Наращивание прыжка в тренажерном зале

[sd_32]

да все правильно. надо гнаться за весами . только делать это с умом и все. Мы же тренируемся для того чтобы прогрессировать, а не стоять на месте...

Я всё понимаю, но и фанатизмом не стоит заниматься  

Везде нужно чувство меры!  

[Banger]

В какие дни делать лучше делать плиометрию ? ( прыжки на тумбу для .начала подойдут?)

В среду качаю ноги , баскетбола сейчас нету.

[DmitS85]

Всем привет. помогите скорректировать программу

хожу пока два дня, через пару месяцев добавлю плайометрию

первый ден.

Спина:

-блок за спину

-блок у груди

-гиперэкстаз)

Грудь:

-Жим

-Разводка

-Бабочка

-На наклонной

Плечи:

-Гантели в стороны

-Гантели перед собой

-Штанга силя над головой или тренажер

Ноги:

-Выпады с гантелями вперед в сторону

-Сидя на скамейке, вставать с одной ноги с гантелями, потом без отдыха тренажер на бедра + скакалка

(можно заменить поднимания со скамейки со штангой)

-Тренажер толчок ногой назад

-Пистолетики с гантелями

 

Второй день

Бицепс:

-Гантели

-Штанга

-Тренажер

Трицепс:

-Французский

-Тренажер

Ноги:

-Становая

-Жим лежа

-Приседания

-Икры

-Не глубокие приседания с подниманиям на носках со штангой

-Степ-апы с гантелям

 

Что стоит добавить или убрать, или поменять местами? Тренировки примерно по 2 часа

[Chameleon]

тренировку урезать до 45 минут, выкинуть половину упр, делать каждый день круговую трен. на данном этапе

[DmitS85]

тренировку урезать до 45 минут, выкинуть половину упр, делать каждый день круговую трен. на данном этапе

Можешь пояснить, что именно урезать, выкинуть? я ж еще общеукрепляющие делаю на все группы мышц, ибо доходяга

[DmitS85]

Мужики помогите скомпоновать программу на 3 дня для прыжка и общего развития, мб из моей программы убрать что-то, хотелось бы чтоб были упражнения на все группы мышц и 50% на каждой трене на ноги для прыжка...пожалуста))

[sd_32]

Мужики помогите скомпоновать программу на 3 дня для прыжка и общего развития, мб из моей программы убрать что-то, хотелось бы чтоб были упражнения на все группы мышц и 50% на каждой трене на ноги для прыжка...пожалуста))

Vertical Jump Bible novice weight program - расчитана на два дня в неделю. 

Плюс третий день: 

1. Жим лёжа

2. Брусья

3. Подтягивания 

5 подходов раз на 8-10. 

 

Мне очень помогло и понравилось в качестве старт-апа. 

[Rjey]

Скорее всего умрешь посреди 1 тренировки, не говоря уже о продолжительных занятиях по этой программе Мне видится неплохой вариант: 1 неделя - легкий верх, тяжелый низ, 2 неделя - тяжелый верх, легкий низ. На верх берем минимальный набор базовых упражнений, только в тяжелую работаем тяжело на 6-8 повторов, а на легкой можно побольше 10-12-15 с более легким весом. Акцент на ноги - тяжелая неделя это приседания, тяги, жимы ногами тяжелые, а в легкую можем потренировать 2-3 раза используя взрывной присед, жим в тележке тоже во взрывной манере, можно румынскую тягу также выполнять и здесь уже можно добавить немного плайометрии, но не усердствовать, т.к. основная работа все-таки в зале идет и нагрузки там более, чем достаточно. Если есть возможность работать с резиной, то вообще шик. С ней можно на легкой неделе все мыслимые и немыслимые движения выполнять.

 

Трехдневный сплит может выглядеть так - Спина-Плечи, Ноги, Грудь-Руки. Становую можно делать в 1 день, а в день ног идут первым делом приседания и если осталось сил, то можно тележку сделать.
В легкую неделю можно добавить поддерживающую нагрузку для ног или даже расщепить на 4 дня(т.к. нагрузка легкая). в 1 день легкий присед, к примеру, в 3 день взрывная тележка, во 2 день легкая румынская и плайометрия(запрыгивания на тумбу). На вкус и цвет, варьируй как хочешь. Главное легкая должна быть действительно легкой, тогда не загонишь ЦНС и свои восстановительные возможности в тупик, работать до легкого жжения и уходить. Завтра допишу, если настроение будет примерно как может выглядеть прога.

[DmitS85]

Скорее всего умрешь посреди 1 тренировки, не говоря уже о продолжительных занятиях по этой программе Мне видится неплохой вариант: 1 неделя - легкий верх, тяжелый низ, 2 неделя - тяжелый верх, легкий низ. На верх берем минимальный набор базовых упражнений, только в тяжелую работаем тяжело на 6-8 повторов, а на легкой можно побольше 10-12-15 с более легким весом. Акцент на ноги - тяжелая неделя это приседания, тяги, жимы ногами тяжелые, а в легкую можем потренировать 2-3 раза используя взрывной присед, жим в тележке тоже во взрывной манере, можно румынскую тягу также выполнять и здесь уже можно добавить немного плайометрии, но не усердствовать, т.к. основная работа все-таки в зале идет и нагрузки там более, чем достаточно. Если есть возможность работать с резиной, то вообще шик. С ней можно на легкой неделе все мыслимые и немыслимые движения выполнять.

 

Трехдневный сплит может выглядеть так - Спина-Плечи, Ноги, Грудь-Руки. Становую можно делать в 1 день, а в день ног идут первым делом приседания и если осталось сил, то можно тележку сделать.

В легкую неделю можно добавить поддерживающую нагрузку для ног или даже расщепить на 4 дня(т.к. нагрузка легкая). в 1 день легкий присед, к примеру, в 3 день взрывная тележка, во 2 день легкая румынская и плайометрия(запрыгивания на тумбу). На вкус и цвет, варьируй как хочешь. Главное легкая должна быть действительно легкой, тогда не загонишь ЦНС и свои восстановительные возможности в тупик, работать до легкого жжения и уходить. Завтра допишу, если настроение будет примерно как может выглядеть прога,.

Спасибо большое!Буду расписывать по упражнениям тогда на 3 дня в тренажерке, 1 день можно дома делать или на улице.А так треня должна занимать, как я понял, не более часа?

[DmitS85]

Vertical Jump Bible novice weight program - расчитана на два дня в неделю. 

Плюс третий день: 

1. Жим лёжа

2. Брусья

3. Подтягивания 

5 подходов раз на 8-10. 

 

Мне очень помогло и понравилось в качестве старт-апа. 

У меня есть программа боинг вертикад вроде, но я хочу ее делать после тренировок в зале, там как мне помнится голимая плайометрия, надо посмотреть

[sd_32]

У меня есть программа боинг вертикад вроде, но я хочу ее делать после тренировок в зале, там как мне помнится голимая плайометрия, надо посмотреть

То, что я упомянул и рассчитано на работу именно в зале, с отягощениями. 

[DmitS85]

То, что я упомянул и рассчитано на работу именно в зале, с отягощениями. 

видимо я не понял, первые два дня какие упражнения были?)просто описан только третий день)я и подумал что это полный список упражнений)

[sd_32]

видимо я не понял, первые два дня какие упражнения были?)просто описан только третий день)я и подумал что это полный список упражнений)

Скачай книгу Vertical Jump Bible, правда она на английском, но надеюсь знания позволяют. В противном случае гугл транслейт в помощь, понять и разобраться там будет несложно. Там досконально расписаны первые два дня, рекомендации, техника. 

[DmitS85]

Скачай книгу Vertical Jump Bible, правда она на английском, но надеюсь знания позволяют. В противном случае гугл транслейт в помощь, понять и разобраться там будет несложно. Там досконально расписаны первые два дня, рекомендации, техника. 

у меня есть переведенная часть, а остальное пока не смотрел, а в какой главе прописаны упражнения? чтобы не отвлекаться от нужного материала

[sd_32]

у меня есть переведенная часть, а остальное пока не смотрел, а в какой главе прописаны упражнения? чтобы не отвлекаться от нужного материала

ctrl + f > novice weight program 

[DmitS85]

ctrl + f > novice weight program 

ок

[DmitS85]

Разделил на три дня тренировки, делал сегодня плечи и спину

Плечи

-жим штанги с груди стоя

10 кг +не большой гриф наверное на 12 кг, то есть в сумме где-то 22 кг 4 по 10

-подъем гантелей (8 кг) в стороны  4 по 10, надо было по 7 взять, так как на все подходы не хватало сил на большее количество повторений

-подъем гантелей (8 кг) вперед попеременно  4 по 10

-подъем гантелей (8 кг) в стороны в наклоне вперед  4 по 10

-http://youtu.be/aDtN7SCWsWo?t=2m47s делал это упражнение, но я не правильно делал, забыл технику, так как хотел делать это http://youtu.be/aDtN7SCWsWo?t=2m43s

надеюсь оба на плечи))

 

Спина

-подтягивания на специальной перекладине широким хватом 3 по 8 и 4-ый на 6 повторений

-тяга нижнего блока (гребля) 4 по 13

-вертикальная тяга 22 кг 4 по 12 повторений

-имитация тяги т-образного грифа (на тренажере)

в конце пресс как обычно

и забыл гиперэкстаз

скажите все ли норм,или стоит что-то заменить на более эффективные для баскета упражнения?

Изменено 30 мая, 2013 пользователем DmitS85

[Spaider]

странный набор упражнений.

много лишнего, половину убрать. хотя лучше всё убрать. взять какую-то расписанную программу для начинающих и тупо повторять как обезьяна. с приходом опыты и после чтения нужной литературы можно будет самому что-то составлять.

[I{()I{5]

...советую на всякий случай описать росто-весовые параметры ибо в индивидуальных тренировках это очень важно при растущем организме

[all_will_be...]

Как можно тренировать спину без становой?Хотя бы с легким весом.Гиперэкстензию делать с блином(за головой) или штангой(в руках)

[DmitS85]

странный набор упражнений.

много лишнего, половину убрать. хотя лучше всё убрать. взять какую-то расписанную программу для начинающих и тупо повторять как обезьяна. с приходом опыты и после чтения нужной литературы можно будет самому что-то составлять.

Ну я посмотрел набор упражнений на спину в книге,в принципе из того что я делал раньше оставил только тяга нижнего блока, остальное делал по советам и смотря на то, чтоб были задействованы все группы мышц, как на плечи все пучки так и на спину крылья, трапеция итд

...советую на всякий случай описать росто-весовые параметры ибо в индивидуальных тренировках это очень важно при растущем организме

28 лет, 174 рост 75 вес

 

Как можно тренировать спину без становой?Хотя бы с легким весом.Гиперэкстензию делать с блином(за головой) или штангой(в руках)

Станувую мне посоветовали не делать, Гиперэкстензию просто не успел, так как хотел уложиться в час по времени

[Chameleon]

Как можно тренировать спину без становой?Хотя бы с легким весом.Гиперэкстензию делать с блином(за головой) или штангой(в руках)

элементарно, сумо- это вообще мимо, не на спину, классику нужно очень долго ставить.

а по спине подтягивания, и тяга штанги в наклоне рулят.

[DmitS85]

элементарно, сумо- это вообще мимо, не на спину, классику нужно очень долго ставить.

а по спине подтягивания, и тяга штанги в наклоне рулят.

вот штангу в наклоне я хотел сделать, надо заменить на что-то,пока не решил на что, возможно на вертикальную тягу

[all_will_be...]

элементарно, сумо- это вообще мимо, не на спину, классику нужно очень долго ставить.

а по спине подтягивания, и тяга штанги в наклоне рулят.

Классику долго ставить?По моему достаточно нескольких тренировок.Снял(попросил тренера,друга)себя на камеру и посмотрел технику со стороны.

[Chameleon]

выкладывай видео, рабочего подхода в классике, посмотрим на технику.