Баскетбол в стиле #SlamdunkЛента новостей Slamdunk.ru в Твиттер


Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. Разогрев 
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

(Н)

(1)

(2)

(3)

(4)

(5)

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

1

1x50

2Х10

2х10

2x15

1x50

2

1x100

2x20

2x15

2x20

1x100

3

1x125

2x25

2x15

2x25

1x150

4

1x150

2x30

2x20

2x30

1x200

5

2x100

2x35

2x20

2x35

1x250

6

2x125

2x40

2x25

2x40

1x300

 Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц)

7

2x150

2x45

2x25

2x45

1x350

8

2x200

2x50

2x30

2x50

1x400

9

2x250

2x55

2x30

2x55

1x450

10

2x300

2x60

2x35

2x60

1x500

11

2x350

2x65

2x35

2x65

1x550

12

2x400

2x70

2x40

2x70

1x600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
дата                                                                                                
прыжок                                                                                                

Что вам потребуется для выполнения:
 -
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
 - Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
 - Стул или другой предмет для степ-апов  у книга или что-либо другое для подъемов на носках
 - Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1-2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

Copyright © 2000-2015 Весь баскетбол.
Наш e-mail: webmaster@slamdunk.ru

TopList