальный блок за голову, горизонтальный блок к себе сидя, разводка гантелей, гиперэкстензия. Ну и еще в начале и в конце тренеровки делаю на пресс наклонную и подъем ног в висе.

И еще вопрос по весам и подходам - как выбирать? Я беру такие веса, что могу с ними сделать 8, максимум 10 повторений за подход. Делаю по 3 подхода.

Не делаешь базовых упражнений, а они самые главные в первые месяца 3, именно они тебе и дадут набор веса.

То что разбил на три группы это гуд, но приседания надо делать, приседания сильнее всего возбуждают нервную систему, и именно после суперсерия приседаний больше всего нарастает масса, по всему телу, т.к. задействованы при них 70% мышц твоего тела.

Короче, корректируй программу, в сторону увеличения базовых упражнений.

[Андрюха]

смешно, а я реально не могу набрать веса

Я те готов помочь с программой, но ты упорно не отвечаешь на мои вопросы. Как ответишь не последние сообщение, обращённое к тебе, можно будет что нить придумать

[P.I.]

Привет!)

Ребят вообщем решул тут взяться за себя серьезно, времени особо нет, скоро начало сезона...будет много всего и вместе, осилил только 50 страниц, узнал много чего полезного...запомнил Тренироваться буду индивидуально! Написал тут на коленке программу себе, решил с вами поделиться и если понадобиться, немного подкорректировать! Вообщем так:

понедельник - утренняя пробежка (так же упражнения на скорость и выносливость) , вечером баскет

вторник - баскетбол (утром) , тренажерка (вечером)

среда - утренняя пробежка (так же упражнения на скорость и выносливость), вечером баскет

четверг - баскетбол (утром), тренажерка (вечером)

пятница - утренняя пробежка (так же упражнения на скорость и выносливость), вечером баскет

суббота - просто баскетбол

воскресенье - отдых

Еще планирую впихнуть куда-нибудь пару базовых упражнений из прожковых программ. Понимаю, что много всего, но думаю справлюсь с этим.

Так как пахать надо много, думаю питаться и спать буду нормально!)

Утренняя пробежка и баскетбол по утрам, подразумевается подъем в 5.30 утра!

Как вы думаете, не очень ли загруженный график? Может поменять что-то?

Заранее спасибо!)

[Андрюха]

Уф, уф, уф....5 30 утра, твои пробежки, упражнения на скорость и проч уйдёт коту под хвост, если ты не будешь спать ложиться часов в 19 00..... А так польза будет месяц на 3-4 когда организм привыкнет.

В качалку собираешься 2 раза ходить, тогда лучше не через день, а через 2 это делать, полезнее.

Что касается прыжков, то упражнения как раз на резкость и выносливость. Так что допустим

понедельник - утренняя пробежка (+упражнения на прыжок) , вечером баскет

среда как и была.

пятница - утренняя пробежка (прыжок, ну и немного ускорений.), вечером баскет

Короче, просыпайся в 9 и начинай заниматься в 11, тогда всё будет ок. ну и качалки друг от друга как нить раскидай

[P.I.]

Спасибо за ответ!)

Но не всё так просто, я почему такой график-то и составил....я блин еще и работаю, т.е. с 9 и до 18.00 я на работе(((

[Андрюха]

Тогда ты загнёшься( Ну или от твоих трень не будет никакого толку.

Тебе надо поностью загружать выходные дни, в них вкалывать, а в будни отдыхать больше. по мне так это будет отличным выходом из твоего положения.

понедельник - , вечером баскет

вторник - баскетбол (утром) , тренажерка (вечером)

среда - , вечером баскет

четверг - баскетбол (утром), Бег, прыжок, ускорения

пятница - вечером баскет

суббота - Кросс, упражнения на скорость, выносливость. просто баскетбол

воскресенье - Небольшой кросс, упражнения на прыжок, тренажорный зал.

Итого рано тебе вставать надо будет всего 2 раза в неделю, и то силы тратить на баскет, как я понимаю бросок и упражнения, то есть мышечная память.

У тебя не будет дня отдыха, зато будеш спать норм

[P.I.]

Уууууу...вот это супер, грамотно рассписал) СПАСИБО!

Главное что баскет кроме воскресенья, а это хорошо!!!

Ну вот с завтрашнего дня и начну!) Еще раз спасибо

[Андрюха]

Ну я у тебя убрал один кросс, всё остальное осталось, главное больше спать, и есть углеводы и принимать витамины, тогда будешь чувствовать себя офигительно и прибавишь в физике

[P.I.]

Витаминный комплекс есть, ну и банка Гейнера где-то завалялась, холодильник мяса...овощей и фруктов и всё норм)))

СПАСИБО

[Андрюха]

Гейнер, ну это совсем меняет дело!) Ты достигнешь успехов!

[diman4eg]

Андрюха, спасибо за ответ. расскажи про базовые упражнения - я думал, что все эти штанги как раз и есть базовые упражнения. Распиши тогда пожалуйста, какие упражнения включить в программу, а какие убрать. А насчет приседа - мне нельзя нагружать позвоночник вертикально, по-этому я присед заменю жимом на хаммере (по-моему так называется, знаю, что это не полноценная замена, но лучше так, чем никак, или чем убивать себе спину). А на ноги я начну делать, только вот у меня пока небольшая беда с коленом, ничего серьезного я думаю, но все же я уже записался на прием в НИИТО (лучшая клиника по опорно-двигательному аппарату имхо в городе) - пока не разберусь, тоже нагрузки на ноги решил исключить.

[D.WADE.3]

Витаминный комплекс есть, ну и банка Гейнера где-то завалялась, холодильник мяса...овощей и фруктов и всё норм)))

СПАСИБО

Да + хороший аппетит

[Андрюха]

Ну я бы на твоём месте чуть по другому разбил, ну ладно, исключаем ноги, тогда я бы составил график так.

1-й день,неделя 1: Пресс, Спина, бицепс. Итак спина, снизу вверх начнём: Становая, тяга горизонтального блока к животу(гребной тренажор), подтягивания широким хватом( сколько можешь, последний подход-два добиваешь до конца тягой вертикального блока), подъём гантелей сидя над головой за спиной.

Неделя 2: Пресс, Спина, Бицепс. Спина: становая, далее упражнение шраги, упираешься ногой в пол, одной рукой в скамью, тело парралельно скамье, в свободной руке гантель, и ты её поднимаешь до уровня спины, при том следи чтобы напрягались именно крылья, подтягивания широким хватом(или тяга блока). След упражнение - стоишь прямо, держишь широким хватом штангу, и поднимаешь её см на 20, не сгибая рук, только приподнимая спиной и плечами)

2-й день: неделя 1: Пресс, Грудь, трицепс Грудь жим лёжа, тяга на боковых блоках, подтягивания узким хватом на парралельных рукоятах, жим гантелей на скамье под глов в 45 градусов дальше базовое связующее упражнение - брусья, если можешь сделать много, то можно и с грузом. Ну трицепс думаю знаешь как делать.

неделя 2: Пресс, грудь, стрицепс. Гудь: жим лёжа, жим с станке под углом в 45 градусов, если нет станка, то на наклонной скамье или в машине Смита, разводка гантелей, или разводка в тренажоре, брусья.

3-й день: пресс, плечи, бицепс и трицепс. и немного задействуй на твой взгляд одну отстающую группу мышц: Плечи: подъём гантелей сидя, след упражнение, Стоишь прямо, в каждой руке по гантеле, по очереде поднимаешь перед собой, локти чуть согнуты. След. Стоишь прямо, делаешь подъём гантелей над собой, с разворотом при подъёме на 180градусов, при опускании обратно разворачиваешь. След. Развод гантелей в разные стороны, в наклоне. Трицепс - тут ограничься жимом лёжа узким хватом и дальше брусья, бицепс думаю знаешь как делать.

Вот собственно и всё. Раз ноги болит, не делай их совсем, в машине хаммера можшь тогда тока икры подкачивать.

Все упражнения делаешь до упора на 8 повторений где то, с таким весом, чтобы после 8-го 9-го повторения уже поднять не мог. К последнему сетту естественно количество повторений может снижать до6 , это норм.

Пресс каждый разна каждый день делай разными упражнениями, ибо на 3 то дня их ватит. Но каждый раз делай упр. отдельно на верхнюю частьЮ, на нижнюю и на косые мышцы

[diman4eg]

Спасибо за совет, забыл сказать, мне становую тоже нельзя делать. Вообще нельзя компрессионные нагрузки на позвоночник. Я советовался по поводу тренажерки с врачом, он сказал мне, что вообще не желательно, типа только ЛФК и т.д. Но сказал, если все аккуратно делать и не будут возникать проблемы, то можно, но из упражнений только горизонтальные жимы штанги и упражнения на растяжение позвоночника (тяга блока за голову, подтягивания, отжимания на брусьях. А допустим штанга за голову сидя или становая запрещены, не говоря уже о приседе со штангой на спине (это вообще категорически запрещено). И еще из того, что ты написал, некоторых тренажеров в зале нет, а турник для меня слишком маленький . У меня есть турник дома, может мне тогда в дни отдыха делать дома турник (обычные подтягивания и за голову), или эффекта не будет без других упражнений? И еще я думал, что нельзя делать на бицепс и на трицепс в разные дни, думал что разбивать упражнения можно только так: руки, спина, грудь. Но основную идею понял, некоторые упражнения изменю, но думаю, возьму эту программу за основу тогда, позанимаюсь по ней.

Еще такой вопрос - слышал, что если занимаешься на увеличение мышечной массы, то не нужно в день делать больше 2х упражнений на группу мышц и больше пяти на тренеровку. Это так? Тогда наверно нужно делать в одну неделю одни упражнения, а в другую - другие, но на эту же группу мышц.

И последнее - прибавляя в мышцах, как не потерять в скорости? Пойми меня правильно, мне не нужны банки, как у качков на картинках, просто нужно развитое тело, готовое к нагрузкам, даже не столько рельеф важен, сколько сама сила мышц + крепкий мышечный корсет, чтобы исключить травмы. Это то, что я хочу получить от занятий в тренажерке.

[Smoke]

Спасибо за совет, забыл сказать, мне становую тоже нельзя делать. Вообще нельзя компрессионные нагрузки на позвоночник. Я советовался по поводу тренажерки с врачом, он сказал мне, что вообще не желательно, типа только ЛФК и т.д.

Что у тебя со спиной?

[Андрюха]

Спасибо за совет, забыл сказать, мне становую тоже нельзя делать. Вообще нельзя компрессионные нагрузки на позвоночник. Я советовался по поводу тренажерки с врачом, он сказал мне, что вообще не желательно, типа только ЛФК и т.д. Но сказал, если все аккуратно делать и не будут возникать проблемы, то можно, но из упражнений только горизонтальные жимы штанги и упражнения на растяжение позвоночника (тяга блока за голову, подтягивания, отжимания на брусьях. А допустим штанга за голову сидя или становая запрещены, не говоря уже о приседе со штангой на спине (это вообще категорически запрещено). И еще из того, что ты написал, некоторых тренажеров в зале нет, а турник для меня слишком маленький . У меня есть турник дома, может мне тогда в дни отдыха делать дома турник (обычные подтягивания и за голову), или эффекта не будет без других упражнений? И еще я думал, что нельзя делать на бицепс и на трицепс в разные дни, думал что разбивать упражнения можно только так: руки, спина, грудь. Но основную идею понял, некоторые упражнения изменю, но думаю, возьму эту программу за основу тогда, позанимаюсь по ней.

Еще такой вопрос - слышал, что если занимаешься на увеличение мышечной массы, то не нужно в день делать больше 2х упражнений на группу мышц и больше пяти на тренеровку. Это так? Тогда наверно нужно делать в одну неделю одни упражнения, а в другую - другие, но на эту же группу мышц.

И последнее - прибавляя в мышцах, как не потерять в скорости? Пойми меня правильно, мне не нужны банки, как у качков на картинках, просто нужно развитое тело, готовое к нагрузкам, даже не столько рельеф важен, сколько сама сила мышц + крепкий мышечный корсет, чтобы исключить травмы. Это то, что я хочу получить от занятий в тренажерке.

первое, по поводу спины. Тебе наоборот надо делать становую, только делать с маленькими весами но на большое кол-во повторений. Тебе налдо закачивать спину, тогда она у тебя будет болеть меньше, а со временем вообще пройдёт. Просто всё надо делать аккуратно.

Что касается турника, маловат? всмысле по росту, ну колени подогнёшь. В дни отдыха я бы советовал тебе отдыхать, а впахивать по 3 дня в неделю, но на совесть. Что касается 2-х упражнений и 5 подходов, то лично я тут не согласен, есть много мнений, и моё, что высокому человеку с длинными мышцами, чтобы достич хорошего рез-та нужно лдольше напрягать мышечные волокна.

Что касается бицепс трицепс и проч. Ну это знаеш, абсолютно вещи несвязные. Есть люди которые 6 раз в неделю занимаются, и целые дни посвящают отдельно именно бицепсу, отдельбно трицепсу.

Каких тренажоров нет, напиши что из того что я тебе составил, не можешь делать, я те заменю свободными весами.

На мой взгля, такая разбивка дней тебе будет идеальна.

И опять же. мне кажется что из-за проблем со спиной, тебе будет труднее всего делать упражнения на пресс.

Последнее, до своей езды на велосипеде ешь сложные углеводы.

Сразу после тренировки, в первые 30 минут надо есть белковую пищу.

\что касается скорости и реакции, то она по идеи только увеличится у тебя, ты будешь сильнее и мощнее, будешь лучше чувствовать тело. Ты же не наберёшь 20 кг, а лишние 5-6 кг мускулатуры ещё никому не мешали.

Но если так нервничаешь, ещё один день посвяти бегоым треням