Три приседа в неделю и ЛА – возможно ли это?

[pro_pl]

В честь дня Независимости (God bless America) решил поделиться циклом (чужим, правда) и плодами моих размышлений над ним.

В последнее время тезис «больше – значит лучше» прочно засел в моей голове, и дело оставалось за малым: сделать так, чтобы «больше» не вгоняло в перетренированность. Думая над циклом, взятом с небезызвестного сайта, я решил скомбинировать его с легкоатлетической и прыжковой работой, чтобы получить прирост по всем фронтам (в тоже время акцентируясь на прыжке – как с двух, так и с одной). Эксперимент ставился на двух испытуемых: NBA level athlete (6”7, 215 pounds, 7.2% body fat) и автор (6”5, 188 pounds, 9.0% body fat). Первый закончил с 11 см. прибавки в прыжке, перевалив за классические 40 дюймов, я сейчас закончил третью неделю и уже прибавил (или скорее вернул) 5 см. Мы использовали разные ЛА упражнения, но работа в ТЗ была идентичной. Ниже я делюсь своим личным вариантом, т.к. считаю его более применимым игроками со светлым цветом кожи. Скачав .xls файл по ссылке выше, вы сможете подстроить веса под себя.

 

 

6 x 2 значит 6 подходов по 2 повтора.

На самом деле процентовка тут не такая уж и простая: я силился понять суть, но до конца ее так и не уловил. Для удобства я представил таблицу в следующем виде:

 

 

В клетках – КПШ, цвета помогают ранжировать тренировки по сложности. Как видите, КПШ гуляет внутри недели, первые три недели используется один и тот же вес, что очень помогает «вкатиться» в цикл, перестать бояться вес и довести технику до автоматизма.

Мое «ноу-хау» заключалось в том, чтобы вставить сюда достаточное количество прыжковой и беговой работы. Это должно помочь не терять взрыв, резкость, мобильность и подвижность, а наоборот приобретать эти качества начиная уже со второй недели. Ну, к делу!

 

 

Что используется:

Тренажерный зал со стойками для приседаний, грифами, блинами

Зал для плайометрии с набивными мячами, weight vest, тумбами

Баскетбольный зал

Манеж с барьерами и возможностью пробежать 60-80 метров по прямой

 

 

Расписание: 

Мы выполняли упражнения сразу после приседаний (максимум с заминкой в 15 минут, чтобы перейти из одного комплекса на трек, например). Получалась сдвоенная тренировка. В то же время вечером вполне можно было выполнять бросковые тренировки, а в другие дни – 2 полноценные баскетбольные. 

 

 

Прыжковые объемы:

Для HARD – 60 прыжков

Для Medium – 75 прыжков

Для Light – 100 прыжков

Понятно, что в тяжелые дни объемы уменьшаются и наоборот. Если вы опытный атлет, то увеличивайте объемы на 15-20%.

 

Как выполнять эти объемы:

Я сторонник короткой и интенсивной работы. Это значит, что не стоит выходить выше 6 повторений в подходе. Если вы ставите упражнения в суперсет (см. ниже), то 10-12 повторений в общем – наш ориентир.

 

Типы упражнений:

Упражнения я так же старался чередовать и комбинировать, давая в легкие дни что-нибудь поострее, а в тяжелые – что-нибудь менее интенсивное. Вот примеры:

Hard day:

·       Барьеры + спринт

·       Запрыгивания на тумбу с набивным мячом с подшагиванием

·       Сидя на тумбе энергичные удары стопами с выпрыгиванием вверх на пятый удар с набивным мячом в руке

·       Выпрыгивания с грифом

·       Спринты (60%, 70%, 80% - в одном подходе, ускоряться после отметки)

 

Medium day:

·       Запрыгивания на тумбу с набивным мячом, исходное положение боком к тумбе, развернуться со взрывной постановкой ног

·       Выпрыгивания из полуприседа с гантелями в руках внизу, гантели идут к подмышкам

·       Длинные выпрыгивания с разбега с одной ноги, ноги менять, лететь вперед

·       Подрывы на грудь со швунгом

·       Броски сверху с подшагиванием с набивным мячом

 

Light day:

·       Высокий барьер с подшагиванием, потом барьеры пониже + спринт

·       Барьеры + спринт + 3 прыжка с паузой внизу, спринт + 3 прыжка с паузой внизу, спринт + 3 прыжка с паузой внизу (т.е. после барьеров у вас получается 9 прыжков и 3 ускорения)

·       Прыжки в длину из приседа

·       Прыжки в высоту со сменой ног 

·       Спринты (70%, 80%, 90% - в одном подходе, ускоряться после отметки)

·       Броски сверху в weight vest

 

Хочу отметить, что перед началом упражнений на треке, еще раз выполнялась ЛА разминка (перешагивания через барьеры, всякие захлесты, подъемы и пр.).

 

Восстановление:

Перед началом цикла за 2 дня была посещена сауна. Так же сауну можно поставить в конце 3 недели. Один день на неделе (допустим, воскресенье) – обязательно выходной. Дневной сон до 35 минут.

 

Диета:

Я контролирую углеводы, чтобы не набрать вес и не вогнать мышцы в еще больший стресс, подвергая связки и суставы дополнительной опасности. Основная порция углеводов (рис, паста) до 3 часов дня. Ближе к вечеру бобовые, мясо, салаты, протеин. Углеводную загрузку (в целях психологической разгрузки) можно поставить на третью и пятую недели).

Из-за использования NO-Explode (см. ниже) в нашем случае и высокой интенсивности упражнений, из организма будет выходить много воды. Не допускайте обезвоживания. За сдвоенную тренировку необходимо выпивать 1.5 литра.

 

Добавки:

Сывороточный протеин днем, длинный (Probolic, например) на ночь. Перед первой тренировкой (она обычно начинается в 6:20 и прийти в себя не так просто) я употреблял ложку NO-Explode, после тренировки – Dark Matter (будете смеяться, но мне жутко нравится эта штука, то ли эффект плацебо, то ли действительно восстанавливаешься быстрее). Первый атлет так же сразу после пробуждения использовал порцию аминокислот.

 

Что ждать:

Улучшения техники приседаний, роста РМ (на форуме, откуда цикл для приседаний взялся, говорили о прибавке в 20 кг. за 6 недель), прыжок, судя по всему, должен подняться сантиметров на 10 (но тут у нас еще недостаточно испытуемых, чтобы заявлять об этом во всеуслышание). Если добавите больше спринтов, будете быстрее бежать. Мне очень понравилось, что психика начинает привыкать к высокообъемной и часто продолжительной работе – из-за того, что упражнения короткие, фокус не рассеивается. Полагаю, что если прогнать эту программу сейчас, то к концу августа вы будете в достаточно неплохой форме, чтобы начать тренинг в предсезонных лагерях, сконцентироваться на технической, взрывной, командной работе. 

 

P.S. За дурацкую верстку благодарите платформу.

[av185618]

 

 

На самом деле процентовка тут не такая уж и простая: я силился понять суть, но до конца ее так и не уловил. Для удобства я представил таблицу в следующем виде:

Это магия цифр какая-то. Почему в большинстве фигурируют 6 подходов

[pro_pl]

Ну, спрашивайте, чего непонятно, что ли.

[Saner]

Ну, спрашивайте, чего непонятно, что ли.

например, что означают цифры во второй таблице?

[Dmitry_1983]

во второй таблице - количество повторений, т.е. количество_повторений_в_подходе умножить на количество подходов.

 

Например, 1 на последней неделе - это проходка, 1 повторение в одном подходе с максимальным весом.

 

Поправьте, если не прав.

 

 

А вот что значат проценты в спринте я не уловил

Изменено 6 июля, 2014 пользователем Dmitry_1983

[all_will_be...]

В статье такой посыл прослеживается,мол "это я все сам придумал".Мне кажется,что именно так большинство и тренируется,делая тяжелую(100%) затем легкую(50%) затем  среднюю(75%) + прыжки со штангой,прыжки в глубину,спринты и рывок/взятие на грудь,остальное лишнее,как по мне.То есть это уже всем давно известно)И сомневаюсь,что вы кого то этим удивили,разве что фанатов Эйр Алерта)Первая таблица с подходами и повторениями какая-то странная,по крайней мере я бы уж точно не взялся делать этот цикл,слишком уж он легкий.

например, что означают цифры во второй таблице?

КПШ.

[pro_pl]

Да, во второй таблице КПШ.

Проценты в спринте это «насколько» вы выкладываетесь на отрезке. Т.е. 50% это условно в полсилы.

Я получал много вопросов в стиле «мы понимаем, что надо циклировать, но как это сделать в жизни, с цифрами желательно»? Собственно, как вариант вот так. Я в самом начале написал, что из моего творчества тут только ЛА часть, так что никаких иных заслуг не приписываю. Не знаю, насколько цикл покажется легким: 3 приседа в неделю (считается, что это программа для тежелоатлетов, а они садятся много), которые тут же дополняются сотней других прыжков...

[zhivoglad]

Вообщем смотрите,такой вопрос.Мой рост 183,вес на данный момент 80,прыжок около 70см,прыгаю с двух ног.Хотел поинтересоваться какой у вас перед этим с товарищем был прыжок,что вы набрали 11см.

И как например можно интегрировать эту программу в мою,если я занимаюсь в тренаж.зале пн:вт;ср-птнц;сб.

Просто сейчас у меня застой с прыжком,не могу увеличить,а если начинаю брать большие веса для тренировки ног,болят колени,и поясница.

Добавил бы фото свое,но не шарю)

Спасибо.

[pro_pl]

Вообщем смотрите,такой вопрос.Мой рост 183,вес на данный момент 80,прыжок около 70см,прыгаю с двух ног.Хотел поинтересоваться какой у вас перед этим с товарищем был прыжок,что вы набрали 11см.

И как например можно интегрировать эту программу в мою,если я занимаюсь в тренаж.зале пн:вт;ср-птнц;сб.

Просто сейчас у меня застой с прыжком,не могу увеличить,а если начинаю брать большие веса для тренировки ног,болят колени,и поясница.

Добавил бы фото свое,но не шарю)

Спасибо.

Товарищ этот перевалил за метр, так что было у него что-то в районе 90 см. (из-под ноги, мельница с игры и прочие извращения). Но там был прыжок, сделанный не железом, а играми на высоком уровне и редкими тумбами. Так что, думаю, там запас по силе еще есть. Мой максимальный прыжок в жизни был около 85-86 сантиметров. Сколько сейчас мне мерять стыдно, но с другой стороны кольца забить могу. 

 

Не совсем понятен ваш график занятий в зале, напишите еще раз, пожалуйста. Но в принципе не вижу ничего страшного в том, чтобы добавить все остальные упражнения к приседаниям. Ну, а если есть возможность -- то выделяйте в вечернюю тренировку.

 

Не хочется советовать удаленно, но бьюсь об заклад, что скинув 2 килограмма (и не потеряв в силовых), сколько-нибудь сантиметров прибавится немедленно. И насиловать себя новыми весами необязательно. 

[Экшн]

мне нравится, что стоит три приседа в неделю. 

 

В статье такой посыл прослеживается,мол "это я все сам придумал".Мне кажется,что именно так большинство и тренируется

только об этом все молчат почему-то. поэтому еще так и популярны программы типа эйр алерта. 
 

 

мне нравится три приседа в неделю. еще больше нравится 6 повторений в прыжковых упражнениях. вообще попробую этот цикл на себе. 

 

от себя правда добавлю рывки и взятия на грудь. вот чего мне только не хватает здесь. 

 

мне вот что еще интересно. в зале делался только присед или что-то еще? 

[av185618]

Через 1,5 месяца ждём видео с полётами от всех кто начнёт этот цикл!

[zhivoglad]

Товарищ этот перевалил за метр, так что было у него что-то в районе 90 см. (из-под ноги, мельница с игры и прочие извращения). Но там был прыжок, сделанный не железом, а играми на высоком уровне и редкими тумбами. Так что, думаю, там запас по силе еще есть. Мой максимальный прыжок в жизни был около 85-86 сантиметров. Сколько сейчас мне мерять стыдно, но с другой стороны кольца забить могу.

Не совсем понятен ваш график занятий в зале, напишите еще раз, пожалуйста. Но в принципе не вижу ничего страшного в том, чтобы добавить все остальные упражнения к приседаниям. Ну, а если есть возможность -- то выделяйте в вечернюю тренировку.

Не хочется советовать удаленно, но бьюсь об заклад, что скинув 2 килограмма (и не потеряв в силовых), сколько-нибудь сантиметров прибавится немедленно. И насиловать себя новыми весами необязательно.

Господи,метр?Даже и мечтать о таком не могу.Тренируюсь я чаще всего в обед,каждый день отдельную групу мышц.Чаще всего сетами,не особо люблю силовые виды тренировок.Ну а два раза в день возможности тренироваться нет,я конечно бы с удовольствием,но работа

Тоесть мне лучше добавить приседания в каждую из своих тренировок ?Просто думаю это очень сильно для организма,да и с углеводами я стараюсь не шутить,ем 1.5гр углеводов и 2гр белка на кг.Когда не тренируюсь стараюсь меньше есть углеводов.Вообщем помешан на сушке)Вот собственно и я))

Изменено 6 июля, 2014 пользователем zhivoglad

[zhivoglad]

МОЩЬ

спасибо))

[pro_pl]

По порядку!

БоБ, спасибо! Подрывы на грудь (а-ля со швунгом) относятся к Medium. Мы их тоже делали в диапазоне 3-6 повторений в подходе в течение цикла. Вылетело из головы.

 

Да, в ТЗ можно делать все, что вы делали (если считаете, что это не отнимает много сил). К ногам бы я ничего не добавлял, но руки, плечи -- почему нет?

Я, например, жму 2 раза в неделю еще (тяжело и легкий скоростной -- ничего нового). 

 

zhivoglad, у вас весьма распространенная в последнее время ситуация: та самая "МОЩЬ", которая не переходит в прыжок.  Вот зачем вам такие руки, скажите?)

[zhivoglad]

zhivoglad, у вас весьма распространенная в последнее время ситуация: та самая "МОЩЬ", которая не переходит в прыжок. Вот зачем вам такие руки, скажите?)

Вообщем когда то я сидел на массе,завязал ради этого с баскетболом на год.Весил около 100)Но потом одумался,и скинул все лишнее,и как сами понимаете мышечная память вернула кое что.И думаю летающие чернокожие парни из Америки в разы больше меня,и им это не мешает))

[Экшн]

Вообщем когда то я сидел на массе,завязал ради этого с баскетболом на год.Весил около 100)Но потом одумался,и скинул все лишнее,и как сами понимаете мышечная память вернула кое что.И думаю летающие чернокожие парни из Америки в разы больше меня,и им это не мешает))

почти все летающие - палки. 

[pro_pl]

Вообщем когда то я сидел на массе,завязал ради этого с баскетболом на год.Весил около 100)Но потом одумался,и скинул все лишнее,и как сами понимаете мышечная память вернула кое что.И думаю летающие чернокожие парни из Америки в разы больше меня,и им это не мешает))

Использовать местных в качестве proxy -- не слишком хорошая идея)

Думаю, что в вашем случае все более менее ясно: нужен меньший вес без потери силовых. 

Насчет вашего распорядка: я бы сделал меньше тренировок в тренажерном зале (в которые добавил бы этот цикл, если он вам интересен) и начал пересматривать рацион, чтобы сбрасывать 300-500 гр. в неделю.

[Corvette]

)Вот собственно и я))image.jpg

красава, помню ты как-то скидывал фотку тоже как подкачался

дак сейчас еще круче)

Изменено 6 июля, 2014 пользователем Corvette

[zhivoglad]

красава, помню ты как-то скидывал фотку тоже как подкачался

дак сейчас еще круче)

спасибо большое,стараюсь не стоять на месте

[zhivoglad]

Использовать местных в качестве proxy -- не слишком хорошая идея)

Думаю, что в вашем случае все более менее ясно: нужен меньший вес без потери силовых. 

Насчет вашего распорядка: я бы сделал меньше тренировок в тренажерном зале (в которые добавил бы этот цикл, если он вам интересен) и начал пересматривать рацион, чтобы сбрасывать 300-500 гр. в неделю.

Спасибо,через месяц ждите отзывы)

[Спец]

По мне, приседы с утяжелением далеко не для всех, тем более прыжки с штангой (гантелями). На мой взгляд, да и в общем опыте, надо куда более детельно изучать антропометрию каждого конкретного индивидуума. У каждого разные группы мышц задействуются в разной степени. В целом едва ли не главная задача их (эти группы) выровнить. Этим почти ни кто не занимается. Есть в комплексе, относительная новизна - упор на бег и прыжки. Это понятно, но всё же нужен баланс между работай по развитию мышц, постановки дыхания, укрепление связок ног и спины, с отрабаткой индивидуальной техники прыжка и непосредственной прыжковой работой. Не увидел. 

[drarara]

1-думал что про_пл прыгает за метр.2- сделаю сам,когда могу прыгать.но прибавить 10-ку тут могут только кто приседает мало..

[kemp6]

наприклад я зробив присідання  6х2, а в другій таблиці стоїть цифра 12 раз   Medium day:

·       Запрыгивания на тумбу с набивным мячом, исходное положение боком к тумбе, развернуться со взрывной постановкой ног

·       Выпрыгивания из полуприседа с гантелями в руках внизу, гантели идут к подмышкам

·       Длинные выпрыгивания с разбега с одной ноги, ноги менять, лететь вперед

·       Броски сверху с подшагиванием с набивным мячом                                                                                                                                  то шо саме робити? 

Изменено 7 июля, 2014 пользователем kemp6

[BRYX]

ем 1.5гр углеводов и 2гр белка на кг.Когда не тренируюсь стараюсь меньше есть углеводов

1120 ккал с белков и углеводов? Остальное жиры? 

[zhivoglad]

1120 ккал с белков и углеводов? Остальное жиры? 

нет,жиров тоже по минимуму.Стараюсь есть около 110-120 гр углеводов,и 160гр белка в день.жыры около 40-50