Финал. Программа тренировок и новые начинания
Запись опубликовал Coach Rino ·
2 282 просмотра
Салют, друзья. Как ваши дела и здоровье?
Начну с самого главного: этим летом в июне-июле я планирую приезд в Москву поработать с детьми в летнем лагере. Помимо этого я готов поработать индивидуально или с мини-группой. Точные даты назову позже, но это будет 1-2 10тидневных лагеря на спортивной базе в 30 км от Москвы. Желающие смогут там же потренироваться со мной. Буду рад поработать над техникой и ОФП.
Относительно цен и остальных деталей прошу писать на [email protected].
У меня все хорошо, мы вышли в финал Национальной лига Казахстана. Вышли, естественно на Астану. Выход в финал нам дался тяжело: проблемы бытового характера во второй половине сезона не позволяли сконцетрироваться на тренировках, но, тем не менее, к играм в полуфинале мы подошли в должной психологической форме. В первом мачте против Каспия из Актау мы потерпели сокрушительное поражение -18, но следующие 3 игры выиграли. Итого 3-1 и мы в финале.
Интересно, что мы должны были играть 2 игры в Астане, а потом 3 в Атырау, но т.к. все верят в победу Астаны в первых 3х матчах, то первые 3 игры мы будем играть в Астане и отсюда уже команду распустят в отпуск. Такие дела...
Также мне была оказана честь и я начал писать для спортивного журнала Астана Спорт, вышло уже две статьи: Про правильное питание и тренинг в офисе
Один из самых частых вопросов, которые я получаю на почту и вконтакте - это просьбы составить программу тренировок. В связи с отсутствием времени и нежеланием составлять людям программы "тяп-ляп" я решил написать несколько программ и выложить их тут на ваш выбор и суд)))
Я также начал видео-блог, а точнее видео-тренинг, где я показываю различные упражнения, которые я сам использую и считаю крайне эффективными. Пока готовы только 2 видео.
Дальше будет больше)))
Теперь выкладываю первую программу. Активная разминка и статичная растяжка после тренировки обязательна всегда! а.б.в. - это суперсеты. Отдых между суперсетами 1-2 минуты. Пьем воду регулярно и не забываем о дыхании.
1 программа. 2 раза в неделю. Круговая тренировка на все тело.
1 день
Работа ног: скакалка 5 мин, "лесенка" - любые 5 вариаций по 5 подходов, семенящий шаг на месте, в защитной стойке на лицевой 20 сек затем спринт, рывок до конца площадки - 5 раз
Пресс: любые 3 вариации по 3 подхода на максимум
Поясница: гиперэкстензии 3х12-15, румынский дедлифт на одной ноге с небольшим весом 3х6-8
а. Грудь: Жим лежа - 3х8-10
а. Спина: Подтягивания - 3хМаксимум (кто подтягивается больше 10 раз, останавливаться за 1-2 повторения до максимального кол-ва)
б. Ноги, спина: Дедлифт (становая) - 3х5-6
б. Грудь, трицепс, все тело: Отжимания от баскетбольного мяча или фитбола - 3хМакс
в. Ноги: Присед (желательно спереди, если умеете) - 3х4-7
в. Плечи, бицепс: подьем штанги на бицепс + жим штанги стоя - 3х8-12
г. Ноги: Серия выпадов (прямо, в сторону и назад - подряд) - по 3 серии на каждую сторону, с нетяжелым весом
г. Трицепс: подьемы штанги или гантелей над головой - 3х8-10
2 день
Скорость, выносливость: ускорения на длину площадки, 10х, 5 сек отдыха между повторениями. От центра до лицевой спиной вперед на 3/4 скорости и от лицевой сразу рывок до конца на маскимальной скорости, 5х
Работа ног: бег по ступенькам: через 1 ступеньку -5х (1х = 10 ступенек), через 2 - 5х, через 3 - 5х
Пресс: любые 3 вариации по 3 подхода на максимум
Поясница: гиперэкстензии 3х1215, румынский дедлифт на одной ноге с небольшим весом 3х6-8
а. Грудь: Взрывные отжимания с хлопоком (2мя хлопками) - 3хМакс
а. Подтягивания - зхМакс (каждый подход разным хватом: широко ладони от себя, параллельно от себя, узко ладони на себя)
б. Ноги: запрыгивания на тумбу - 4х10-15 (в зависимости от высоты)
б. Отжимания в быстром темпе - 3хМакс (ноги на скамье, руки на скамье, обычные отжимания руки узко)
в. Ноги: прыжки в длину - 3х на длину площадки или 15-20 прыжков
в. Плечи: подьемы гантелей перед собой и в стороны поочередно через повторение - 3х10-12
г. Ноги: прыжки через скамью влево-вправо боком - 3х15-20
г. Бицепс: любое упражнение - 3х8-10
г. Трицепс: отжимания от скамьи с ногами на мяче или фитболе - 3х8-15
Надеюсь вам поможет.
Из оборудования для тренинга сегодня вам представлю Vibration Plate. Это установка, которая вибрирует и при этом на ней можно выполнять различные упражнения. Она призвана создать эффект неустойчивой поверхности и вроде как "глубже проработать мышцы" и развить эластичность через всю амплитуду движения. Все эти заключения спорны и на 100 % не доказана эффективность этого устройства, но, тем не менее, часть тренеров активно их используют в тренинге.
Ну и по традиции музыкальная мотивация))
Всем удачи и без травм!
14 Комментариев
Рекомендуемые комментарии