Советы по тренировкам тела

[Shootnick]

Расположение ног в становой тяге имеет значение?

Видел как некоторые люди ставят ноги очень широко.Разные мышцы задействуются?

Классика: немного шире или на ширине плеч. Чем шире - тем больше нагрузка на бедра, меньше на спину и больший вес можно поднять (тяга сумо)

В принципе, когда ступни стоят возле дисков штанги - это просто читинг поднять больший вес.

[dodger]

обычно становую делал по 10-12 повторов. Сейчас начал на силу работать.

Такой момент ... беру 95 кг, думаю 5-6 раз подниму, смотрю ещё на 2-3 повотора сил есть,

второй подход +5 кг, думаю ну тут отказ должен быть в пределах 5-6 раз, но нет.

Третий подход уже 105 кг, всё равно 6 раз не очень сложно ... я злой, чё за фигня почему вес нормальный подобрать не могу.

Последний подход со 110 сделал... так же в запасе сил было на 8 повторов.

Мне уже страшновато вес увеличивать, вдруг спина не выдержит... ? обязательно ли должен быть отказ в силовом тренинге ?

я сам удивился, не ожидал что так пойдёт, учитывая что силовой присед делаю с 85 кг только.

Изменено 24 октября, 2011 пользователем dodger

[nothing_but_net]

обычно становую делал по 10-12 повторов. Сейчас начал на силу работать.

Такой момент ... беру 95 кг, думаю 5-6 раз подниму, смотрю ещё на 2-3 повотора сил есть,

второй подход +5 кг, думаю ну тут отказ должен быть в пределах 5-6 раз, но нет.

Третий подход уже 105 кг, всё равно 6 раз не очень сложно ... я злой, чё за фигня почему вес нормальный подобрать не могу.

Последний подход со 110 сделал... так же в запасе сил было на 8 повторов.

Мне уже страшновато вес увеличивать, вдруг спина не выдержит... ? обязательно ли должен быть отказ в силовом тренинге ?

я сам удивился, не ожидал что так пойдёт, учитывая что силовой присед делаю с 85 кг только.

Зачем отказ? Если при увеличении веса, техника выполнения не капли не пострадала, то не боись всё ок будет. По-моему надо найти такой вес, при котором и тяжко будет, но техника не нарушается и сил остается на 1-2 повтора.

[Phaser]

отказ - это удар по ЦНС, а не по мышцам. Надо ли оно? Очень многие считают, что нет. Я в том же числе.

тут главное - прогрессия в рабочих весах.

[Airborne]

всем доброго времени суток!!)заранее прошу прошения за возможно некорректный вопрос,но если заниматься в ТЗ чисто для повышения силовых показателей+ побочно (так сказать)) набора массы,есть ли смысл выполнять после базовых упр-й изоляцию?при том,что силы еще остаются?или лучше все же оставить силы на восстановление и делать упор на "базу"?

[maaario]

делать упор на базу.

[Airborne]

я так и думал впринципе))кстати где-то читал,что изоляция как бы помогает продвигаться в базе,то есть дает мышцам иную нагрузку,даже вот лифтеские цыклы смотрел,там и на трицепс есть французский жим,и на грудь разводка,и ПШНБ...что думаете насчет этого ?)

[Shootnick]

dodger

Это нормально. Веса подбираются под сеты-повторы.

Phaser

До отказного тренинга еще далеко, но да - такие тренировки раз в месяц, не чаще.

В принципе, тренинг "на отказ" у новичка врядли получится, да он и не нужен (разница между 15ПМ и 1ПМ - небольшая).

Airborne

Грамотная "подсобка" не помешает, и поспособствует гармоничному развитию. Бросьте в меня камень, но одной базы для всего - недостаточно.

[maaario]

Грамотная "подсобка" не помешает, и поспособствует гармоничному развитию. Бросьте в меня камень, но одной базы для всего - недостаточно.

Камень бросать не будем) Но отмечу, что всё таки надо смотреть ещё и наличие аэробной нагрузки: бег, манеж, баскетбол.

[Airborne]

какая подсобка по -вашему грамотная??интересует больше не "гармоничное" развитие,а увеличение показателей в жиме ,отжиманиях на брусьях,верхней тяге становой ну и приседа конечно)

[maaario]

жим, становая, присед..

где тут "негармоничное"?

[Airborne]

это да))

какой упр-е на бицепс-трицепс-дельты лучше делать?для увеличение показателей в

"тройке"?)

сплит

грудь-плечи-трицепс

ноги-пресс

-спина-бицепс

[maaario]

столько хороших и толковых сплитов можно составить и ты как на зло выбрал не очень удачное сочетание.

ноги-плечи, грудь - триц, спина - биц

тяни лег, толкай тяжело, тяни тяж, толкай легко

ноги-руки, спина-плечи

верх-низ

Там вариантов сплитов вообще полным полно, главное грамотно подойти к их составлению.

[Airborne]

1й вариант пробывал,не по душе)

2й имхо как цикл что ли??...непонятно..)

в 3м груди нету...я не пляжник,но все же надо)

спина и ноги тоже не идут)

и вообще,я со временем меняю сплит ,т к с ростом весом или кол-во упр-й или их замены необходимо варьировать ...но одно заметил-что после ног ничего не идет...а последний сплит составлял по принципу совместной работы,чтобы мышцы работающие вместе (не помню как называется,антоним слова "антоганисты") привыкали работать сообща

[Капитан Слэм]

Программа предположим 15 повторений по 3 подхода, бомблю одну группу мышц (вес не важен), потом идет другая группа мышц, потом еще другая и в итоге где-то через минут 30-40 я возвращаюсь к первой группе мышц, но с уже меньшим количеством повторений и подходов.

Вопрос, при каком раскладе лучше будет рост мышц, бомбить сразу одну группу мышц до победного (с пятью или шестью повторениями пока не сдашь) или разделить на несколько циклов?

Кто не понял приведу пример моей стандартной трени рук и дельт.

Бицепс 20х3

Дельты передние и боковые 12х3

Дельты задние 12х3

Трицепс 12х3

Потом все заново

Изменено 26 октября, 2011 пользователем Капитан Слэм

[maaario]

круговая тренировка что ли? хотя всё равно пока не ясно.

да и смысл такого подхода?

[Капитан Слэм]

круговая тренировка что ли? хотя всё равно пока не ясно.

да и смысл такого подхода?

да круговая. Смысл, по моему мнению, так как я работаю в определенный день над определенными группами мышц, это значит, что выкладываться в начале трени именно на одну группу мышц не имеет смысла, потому что в дальнейших упражнениях она будет косвенно тоже работать но уже с меньшей отдачей. Поэтому я потихоньку к концу трени довожу мышцы до пика, вот такой вот круговой тренировкой.

[koyh]

"С точки зрения повышения работоспособности этот механизм адаптации, безусловно, полезен, поскольку увеличение мышцы до определенного предела сопровождается повышением силы мышечного сокращения. Однако гипертрофия вызывает такие изменения в мышце, которые могут явиться причиной снижения работоспособности и развития заболеваний, особенно у атлетов, специализирующихся в скоростно-силовых видах.

Дело в том, что при развитии гипертрофии увеличение мышечной массы опережает развитие сосудистой сети. Ухудшается питание и снабжение мышцы кислородом, медленнее удаляются из нее шлаки, быстрее накапливаются токсические вещества. Кроме того, в мышце происходит замедление метаболических процессов, поскольку поверхность мышечной клетки, через которую осуществляется обмен веществ, при гипертрофии увеличивается медленнее, чем объем клетки. Таким образом, значительная гипертрофия неизменно приводит к замедленному восстановлению мышцы после работы, ухудшению качеств, как скорости, так и выносливости, повышению травматизма. К тому же развитие соединительно-тканных образований (связки, сумки, сухожилия) происходит значительно медленнее, чем увеличение мышечной массы, и повышенная нагрузка на эти образования, обусловленная увеличением силы гипертрофированных мышц, является дополнительным фактором травматизма.

Таким образом, говоря о гипертрофии как о полезном приспособительном механизме повышения работоспособности, необходимо учитывать и вредные последствия, связанные с переходом количественных изменений в новое, нежелательное качество при избыточной гипертрофии. Необходимо избегать форсированного увеличения мышечной массы. Не следует также применять для “накачивания” мышц упражнений, не имеющих четкой функциональной направленности."

М. ЗАЛЕССКИЙ кандидат медицинских наук, БУРХАНОВ А. кандидат биологических наук.

"Легкая атлетика"

Выделенно мною.

[Phaser]

выкладываться в начале трени именно на одну группу мышц не имеет смысла, потому что в дальнейших упражнениях она будет косвенно тоже работать но уже с меньшей отдачей.

вот этого смысла не понял, честно

имхо, тут скорее получается полуразминка\полу предварительное утомление перед натяжными сетами во 2, или 3 круге..

По поводу вопроса выше - рост мышц будет лучше на проверенных программах

koyh, спасибо за цитату. Кстати, Майк Казаков тоже говорит о том, что тренировки на гипертрофию вредны для здоровья, поэтому его программы направлены на улучшение функционала.

Изменено 27 октября, 2011 пользователем Phaser

[Sulde]

"С точки зрения повышения работоспособности этот механизм адаптации, безусловно, полезен, поскольку увеличение мышцы до определенного предела сопровождается повышением силы мышечного сокращения. Однако гипертрофия вызывает такие изменения в мышце, которые могут явиться причиной снижения работоспособности и развития заболеваний, особенно у атлетов, специализирующихся в скоростно-силовых видах.

Дело в том, что при развитии гипертрофии увеличение мышечной массы опережает развитие сосудистой сети. Ухудшается питание и снабжение мышцы кислородом, медленнее удаляются из нее шлаки, быстрее накапливаются токсические вещества. Кроме того, в мышце происходит замедление метаболических процессов, поскольку поверхность мышечной клетки, через которую осуществляется обмен веществ, при гипертрофии увеличивается медленнее, чем объем клетки. Таким образом, значительная гипертрофия неизменно приводит к замедленному восстановлению мышцы после работы, ухудшению качеств, как скорости, так и выносливости, повышению травматизма. К тому же развитие соединительно-тканных образований (связки, сумки, сухожилия) происходит значительно медленнее, чем увеличение мышечной массы, и повышенная нагрузка на эти образования, обусловленная увеличением силы гипертрофированных мышц, является дополнительным фактором травматизма.

Таким образом, говоря о гипертрофии как о полезном приспособительном механизме повышения работоспособности, необходимо учитывать и вредные последствия, связанные с переходом количественных изменений в новое, нежелательное качество при избыточной гипертрофии. Необходимо избегать форсированного увеличения мышечной массы. Не следует также применять для “накачивания” мышц упражнений, не имеющих четкой функциональной направленности."

М. ЗАЛЕССКИЙ кандидат медицинских наук, БУРХАНОВ А. кандидат биологических наук.

"Легкая атлетика"

Выделенно мною.

+1 круть ))

А вот и вольная интерпретация началась:

koyh, спасибо за цитату. Кстати, Майк Казаков тоже говорит о том, что тренировки на гипертрофию вредны для здоровья, поэтому его программы направлены на улучшение функционала.

koyh - надо бы границы применимости определить, а то счаз 50% форума в ступор войдет: "Дык качать или не качать???" ))

[Phaser]

тут нужно чтобы развитость лёгких, ССС и ЦНС не отставала, для чего хороши, к примеру, спринты, интервалки и круговые. После этого уже проводится цикл, направленный на гипертрофию и тогда он не принесет ощутимого вреда. Далее круг повторяется

[nothing_but_net]

Если делать небольшой вывод, то получается что : Товарищи баскетболисты, интенсивно тренируясь в тренажерных залах, не забывайте про развитие таких систем как дыхательная, ССС и ЦНС, иначе задеревенеете нахрен.

Впринципе верно?)

[Sulde]

Просто господам баскетболистам не стоит увлекаться длительными циклами на массу при некотором недостатке мускулатуры.

А тем у кого ее уже более менее достаточно, вообще ограничится мизерными прибавками, в виде "побочки" от занятий в скоростно-силовом режиме.

Как то так

[koyh]

koyh - надо бы границы применимости определить, а то счаз 50% форума в ступор войдет: "Дык качать или не качать???" ))

Да как их определишь?! Я тут и сам в ступоре. Пока мысль работает так. Для реальных профи выйти на этот самый пограничный уровень крайне трудно, может быть даже нереально из-за 1. Очень большого объема аэробно-анаэробной работы мышц ног, что физиологически препятствует чрезмерной гипертрофии. 2. Излишняя гипертрофия мышц плечевого пояса не лимитирует ни скоростные, ни аэробные возможности игрока. 3. Баскетболисты, как правило, не любят много заниматься мышцами живота или спины. Значит и здесь проблемы им не грозят.

Для любителей...А им то что? Пусть качаются сколько влезет

Для тех, кто собирается стать профессионалом. Не выходить за рамки модельных характеристик. В вашем возрасте перспективу определяет не сила, а техника, мышление, скорость, выносливость.

Для Азовмаша. Супергипертрофия победит все предрассудки! :lol:

Если есть другие мысли, давайте обсудим!

Изменено 27 октября, 2011 пользователем koyh

[Shootnick]

жим, становая, присед..

где тут "негармоничное"?

Тяги забыты