Держи баланс!
Запись опубликовал Coach Rino ·
4 185 просмотров
Добрый день!
Ехал на тренировку на велосипеде, тут в Италии, и увидел следующее:
Друзья, идите вперед несмотря ни на что!!! А ведь не все у нас так и плохо, правда?)
Работа в Крыльях идет, точнее летит)
Подготовка к сезону полным ходом и настрой самый боевой. Надеюсь мы сможем приятно всех удивить в этом сезоне)
Наконец все прибыли в расположение - Брэйси Райт и Антон Понкрашов прибыли около недели назад. Антон сейчас в прекрасной форме,
работать готов и я верю, что в этом сезоне и команда и он сможем добиться требуемого.
Брэйси в данный момент втягивается и с каждым днем выглядит все лучше - его атакующие способности определенно являются
проблемами для оппонентов.
Выиграв турнир в Riccione, мы перебрались в Caorle, где нам осталось всего пару дней, игра с Венецией и далее на Сардинию
для участия в турнире.
Все хотят играть))
Каорле
Решил с вами поделиться своими мыслями по поводу тренировок на баланс.
Баланс - это функция, которая выполняет "удержание на месте" суставов при помощи соответствующих тканей: мышц, связок, сухожилий. Если разбирать по частям, то баланс относится как к отдельному суставу, так и всему телу.
Баланс (равновесие) необходимы нам для совершения атлетичных маневров, т.к. те имеют фазы остановок и продолжения движения. В эти моменты важно не потерять требуемую позицию, положение тела, а также суметь "затормозить и удержать тело", чтобы не допустить травму. Изменение направления в спорте также требует стабилизации тела и особенно тех групп мышц и суставов, которые непосредственно участвуют в атлетическом движении.
Если говорить о суставах, то лучше всего применить термин "стабильность". Стабильность в суставе определяет его
способность выдержать нагрузку и при этом не допустить травму. Не только упражнения на баланс помогают стабилизировать и укрепить проблемную зону, просто сегодня мы сконцентрируемся на балансе.
Зачастую, если сустав нестабилен, то при излишней нагрузке есть вероятность повреждения (вывиха, растяжения и т.п.), а
также скорее всего развивается мышечный дисбаланс. Происходит это от того, что соседним тканям приходится компенсировать
работу по удержанию сустава на месте.
Ситуация с нестабильностью сустава (травматического характера) относится к тем случаям, когда индивидуальный подход определяет стратегию тренировок и лечения.
Поэтому поговорим о том, что можно выполнять в общих случаях, для профилактики и улучшения вашей формы!
Сейчас существует множество интересных тренажеров, инструментов для работы над балансом и укреплением.
Например: BOSU, Airex pad, коврик (сложенный в несколько слоев), надувные диски, половина пенного ролика (разрезанного вдоль) и др..
Рекомендую следующую схему применения:
-
Три тренировки в неделю
-
Если пробовать интегрировать тренировки на баланс в программу, то минимум на 4-ре недели
-
Четыре повторения по 20 секунд (минимум) либо 5-10 разовых повторений; после травмы этот компонент индивидуален
-
Два подхода (минимум)
-
Продолжать работу над балансом и в течение сезона
-
Можно использовать как часть разминки для активации и стабилизации торса и суставов
-
Прогрессия: от простого к сложному, применять дополнительное сопротивление
-
Проявлять креативность
Последние 2 пункта хочу разобрать поподробнее.
Прогрессия. Не советую начинать балансировать на подушке BOSU на одной ноге с закрытыми глазами. Во-первых вы должны понимать, что "сложность" упражнения должна быть реальной и соответствовать вашему уровню. Иначе вы 30 сек будете не балансировать, а падать и пытаться встать на BOSU.
Атлеты в лучшей форме могут пробовать начать с продвинутых упражнений, остальным настоятельно советую выбрать оптимальный уровень для себя. Также нужно постепенно увеличивать время выполнения повторений, кол-во повторений и подходов. Закрыв глаза можно существенно усложнить задачу по удержанию баланса.
Прогрессия следующая (от самого простого к сложному):
-
На одной руке\ноге на стабильной поверхности (с закрытыми глазами)
-
На двух руках\ногах на нестабильной поверхности (с закрытыми глазами)
-
На одной руке\ноге на нестабильной поверхности (с закрытыми глазами)
-
Добавление силовых упражнений во время балансирования - несложных и с небольшим весом, т.к. мы добиваемся работы
определенного сустава или определенной области тела. Большой вес включит в работу все тело или другие группы мышц, что тоже
полезно, но не в моментах, когда идет восстановление после травм или укрепление определенной зоны, где например нужно, чтобы работу выполнял голеностоп, а не все тело. Для этого вес или интенсивность предлагаю не более 15% от максимума. В остальных случаях можно потяжелее.
Пример: тяга резинкой на себя (на спину), стоя на BOSU.
Для большинства игроков в хорошей форме многие простые упражнения могут не дать нужного эффекта (стоит выбирать посложнее), но после травмы именно они должны быть использованы в первую очередь.
Креативность. Смелее применяйте дополнительное оборудование (резинки, гантели, конусы, теннисные и баскетбольные мячи) для создания дополнительного сопротивления. Главное, чтобы упражнение не теряло своей направленности и было по силам.
Пример: баланс на 1 ноге на Airex pad и прием\пас мяча от партнера.
Ниже представлю примеры хороших упражнений на различные области. Упражнений огромное множество, смелее открывайте Ютуб и
набирайте "Balance (или Stability) Training Exercises".
Помните, что во время выполнения упражнений на баланс (и всех остальных) нужно торс (живот) держать напряженным - это поможет удерживать равновесие и активировать мышцы.
1. Все тело - тело держать прямо, торс напряжен. Удержания выполнять на время.
-
Отжимания на мяче, 3-х мячах, 4-х мячах либо удержание тела прямо
-
Отжимания либо удержание тела прямо на BOSU
-
Выпрямления противоположных руки и ноги с касанием между (под собой)
2. Ноги, бедро, торс - важно стабилизировать ноги, колено, голеностоп ,чтобы избежать резкого заваливания внутрь или наружу. Колено держать слегка согнутым в упражнениях на удержание. Спина прямо!
-
Присед на надувных дисках (с пасом партнеру или о стену)
-
Касание трех конусов поочередно: коснуться всех трех одной рукой, потом второй рукой - это одно повторение. Расстояние между конусами - от 30 см
-
Баланс на Airex с отведением ноги в сторону, прямо, назад.
-
Присед на BOSU (перевернутом)
-
Пистол присед на Airex
-
Жим гантелей либо просто удержание туловища прямо на фитболе - хорошее укрепление приводящей группы мышц паха
Удачи, друзья и держите баланс!!!!
3 Комментария
Рекомендуемые комментарии