Насколько важна роль косых мышц
Запись опубликовал Coach Rino ·
5 858 просмотров
Доброй день, спортсмены!
Последнее время много времени провожу за чтением литературы о коррекционных упражнениях, предотвращении травм и здоровье атлетов в целом. Я верю, что если не будет здоровых атлетов, то мне тренировать просто напросто будет некого. "Некого" - это конечно преувеличение, но если у спортсмена какого-то рода проблемы, то и скорее всего он лимитирован в определенных действиях.
При первой мысли о косых мышцах живота вспоминается та самая привлекательная линия, подчеркивающая подтянутый пресс - цель
многих фитнес любителей и покорителей пляжей))
Косые мышцы живота важны в первую очередь как мышцы кора (core muscles).
Internal и External Obliques "обволакивают" торс и помогают его стабилизировать и совершать движения в различных плоскостях.
Internal oblique - отвечают за стабилизацию позвоночника, отвечают за сгибание корпуса вперед и вращение его в сторону.
Вращение происходит в сторону активированной стороны мышц, т.е. мышца в работе вращает торс на себя.
External oblique - сгибание торса, наклоны корпуса в стороны (в сторону активной части мышцы), вращение корпуса в
противоположную сторону (от работающей части мышц)
Вместе этот комплекс мышц обеспечивает стабилизацию не только позвоночника, но и таза и бедра.
Если рассматривать непосредстевнно "работу" этой группы мышц в движении, то она выполняет очень важную функцию.
Функция - замедление при супинации тела, когда происходит движение корпуса назад, где бедра также совершают выпрямление назад.
Происходит изгиб тела как при выполнении упражнения "лодочка", изгиб зачастую сопровождается вращением.
Замедление при подобных движениях помогает избежать травм при контакте спереди: толчок, бамп, также в другх видах спорта,
где возможен удар или прием тяжелого снаряда спереди, который норовит опрокинуть вас назад.
Комплекс косых мышц стабилизирует пояснично-тазобедренный отдел - где травмы происходят часто при контакте или сопротивлении сопернику.
Во время бега косые мышцы способствуют стабилизации таза - когда одна нога в контакте с поверхностью, а вторая в воздухе.
Упор происходит на одну ногу и комплекс косых мышц помогает другим мышцам торса поддержать таз и не дать ему "завалиться" в
сторону ноги, которая не имеет опоры.
Еще один очень важный момент, когда косые мышцы помогают - бросковые движения из-за головы либо одной рукой. Core тут
принимает непосредственное участие. Чтобы приложить силу и направить обьект вперед мы должны сначала совершить движение
(изгиб) корпуса назад, затормозить и только потом со взрывом бросить. Торможение в данном случае является результатом
работы нашего комплекса и если бы был провал после замаха назад, то бросить было бы сложнее, т.к. трансфер энергии между
Eccentric и Concentric фазами броска был нарушен.
Ну и последнее, вращательная работа корпуса происходит в баскетболе постоянно. Когда игрок совершает движение вперед (на два шага), при этом мяч нужно удержать и совершить им обманные и укрывающие движения. Корпус как правило стараемся стабилизировать, при этом удержать мяч в движении поперек корпуса, либо просто удержать сбоку и оттуда совершить бросок.
Также вращение или анти-вращение происходит в борьбе
Упражнениях на развитие комплекса косых мышц:
Выполнять хорошо разогретым, т.к. присутствует элемент взрыва в движении. От 2 до 4 раз в неделю. Перед основной тренировкой, либо после в качестве финишера. Также возможно использование в суперсете с упражнениями на спину и ноги.
1. Russian twist - выполнять быстро - на время (30 сек - 1 мин) либо кол-во повторений ( 30 и выше)
2. Cable twist - вращение с ускорением - 2-3 серии по 8-12 раз на каждую сторону
Вариация с прямыми руками
3. Barber twist - ускорение на пути вверх, совершать вращение, делать короткую паузу в центре, а не толчок - 2-3 серии по 10-12 раз
4. Kneeling cable/band twist - аналогично второму упражнению, только на коленях
5. Cable push/pull combo - отличное упражнение на развитие тяги и толчка, все происходит с вращением и выполнять с укорением - 2-3х10-15
6. Medball throw with twist - можно от стены или партнеру - возможные схемы 5х5, 3х8-10, 2-3х30 сек
7. Medball slam in lunge position - со взрывом выносим вверх и совершаем бросок вниз - возможные схемы 5х5, 3х8-10, 2-3х30 сек
8. Dynamic side plank - можно выполнять с поднятой рукой вверх - на время 2-3х30 сек и выше, либо на кол-во 2-3х10-25
Вариация сложнее
Будьте здоровы и только вперед!
6 Комментариев
Рекомендуемые комментарии