Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.

• Положение ноги врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
• Медленно согнуться в талии в направлении колена.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.

• Положение ноги врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
• Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.

• Положение ноги врозь.
• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
• Медленно согнуться в талии в направлении колена.
• Держать спину прямо.
• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра,
двуглавая м. бедра.

• Положение ноги врозь.
• Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
• Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
• Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
• Ступня правой ноги смотрит вверх.

Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
двуглавая м. бедра,
напрягатель широкой фасции,
м. выпрямляющие позвоночник.

• В положении стоя.
• Скрестите ноги, правая нога перед левой.
• Колени слегка согнуты.
• Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
• Поменяйте ноги и повторите растягивание.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра.

• В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
• Локтями прижимать колени к полу.
• Разводить колени до появления напряжения в паху.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник.

• В положении лежа на спине.
• Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
• Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
• Поменять ногу, повторить растягивание.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
икроножная м.,
ягодичная м..

• В положении лежа на спине.
• Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
• Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

Удерживать 10 секунд.

• Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

Поменять ногу.
Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
косые м. живота,
м. брюшного пресса,
напрягатель широкой фасции,
>м. выпрямляющие позвоночник.

• В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
• Вынести ногу к руке.
• Плечи прижимать к полу.

Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Грушевидная м.,
ягодичная м.,
напрягатель широкой фасции.

• В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
• Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
• Спину, плечи и голову прижимать к полу.
• Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
М. выпрямляющие позвоночник,
ягодичная м.,
м. брюшного пресса.

• В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
• Левая нога выпрямлена.
• Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.

Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Подвздошно-поясничная м.,
прямая м. бедра.

• В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
• Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
• Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

Повторить дважды.

Растягиваемые Мышцы:
Четырехглавая м. бедра,
передняя большеберцовая м..

• В положении стоя, опереться о стену или стул.
• Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
• Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.

  Удерживать 15 секунд.

  • Поменять ногу.

  Повторить дважды.

  Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

Растягиваемые Мышцы:
Прямая нога - икроножная м.;
согнутая нога - камбаловидная м.

• В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
• Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.

Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.

• Поменять ногу.

Повторить дважды.
Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.