Советы по тренировкам тела

[maaario]

Спасибо, про_пл. Про плечи не знал.

А вот подскажите пожалуйста, как часто менять упражнения надо? Раз в 2 или 3 месяца? Например на те же плечи. Я 2 месяца делал одни упражнения, потом уже почти 2 месяца другие, у меня вот неделя эта закончится и стоит ли возвращаться к старым упражнениям или работать по этим пока что?

[Tavkhater]

Не ниже 12 повторов везде кроме плечей. В плечах не ниже 15-16.

Спасибо, теперь всё ясно.

Ещё одно уточнение - примерно в какой пропорции будут расти сила, масса, выносливость? Т.е. что будет расти в большей степени при таком подходе, что поменьше, а что будет практически незадействованно?

Спасибо, про_пл. Про плечи не знал.

А вот подскажите пожалуйста, как часто менять упражнения надо? Раз в 2 или 3 месяца? Например на те же плечи. Я 2 месяца делал одни упражнения, потом уже почти 2 месяца другие, у меня вот неделя эта закончится и стоит ли возвращаться к старым упражнениям или работать по этим пока что?

Да, кстати, актуальный вопрос, хороший. Мне кажется, что мышцы за 2 месяца успеют отвыкнуть от тех "старых" упражнений и их можно возобновить.

Но, конечно, я думаю, лучше выслушать про_пла

[pro_pl]

Еще раз повторю, что эти цифры приведены из расчета, что занятиям в зале ничего не мешает -- никакая иная физическая активность.

Расти будет масса. Если не напутаете с питанием и восстановлением, расти будет хорошо.

Насчет "привыкаемости" ничего научного сказать не могу. Индивидуально, полагаю.

[Tavkhater]

Еще раз повторю, что эти цифры приведены из расчета, что занятиям в зале ничего не мешает -- никакая иная физическая активность.

Расти будет масса. Если не напутаете с питанием и восстановлением, расти будет хорошо.

Насчет "привыкаемости" ничего научного сказать не могу. Индивидуально, полагаю.

Какая уж там физическая активность - я только в сентябре смогу приступить к лёгким занятиям физкультурой официально.

Это хорошо. Ну, надеюсь не напутаю, по крайней мере режим восстановления у меня вырисовывается просто отличный.

Спасибо!

[ThorN]

как лучше построить тренировку, направленную на развитие силы (по мимо кол-ва повторений)

[Егор Игоревич]

мало повторов, много сетов, адекватное кооличество времени отдыха между тренировками, сбалансированное усиленное питание.

[I1]

Вообщем я решил опять поработать на тело(гипертрофию), так сказать сделать «Пляжное тело», решил воспользоваться проверенной сплит системой:

Понедельник:

1. Становая тяга 3Х10,8,6 (вес каждый подход увеличивается примерно на 5кг)

2. Подтягиванья обратным хватом 3ХMAX

3. Тяга штанги в наклоне 3Х8

4. Тяга блока сидя к животу 3Х12

5. Жим узким хватом 3Х8

6.Франц жим 3Х10

7. Пресс 2 упражнения

На трицепс решил оставить только два упражнения, так как он нагружается и при жимах на грудь, и при тягах и т.д. Думаю лучше его не перегружать так как в жиме лежа может быть регресс.

Среда:

1. Приседания со штангой на плечах 3Х12,10,8 (вес каждый подход увеличивается примерно на 5кг)

2. Разгибание ног 2Х12

3. Сгибание ног 2Х12

4. Подъём на носки одной ногой с гантелью в руках 4Х15

5. Жим гантелей сидя 3Х8

6. Шраги 3Х10

7. Жим Ларри Скота или отведения стоя 3Х8-10

8. Разводка в наклоне 3Х10

9. Пресс 2 упражнения

Пятница:

1. Жим лёжа 3Х12,10,8 (вес каждый подход увеличивается примерно на 5кг)

2. Жим гантелей на наклонной 3Х8

3. Разводка 2Х15

4. Бицепс со штангой на скамье скота 3х8

5. Стоя с Z грифом 2Х8-10

6. Подъем гантелей на бицепс поочередно 3Х8-10

7. Пресс 2 упражнения

Я понимаю что это вроде бы обычный сплит, я раньше примерно по такому же занимался. Но прочитав книгу от Смирнова «фитнес для умных», у меня теперь сомнения по поводу этой методики, он везде пишет, что нагрузку на мышцу надо давать каждые 48 часов, это обеспечит максимальный рост мышцы, хотя нагружая её один раз в неделю у меня прекрасно всё росло и очень даже не плохо. Второе что он пропагандирует, это общие тренировки, которые ну вообще мне не нравятся, там упражнения например на бицепс и плечи ну максимум одно в один тренировочный день, а в другие дни и вообще может не быть, как можно добиваться тела «билдера» когда например делаешь один жим сидя на плечи. Да и вообще вы видели его программы на гипертрофию в этой книге? Я такого лично раньше никогда не видел, постоянно используется чередования подходов упражнений которые вообще различны по плоскостям.

Что думаете по этому поводу, и как вам программа? Любая критика интересна, учту всё.

P.S. Силовые: жим – 107.5кг, становая 160кг., приседания 150кг. Так же употребляю гейнер.

Программа каждые 2-3 недели будет изменяться, конкретно будет изменяться кол-во подходов/повторов, упражнения на МГ и т.д.

[maaario]

P.S. Силовые: жим – 107.5кг, становая 160кг., приседания 150кг. Так же употребляю гейнер.

Программа каждые 2-3 недели будет изменяться, конкретно будет изменяться кол-во подходов/повторов, упражнения на МГ и т.д.

Силовые в порядке,скажи сколько рост и какой прыжок у тебя?

[Егор Игоревич]

а что значит каждые 48 часов? тоетсь три одинаковые тренировки в неделю?

или просто упражнения разные, в каждый день? и получается что всё тело за раз?

вообщем выложи примерчик.

[I1]

Силовые в порядке,скажи сколько рост и какой прыжок у тебя?

GhesoR, рост 186см., прыжок я уже очень давно не мерил, последний раз я измерял его летом, был около 70см.

Егор Игоревич, цитирую: "Если нашли мышцы, чтобы расти должны получать нагрузку каждые 48 часов, это значит, что каждая тренировка обязана нагружать все мышцы сразу". Т.е. 3 тренировочных дня в неделю например понедельник, среда и пятница, и каждую тренировки упражнения идут на всё тело.

НУ вот коротко его программа, не буду писать подходы и повторы просто упражнения:

Понедельник:

А1. Приседания со штангой

А2. Жим штанги лежа

В1. Тяга блока сидя к животу

В2. Румынская тяга

С1. Отведения с гантелями стоя

С2. Бицепсы в тренажере

Подъёмы на носки

Скручивания

Среда

А1. Тяга штанги в наклоне

А2. Жим гантелей сидя

В1. Фронтальные приседания со штангой

В2. Молотки на бицепс

С1. Жим гантелей лежа на наклонной

С2. Тяга нижнего блока сидя широким хватом

D1. Сгибание голени Лежа

D2. Подъёмы на носки

Молитва на блоке

Пятница

А1. Становая с пола

А2. Подтягиванья обратным хватом

В1. Жим штанги узким хватом

В2.Подъём штанги на грудь от уровня колен

С1. Вертикальная тяга за голову

С2. Сплит приседы с гантелями

Подъёмы на носки

Дровосек на блоке

P.S. Что на счёт моей то проги думаешь?

Кстати забыл написать А1 и А2, В1 и В2., означает чередование сетов, т.е. например "А1. Тяга штанги в наклоне А2. Жим гантелей сидя" означает делает подход тяги штанги, отдыхаем, и следущий подход уже делаем жим гантелей сидя, опять отдыхаем и снова на тягу, и так пока не будет выполнено нужное кол-во подходов.

Изменено 4 марта, 2011 пользователем I1

[maaario]

Просто при росте 186,я не думаю, что ты весишь больше 90кг, и при 150 кг уже больше 1,5 своих веса приседаешь. С VJB не эксперементировал?)

[I1]

Просто при росте 186,я не думаю, что ты весишь больше 90кг, и при 150 кг уже больше 1,5 своих веса приседаешь. С VJB не эксперементировал?)

Мой вес 88кг. VJB делал, но уже давно, примерно тогда когда она на этом сайте появилась, я уже если честно не помню название проги которую я выполнял из этой книги. Результат получил и очень не плохой, где то 7см прыжка она мне дала.

[Егор Игоревич]

хм, такто обе неплохи программки, если есть доступ к оборудованию, то можно и позаниматься по советам гуру, разнообразие опять-же.

и +100 к чередованиям, сам так делаю когда работаю над верхом тела( грудь\спина, плечи-трапы)

[NikkyChun]

я делаю так:

упражнение на грудь (несколько сетов), потом на бицепс грудь пока отдыхает, потов опять на нее - бицепс восстанавляваеться.

на спину и трицепс тоже самое.

Только ноги с плечами не перемежаю, мне кажеться слишком жестко кровь вверх вниз всю тренировку гонять)

Кстати тем у кого руки не растут этот вариант может понравиться т.к. нагрузка два раза в неделю)

Изменено 4 марта, 2011 пользователем NikkyChun

[dodger]

Ширина всякие вертикальные тяги, толщина всякие горизонтальные, штанги, гантели.

Цифры -- фигня полная.

Если делать совсем по-химически и по уму, то в подходе ниже 12 повторений вообще не спускаться. На плечи по 16-18 в подходе.

Отдыхать не более 2 минут.

Можно вопрос? Почему ниже 12 не опускаться.

Все кто набирает массу я заметил делают в диапазоне 8-12 повторов. Как бы такое общепринятое мнение...и тенденция 8-12... и всё будет расти. это неправильно? или ваш вариант более эффективен для набора массы?

Изменено 4 марта, 2011 пользователем dodger

[I1]

хм, такто обе неплохи программки, если есть доступ к оборудованию, то можно и позаниматься по советам гуру, разнообразие опять-же.

и +100 к чередованиям, сам так делаю когда работаю над верхом тела( грудь\спина, плечи-трапы)

Ты тоже чередуешь упражнения которые разные по плоскостям? Например фронтальные приседания и подъем на бицепс? Я бы еще понял такой подход если бы программа была на сжигание жира, а на гипертрофию если и чередовать то наверно лучше делать двусеты, трисеты, суперсеты.

Кстати вопрос про мою программу всё еще актуален, хотелось бы услышать мнения Смоука, Про_пл, и т,д, вообщем местных гуру)

[Егор Игоревич]

чередую антоганисты, сначало жимовое движени, потом тяга, присед с бицепсом вместе не делаю.

[I1]

чередую антоганисты, сначало жимовое движени, потом тяга, присед с бицепсом вместе не делаю.

А смысл? Разогнать метаболизм?

[Егор Игоревич]

ну у меня жим прёт лучше, если чередовать с нагрузкой на шири, сам попробуй, например сгибание на бицепс со шатнгой, тяжёлый сетик на 10 повторчиков, потом французский или узким хватом будет как из пушки выстреливать.

[maaario]

Скажите пожалуйста, изучал разные источники о перерывах между занятиями в ТЗ,а конкретно о приседе, и пришёл к выводу, что сила квадрицепсов ( скорость и прыжок ) будут расти и без отдыха между программами. Т.е. можно делать один цикл, одну программу, 2 дня отдыхать, делать проходку,потом вкатывающий присед и опять новую программу дня через 2, а прыжок новый ноги почувствует и дней через 7-10 будет заметно увеличение его, т.е. как я понял между программами для прыжки с приседаниями ногам практически не нужен отдых, верно?

[le-alby]

вы не думали,что прокачивая тело,теряется резкость и как вы совмещаете качалку/фитнес/турники с баскетболом?

чтобы был эффект от мышц ног,нужен основательный отдых.не меняй программы часто.работай постепенно.не гонись за быстрыми рез-тами

[Phaser]

вы не думали,что прокачивая тело,теряется резкость и как вы совмещаете качалку/фитнес/турники с баскетболом?

чтобы был эффект от мышц ног,нужен основательный отдых.не меняй программы часто.работай постепенно.не гонись за быстрыми рез-тами

у меня резкость, наоборот, повысилась. Совмещать, конечно, нежелательно, но другого выхода для нас нет. Или переходить в бодибилдеры, но это уже не по мне. В фитнесе не вижу смысла, на нормальных баскетбольных тренировках и так масса упражнений на координацию, скорость и выносливость. А уж турники с баскетболом совмещать не вижу никакой проблемы, наоборот, только польза.

Сам стараюсь больше и правильней есть, спать и пока результат даёт и тренажерка, и тренировки на площадке.

[maaario]

вы не думали,что прокачивая тело,теряется резкость и как вы совмещаете качалку/фитнес/турники с баскетболом?

чтобы был эффект от мышц ног,нужен основательный отдых.не меняй программы часто.работай постепенно.не гонись за быстрыми рез-тами

Не нагоняй на парней ужас, если чувствуешь, что теряется что то, то добавляй тренировки по стрэтчингу, больше растягивайтесь и ничего у вас плохого от ТЗ не будет.

Я вот впервые слышу про потерю резкости, если уж мы говорим, например, о приседе, то от него она как раз и появится

[nothing_but_net]

Господа-знатоки железного дела помогите пожалуйста) Собрался делать программу из Vertical Jump Bibble на силу, там предлагается заниматься 2 дня например в пн - ноги, в пт - спина. Но при этом не хочу чтобы отставал жим. Поэтому думаю в ср - добавить тренировку на грудные. Соответственнно имеется 12 недель разделенных на 4 фазы по 3 недели в каждой, и хочется составить план по жиму на эти 4 фазы, для добавления в основную программу.

Я примерно составил вот так вот простенько :

Фаза I (недели 1-3)

Жим лёжа 3х8-10

Фаза II (4-6)

Жим лёжа 4х8

Фаза III (7-9)

Жим лёжа 4х6

Фаза IV (10-12)

Жим лёжа 4х4

Ну эт только по жиму, что можете посоветовать из дополнительных упражнений? Ну и в целом что скажете?

p.s. Основная цель - рост силы. Антропометрические данные, какие понадобятся могу сообщить .

[pro_pl]

Жим можно делать, ничего не добавляя.