Food guide

[pro_pl]

Я упорно продолжаю свою серию статей и надеюсь, что они полезны для некоторых читателей. Перед тем как озвучить сегодняшнюю тему, немного лирики.

Как известно результат в спорте стоит на 3х равнозначных китах: тренировках, восстановлении и питании. Мы не рассматриваем российскую действительность, где вмешивается множество прочих факторов. Если какой-то из вышеупомянутых ”столпов” страдает, то и Ваш результат так же может ухудшиться. Если тренировочному процессу посвящены мои предыдущие статьи и форум в целом, а восстановлению внимание будет уделено в будущем, то понятно, что остаётся – питание. Кушать любят все, но далеко не все знают как это делать правильно. А если вспомнить ту массу рекламы добавок и пропаганду различных диет, которые выбрасываются на рынок, то становится и вовсе не по себе. Что выбрать, как часто и в каких местах? Такие вопросы могут приходить Вам в голову. К тому же не будем забывать, что и занятия спортом накладывают отпечаток на ежедневный рацион. Ну не будем далее растекаться мыслью по древу, а лучше в одной статье соберём всю необходимую информацию для успешной диеты.

Прежде всего, обратимся к теоретическим данным, чтобы было легче оперировать этими белками, углеводами…

Белки? (протеи?ны, полипепти?ды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью аминокислот. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Множество их комбинаций дают большое разнообразие свойств молекул белков. Кроме того, аминокислоты в составе белка часто подвергаются посттрансляционным модификациям, которые могут возникать и до того, как белок начинает выполнять свою функцию, и во время его «работы» в клетке. Часто в живых организмах несколько молекул белков образуют сложные комплексы, например, фотосинтетический комплекс.

Функции белков в клетках живых организмов более разнообразны, чем функции других биополимеров — полисахаридов и ДНК. Так, белки-ферменты катализируют протекание биохимических реакций и играют важную роль в обмене веществ. Некоторые белки выполняют структурную или механическую функцию, образуя цитоскелет, поддерживающий форму клеток. Также белки играют важную роль в сигнальных системах клеток, при иммунном ответе и в клеточном цикле.

Белки — важная часть питания животных и человека, поскольку в их организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Так же как и другие биологические макромолекулы (полисахариды, липиды) и нуклеиновые кислоты, белки — необходимые компоненты всех живых организмов, и участвуют в каждом внутреннем процессе клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур — органелл или секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками и гидролиза пищевых субстратов.

Наиболее хорошо известная роль белков в организме — катализ различных химических реакций. Ферменты — группа белков, обладающая специфическими каталитическими свойствами, то есть каждый фермент катализирует одну или несколько сходных реакций. Ферменты катализируют реакции расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм), а также репликации и репарации ДНК и синтезе РНК. Известно несколько тысяч ферментов; среди них такие, как например пепсин, расщепляют белки в процессе пищеварения.

Резервные белки, которые запасаются в качестве источника энергии и вещества в семенах растений и яйцеклетках животных; белки третичных оболочек яйца (овальбумины) и основной белок молока (казеин) также выполняют, главным образом, питательную функцию. Ряд других белков используется в организме в качестве источника аминокислот, которые в свою очередь являются предшественниками биологически активных веществ, регулирующих процессы метаболизма.

Большинство микроорганизмов и растений могут синтезировать 20 стандартных аминокислот, а также дополнительные (нестандартные) аминокислоты, например, цитруллин. Но если аминокислоты есть в окружающей среде, даже микроорганизмы сохраняют энергию путём транспорта аминокислот внутрь клеток и выключения их биосинтетических путей.

Аминокислоты, которые не могут быть синтезированы животными, называются незаменимыми. Основные ферменты в биосинтетических путях, например, аспартаткиназа, которая катализирует первый этап в образовании лизина, метионина и треонина из аспартата, отсутствуют у животных.

Животные, в основном, получают аминокислоты из белков, содержащихся в пище. Белки разрушаются в процессе пищеварения, который обычно начинается с денатурации белка путём помещения его в кислотную среду и гидролиза с помощью ферментов, называемых протеазами. Некоторые аминокислоты, полученные в результате пищеварения, используются для синтеза белков организма, а остальные превращаются в глюкозу в процессе глюконеогенеза или используются в цикле Кребса. Использование белка в качестве источника энергии особенно важно в условиях голодания, когда собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии. Аминокислоты также являются важным источником азота в питании организма.

Я выделил лишь несколько функций белков – наиболее важных в рамках этой статьи.

Углево?ды (сахара) - органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода, причём водород и кислород входят в их состав в соотношении 2:1, как в воде, отсюда и появилось их название.

По способности к гидролизу на мономеры углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды) и сложные (олигосахариды и полисахариды). Сложные углеводы, в отличие от простых, способны гидролизоваться с образованием простых углеводов, мономеров. Простые углеводы легко растворяются в воде и синтезируются в зелёных растениях.

Биологическое значение углеводов:

Углеводы выполняют пластическую функцию, то есть участвуют в построении костей, клеток, ферментов. Они составляют 2-3 % от веса.

Углеводы являются основным энергетическим материалом. При окислении 1 грамма углеводов выделяются 4,1 ккал энергии и 0,4 воды.

В крови содержится 100—110 мг/% глюкозы. От концентрации глюкозы зависит осмотическое давление крови.

пентоза (рибоза и дезоксирибоза) участвуют в построении АТФ.

Список наиболее распространенных углеводов

Моносахариды

глюкоза

фруктоза

галактоза

манноза

Олигосахариды

Дисахариды

сахароза (обычный сахар, тростниковый или свекловичный)

мальтоза

изомальтоза

лактоза

лактулоза

Полисахариды

декстран

гликоген

крахмал

целлюлоза

галактоманнаны

глюкоманнан

Я отбросил мукополисахариды, т.к. в дальнейшем они упоминаться точно не будут.

Жиры, или триглицериды - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов.

Наряду с углеводами и белками, жиры — один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов.

Чаще всего в животных жирах встречаются стеариновая и пальмитиновая кислоты, ненасыщенные жирные кислоты представлены в основном олеиновой, линолевой и линоленовой кислотами. Физико-химические и химические свойства Ж. в значительной мере определяются соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.

Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.

Жиры являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.

Это были краткие выдержки из Википедии. Все желающие могут самостоятельно углубиться в предмет для детальной проработки.

Т.е. теперь Вы понимаете, что, кроме продвигаемого в спортивной среде белка, нельзя обойтись без прочих нутриентов. Ваша задача – лишь верно выбрать соотношение между белками, жирами, углеводами (БЖУ) и разобраться с количеством приёмов пищи в зависимости от строения тела.

БЖУ и сколько раз есть

Общий принцип гласит, что есть надо несколько раз в день малыми порциями, чтобы в день выходило примерно 6 приёмов пищи. В этом случае улучшается усвояемость пищи и убыстряется обмен веществ (ОВ). В последнем пункте и есть загвоздка! У эктоморфов и так быстрый ОВ и разгонять его ещё больше нет смысла. Поэтому для них остановимся на 5-ти разовом питании. Для эндоморфа важно наоборот ”ускориться”, поэтому кушают они по 7-10 раз. Мезоморфы как всегда в золотой середине.

По балансу БЖУ так же сломано немало копий. Если исходить из превалирующих аэробных нагрузок, то мне видится оптимальным такое соотношение: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Рассчитать рацион можно по специальным таблицам, которые в изобилии представлены в интернете.

Для эктоморфов будет логичным потребление не менее трёх граммов белка и 6 граммов углеводов на килограмм веса.

Особенно важно обратить внимание на приём достаточного количества углеводной пищи после тренировки, ибо не забываем про дикий катаболизм.

Для эндоморфов главная проблема – это избыток жировых отложений, которые постоянно мешают быстро двигаться и высоко прыгать. Поэтому тут важно получать белок из как можно менее калорийных продуктов: постное мясо индейки, яичные белки. Исключить картофель и срезать потребление всех видов углеводов после 6 вечера.

Мезоморф – это некий прототип идеального человека. При правильно составленном плане он может производить любые ”изменения” своего тела. В цифрах это видится так: в районе 2.5-3 гр. белка на килограмм веса, около 55-60% углеводов в рационе и 15% жира. На мезоморфах как ни ком другом хорошо работает принцип углеводного чередования, о котором будет сказано в отдельных статьях.

Часто возникает вопрос – что делать, если пропущен приём пищи? Каких-то законов тут нет, надо полагаться на здравый смысл. Если речь идёт о протеине, то можете смело выпить двойную порцию за раз. Сведения о том, что не усваивается за раз более 30 гр. белка не нашли подтверждения. Усваивается всё, весь вопрос лишь в необходимом на это времени. Единственное что могу рекомендовать – не переносить приёмы пищи на поздний вечер.

Продукты.

С белком всё предельно ясно: яйца, курятина, лососина, творог и пр. Каждый из продуктов обладает своим составом и скоростью усвоения белка из него.

Углеводы, как известно, бывают с высоким и низким гликемическим индексом (ГИ). Первые интересуют нас лишь в короткий промежуток времени после тренировки, когда нужно как можно быстрее восстановить уровень гликогена в крови. Содержатся в хлебе и сладких продуктах.

”Медленные” углеводы куда как интереснее, ведь их можно потреблять в течении практически всего дня. Прежде всего это бобовые, зелёный горошек, фруктоза.

Полный список продуктов Вы можете в любой момент найти в интернете.

Неотступно с углеводами следует клетчатка. Она притормаживает расщепление углеводов, замедляя поступление глюкозы в кровоток. Она может также повысить чувствительность рецепторов инсулина в мышцах, таким образом глюкоза сможет легко поступать в клетки. Если рецепторы будут менее чувствительными, поджелудочной железе придется увеличить высвобождение инсулина, чтобы обеспечить тот же уровень потребления глюкозы мышцами.

1 гр. жиров обеспечивает Ваш организм большим количеством калорий, чем любой другой нутриент. Может показаться, что это то что надо эктоморфу? Попробуем разобраться.

Различают несколько видов жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Последние наиболее полезны в спортивной деятельности. Они в свою очередь содержат две разные составляющие: Омегу-3 и Омегу-6.

Как только жиры Омега-3 попадают в организм, они внедряются прямиком в наши клетки, влияя на их структуру и активность. Отсюда такое многообразие их полезных свойств: они улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина. Эти жиры могут оказывать противовоспалительный эффект и являются антиоксидантами (про них чуть позже).

Рекомендуемая ежедневная доза жиров Омега-3 – до 2.5 грамм для мужчин. Льняное семя лидер по содержанию данных жиров.

Чтобы не тратить Ваше время на структуру Омега-6 жиров посоветую сходить в аптеку и приобрести там витаминные комплексы, включающие рассматриваемые нутриенты.

Раз дело дошло до продуктов, то предоставлю Вашему вниманию несколько простых рецептов коктейлей, которые содержат только нужные составляющие. Данные рецепты могут повторятся в разных источниках, что лишний раз подтверждает их проверенность.

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ:

Рецепт 1

Состав: обезжиренный творог - 100г, молоко - 200г, фруктовый джем - 30г, метионин - 1,5г.

Растереть метионин, добавить его в творог и растереть, затем перемешать с молоком и джемом.

Принимать после больших скоростно-силовых нагрузок или через 6-10часов после истощающих тренировок на выносливость.

Рецепт 2

Состав: творог - 100г, кислый(вишнёвый) сок - 100г, сахар - 15г, яичный белок - 20г.

Перемешать творог с соком в миксере, добавить сахар и яичный белок и вновь всё перемешать.

Принимать: см рецепт 1.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНЫЕ КОКТЕЙЛИ:

Рецепт 1

Состав: сухое молоко - 25г, молоко - 125г, черника - 2 столовые ложки, сок из половины лимона, сахар или мёд - 2 чайные ложки.

Все ингредиенты перемешать и применять в питании после тренировки.

Рецепт 2

Состав: cухое молоко - 40г, творог - 60г, молоко - 5 столовых ложек, половина банана, 1 чайная ложка сахара или мёда, лимонный сок по вкусу.

Сухое молоко развести в молоке, смешать с творогом, добавить сахар(мёд) и мелко нарезанный или протёртый банан, добавить лимонный сок.

Принимать на десерт в питании и непосредственно после тренировки.

Рецепт 3

Состав: сухое молоко - 40г, простокваша(любой кисломолочный напиток) - 1 стакан, мёд - 2 чайные ложки, молоко - 1 стакан, растворимый кофе - 2 чайные ложки.

Растворить сухое молоко в простокваше, добавить все остальные ингредиенты и смешать с молоком.

Принимать после нагрузки, как дополнительное питание.

Рецепт 4

Состав: сметана 10-15% - 1 стакан, молоко - 1 стакан, бананы - 2шт, яйца - 3шт, шоколад или сироп - 2 чайные ложки.

В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом.

ПИТСМЕСИ, СОДЕРЖАЩИЕ УГЛЕВОДЫ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:

Рецепт 1

Состав: сметана - 120г, масло подсолнечное - 60г, апельсиновый сок - 100г, яичный желток - 1 штука, сок половины лимона, конфитюр(можно варенье) вишнёвый или любой другой фруктовый по вкусу - 25г.

В миксере взбить сметану, подсолнечное масло, апельсиновый сок и желток, а затем добавить конфитюр и лимонный сок и снова перемешать.

Рекомендуется принимать за 60 минут до начала тяжёлых тренировок или соревнований, а так же как дополнительное питание (примерно 900 ккал)

Рецепт 2

Состав: яйцо вкрутую - 1шт, сухое молоко - 25г, подсолнечное или оливковое масло - 1 столовая ложка, сметана или любой кисломолочный напиток - 1столовая ложка, горчица и лимонный сок - по вкусу.

Яйцо разрезать напополам, желток растереть с другими ингредиентами и полученной пастой начинить половинки яйца.

Использовать как завтрак и как закуску в рационе питания в период напряжённого тренинга или спортивных соревнований.

На одну порцию:

330 г обезжиренного молока

1 стаканчик нежирного мороженого

2 столовые ложки орехового масла

1 большой спелый банан

1 столовая ложка меда

3 столовые ложки сывороточного протеина в порошке

С помощью миксера смешайте молоко и мороженое. На медленной скорости продолжайте смешивать коктейль, добавляя ореховое масло, банан, мед и порошковый протеин.

В одной порции: 737 калорий, 44 г белка, 93 г углеводов, 21 г жиров

"Напиток Мощности Стива Ривза":

(смешать в миксере)

400 граммов выжатого апельсинового сока

1 столовая ложка желатина

1 столовая ложка меда

1 банан

2-4 сырых яйца

2 столовые ложки сухого молока. Самое же лучшее - смешать в

миксере желатин, куриное яйцо и апельсиновый сок.

Что до ”полноценных” рецептов, то Вы получили список продуктов, которые стоит потреблять ежедневно, от этого и отталкивайтесь. Не забываем, что лучше отдать предпочтение оливковому маслу, а не сливочному, приготовлению на пару, а не жарке и т.д. Забегая вперёд, скажу, что во многие блюда можно досыпать немного протеина во время их приготовления. Особенно удачно получается с мучными изделиями, типа блинов.

Спортивное питание.

Прежде всего, я никогда не устану повторять, что всё спортивное питание является добавками к основному рациону. Т.е. без осмысления написанного выше и без следования этим рекомендациям, ни один ”бустер азота” (почему-то это название вызывает у меня приступ неконтролируемого веселья) не сработает так, как мог бы и не принесёт тех результатов, кои теоретически в состоянии дать.

Итак, я затрону небольшой пласт добавок, а именно: протеин, аминокислоты, креатин, глютамин, поливитамины, антиоксиданты, гепапротекторы.

Про протеин уже всё сказано: и дозировки, и частота употребления. Напомню, что он бывает сывороточным, соевым и всяким другим. В зависимости от вида отличается скорость его усвоения. Сывороточный стоит на первом месте. Уже после 20-30 минут после попадания в ЖКТ он начинает всасываться. Поэтому на ночь стоит потреблять т.н. ”долгоиграющие” протеины, содержащие, например, казеин. В последнее время общественность ополчилась на сою, приписывая ей всякие неприятные вещи чуть ли не до возникновения раковых опухолей. Я призываю скептически относится к данным ”рассказам”, но лично вполне верю, что соя может способствовать отложению жира по женскому типу. В последнее время производители выпустили кучу наименований ”долгих” порошков, которые как нельзя лучше подойдут к использованию перед сном. В течении же дня сыворотка видится лучшим вариантом.

Аминокислоты сами по себе являются переработанным белком. Но официальные источники говорят, что это ”органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные и аминные группы”. В медицине ряд веществ, способных выполнять некоторые биологические функции аминокислот, также (хотя и не совсем верно) называют аминокислотами: таурин, например.

Понятие BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепочками) включает в себя три незаменимые (не синтезирующиеся в организме) аминокислоты: лейцин, изолейцин, валин. Полный список незаменимых аминокислот: аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треони?н, триптофан и фенилалани?н. Их потребление особенно ценно во время низкокалорийных диет, т.к. они препятствуют процессу катаболизма.

Аминокислоты стоит потреблять несколько раз в день, очень желателен первый приём сразу после пробуждения.

Креатин - азотсодержащая органическая кислота, которая встречается у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Это соединение накапливает в клетках креатинфосфат, расщепление которого приводит к выработке энергии. В организме человека К. синтезируется в небольших количествах, но буквально один подход тяжёлого жима лёжа поглощает всю ”насентезированное” за сутки. Поэтому важно получать это извне.

Одной из наиболее распространённых форм является креатина моногидрат. Хорошо зарекомендовавшая себя в практически каждом виде спорта прибавка. Особенностью является необходимость потребления достаточно большого количества углеводов с высоким гликемическим индексом вместе с ней. Если конкретно – до 40 гр. сахаров за раз. Как вариант – использование фруктозы (но тут гораздо меньше ГИ). Неплохо для этих целей подходит глюкоза и мальдокестрин.

Очень длинные обсуждения вызывают способы приёма креатина: с загрузкой или без оной. Адепты последнего направления давят на то, что в клетках организма не может находиться больше креатина, чем это определено природой, поэтому излишки лишь оказывают лишнюю нагрузку на почки при выходе. Довод номер два: необходимость загрузки это маркетинговых ход компаний-производителей, которые подобным образом заставляют приобретать их товар чаще.

Автор статьи как ни странно придерживается версии с загрузкой. По ощущениям после неё моногидрат хоть как-то чувствуется. Если у Вас нет проблем с почками (а с чего они должны быть?), то загружайтесь смело! Цена до смехотворного мала, так что особых трат это не вызовет. 20-25 гр. на протяжении 5-7 дней, далее по 10-15 гр. в сутки. Курс не более 8-9 недель. В первую очередь произойдёт рост силовых (за счёт накопленной в организме воды), а как Вы им распорядитесь – решайте. Не стоит особо нервничать, когда после отмены курса у Вас спадут мышечные размеры – вода ушла, а чего Вы хотели за 500 руб? Поэтому главная задача это грамотно распорядиться силовой прибавкой. Т.е. выходит, что использование креатина особенно оправдано во время силовых курсов (читайте об этом в соответствующих статьях).

Глютамин – заменимая аминокислота, которая в человеческом организме синтезируется едва ли не в самых больших количествах: в мышцах около 60% от всех аминокислот. При физических нагрузках потребление глютамина печенью возрастает в 5-6 раз, поэтому важно обеспечить поступление извне.

Так же глютамин обладает антикатаболическим эффектом и участвует в процессе глюконеогенеза (поддержание уровня глюкозы в крови на заданном уровне). Соответственно тут же появляется ещё один способ использования нашего ”подопечного”: низкоуглеводные диеты, когда уровень гликогена и глюкозы в крови падает едва ли не на треть.

Как видно, потенциал у глютамина просто потрясающий. Осталось разобраться с необходимыми дозировками.

Действенными будут дозировки в районе 0.5 гр. на килограмм веса. Т.е. для девяностокилограммового атлета это 45 гр. глютамина в день. Вот тут и встаёт вопрос о его стоимости. Данная дозировка может существенно ударить по карману любого пользователя. Если Вы до сих пор не решили стоит ли использовать эту добавку в своём арсенале, то можно поразмыслите сами. К тому же не забывайте, что Г. неустойчив, поэтому те самые 50-60 гр. не в полной мере дойдут до мышц, а поглотятся клетками ЖКТ. Я считаю, что её стоимость не совсем оправдывает получаемый результат. Хотя лишней не будет – безусловно.

Витамины. Писать про них проще всего. Каждый заботливый родитель обязательно подкармливает чадо ”витаминчиками”. И это верно! Можно долго спорить о дозировках витамина C, о свойствах A и т.д. Я знаю, что покупка мультивитаминов в большой коробочке – одно из лучших вложений 50-400 руб. Ешьте их как написано на коробке (ради интереса можете увеличить дозировку) и будет Вам счастье!

Антиоксиданты— ингибиторы окисления, природные или синтетические вещества, способные тормозить окисление.

Содержатся в пище: орехах, яйцах и витаминах как таковых. Главное тут знать меру, т.к. иначе Вы можете влезть в успешное функционирование организма, где какое-то количество свободных радикалов должно быть. Но уверен, что до крайностей Вы не дойдёте. А. стабилизируют полинасыщенные жиры, о которых говорили выше и помогают работе сердечной мышцы.

Моя статья будет не полной и не отвечающей веяниям времени, если я не упомяну про гепапротекторы. Это очень тонкий вопрос, т.к. лечение и профилактика гепатитов не мой профиль, а принципы работы иммунной системы выходят за рамки статьи. Могу посоветовать заботиться о печени смолоду, т.к. тяжёлые физические нагрузки оказывают на неё ужасающее влияние (впрочем меньшее, чем всякие ”излишества”). Из представленных на российском рынке препаратов могу рекомендовать ”Гепа-МЕРЦ” одноимённой немецкой фирмы – лидера на фармацевтическом рынке. Прохождение одного профилактического курса в год поможет снять все вопросы.

Хондропротекторы. На форуме часто всплывают вопросы по их использования. Хочу сразу отделить в большей степени профилактические препараты от лечебных (ремикейд, сульфасалазин и др). Последние частенько содержат в себе противовоспалительные добавки. Я как всегда советую начинать креститься до появления плохой погоды. В этом случае оптимальными являются: глюкозамин, хондроитин, витамин D, коллаген. Эти добавки доступны как в магазинах спортивного питания, так и в аптеках. Считаю, что переплачивать за фирменные банки в магазинах опрометчиво, поэтому потратьтесь лучше в аптечных сетях. Существует множество форм выпуска – порошки, таблетки, капсулы и пр. По собственному опыту могу рекомендовать именно растворяемые в воде порошки. 2 курса в год (один из которых должен быть приурочен к силовому циклу тренировок) будут более чем достаточными.

Усилители выработки тестостерона и прочие бустеры азота.

Сейчас мы подошли к последней в этой статье группе препаратов, которые я считаю абсолютно недейственными и переоценёнными. На то существует множество причин, которые перечислять лень. Запомните – нет ничего стимулирующего выброс тестостерона больше, чем вводимый извне тестостерон! Но это вопрос для другой статьи. Единственный способ поднять уровень собственного ГР и тестостерона – это регулярный и достаточный сон.

Всякие накачиватели мышц так же обладают лишь слабым кратковременным эффектом. Повышенное потребление углеводов вместе с водой может дать такой же эффект.

Моя рекомендация – не вестись на рекламу и использовать только хорошо зарекомендовавшие себя добавки!

Заключение

Очевидно, что в одной, пусть очень большой статье, невозможно затронуть все вопросы. Диетологией занимаются целые институты, а тут приходится обходиться скромными силами Вашего покорного слуги (который не обладает ни медицинским, ни спортивным образованием). Поэтому смело задавайте вопросы. В соседней теме будут собираться ссылки на литературу и прочие интернет-ресурсы, которые помогут получить Вам массу новой информации, необходимой для неустанного прогресса в спорте.

[Kirch]

Спасибо огромное за статью!!! Буду изучать.

[ThorN]

да, надо бы это прочитать

[flashoverthere]

Прочитал. Отличная статья! Повышу себе дозу креатина, думал что его после загрузочной недели стоит принимать не больше 5 гр в день., а оказывается 10-15. Рецепты тоже понравились, парочку возьму в оборот.

[Spaider]

Спасибо, про_пл, было здоровски интересно почитать. Еще порадовали советы в статье по применению профилактических препаратов.

ЗЫ "бустер азота" тоже вызывает приступ дурацкого хихиканья :rofl:

[m!4a]

респект и уважуха!)

[_Highflyer_]

Отличная статья, как впрочем и все остальные. Уважаемый дедушка pro_pl, продолжайте в том же духе

[Андрюха]

Спасибо за статью. А теперь 2 вопроса по прайсу так сказать.

Днег не особо мало, но и помои совсем пить не хочется.

Какой посоветуешь Креатин?

и ещё вопрос, вон там в белковых коктелях, ты написал добавлять метионин. Объясни плиз нубу что такое и зачем естся)

[Smoke]

Днег не особо мало, но и помои совсем пить не хочется.

Ты хотел сказать не особо МНОГО?

[pro_pl]

Обычный моногидрат, я подозреваю, рассыпают из одного мешка и продают под разными марками. Так что разницы нет. Главное чтоб не отечественный! А если хочешь какие-то модные транспортные системы, то тут я не советчик, смотри специализированные форумы. Я, как всегда, хвалю S.A.N. У них ел V12 - нравилось.

А метионин оказывает метаболическое действие и сам по себе является незаменимой аминокислотой. Есть в аптеках без рецепта.

[Димoн]

Кстати, метионин, глютамин (в форме глютаминовой кислоты) и глицин - единственные отдельные аминокислоты, продающиеся в аптеке. Больше ничего не встречал. Метионин и глютаминовую попиваю, глицин, помню, при сотрясении назначали. Стимулирует работу головного мозга.

[rookie]

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.Н О Р М Ы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

УТВЕРЖДЕНО Руководителем Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека,Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации,

Г.Г. Онищенко

http://www.onlinedisk.ru/file/100565/

документ в формате .doc

[pro_pl]

РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ.Н О Р М Ы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации

Лучше статью мою прокомментируй) Что и где не так)

[I1]

Прочёл статью, очень интересная, узнал много нового, но толком разобраться, как же всё таки питаться в течении дня сложно. И судя из статьи если я правильно понял, то ВСЕ перечисленные пищевые добавки надо пить???

[pro_pl]

использование всех пищевых добавок будет нелишним, скажем так.

Но и не панацеей конечно.

[diman4eg]

pro_pl, спасибо за очередную вдумчивую статью, будем разбираться...

ОТ себя хочу сказать - пью хондропротектор Артра (хондроитин+ еще что-то) уже около 3х месяцев. Проблемы с коленом (хоть они и были небольшие) тьфу-тьфу-тьфу прекратились (посттравматический артроз начинал развиваться). Так что рекомендую, у кого проблемы с суставами. Естественно, это если именно с хрящами или суставной жидкостью, не стоит лететь в аптеку за "чудо-лекарством", не зная свой точный диагноз (МРТ обязательно). Ну и от разрывов-надрывов связок, очевидно, это никак не поможет

[Air_Mangust]

Рецепт 4

Состав: сметана 10-15% - 1 стакан, молоко - 1 стакан, бананы - 2шт, яйца - 3шт, шоколад или сироп - 2 чайные ложки.

В миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать натёртым шоколадом или полить сиропом.

яйца целые туда выливать,или тока белок??и когда его пить,там не написано

[Димoн]

Выпивать за 40 минут до тренировки и после нее.

Вот держите 55 рецептов белковых и углеводных коктейлей.

http://place.ifolder.ru/11870416

Но это все скорее для вкусовых изысков. Ваша задача извлечь из приема пищи свои 30 грамм белков, углеводов и жиров по потребностям

[Own]

Вот интересно все-таки как вы представляете себе все это многоразовое питание в жизни, особено до 10 раз за день в случае эндоморфа

На самом деле, без шуток интересно хотябы как реализовать 5 разовый рацион в случае эктоморфа на практике. Раньше я все-таки полагал что настолько дробить еду- идея-фикс всяких там бодибилдиеров, если конечно не считать там яблоко или стакан кефира на ночь за отдельный прием пищи

На спортивных сборах вроде как спортсменов кормят по 3 раза + т.н полдник- легкий перекус перед вечерней тренеровкой. И то понятно все это варьирует, но понятное дело никто там спортсменам по конституции рацион не составляет. Хотя по идее нагрузки там существенные- соответственно востановление должно быть приближено к оптимальному.

В армии вообще 3х разовый стандартный рацион- и порой смотришь и удивляешься на эктоморфов отправившихся служить в весе 60 кг, а вернувшихся за 90 (если с местом службы повезет, понятное дело)

[pro_pl]

Отвечаю по пунктам.

Считается каждый приём пищи: яблоко, молоко, протеин.

Это на сугубо отечественных совковых сборах кормят три раза плюс ещё половину) Хотя нам всегда на таких сборах давали кучу еды в номер.

На сборах в беннетоне, например, с 6 утра до 11 вечера работает шведский стол, 5 приёмов пищи обязательны, остальные по желанию.

Про армию это верно для ребят из Усть-Урюпинска-16, которые в жизни не ели регулярно или хотя бы ежедневно. До армии их рацион составлял бутерброд на завтрак, коктейльчик на обед и пивко на ужин. К тому же армейская пища высокоуглеводна, что позитивно сказывается на эктоморфе.

[Own]

Ну да вобщем верно

У меня вот была всегда проблема с т.н третим приемом пищи )) исходя из 4х разового рациона.

Например с утра завтрак потом утренняя тренировка потом обед после обеда до вечерней тренеровки часов 5-5.5, а часа через 4 уже хочется что-то поесть- вот это и есть третий прием пищи ) Чтобы ели за полтора часа до тренировки вы, так чтобы и сил на оной прибавлялось и в желудке дискомфорта не было ? )

[TaZman]

Возник такой вопрос...

Часто натыкаюсь на совет не есть фрукты после 6 часов вечера. Собственно, почему именно 6 часов ? Что происходит в организме после 6 вечера ?

Связано ли это конкретное время с продолжительностью сна ?

[pro_pl]

Эта рекомендация больше относится к "обывателю" и полагаю частично связана с предполагаемым временем отхода ко сну. Только как связана? Не знаю. Может рекомендуют не есть за 4 часа до сна? Явно бред. В общем, я бы не обращал внимания на подобные "рекомендации". Долгопереваривающийся белок можно съесть и за 20 минут до сна.

Фрукты (с высоким инсулиновым индексом) вечером лучше не есть, т.к. выброс инсулина ближе к ночи приведёт к запасанию жировых отложений.

[Own]

Ну а тем кто тренируется в 6-7 часов вечера, что после тренировки голодать ?

Явно абсурд- допустим возможность поужинать есть только в 9-10 вечера, при этом ложишься в 11-12 часов ночи. При этом меня допустим наужин тянет съесть что-нить рыбное с каким-нить рисом или другой крупой да еще и перед сном выпью кружку кефира или чай со сгущенкой, а не ограничиваться долгоиграющим белком типа пачку творога и рот на замок.

При этом тощий-тощий и 80 кг не вешу при росте 2 метра.

Совет не есть после 6 вечера, я думаю, относится только к людям ведущим малоподвижный образ жизни, либо же к людям в возрасте занимающихся физкультурой. В последнем случае тут уж много индивидуальных особенностей в частности сильно заторможеный метаболизм и проч, да и нагрузки физические есесно не сапостовимы.

[pro_pl]

А где Вы видите в статье совет не есть после 6 вечера активно тренирующимся?