Volleyball player

Уж по крайней мере 120-130% своего веса такой присядет легко без всяких силовых тренировок + скорость. Скорее всего с места даже близко не прыгнет так, как с разбега. Прибавит в силовых, не потеряв скорость - прыгнет еще выше.

может еще сходить за тебя потренироваться?

первая ссылка google.com Я бы рекомендовал "BODYWEIGHT STRENGTH TRAINING PROGRAM" и "NOVICE PLYOMETRICS PROGRAM". Обязательный к прочтению раздел "RECOVERY".

Ну, не бросай

1. Это прыжки, разные упражнения связанные с прыжками. Выполняя АА3, ты уже в каком-то смысле занимаешься плиометрикой. Книга Vertical jump bible в помощь для изучения этого вопроса. 2. Плохая программа. Количество повторений в каждом упражнении слишком большое. Эта программа ведет к травмам связанным с перетреном. 3. Плохая программа. Возможно не успеваешь восстанавливаться. Дальше будет только хуже. 4. Сомневаюсь, что это произойдет. Рекомендую тренировки с собственным весом из книги Vertical jump bible, в 15 лет - самое то.

А силовые какие?

Ну, так-то напридумывали много всего, но автор VJB Kelly Bagget во второй своей книге существенно сократил список плиометрических упражнений в своих тренировках, признав, что большой спектр упражнений не дает никакого преимущества, даже наоборот. Разнообразие упражнений требует большего количества времени на освоение техники и никак не ускоряет прогресс. Ниже приведен список упражнений для разного уровня подготовки. Всего по 4 упражнения для каждого уровня подготовки и всего 7-8 типов упражнений на все случаи жизни 8). Новая мысль была: тренировку нужно выполнять так, чтобы усталость не накапливалась вообще! Каждое новое повторение должно выполнятся с чувством, что вы только начали тренировку и совсем не чувствуете усталости. При этом каждое движение должно делаться с максимально возможным усилием. То есть рвите что есть мочи, но оставайтесь свежим. Думаю, при таком режиме время тренировки где-то 20-30 минут, количество упражнений и повторений подтверждают мою мысль: Novice Single leg lateral low line hop: 2-3 x 10 seconds Multi-response** ankle jump: 2-3 x 8-12 reps Multi response tuck jump: 2-3 x 6-8 reps Depth jump: 4 x 5 Frequency: 2-3 x per week Length: 3-4 weeks ** Multi-response means you perform your reps rhythmically with no pause or hesitation between reps - true "reactive" training. Intermediate Single leg lateral low line hop: 2-3 x 10 seconds Lateral barrier jump: 2-3 x 6-10 reps Alternate leg bounding: 2-3 x 25-30 yards Depth jumps onto box or over a hurdle: 4 x 5 Advanced Depth jumps (with optional 10-15 lb weighted vest): 4 x 5 Bounding: 2-3x 25 yds per side Single leg bounding: 2-3 x 25 yds/side

Хочется больше информации от автора темы про его прогресс (или его отсутствие) в прыжке: начинал с таких-то силовых показателей и такого-то прыжка, потом сила выросла на столько, прыжок на столько.

Да, но есть несколько важных моментов. 0! Если ты не тягал железо, то не берись за большие веса. Работай со свободным весом над техникой, делай упражнения на баланс. Когда движения станут правильными, привычными и удобными, постепенно увеличивай рабочий вес. 1. Динамическая растяжка до тренировки и статическая после тренировки. 2. Питание. Внимательно следи за весом. Если ты не жирный - жира 10-15%, то твой вес не должен снижаться. Если вес увеличивается, то это должны быть мышцы, а не жир. 3. Сон. Каждую новую тренировку ты должен начинать полностью отдохнувшим и свежим, ты не должен умирать на тренировке, особенно это касается плиометрии, плиометрическую тренировку нужно выполнять, не теряя свежести. Прыжок очень хорошо показывает уровень свежести организма и может служить индикатором. Попробуй не спать ночь и утром подпрыгнуть, потеряешь ~30% прыжка. 4. Не берись за средние и сложные программы. Ты должен приседать со штангой 1.5 своих веса, чтобы делать программы средней и высокой сложности. Если 80кг вес, то 120кг присед, иначе делаешь силовую программу для новичков. 5. Во время выполнения силовых упражнений даже с весом близким к максимальному выполнять движение быстро, но без риска травмироваться. Конкретные секунды не важны. Делай так быстро, как можешь. В качестве примера автор приводит мужика, который присел на раз больше всех в мире, ему потребовалось меньше 4 секунд. Отдыхать между подходами нужно не меньше 5 минут. С тех пор появилась еще одна книжка VJB2, но ничего революционного в ней нет. Я прочитал обе полностью, они написаны простым языком, много пояснений с примерами для иллюстрации мысли автора. Кому-то достаточно иметь набор упражнений и делать их безрассудно, не теряя мотивации. Мне нужно понимать что я делаю и зачем, поэтому книга была для меня очень ценна и помогла с мотивацией и пониманием процесса. В качестве отличия первой книги от второй могу привести такой пример: в первой книге становая тяга была одним из двух базовых упражнений для развития силы, была включена во все силовые тренировки. Во второй книге автор пересмотрел свою позицию:

Занимался плаванием с 6 лет. Когда бросал (14 лет), мы проплывали по 6-8 км за 2 часа (от сложности упражнений зависит скорость и соответственно расстояние, например, баттерфляем на одних руках плывется довольно медленно). Дыхалка была такая, что мог бежать пока держат ноги, я не ощущал проблем с дыханием. Под водой мог проплыть 50м, Со здоровьем был полный порядок, ни одной травмы. Плавание приучает тело выполнять большой объем, не травмируя связки и суставы. Это дает выносливость и помогает оставаться свежим в игре, но не дает ни силы ни скорости для игровых видов спорта.

Согласен, а начни я делать все вместе, 3-4 года назад уже прыгал бы как сейчас, и колени бы не убил так сильно, так что я по-прежнему резко против АА2, АА3 и других с количеством повторов 20+. Кроме техники прыжка и выносливости такое количество ничего не дает, а те, кто задумался об увеличении прыжка, как правило, уже умеют прыгать.

Все-таки в высоту 8) С мячом подпрыгивать и без мяча - разные вещи, к тому же я не баскетболист и данками никогда не интересовался, т.е. техники нет. Не хватает чуть-чуть, может с чужого навеса и получится, т.е. если подпрыгну без мяча, то поставлю - хз. У меня тема другая - волейбол, с нападением проблем не было, были проблемы с блоком - там как раз надо с места прыгать, эту проблему я решил.

Пока все ждут волшебную таблетку от чувака с метровым прыжком, я тренируюсь. за месяц прыжок с места еще увеличился - 69см с места! +19 см за 2.5 месяца - офигеть 0_о Сравниваю свои данные с тем, что было месяц назад Рост 183 по-прежнему 8) Прыжок 69см (+9) Вес 78кг (+1) Бедро 60см (-1 хотя визуально выглядят больше, чем были, может в первый раз мерил не так) Голень 40см (-1) Талия 82см(+1, жира было мало - кубики видно, стало еще меньше, а талия почему-то больше - непонятно) Присед 100кг (+10) Поначалу в приседе перло очень сильно (неудивительно, ведь начинал с 50кг :-D), сейчас видимо уже приближаюсь к потолку, который нужно будет пробивать. Возможно при самом первом замере (2 с лишним месяца назад) я просто прыгал не так, как надо, потому что результат какой-то нереальный. Видимо тогда я мог прыгнуть больше, чем 50, просто не "попал в себя" при прыжке, хотя помню, что очень старался. Техника прыжка изменилась, я стал глубже садиться и быстрее выталкивать себя вверх. Теперь мне не нужно 5 шагов, чтобы прыгнуть высоко - хватает 2-3. В общем, ребята, я работал над прыжком с перерывами последние 5 лет. И АirАlert пробовал, и диеты (сушился до 73кг), и задрачивать прыжки 7 дней в неделю. Никогда в жизни я не прыгал так высоко, как сейчас, такие вот дела. Поставил волейбольным мячом на 2,95. На 3,05 не получается, нужно еще 10-15см.

ZBone писал: Я пару лет тому 8 месяцев интенсивно занимался в качалке 5 дней в неделю, сидел на диете. Под конец весил 86 кг, жал в станке 490кг на 10 раз на 3 подхода. В ходе тренировки только ногами выжимал тонн 30. Часто забивку ног после рабочих подходов начинал со штанги весом 100 кг. Качал икры, поднимая 120 кг на носках и т.д. Я не знаю, сколько я бы присел на один раз со штангой, потому что для позвоночника вес больше 120 кг был уже очень болезненным. Бедро у меня не было здоровым - по записям тогда оно было 64см. Так вот, я думал, что с весом 86, ростом 188 и некислыми ногами, я выйду на площадку и буду просто летать - про забивать сверху я и не мечтал. Реальность оказалась следующей - я мог бегать дольше, прыгать чуть выше, но с разбегу все, что я мог - это на кисть выпрыгнуть над свисающим концом сетки. То есть до самого кольца мне было еще сантиметров 15-20. Забавно сранивать себя с Даррелом Саммерсом, который в полуфинале НСАА забил через руку защитника. У него 191 при 88. У меня огромные сомнения, что у него ноги сильнее моих, но летает минимум на 40 см выше. Поэтому мне интересно, что еще такого кроме приседания со штангой мне надо сделать, чтобы полететь как он? Я, к примеру, думаю, что в моем случае "белые не умеют прыгать" - если ты от природы не имеешь к этому способностей, то в свой невысокий потолок упрешься быстро. Возможно, имеет смысл погуглить методы тренировок прыгунов в высоту. Сообщение 4-летней давности, но тем не менее есть смысл на него ответить. Возможно пригодится другим. Именно, что нужно было погуглить методы тренировок прыгунов в высоту. Я рекомендую книгу "Vertical jump bible", в которой написано, что для начинающих атлетов рекомендуется не более 3 силовых тренировок в неделю. Для продвинутых атлетов (коим несомненно является ZBone) не более 1 силовой тренировки в неделю. Келли объясняет подобное ограничение усталостью нервной системы. Тренированный атлет может поднимать больше, его мышцы восстанавливаются быстрее, но нервная система восстанавливается с той же скоростью, что и у всех. В результате вы не чувствуете усталости в мышцах, зато общее состояние такое будто вы не спали всю ночь. Попробуйте тусить всю ночь, а потом придти в зал и попрыгать. Вы не будете ощущать усталости в ногах, вы будете ощущать общую усталость, прыжок лично у меня уменьшился на 30% после бессонной ночи. Все, что хотели получить, а именно чувство легкости и полета, вы бы получили, если бы сделали перерыв в силовых тренировках 1-2 недели и не делали бы вообще ничего. В той же книге автор пишет, что прыжок - краткосрочная активность, во время которой нужно развить максимальное усилие в короткий промежуток времени (0.2 секунды). Поэтому опытный спортсмен, который довел все движения до автоматизма, должен делать силовые упражнения настолько быстро насколько может (разумеется без риска получить травму) с весом близким к максимальному 80-90% от вашего максимума на раз. Причем делать не 10 повторов, а 5 сетов по 1-3 повтора или 3-4 сета по 5 повторов, так, чтобы каждое новое повторение выполнялось с той же интенсивностью, что и предыдущее. Так вы учите свое тело генерировать много силы и применять ее быстро. Второе ваше упущение - вы исключили самый эффективный способ тренировки - плиометрику (привет СССР). Плиометрика очень широкое понятие, чтобы не заблудиться в этой науке, нужно ориентироваться на тренировку взрывной силы - прыжки с возвышения, прыжки в глубину и другие упражнения подобного рода. Опять же такие упражнения кажутся очень легкими для мышц, но очень тяжелы для нервной системы, поэтому таких тренировок должно быть 1-2 в неделю с общим количеством прыжков за одну тренировку не более 50. К каждой новой тренировке вы должны быть полностью отдохнувшим. Если вы чувствуете апатию, повторяете упражнение с прошлой тренировки, прикладывая больше усилий, значит вы не отдохнули. Самое лучшее, что можно сделать в этой ситуации, сократить объем данной конкретной тренировки или отменить ее вовсе. Уделить внимание сну и хорошему питанию, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Раз уж тут все меряются у кого сколько, то и я добавлю 5 копеек: Возраст 25 Рост 183 Вес 77 Талия 81 Бедро 61 Голень 41 Прыжок с места 60 У меня был неплохой прыжок с разбега ~75см, но я слабо прыгал с места - 50см. Делал aa2 (8 недель), aa3 (7 недель), начали болеть колени. Я почувствовать нестабильность в коленном суставе - ослабли передние крестообразные связки. Прыжок с места не увеличился. Прыжок с разбега увеличился чуть (~ 5см), но это было не в радость, потому что колени болели после каждой тренировки. Я всегда думал, что у меня сильные ноги, потому что объем бедра у меня был стабильно большой. Потом пошел в спортзал и присел со штангой - оказалось, что я могу присесть только 50кг! Я стал просто приседать со штангой (4 сета по 5 повторов), делать румынскую тягу (4 сета по 5 повторов), прыжки с возвышения (2 сета * 8 повторов), на возвышение (2 сета * 8 повторов) и в глубину (2 сета * 8 повторов). Мой присед увеличился до 90кг на раз. Колени почти не болят, перестали болтаться в суставе (это к разговору некоторых абстрактных "специалистов" о вреде приседаний со штангой). Прыжок с места увеличился на 10 сантиметров после полутора месяцев таких тренировок 1 раз в неделю. То есть всего 6 тренировок вместо 40тренировок аа2 (5 раз в неделю) + 21 тренировки аа3 (3 раза в неделю)!!! 1 раз в неделю - маленькая интенсивность, я выбрал такую интенсивность, потому что помимо этой тренировки у меня еще 4 других тренировки в неделю по волейболу, где тоже есть прыжковая активность. Если вы занимаетесь игровым видом спорта 2 раза в неделю, то скорее всего вы сможете тренироваться на силу 2 раза в неделю без угрозы накопления усталости нервной системы. Итого я прибавил в присяде 40кг, 10см в прыжке и 1кг в весе. Думаю, за год мне по силам прибавить еще 40 гк в присяде, 10 см в прыжке и вес останется примерно тот же, потому что я вообще не сидел на диете и жрал все подряд, сейчас подумываю о более правильном питании, чтобы уменьшить % жира.