Советы по тренировкам тела

[Николай Юрьевич]

А зачем много? У меня на крайней тренировке было 3 упражнения - жим лежжа, становая и подтягивания. До работы я еле доехал) Как говорил Ментцер - всё дело в интенсивности. И был во многом прав. Кстати, существует мнение, что упражнение на заднюю дельту целесообразно делать в один день со спиной, а не плечами. Но я плечи целиком тренирую в 1 день.

[Nix]

Тут все такие бодибилдеры ? Не понимаю, зачем её вообще отдельно качать. Уже представил как стая коршунов налетела на меня. Вобщем, я её не качаю и никакого "провала" там нету. И буду всегда бороться против того, как люди ещё толком не научившись напрягаться уделяют время всяким там задним дельтам. Тяга в наклоне и подтягивания и так прилично её пробивают.

[Андрюха]

А я делаю заднюю дельту, убейте меня

[Nix]

Убей меня, Андрюх! С твоими силовыми при желании уже можно подключать её, лично я ещё не дошёл своей головой к мысли, что нацеленное долбление задней дельты мне нужно. Пост направлен не в твою сторону. А вот программа написанная доджером - антимасса ! Какие могут быть дельты без жимов в начале ? И ещё интересно сколько же этой самой заветной массы он собирается набрать засчёт задней дельты. Где подтягивания ? И прочие вопросы.

[Азовмаш]

Программа доджера составлена правильно и со вкусом. Уделено внимание прежде всего ногам и дельтам. Таким образом, мыслит парень правильно, по-баскетбольному. Особенно понравились подъемы на бицепс обратным хватом. При таком хвате хорошую проработку получает плече-лучевая мышца. Она очень нужна баскетболисту.

Что касается задних дельт, то это святое. Каждый, кто хочет иметь плечи, как у Дуайта Ховарда должны долбить задние дельты. Именно задние дельты формируют ширину плеч. Кто не верит, встаньте перед зеркалом, уприте ладони по бокам в крылья таза и сильно надавите. Задние дельты буквально выдавливают средние, сильно раздувая плечи.

К тому же, не забывайте про осанку. Те кто увлекается жимами лежа, невольно сдвигают плечи вперед, становятся сутулыми.

А вот у тех, кто уделяет внимание шрагам штанги за спиной, упражнениям на задние дельты, плечи отведены назад, грудь поднята ("колесом"), живот плоский. Такой парень кажется выше за счет хорошей осанки.

[Smoke]

По дельтам вообще прицельно не работаю, но мне все равно кажется, что они, сцуки, чуть ли не самые развитые куски мяса у меня )) Видать в общей программе достаточную нагрузку получают.

По проге доджера согласен с Никсом - для массы прога не катит.

[BRYX]

При таком хвате хорошую проработку получает плече-лучевая мышца. Она очень нужна баскетболисту.

Для чего нужна?

[Азовмаш]

О-па-а! Только что собрался ответить какому-то парню, а его пост исчез. Полтергейст какой-то!

Брикс! Плече-лучевая мышца хорошо работает, когда ты сгибаешь руку в локте, а ладонь смотрит вниз.

Вот смотри, такая ситуация. Позанимавшись по методике Азовмаша два года, ты решился наконец на очередных соревнованиях забить сверху через парня два-ноль-пять. Кроме хорошего прыжка тебе естественно понадобятся сильные дельты, трапеции, ну и сильные мышцы предплечья и в частности плече-лучевая мышца. Мяч же ты будешь поднимать вверх держа его сверху и лишь в какой-то фазе разворачивать кисть. Вот поэтому-то тебе бицепс как таковой не нужен, а мышцы предплечья и брахиалис нужны еще как.

Теперь о программе доджера. Очень толковый парень. Видимо он понял раньше других, что упражнения на силу-массу на 5-6 повторов ведут к очень быстрому изнашиванию суставов и как следствие к артрозу, тугоподвижности и хроническим воспалениям. Одно дело силовик или билдер натер себя никофлексом и пошел штурмовать вес, совсем другое дело у баскетболиста, которому нужна скорость движения и амплитуда.

Вывод напрашивается сам собой. 12-15 повторов - это и достаточная масса, и выносливость, и сухость мускулатуры.

Пусть поднимут руки те, кто не стремится иметь бицепс 45 см и бедро 70 см, а будет удовлетворен соответственно 40 см и 63 см уже через пару лет занятий. Думаю, таких будет большинство.

Ну а тренинг на 5-6 повторов можно вводить короткими курсами. Я думаю, зимой, когда аппетит отменный и можно поработать на массу.

[Nix]

Да горох об стену, поэтому и исчез.

[Nix]

Единственное, что всё таки спрошу - какие могут быть дельты без жимов ?

[Андрюха]

Убей меня, Андрюх! С твоими силовыми при желании уже можно подключать её, лично я ещё не дошёл своей головой к мысли, что нацеленное долбление задней дельты мне нужно. Пост направлен не в твою сторону. А вот программа написанная доджером - антимасса ! Какие могут быть дельты без жимов в начале ? И ещё интересно сколько же этой самой заветной массы он собирается набрать засчёт задней дельты. Где подтягивания ? И прочие вопросы.

Ну я бы не сказал, что у меня такие уж силовые хорошие, я всё таки больше пытаюсь работать на объём. А задние дельты зачем качаю... ну тут наверное психология, я в зал не прихожу с мыслью, что надо делать такое то упражнение, потому что оно полезно для баскетбола. Мне нравится от самого процесса получать удовольствие, ну и от результата, я конечно не билдер, но приятно иметь прорисовку даже на небольших мышцах)

Вот передние дельты, качаю наверное раз в месяц, потому что они пробиваются жимом, жимом гантелей на наклонке, брусьями и тд.

А что касается базы, делаю жим гантелей и жим Арнольда.

[Smoke]

О-па-а! Только что собрался ответить какому-то парню, а его пост исчез. Полтергейст какой-то!

Брикс! Плече-лучевая мышца хорошо работает, когда ты сгибаешь руку в локте, а ладонь смотрит вниз.

Вот смотри, такая ситуация. Позанимавшись по методике Азовмаша два года, ты решился наконец на очередных соревнованиях забить сверху через парня два-ноль-пять. Кроме хорошего прыжка тебе естественно понадобятся сильные дельты, трапеции, ну и сильные мышцы предплечья и в частности плече-лучевая мышца. Мяч же ты будешь поднимать вверх держа его сверху и лишь в какой-то фазе разворачивать кисть. Вот поэтому-то тебе бицепс как таковой не нужен, а мышцы предплечья и брахиалис нужны еще как.

Ну так можно и договорится до того, что мышца, закрывающая веко тоже крайне важна для прыжка, чтобы хлопать этим веком как крылом. Особенно сие внимание к данной мышце выглядит нелепо на фоне недостатка внимания к тем же ногам. Описав процесс забивания сферху ты так и не написал зачем именно нужна эта мышца, вернее ее усиленный тренинг.

Теперь о программе доджера. Очень толковый парень. Видимо он понял раньше других, что упражнения на силу-массу на 5-6 повторов ведут к очень быстрому изнашиванию суставов и как следствие к артрозу, тугоподвижности и хроническим воспалениям. Одно дело силовик или билдер натер себя никофлексом и пошел штурмовать вес, совсем другое дело у баскетболиста, которому нужна скорость движения и амплитуда.

Опять же если говорить о первоначально цели программы - массе, то опять непонятно наличие таких упражнения, как подъем на бицепс обратным хватом (я понимаю еще прямым), французский жим, упражнения на те же дельты и в то же время отсутствие подтягиваний (тут тебе и тот же бицепс обратным узким хватом и плече-лучевая классическим если так неймется), отжиманий на брусьях, мало на ноги и грудь. Это опять же если мы говорим о массе, как о первоначальной цели. Если уж так с плечами неймется (хотя имхо база вполне их проработает на данном этапе), то надо брать хотя бы что-то типа армейского жима, жима из-за головы, жима Арнольда...

[Nix]

Ну я бы не сказал, что у меня такие уж силовые хорошие, я всё таки больше пытаюсь работать на объём. А задние дельты зачем качаю... ну тут наверное психология, я в зал не прихожу с мыслью, что надо делать такое то упражнение, потому что оно полезно для баскетбола. Мне нравится от самого процесса получать удовольствие, ну и от результата, я конечно не билдер, но приятно иметь прорисовку даже на небольших мышцах)

Вот передние дельты, качаю наверное раз в месяц, потому что они пробиваются жимом, жимом гантелей на наклонке, брусьями и тд.

А что касается базы, делаю жим гантелей и жим Арнольда.

Дело, не в том выполняешь ты хотябы 2 разряд по лифтингу, дело в том, что база уже какая-то есть. А вот именно начинать набирать массу изоляцией и задними дельтами - я даже не знаю как это назвать. И раз в месяц хоть пожать с плеч - тоже дело нужно. У доджера же один жим в неделю и всё, ни гантелей, ни наклонок, ни брусьев, ни узким, ни с плеч...

[dodger]

Вам всем мой ответ :

Одно упражнение на мышечную группу.

Одно упражнение на мышечную группу.

Одно упражнение на мышечную группу.

Одно упражнение на мышечную группу.

Кстати, а почему вы делаете 3-4 упражнения на МГ?

Исходя из чего?

Изменено 6 мая, 2010 пользователем dodger

[dodger]

Опять же если говорить о первоначально цели программы - массе, то опять непонятно наличие таких упражнения, как подъем на бицепс обратным хватом (я понимаю еще прямым), французский жим, упражнения на те же дельты и в то же время отсутствие подтягиваний (тут тебе и тот же бицепс обратным узким хватом и плече-лучевая классическим если так неймется), отжиманий на брусьях, мало на ноги и грудь. Это опять же если мы говорим о массе, как о первоначальной цели. Если уж так с плечами неймется (хотя имхо база вполне их проработает на данном этапе), то надо брать хотя бы что-то типа армейского жима, жима из-за головы, жима Арнольда...

ну насчёт жима на плечи согласен, можно включить , но почему вам не нравится французкий жим и подъём обратным хватом на бицепс . насчёт всего остального цитата про_пла Выше

Изменено 6 мая, 2010 пользователем dodger

[Nix]

Да для наборы массы натурала априори считается, что упражнения должны быть базовыми. Тем более ты сам противоречишь этому высказыванию, у тебя на плечи 3 упражнения, из которых ко всему прочему 2 - изоляция. С всего 1 жимом в неделю с груди ничего там у тебе не перегрузится, так что на мой взгляд НУЖНО смело добавлять жим с плеч, а к нему оставить тягу к подбородку. Ну и уж при большом желании, если ты хочешь засчёт задних дельт к своей нереальной массе прибавить грамм 200 можете поделать заднюю дельту. Самая база на трицепс - жим узким, а не французский. Я бы на твоём месте заменил, оставив там же. Опять же ничего там нигде не перенапряжётся при должном питании и отдыхе. К тяге в наклоне можно смело добавлять подтягивания, будет только лучше. Да и в конце концов мы в зал ходим железо качать или выращиваем непонятные комнатные растения из себя ?

[Nix]

Ещё мне кажется, что целесообразнее работать в преславутом диапазоне 8-10. Опять же никакие там суставы не сотрутся, если сотрутся - то ты просто антиспортивный человек и неудачник, не стоило и начинать. Выполнять упражнение в 12-15 подходах лично для меня превращается в какой-то расслабон, первые повторения вообще без напряжения, а далее больше моральное утомление и неинтерес к выполнению. Так что тут решать каждому отдельно. Но интенсивность явно теряется, что и сказывается на меньшей выработке гормонов, именно из-за которых в большей степени мы и растём.

[dodger]

понедельник

Румынская Тяга 4х13

подтягиваниай широким хватом 3x 6-9 (мой макс)

Тяга гантелей в наклоне к пояснице (широчайшие) 4х15

тяга штанги к подбородку 4х13

Среда

Жим лёжа на на горизонтальной 4х13

суперсет: Подъём штанги на бицепс обратным хватом и жим узким 4х14

пресс 4х15

Пятница

Присед 4х14

жим с плеч 4x14

раведения гантелей на средний пучок 4х13

наклоны с в бок с гирями ,косые мышцы пресса 4х15

Икры 4х25-30

так примерно ? У меня от жима узким запястья ломит(

И какой жим с плеч? Жим арнольда? Жим штанги за головой или...?

можно конечно на грудь добавить разводки... НО

Одно упражнение на мышечную группу.

Изменено 6 мая, 2010 пользователем dodger

[Nix]

Зачем тяга к подбородку к "спинной" день ? Оставляй его с жимом с плеч. Разведения можно, а на мой взгляд и нужно выкинуть.

P.S.: ни в коем случае не хочу, чтобы ты сразу же корректировал свою программу по моему указанию. Всегда получается очень субъективно. Так что тебе нужно походить хотябы с годик в зал узнать свои сильные\слабые стороны и предпочтения. Но то, что натуралу нужно активно налягать на тяжёлую базу и практически забыть про изоляцию - это аксиома, в этом я уверен.

[dodger]

Зачем тяга к подбородку к "спинной" день ? Оставляй его с жимом с плеч. Разведения можно, а на мой взгляд и нужно выкинуть.

P.S.: ни в коем случае не хочу, чтобы ты сразу же корректировал свою программу по моему указанию. Всегда получается очень субъективно. Так что тебе нужно походить хотябы с годик в зал узнать свои сильные\слабые стороны и предпочтения. Но то, что натуралу нужно активно налягать на тяжёлую базу и практически забыть про изоляцию - это аксиома, в этом я уверен.

хотя бы с годик я уже походил

Николай Юрьевич вроде предложил в спиной день тягу к подбородку, короче сколько людей столько и мнений, охх как здесь сложно разобраться

[Nix]

Прочитай книжки Макроберта "Думай" 1,2, 984... Или не читай, а просто подумай какой жим тебе больше подходит. Опять же самый базовый - это конечно жим стоя с груди. Лично я не перевариваю жим из-за головы, а также на удивление жим Арнольда идёт лучше, чем классический жим гантелей.

Что касается узкого жима и "ломит". Во-первых, сразу оговорюсь, что жим узким - это не когда одна кисть касается другой, расстояние между кистями уверенные 30см можно брать. А во-вторых, значит кисти ещё слабые и НУЖНО укреплять, а не сторониться такого полезного упражнения.

[Nix]

хотя бы с годик я уже походил

Николай Юрьевич вроде предложил в спиной день тягу к подбородку, короче сколько людей столько и мнений, охх как здесь сложно разобраться

А ты ещё представь, что адски прокаченные профессионалы тоже занимаются иногда по координально разным программам. Ты должен найти своё.

[Smoke]

ну насчёт жима на плечи согласен, можно включить , но почему вам не нравится французкий жим и подъём обратным хватом на бицепс . насчёт всего остального цитата про_пла Выше

Тащем-та Никс выше все расписал. Если ты хочешь бить одним упражнением на МГ, то это должны быть соотвественные базовые упражнения, а не задрачивания плече-лучевых и дельт, от которых с точки зрения массы толку - ноль. И за их развитие переживать не стоит. С нормальным кол-вом базы они у тебя точно нагрузкой обижены не будут. Тот же французский жим - это упражнение приемущественно на заднюю головку трицепса, поэтому он мне не нравится в твоей программе ))

[dodger]

Тащем-та Никс выше все расписал. Если ты хочешь бить одним упражнением на МГ, то это должны быть соотвественные базовые упражнения, а не задрачивания плече-лучевых и дельт, от которых с точки зрения массы толку - ноль. И за их развитие переживать не стоит. С нормальным кол-вом базы они у тебя точно нагрузкой обижены не будут. Тот же французский жим - это упражнение приемущественно на заднюю головку трицепса, поэтому он мне не нравится в твоей программе ))

ну я уже примерно понял на что акцент делать, никс разъяснил. посмотрим как пойдёт у меня по столько повторов, раньше по 8 делал.

Изменено 6 мая, 2010 пользователем dodger

[Nix]

Можешь начать делать другое количество повторений, 6-7 либо 9-10, должно хоть как-то сдвинуть и подтолкнуть развитие. Кстати, какой у тебя рост, вес и силовые ?