Физическая подготовка баскетболистов высокой квалификации

[pro_pl]

В новом качестве конечно хочется порадовать всех читателей новой информацией. Ниже представлена небольшая статья про подготовку в тренажёрном зале в период межсезонья. Статья написана мною, авторские права тоже мои, так что - не шалите. Если у меня не получится у самого, прошу поднять эту тему в "важные". Что-то мне подсказывает, что она этого заслуживает.

Статья писалась для бумажного журнала, здесь публикуется с сокращениями.

Сроки.

Считаем, что имеем лишь короткий летний промежуток – сезон кончился в мае, в конце августа надо дать организму пару недель отдыха перед первым подготовительным сбором команды. Следовательно, времени на раскачку особой нет, но его и не надо! Современный баскетболист попросту не успевает растренироваться за короткий период отдыха.

После окончания тренировочного процесса мы имеем пару недель (а то и меньше) для восстановления перед предсезонными сборами. Маловероятно, что силовая прибавка куда-либо уйдёт за это время.

Мышечные группы.

Напомним ещё раз общие правила выбора количества повторов в сете в зависимости от поставленной цели.

Абсолютная сила:

повторов в подходе- 1-4

нагрузка: 90-100% от разового максимума (РМ).

Скоростно-силовая работа:

повторов в подходе: 8-10

нагрузка: собственный вес при выполнении плайометрических упражнений, 10-30% от РМ при выполнении баллистических упражнений (запрыгивания на тумбы со штангой и др.)

Силовая работа с акцентом на увеличение скорости:

повторов в подходе: 3-5

нагрузка: 50-65% от РМ.

Изучим тело атлета снизу вверх.

Естественно ноги любого игрока кормят во всех возможных смыслах, именно развитию силы, мощи, скорости работы нижних конечностей уделяется максимальное количество времени с самых первых шагов в спортшколе. К тому же эта мера резко снижает количество возможных травм. Поэтому каждый игрок обязательно вырабатывает свой комплекс, который оптимален именно для него. Я намеренно не касаюсь в этой статье “чистой” легкоатлетической подготовки, останавливаясь на железе.

Я предлагаю уделять тренингу ног в зале всего один день в неделю. Ещё 2 раза лёгкоатлетическая подготовка с вкраплениями штанги в процесс.

Классические приседания стоит выполнять в силовом режиме, внимательно следя за тем, чтобы скорость работы ног ни в коем случае не падала. Проверяется это простым упражнением: количество шажков на месте в минуту. Не более трёх рабочих подходов и не более пяти повторов в сете.

Жимы ногами. Жимы ногами будем делать не так, как все привыкли. Жимы выполняются в взрывной манере (чтобы платформа улетала до отбойников) каждой ногой по очереди. В упражнение вовлекается несколько мышечных групп, снижается нагрузка на спину, взрывная манера имитирует ту нагрузку, которая испытывается в реальной игре.

3-4 подхода по 6-8 повторов. Вы видите, что относительно небольшое число повторов предполагает использование немалых весов. Учтите, что, выполняя упражнение каждой ногой в отдельности, Вы можете выжимать больше половины того веса, что был бы подвластен при обыкновенных жимах.

Выпады с гантелями в руках, напротив, выполняются с небольшим весом (растяжение паховых областей очень неприятно на любом этапе подготовки). Кстати, выпады можно совершать не только вперёд, но и вбок!

2-3 подхода по 14-17 повторений.

Голеностоп укрепляется специальными упражнениями (даже в воде), которые мы коснёмся в других статьях. В рамках этой можно предложить, пожалуй, лишь подъёмы на носок с небольшим весом.

О прессе сломано немало копий – как его качать, чтобы он был сильным, рельефным. И надо ли его качать, чтобы он был рельефным? Предполагаю, что перед нашим читателем стоит задача в первую очередь заиметь такие мышцы пресса, которые будут с гордостью носить имя “крепкого мышечного корсета”. Поэтому дополнительное отягощение Вам в помощь!

Хочу предложить такой стиль выполнения упражнений. Допустим выполняем подъёмы туловища на римском стуле с набивным мячом: делаем 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений, 10 секунд отдыха, 20 повторений, 15 секунд отдыха, 20 повторений – закончили. Такой быстрый темп заодно тренирует Вашу сердечно-сосудистую систему и приближает к игровой ситуации. Естественно, что выполнять таким образом можно практически любое упражнений для абдоминальной области.

Спина, пожалуй, самый уязвимый регион у высоких спортсменов после коленей. Следовательно, выполнение гиперэкстензий должно войти в Вашу ежедневную программу. С весом и без. Не снижайте количество повторений ниже 12 и всё получится.

Тяги гантелей в наклоне также выглядят более подходящими для использовании в нашей системе. Во-первых, выполняется движение каждой рукой по очереди, во-вторых, снижается нагрузка на поясницу (сравните с тягой штанги в наклоне, когда на ней висит килограмм за 120).

3-4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания с T-рукоятками. Разновидность обычных подтягиваний, которое даёт приличную целевую нагрузку на бицепс. Стараемся дойти до 15 повторений в двух-трёх подходах. Кстати, это упражнение отлично комбинируется в суперсет, допустим, к дельтоидам или к бицепсу.

Грудь. Естественно, что тут же в голове всплывает жим лёжа. Известно, что это не лучшее упражнение для построения массивных грудных мышц, но одновременно базовое упражнение для всего верха. Именно поэтому мы всё-таки оставляем его в своём арсенале, пытаясь достигать всё больших весов. При этом не скатываемся на совсем уж малоповторный режим работы на 1-2 повторения.

Можно использовать самый общеупотребительный принцип: 1*10, 8, 6, 4 с увеличением веса отягощения. Этот режим достаточно неплохо воздействует “быстрые” волокна, столь важные в игре.

Для тех атлетов, кто уже перерос уровень этой схемы (обычно здесь мы подразумеваем больших ребят с ростом за 210 см. и весом за 110 кг.), можно предложить схожую схему, но зато являющуюся самым настоящим циклом:

2 недели 2*10*60%

2 недели 2*6*70%

2 недели 2*5*80%

Указанные подходы рабочие, выполнять 1-2 раза в неделю.

Неплохой вариант для увеличения силовых показателей. Использование циклов Верхошанского, Бутенко не совсем оправданны из-за длины и крепатуры, которая наступает после их окончания.

Вообще жим в среде баскетбола не очень востребован (в отличие от футбола). Достаточно вспомнить про тест, который проходят все игроки перед процедурой драфта – жим 185 фунтов (примерно 84 кг.) на максимальное число раз. В упомянутом футболе цифры не такие “детские” – 220 фунтов (полноценная “соточка”).

Забытые в последнее время отжимания в нашей системе подготовки найдут своё второе рождение. Ведь меняя позицию рук Вы можете “перенацеливать” нагрузку, существуют специальные приспобление – скобы, вращающиеся тарелки, которые нагружают дополнительно мышцы-стабилизаторы – всё идёт в ход.

Руки инструмент тонкий. Это едва ли главная часть тела в броске – действии ради которого и происходит всё движение на площадке. Поэтому этот инструмент должен быть тонко настроен и не “перекачан”. Чтобы сократить время, затрачиваемое на бицепс, трицепс, предплечья, первые две мышечные группы стоит соединять в суперсеты. Многие помнят, что бицепс требует объёмной работы, а трицепс – силовой. Этим принципом и будем руководствоваться.

Подъём на бицепс штанги с e-z грифом – 3-4*10-12 повторений.

Делаем чисто, но при этом не затягиваем ни одну из фаз движения.

Разгибания на блоке книзу – 3-4*12-15 повторений.

Хорошее разогревающее упражнение для трицепса.

Вторая пара:

Подъём гантелей на бицепс сидя – 3-4*9-10 повторений

Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4*6-8 повторений.

Таких вариантов суперсетов можно составить множество, исходя из того какое упражнение кажется более эффективным.

Плечи – last, but not least, как говорят на языке зародителей баскетбола. Я скажу крамольную вещь, но эта та часть тела, которая является едва ли не следующей по важности после ног, но одновременно той, которой уделяется преступно малое количество внимания. А ведь травмы плечевых суставов подстерегают Вас не только на площадке, но и в легкоатлетическом манеже в случае неудачного падения. Вывих плечевого сустава может отправить Вас на скамейку запасных на срок до полугода. Ну что – достаточно нагнал страха, чтобы Вы прониклись ответственностью момента? Если да, то продолжаем.

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, будем выполнять все жимы и разводки на не твёрдой опоре. Если упражнение делаете сидя – выберете фит-бол вместо скамьи, если стоя – встаньте на специальную нестабильную платформу. Все эти меры конечно уменьшат вес поднимаемого отягощения, но гнаться за ним здесь – не наш вариант.

Не стесняйтесь использовать блоки и кабельные тренажёры. Пусть обзывающие Вас пляжниками пыхтят со своими тягами! Так же введите в свой рацион комплексные упражнения – тяга на прямых ногах с гантелями и переход в жим гантелей стоя. Или присед с гантелями по бокам и жим гантелей стоя с развёрнутыми вовнутрь ладонями. Выполняйте 2-3 подхода по 7-9 раз. В классических упражнениях стандартно варьируйте количество повторений в диапазоне 8-12.

Откажитесь от жимов штанги сидя и стоя. При росте весов в этом упражнении Ваши плечи будут поразительно быстро терять свою гибкость, за пару месяцев жимов Вы не сможете соединить руки в замок. Либо введите в свой тренировочный план еженедельные тренировки по стретчингу или пилатесу. Однако зачем создавать себе лишние сложности?

Выводы.

Вкратце, мы прошлись по основным мышечным группам. Осталось сказать несколько слов про сами методики тренинга и представить приблизительный недельный план тренировок.

Вряд ли стоит использовать такие способы интенсификации тренировочного процесса как дроп-сеты, стриптиз, метод обратной пирамиды и прочее. Суперсетов для рук и, по желанию, для спины с плечами будет более чем достаточно для выхода на новый уровень в короткие сроки.

Если выполнять три тренировки в неделю в тренажёрном зале, то для примера можно привести такой план:

Iдень – спина, плечи

II день – грудь, лёгкая тренировка ног, пресс

III день - руки, ноги, пресс.

В данном материале я постарался собрать воедино часть своего методического материала, опробованного лично в составах различных младших сборных России, ведущих отечественных баскетбольных клубах, а так же – летних лагерях NBA. До сих пор мне не попадалось свежих материалов по атлетической подготовке баскетболистов высокой квалификации в межсезонье. Имеется лишь ряд книг, выпущенных несколько десятков лет назад, патриархами отечественного баскетбола – А.Я.Гомельским, например. Естественно, что за много лет методические приёмы расширились, важность тренажёрного зала выросла многократно, а статьи оставались всё те же. Любопытно, что данную статью можно распространить и на игроков в американский футбол (естественно с серьёзными видоизменениями).

В следующих статьях я коснусь более подробно проблем атлетической подготовки в течении сезона, питания и фармакологии.

Следите за обновлениями!

[Beliy]

тема

[pro_pl]

тема

Нравится?

Можете вносить свои дополнения. Только обоснованные по возможности)

[Азовмаш]

Хорошая статья. все по делу. Но есть и определенные вопросы.

Ты пишешь, что нужны силовые приседания на 5-6 повторений. Я так понимаю, работать придется подготовленому атлету с неслабыми весами. Но мне все чаще попадаются статьи, где утверждается, что квадрицепсы лучше пробиваются многоповторным тренингом. Т.е. количество повторов в сете должно быть 20-25, а то и выше. Причем утверждается, что большое количество повторов максимально эффективно для развития ног.

С другой стороны, квалифицированные штангисты имеют бешенный прыжок с места с двух ног. А уж они - то вряд ли увлекаются многоповторным тренингом.

[pro_pl]

Имеется ввиду развитие гипертрофии квадрицепсов и объёмов, полагаю. Тут согласен с тезисом про многоповторный тренинг. Но предполагаю, что такая задача прямо не стоит, поэтому остановился на "старинных" 5-6 повторах. Многоповторные разгибания на тренажёре сидя благотворно воздействуют на связочный аппарат колена.

Кстати, про штангистов. Сознательно не упоминал ничего про рывок/толчок из-за их сложности в выполнении. А ведь прыгают штангисты из-за этого в том числе.

[Азовмаш]

Теперь насчет жимов лежа. Может они вообще не нужны баскетболистам? Может упор делать на многочисленные упражнения для дельт и трапеций?

Я считаю, что идеальным упражнением является чисто тяжелоатлетическое упражнение: подъем штанги с пола на грудь с последующим толчком. Но упражнение это, на мой взгляд, сложное и опасное. Без тренера по ТА здесь не обойтись.

Но эффект упражнения мне кажется потрясающий. Задействованы будут все баскетбольные мышцы: ноги, разгибатели спины, дельты, трапеции.

Представьте себе баскетболиста, толкающего штангу в 150 кг. В игре это будет просто монстр. В атаке он легко поднимет мяч вверх вместе с повисшим на руках соперником и в прыжке с места мощно лупанет сверху.

Указанное упражнение великолепно разовьет трапеции. На мой взгляд, буйволинная шея (торчащие в виде коромысла трапеции в верхней части спины) действует на соперника устрашающе.

[pro_pl]

Про жим лёжа. В принципе его можно убрать. Но жим лёжа штанги. А гантельный нужно оставить, т.к. иначе рано или поздно начнётся диспропорция и приведёт к травмам. Но повторюсь - жим лёжа штанги входит в нормативы в летних лагерях.

Про толчок я Вас опередил)) Меня пугает техническая сложность, хотя если есть тренера, ставящие правильную технику, то вопрос удаляется - делать стОит. И вопрос трапеций тоже закроется)

[Андрюха]

Согласен, толчок вещь полезная. Мне посчастливилось, и мне поставили правильную технику умные люди. Кончено я считаю это лучшим базовым упражнением в мире.

Кстати про жимы, гантельный жим эффективнее штанги если я не ошибаюсь?? хотя и сложнее делать.

единственный что я наверное не буду делать, так это упражнения на неустойчивых платформах или мячах аеробных сидя. стрёмно блин

[pro_pl]

Гантельный жим эффективнее именно для роста грудных, т.к. даёт более целевую нагрузку и с большей амплитудой.

Вариант со штангой более базовый, тут и в спину уходит и даже в икры. Но из-за этого грудным достаётся "смазанная" нагрузка.

[Spaider]

Гантельный жим эффективнее именно для роста грудных, т.к. даёт более целевую нагрузку и с большей амплитудой.

Вариант со штангой более базовый, тут и в спину уходит и даже в икры. Но из-за этого грудным достаётся "смазанная" нагрузка.

а если такой вриант суперсета - после жима сразу на кроссовер, выполняя сведения каждой рукой попеременно.

статья отличная, было приятно и интересно почитать.

пиши еще

[pro_pl]

Спасибо! Сознательно не упоминал кроссоверы и прочую изоляцию, чтобы меня не винили в потворстве вейдеровским принципам и сваливанию всего в одну кучу) Естественно, все варианты суперсетов будут подходить для этого периода тренировок.

[Spaider]

полную версию статей можно будет найти в интеренете или полная версия только для печати?

[pro_pl]

полную версию статей можно будет найти в интеренете или полная версия только для печати?

Продолжение включает в себя вопросы подготовки в течении сезона (наиболее сложно дающаяся часть), небольшая статейка по питанию и отдельная по фармакологии, которую тоже сложно готовить из-за обилия препаратов и принципов их использования.

В целом, вторая, третья в голове созрели. Первая (не считаю уже опубликованную) пока готовится. Так что, если будет заинтересованность, то про зал в течении сезона и питание я выложу сюда, а про фарму, наверное, хотелось бы увидеть на страницах "Железного мира", а потом, если будет такая возможность, также продублирую здесь.

[SergEl]

Спасибо! ОЧЕНЬ интересно!!! БУду ждать следующих статей!!!А пресс какими-либо другими упражнениями можно???

[pro_pl]

На пресс существует огромное количество упражнений, Вы вольны выбирать любое. Просто хотел сакцентировать внимание на манере выполнения: не до отключки по 200 повторений, а с весом на меньшее число раз. В течении сезона переключитесь на другой режим.

[Artem]

Хотелось бы уточнить подтягивания с T-рукоятками, это как именно?

Что такое T рукоятка и подтягивание по отдельности понятно, а вот вместе не понятно. Пытался искать картинки на яндексе и в гугле - не нашел. Я понимаю, что всю информацию можно найти в интернете, но может хоть намекнете по каким запросам?

[pro_pl]

T-рукояти это рукоятки, которые развёрнуты к Вам, т.е. ладони при выполнении упражнения смотрят "друг на друга".

Про подтягивания по отдельности я тоже не совсем понял, не могли бы привести точную цитату?

[drarara]

"Откажитесь от жимов штанги сидя и стоя. При росте весов в этом упражнении Ваши плечи будут поразительно быстро терять свою гибкость, за пару месяцев жимов Вы не сможете соединить руки в замок. "

честно говоря не понимаю, руки в замок за спиной, что-ли?всё время чередую жимы с гантелями и штангой, никакой проблемы с гибкостью не имею.

p/s по-моему существует книга NBA power conditioning или что-то в этом роде, она вроде посвежее.

[pro_pl]

Если всё в порядке, то отлично. С описанной проблемой сталкивался лично, лишь пилатес помог разработать "обратно".

Насчёт литературы - имел ввиду русскоязычный сегмент. На английском выходит масса всего, у меня и дома достаточно книг есть. Но оттуда мной ничего не бралось.

[Doctor]

атличная статья. пеши есчё.

может в части пра ноги добавить про пару розминочных подходов...фсеж колени...некоторые(напремер йа) есчо делают кардио перед тренировкой 10-15 минут. а особо тощие и выносливые как сам ацкий песдетс могут как раз сделать сгибания/разгибания в тренажере на четырехглавую и бицепс бедра...подходика по 3...

[pro_pl]

Спасибо!

Действительно, все подходы описанные у меня считаются рабочими и разминку оставил выполняющим на откуп Но прочитав Ваше сообщение, все, кто про разминку забыл, теперь про неё вспомнят!

[Азовмаш]

И все-таки, pro_pl, реально ли центровому иметь руки как к примеру у Дениса Цыпленкова? Вот его тезка Денис Ершов если бы смолоду увлекся атлетизмом, смог бы иметь такие руки?

Смотрю я на Дениса Цыпленкова и задаю себе вопрос: такие чудовищные предплечья и пудовые кулаки - это голая генетика или чудодейственная сила фармакологии, в частности ГР?

что думаешь по этому поводу?

[Beliy]

генетика, хоть и не мне вопрос

[pro_pl]

У Дениса не ГР скорее, а оксиметалон, наверное, какой-нибудь. Хотя конечно и ГР входит в рацион.

Естественно, в первую очередь он генетически одарён, мезоморф. Во-вторых, он стронг и армрестлер, что благодатно (в общем случае) сказывается на связочном аппарате и работать с большими весами ему достаточно легко. Да и борясь на руках они растут, как растут ноги у любого игрока, даже без тренажёрного зала.

По теме можно ли из игрока сделать что-то подобное, наверное, можно. Только это потребует очень много энергозатрат и времени со стороны атлета, которое должно уходить на какие-то другие вещи как-то: технические элементы, тренировка взаимодействий и т.д. Т.е. я считаю, что в сутках не хватит времени, чтобы и накачаться, и прогрессировать (или хотя бы оставаться на прежнем уровне) по игре одновременно.

[Antidote]

Ребят, а на счет становой тяги что скажете? массу растит отлично, и спину, и трапеции ваши отлично прорабатывает..и никаких гиперэкстензий не нужно..и не так технически сложно, как тот же рывок и толчок..да и физиологично очень: кто из нас тяжести с пола не подымал?