Советы по тренировкам тела

[Kirch]

а вот и не угадал)...длительная кардио тренировка приведет к выбросу кортизола..что задействует процесс разрушения мышц...обрати внимание на марафонцев...основная функция длительных кардио сессий - тренировка сердечно-сосудистой системы...а для сжигания подкожного жира нужно интервальное кардио, которое стимулирует т.н. "послетренировочный эффект" жиросжигания,когда твои обменные процессы,ускоренные кардионагрузкой,не сбавляют темпа, а продолжают сжигать жир даже в состоянии отдыха...в общем это может быть любой кардио тренажер..либо стадион...оба эти варианты в равной степени эффективны....тренировку начни с 5 минутной разминки...тренируйся со следующими интервалами: 1 минута крайне высокого темпа чередуется с 2 минутами среднего темпа...повтори такую комбинацию 10 раз...и заверши тренировку 5 минутами легкой заминки....на 2 неделе..прибавь еще 2 интервала..и поменяй местами время...то есть отдых 1 минута..ускорение 2 мин...результат гарантирован)

У меня есть возможность только бегать на стадионе. И сколько раз так тренероваться в неделю????

Скажи пожалуйста 1 минута крайне высоко темпа - это означает бег на максмуме?? Или же где-то 90-85%?? Ато я не уверен, что смогу пробежать 10 таких отрезков, а затем на второй неделе вообще 2 минуты и 12 отрезков.

[ironmen-1989]

3 раз в неделю достаточно...на все про все у тебя уйдет 40 мин в день...1 минута бега - на этом отрезке ты должен задействовать столько же сил, сколько и на 100 метровке..то есть бежать на максимуме своих сил...но должен тебя предупредить..что действительно..эта программа расчитана на подготовленных спортсменов...поэтому, если ты не уверен...позанимайся 2 недели обычным кардио, с величиной сессии не больше 20 минут..спустя 2 недели переходи на эту программу

[Kirch]

3 раз в неделю достаточно...на все про все у тебя уйдет 40 мин в день...1 минута бега - на этом отрезке ты должен задействовать столько же сил, сколько и на 100 метровке..то есть бежать на максимуме своих сил...но должен тебя предупредить..что действительно..эта программа расчитана на подготовленных спортсменов...поэтому, если ты не уверен...позанимайся 2 недели обычным кардио, с величиной сессии не больше 20 минут..спустя 2 недели переходи на эту программу

А если я начну допустим с 2 отрезков, и каждую неделю/две недели (по самочувствию) буду добавлять по отрезку??

Я даже не представляю как можно затем бежать наоборот 2 минуты максимум и всего лишь 1 минутку средним. 2 минуты - это бежать 800 метров!!!!!! А 1 минута - 400!!!

Я думаю начну так.

Начало - 5 отрезков - 30 сек максимум - 2 минуты средним

Каждую неделю буду добавлять по одному такому отрезку

Когда дойду до 10 таких (т.е. в течение 5 недель):

Каждую неделю буду добавлять по одному отрезку 1 минута максимум- 2 минуты средним, т.е. получится на 6ой неделе 1 отрезок (1 мин максимально - 2 минуты средним), 9 отрезков (30 сек максимально - 2 минуты средним).

Как тебе такое???

[ironmen-1989]

)...если ты не готов к этому...то сушиться тебе еще рано...я говорил..что програма для продвинутых...хотя можешь сделать и так...прибавляй по немногу...ускорение можешь сократить до 30 сек..но нужно постепенно прибавлять...и самое главное чередуй ускорение с отдыхом...в этом суть интервального кардио...цель которого разгон метаболизма...и сжигание подкожного жира..

[ironmen-1989]

а к вопросу о том чем я занимаюсь....5 лет тренинга...без химии...скоро получаю квалификацию инструктора по фитнессу

[Kirch]

)...если ты не готов к этому...то сушиться тебе еще рано...я говорил..что програма для продвинутых...хотя можешь сделать и так...прибавляй по немногу...ускорение можешь сократить до 30 сек..но нужно постепенно прибавлять...и самое главное чередуй ускорение с отдыхом...в этом суть интервального кардио...цель которого разгон метаболизма...и сжигание подкожного жира..

Все, понял.

А еще такой глупый вопрос - какие нужно выполнять упражнения, чтобы было легче бегать... Понимаю нужно их укреплять. Я выполняю в тренажерном зале приседания, выпады с гантелями и икры.

Так вот сколько бы я не бегал не чувствую, что мне становиться с каждым разом легче и легче бежать... что делать???

[ironmen-1989]

по какой причине тебе тяжело бегать...отдышка...сводит бок...болят мышцы ног?

[Kirch]

по какой причине тебе тяжело бегать...отдышка...сводит бок...болят мышцы ног?

начинают быстро уставать ноги, ну и отдышка тоже небольшая есть.

Вообщем, я настраиваюсь на то чтобы как можно быстрее пробежать допустим 400 метров. Первые 150 метров пробегаю отлично, быстро, мощно, хорошая техника, но потом ноги стремительно начинают уставать - начинают плестись и я кое-как добегаю остальную дистанцию.

[Стрела Иркутск]

начинают быстро уставать ноги, ну и отдышка тоже небольшая есть.

Вообщем, я настраиваюсь на то чтобы как можно быстрее пробежать допустим 400 метров. Первые 150 метров пробегаю отлично, быстро, мощно, хорошая техника, но потом ноги стремительно начинают уставать - начинают плестись и я кое-как добегаю остальную дистанцию.

Ноги значит забиваются быстро....Надо работать над ногами...

[Kirch]

Ноги значит забиваются быстро....Надо работать над ногами...

вот я и спрашиваю, каким образом работать над ногами...

[A8Z]

Как увеличить размер кисти руки??? а то хочу шоб лапа была как у Шака.

[Yurf]

Как увеличить размер кисти руки??? а то хочу шоб лапа была как у Шака.

Увеличить не знаю, но укрепить можно эспандером и гантелей (кладешь руку на бедро, чтобы одна кисть свисала и поднимаешь гантелю). Возможно если накачаешь кисть, размер тоже увеличится.

[ironmen-1989]

Kirch...что бы укрепить ноги советую поработать над развитием динамической силы...основа тренинга заключается в отсутствии изолирующих упражнений..цель тренинга повышение силы и общей координации мускулатуры...как раз то что тебе и нужно...основны пункты: в каждом упражнении делай по 8 сетов ( 14-(50),12-(55),12-(60),10-(65),10-(70),8-(75),8-(75),8-(75) ) первая цифра это кол-во повторов...2- я это % от разового максимума...упражнения: приседы с прыжком,приседания+подъем на носки,приседание+толчок, приседание+жим....чередуй их...в соответствии со своим тренировочным графиком

сгибания в запястьях увеличивают только объем предплечий...а размер кисти задан генетически...больше она у тебя не станет...если тебе конечно не 14 лет...

[ывавы]

КИРЧ .МОЖЕТ ТЫ СЛИШКОМ ВЫКЛАДЫВАЕШСЯ НА ЭТИ 150М .ПОПРОБУЙ РАСПРЕДЕЛИТЬ СИЛЫ.

[Kirch]

Kirch...что бы укрепить ноги советую поработать над развитием динамической силы...основа тренинга заключается в отсутствии изолирующих упражнений..цель тренинга повышение силы и общей координации мускулатуры...как раз то что тебе и нужно...основны пункты: в каждом упражнении делай по 8 сетов ( 14-(50),12-(55),12-(60),10-(65),10-(70),8-(75),8-(75),8-(75) ) первая цифра это кол-во повторов...2- я это % от разового максимума...упражнения: приседы с прыжком,приседания+подъем на носки,приседание+толчок, приседание+жим....чередуй их...в соответствии со своим тренировочным графиком

Спасибо ТЕБЕ огромное за такую ценную информацию!!!!! Она действительно очень важна для меня.

ТАк ты не ответил на мои вопросы. Чем ты занимаешься, именно в плане спорта??

Раз ты начал меня консультировать и нигде я пока ответы на свои вопросы не нашел, тогда может быть ты поможешь...

Я постоянно бъюсь над одним и тем же впоросом, как тренироваться с баскетбольным уклоном!!!

Чтобы набирая мышечную массу, ты не просто накачивал бесполезную массу, но и эти мышцы функционировали. Посмотри на игроков НБА, да хоть на спринтеров, все накачанные и эта масса им совершенно не мешает, а наоборот. Я тоже хочу быть таким!! А как этого достичь не знаю.

Вот качаю руки в тренажерке, поднимаю веса все больше и больше, а не чувствуется, что это помогает мне в игре.

Кстати, сегодня первый раз попробовал бег по твоей схеме - ну просто сдох уже на третьем отрезке, но все равно нашел в себе силы и сделал еще 4ый, на пятый уже не хватило. Я еще никогда так не уставал, вот после этой тренировки я действительно впервые почувствовал, что я упорно потренеровался

КИРЧ .МОЖЕТ ТЫ СЛИШКОМ ВЫКЛАДЫВАЕШСЯ НА ЭТИ 150М .ПОПРОБУЙ РАСПРЕДЕЛИТЬ СИЛЫ.

я стараюсь распределить силы, но все таки нужно нужно себя перебарывать и добивать, а то так толку будет мало

[ironmen-1989]

по поводу того, чем я занимаюсь, я уже написал...я знаю одну программу, целью которой является повышение силы и развитие мышечной координации всего тела, она расчитана на спортсменов любой специализации...в твоем случае она позволит улучшить скорость бега,высоту прыжка, силу броска и множество других показателей,которые тебе нужны в баскетболе...но программа расчитана на продвинутых спортсменов...ты ее просто можешь не потянуть...у тебя опыт занятий в тренажерном зале есть?

[Gordon]

по поводу того, чем я занимаюсь, я уже написал...я знаю одну программу, целью которой является повышение силы и развитие мышечной координации всего тела, она расчитана на спортсменов любой специализации...в твоем случае она позволит улучшить скорость бега,высоту прыжка, силу броска и множество других показателей,которые тебе нужны в баскетболе...но программа расчитана на продвинутых спортсменов...ты ее просто можешь не потянуть...у тебя опыт занятий в тренажерном зале есть?

А можно по подробнее об этой проге, и собственно какой опыт занятий в тренажерном зале нужен???

[ironmen-1989]

желательно иметь опыт хотя бы одного года силового тренинга

[Kirch]

желательно иметь опыт хотя бы одного года силового тренинга

Я уже занимаюсь 2,5 года в тренажерке. У меня рост 183 и вес 80 кг. До тренажерки весил 72 кило, самый максимальный вес который у меня был 84кг. В основном занимался по билдеровским программам - и только полгда назад пришел к такому выводу, что это совсем не правильно и не нужно мне совсем. Начнем с того, что мНе не нравится тело билдеров!!! И во вторых я просто наращивал массу, которая совсем мне не помагала в силе и скорости, а только наоборот.

Вот та программа, о которой ты говоришь именно то, что мне нужно и то, что я ищу уже очень давно...

Ты можешь выложить ее??

[Gordon]

желательно иметь опыт хотя бы одного года силового тренинга

Ну к примеру я так занимался (занимался это конечно сильно сказано) несколько месяцев, ну вобщем рабочие веса: жим лежа 75 - 80 3 Х 8; присед 95 - 100 3 Х 8; становая 97 - 100 3Х8...

Мой вес гдето 71 - 74, рост 188 см.

В сентябре снова пойду в качалку, на этот раз намерения серьезные...

P.S. Смогу я потянуть твой прогу?...

[ironmen-1989]

я могу ее выложить...курс тренинга состоит из 4 недель...я напишу план тренинга на 1 неделю...после ее выполнения ты мне сообщишь о своих успехах...затем я выложу еще 3 недели...

день 1:

Тяга гантелей к подбородку ( 8 сетов ) ( 14(55)14(55)12(60)12(60)12(60)12(60)10(70)10(70) )

"Молот с гантелями ( 8 сетов ) (14(50)12(60)10(70)10(70)14(50)12(60)10(70)10(70) )

Пресс ( 1 сет ) ( 80 повторов )

Жим лежа ( 8 сетов ) ( 14(50)12(60)10(65)10(70)12(60)10(60)10(70)6(75)

Приседания на четверть амплитуды+подъемы на носки ( 8 сетов ) ( 10(60)10(60)10(60)10(70)10(70)10(70)10(60)10(70) )

Разгибания рук в наклоне ( 8 сетов ) ( 14(50)12(55)12(60)10(65)10(70)8(75)10(70)8(75) )

позже выложу еще 2 дня...всего получится 12 тренировок...по 3 дня в неделю...в каждом упражнении нужно сделать по 8 сетов, что бы достигнуть максимальной мышечной гипертрофии,между сетами нужно отдыхать 2 минуты..между комбинироваными 3 минуты...

тут понимаешь..дело не совсем в величине рабочих весов..а в подготовленности твоего организма к сильным нагрузкам...которая вырабатывается в период силового тренинга

я не знаю, потянешь ли ты ее...именно поэтому предлагаю сделать 1 неделю...а там посмотрим...

1 цифра кол-во повторов,2-я это % твоего разового максимума

[Gordon]

тут понимаешь..дело не совсем в величине рабочих весов..а в подготовленности твоего организма к сильным нагрузкам...которая вырабатывается в период силового тренинга

я не знаю, потянешь ли ты ее...именно поэтому предлагаю сделать 1 неделю...а там посмотрим...

1 цифра кол-во повторов,2-я это % твоего разового максимума

В смысле выносливость нужна?

[ironmen-1989]

касательно упражнений...приседания на 1/4 амплитуды+подъем на носки...опуститесь в заданный присед..мощно выпрямитесь и одновременно опуститесь на носки...оба движения выполняются слитно,без промежуточной паузы...комплекс пресс состоит из 8 упражнений...подъем корпуса лежа - 10 повторений...половинные подъемы(верх амплитуды) - 10...скручивания - 10...половинные подъемы(низ амплитуды) - 10...половинные подъемы(верх амплитуды) - 10..складной нож - 10

да..силовая выносливость..

[Gordon]

Понятно.

[Kirch]

Тяга гантелей к подбородку

Молот с гантелями

Разгибания рук в наклоне

Объясни пожалуйста, как выполнять эти упражнения?

Я так понял, что молот с гантелями - это обычное упражнение на бицепс только супинированным хватом

Разгибания рук в наклоне - это на трицепс?? Т.е. выполняешь наклон вперед, берешь одну гантель или две??? и выполняешь разгибание руки до 180 градусов?? Так???

А тяга гантелей к подбородку это как??

Смотри а при выполнении этих упражнений сила увеличится??? Мне нужна обязательно СИЛА!!! Но и нужна ПОДВИЖНОСТЬ!!!

ЕЩЕ в каком темпе выполнять упражнения?? В медленном, среднем или максимально быстром???