|
[SD.R] NBA 2012 - VOL.1 [BWEYRE] 31 января 2012 BWEYRE |
AIR ALERT
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
|
(Н) |
(1) |
(2) |
(3) |
(4) |
(5) |
|
1 |
2x25 |
2Х10 |
2х10 |
2x15 |
1x100 |
|
2 |
1x50 |
2x20 |
2x15 |
2x20 |
1x200 |
|
3 |
1x75 |
2x25 |
2x15 |
2x25 |
1x300 |
|
4 |
1x75 |
2x30 |
2x20 |
2x30 |
1x400 |
|
5 |
2x50 |
2x35 |
2x20 |
2x35 |
1x500 |
|
6 |
1x100 |
2x40 |
2x25 |
2x40 |
1x600 |
|
7 |
1x125 |
2x45 |
2x25 |
2x50 |
1x700 |
|
8 |
2x75 |
2x50 |
2x30 |
2x60 |
1x800 |
|
9 |
2x100 |
2x55 |
2x30 |
2x70 |
1x900 |
|
10 |
2x125 |
2x60 |
2x35 |
2x80 |
1x1000 |
|
11 |
2x150 |
2x65 |
2x35 |
2x90 |
1x1100 |
|
12 |
2x200 |
2x70 |
2x40 |
2x100 |
1x1200 |
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки в полуприседе - Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Вот вроде бы и все. Удачи! Если возникнут какие-либо вопросы оставляйте их в форуме.